Продукты содержащие лейцин. Какие бывают белки. Лейцин в бодибилдинге
Одной из самых важных составляющих продуктов питания являются белки. Именно аминокислотный состав определяет его ценность. Белки крайне необходимы для построения клеток, тканей организма человека и поддержания многих жизненно-необходимых функций.
Аминокислоты в продуктах питания
Содержание незаменимых аминокислот в продуктах обуславливает их биологическую ценность для организма. Так же биологическую ценность белка определяет и степень усвоения их организмом после переваривания. Степень же переваривания, в свою очередь, зависит от нескольких факторов. В каком состоянии находится организм, активности его ферментов и глубины гидролиза в кишечнике. Так же степень переваривания во многом зависит от предварительной обработки белка при приготовлении пищи. Протирание, измельчение, разваривание и тепловая обработка облегчают и ускоряют процессы переваривания и усвоения белка, особенно растительного происхождения.
Продукты богатые аминокислотами
Рассмотрим, в каких продуктах содержатся . Основным источником незаменимых аминокислот являются продукты питания. Белки животного и растительного происхождения в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Насыщенность аминокислотами растительного и животного белка разная, поэтому необходимо следить за правильным их сочетанием. Лучше всего употреблять мясо и рыбу с мучными продуктами, молоко с крупами, яйца с картофелем.
Продукты с высоким содержанием аминокислот необходимы человеку так же, как воздух, поэтому стоит уделять достаточно внимания белковой пище при составлении рациона.
Аминокислоты в продуктах таблица
Незаменимые аминокислоты в продуктах
Чаще всего в рационе питания встречается нехватка трех аминокислот, именно поэтому продукты, содержащие белок принято оценивать по количеству их содержания.
Итак, рассмотрим, какие продукты содержат аминокислоты метионин, триптофан и лизин.
Метионин в большей степени содержится в молочных продуктах, но так же в приемлемом количестве он есть в рыбе, мясе и яйцах. Среди представителей растительного белка, наличием метионина могут похвастаться бобовые и гречневая крупа.
Триптофан содержится в яйцах, сыре, рыбе, твороге и мясе. Однако, в мясе процент его содержания разный, в зависимости от части туши. В соединительных тканях (шея, голяшка) его очень мало, а в мякоти и вырезке более, чем достаточно. Среди продуктов растительного происхождения, триптофаном богаты фасоль, горох и соя.
Лизин содержат все молочные продукты, а так же сыр, яичный желток, творог, рыба, мясо и растения семейства бобовые.
Свободные аминокислоты в продуктах
Свободные аминокислоты в продуктах содержатся в мизерных количествах. Большая их часть входит в состав тех белков, которые гидролизуются под воздействием ферментов протеаз в желудочно-кишечном тракте. Молекула аминокислоты, которая не связана с другими молекулами очень быстро всасывается в кровь прямо из кишечника и препятствует разрушению мышц. Вот почему в свободные аминокислоты очень популярны, не смотря на свою дороговизну. Пищеварение достаточно энергоемкий и длительный процесс, а для быстрого снабжения организма спортсмена протеином именно свободные аминокислоты подходят, как нельзя лучше.
Аминокислоты в продуктах питания — таблица поможет вам составить сбалансированный рацион. Понятие аминокислот знакомо не каждому человеку, мы больше слышали про полезные витамины и минералы. Что это за загадочные вещества — аминокислоты? Какую пользу они приносят нашему организму и в каких продуктах содержатся? Об этом речь пойдет в нашей статье, а специальная таблица содержания аминокислот в продуктах питания поможет вам в составлении сбалансированного рациона.
Что такое аминокислоты? Вред и польза
Аминокислоты — это органические соединения, те «кирпичики», из которых состоят молекулы — основа любого живого организма. Белок — это незаменимый элемент, основа функционирования нашего тела. Из белка состоят наши мышцы и тело, кости и внутренние органы, волосы и ногти. Гормоны и биоферменты в своей основе также имеют белковые соединения.
Необходимо ежедневно употреблять в пищу белок и продукты, богатые незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать здоровье организма. Если сравнить белки и аминокислоты, то последние имеют большую биологическую ценность для нашего тела.
Для нашего здоровья особенно важны 20 аминокислот, получаемые из продуктов питания, у них разные составы и много функций. Ученые отдельно выделяют список из 8 аминокислот, называя их незаменимыми. Это означает, что наш организм не может самостоятельно их синтезировать, поэтому они могут попасть в организм только с пищей.
Вы будете удивлены, узнав, что организм животных способен к самостоятельному синтезу всех видов аминокислот — и заменимых, и не заменимых. Именно поэтому каждому человеку, который заботится о своем здоровье, необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного рациона. Если получение незаменимых аминокислот из продуктов питания затруднительно, вы можете свободно приобрести в аптеке БАДы или специализированные витаминные комплексы.
Виды аминокислот и их основные функции
Условно все аминокислоты можно разделить на два типа: незаменимые и заменимые. Рассмотрим их подробнее, чтобы вы имели представление о том, насколько это важные вещества для нашего здоровья.
- помогает усвоению других полезных веществ, является основой для выработки гормонов, влияет на здоровье нервной системы.
- Аланин способствует синтезу антител в крови, является составной частью витаминов.
- Валин помогает синтезировать белок, укрепляет нервную систему, влияет на количество и качество гормонов.
- Лейцин поддерживает нормальный , помогает синтезировать белки и высвобождать энергию.
- Изолейцин регулирует уровень сахара и , помогает и восстанавливать поврежденные ткани нашего тела.
- Пролин улучшает работу отделов мозга, участвует в работе щитовидной железы и выработке гормонов.
- Серин помогает нам бороться с инфекцией, т.к. синтезирует антитела, а также его действие помогает усвоению белков.
- Треонин вырабатывает коллаген, участвует в пищеварении, является составной частью зубной эмали.
- Цистеин помогает перевариванию пищи, влияет на состояние кровеносной системы, а также на качество волос и ногтей.
- Метионин борется с токсинами, поддерживает работу мозга, участвует в процессе выработки гормонов.
- Аспарагин регулирует работу нервной системы, участвует в обменных процессах.
- Аспарагиновая кислота — основа для синтеза ДНК и РНК, участвует в обменных процессах.
- Глутамин — основа нашей мышечной системы, а также он обеспечивает работу пищеварительной системы, участвует в обменных процессах тканей и органов.
- Глутаминовая кислота способствует выработке пролина и помогает синтезу углеводов.
- Лизин — основа коллагена (отвечает за состояние сосудов), усваивает кальций, помогает организму синтезировать ферменты, гормоны, антитела.
- Аргинин расширяет сосуды, питает организм кислородом, очищает его от шлаков и жиров.
- Гистидин важен для мужского здоровья, а также бороться с вирусами, формирует составные элементы нашей крови.
- Фенилаланин помогает выделять поджелудочный сок, снижает болевой порог.
- Тирозин помогает выработке гормонов, защищает мозг от попадания ненужных веществ.
- Триптофан — основа для выработки гормонов.
Глицин
Аланин
Валин
Лейцин
Изолейцин
Пролин
Серин
Треонин
Цистеин
Метионин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Глутамин
Глутаминовая кислота
Лизин
Аргинин
Гистидин
Фенилаланин
Тирозин
Триптофан
Статья в тему:
Какие гормональные капли в нос выбрать при насморке?
Какие продукты наиболее богаты аминокислотами?
Наш организм всегда нуждается в аминокислотах, но больше всего они требуются в случаях:
- Умственного и физического напряжения;
- Интенсивных спортивных занятий;
- При различных заболеваниях;
- В периоды восстановления после болезней;
- При нехватке жизненной энергии и сил.
Каждый день нужно в достаточном количестве употреблять продукты, богатые аминокислотами. Пища животного происхождения наиболее богата незаменимыми аминокислотами. Она быстро поможет вашему организму восполнить дефицит этих полезных веществ. Однако, не следует забывать и о растительных источниках аминокислот. Растительная пища усваивается легче и не так сильно нагружает пищеварительную систему, в отличии от пищи животного происхождения.
Видео
Таблица содержания полезных аминокислот в продуктах питания
Для вашего удобства мы объединили в таблицу все продукты, которые содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Вы можете распечатать эту таблицу и повесить, например, на холодильник.
Продукты питания с высоким содержанием аминокислот
| Категория продуктов | Основные источники полезных веществ |
|---|---|
| Мясо и субпродукты | Говядина, курица, свинина, индейка, говяжья печень, сердце. |
| Рыба и морепродукты | Филе и печень трески, лосось, сельдь, минтай, кальмары, мидии, раки, креветки, улитки. Молоко и молочные продукты: творог, кефир, йогурт, молоко, сыр твердый, брынза. |
| Яйца | Куриные и перепелиные. |
| Крупы | Гречка, рис (предпочтительно неочищенный/бурый), овсянка, чечевица. |
| Злаки | Рожь, овес, пшеница. |
| Бобовые культуры | Горох, нут, фасоль, соя. |
| Орехи и семена | Грецкие, кедровые, кешью, арахис (в жареном виде особенно богат лейцином и ВСАА), каштановые, миндаль, фундук, кокосы, семена подсолнечника, семена кунжута, семена тыквы. |
| Мучные изделия | Ржаной и пшеничный хлеб, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука. |
| Фрукты | Авокадо, бананы, инжир, финики, сухофрукты, а также свежевыжатые соки. |
| Овощи | Грибы, кукуруза, цветная капуста, картофель, помидоры, капуста брокколи, свекла, брюсельская капуста, свежая зелень, топинамбур, корень имбиря, а также свежевыжатые соки. |
| Свежевыжатые соки | Фрукты, овощи. |
Диетологи утверждают, что взрослому здоровому человеку необходимо в сутки употреблять с пищей от 0.5 до двух граммов аминокислот. Существуют определенные состояния организма, при которых требуется получать с пищей дополнительные аминокислоты. Чаще всего такие случаи бывают при заболеваниях и при профессиональных занятиях спортом.
В погоне за продуктами, богатыми полезными аминокислотами, следует питаться разнообразно и сбалансированно. Помните, что избыток полезных веществ, как и их недостаток, нежелателен для организма. Будьте здоровы.
Белки участвуют в строении клеток и обеспечивают нас энергией. С их помощью в наш организм поступают незаменимые аминокислоты. Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся аминокислоты, и в каком количестве их необходимо употреблять.
Роль аминокислот для организма человека
Всего в природе существует 150 аминокислот. Для нормального функционирования организма человеку необходимо около 20 аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем. Чтобы избежать дефицита требуется знать, какие продукты содержат аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты
- Метионин
- Триптофан
- Валин
- Треонин
- Лейцин
- Фенилаланин
- Изолейцин
- Лизин
- Цистеин
- Тирозин
Назначение незаменимых аминокислот
- Метионин. Очень важная аминокислота, которая отвечает за переработку жиров в организме. Благодаря ей не происходит ожирение печени и атеросклероз. Метионин улучшает пищеварение и уменьшает мышечные боли. При поступлении аминокислоты в организм происходит защита от радиации и свободных радикалов. Метионин необходим для усвоения питательных элементов организмом и участвует в синтезе глюкозы.
- Триптофан . Недостаток этой аминокислоты может стать причиной диабета и онкологических заболеваний. Триптофан участвует в выработке ниацина, который необходим при бессоннице, депрессии и частых стрессах. Триптофан также важен для сердца и выработки гормона роста.
- Валин . Эта аминокислота обеспечивает восстановление поврежденных тканей и мышц. С её помощью осуществляется нормальный обмен азота. Особенно важен валин для спортсменов и после повреждения мышц. Валин также снижает уровень сахара в крови и способствует выработке гормона роста. Поддерживает уровень серотонина. При недостатке валина возникают нарушения нервной системы и координации движений.
- Треонин . Необходим для белкового обмена, иммунной системы, роста и выработки коллагена и эластина. Участвует в выработке гормонов и оказывает непосредственное влияние на обмен веществ.
- Лейцин. Производит защиту мышц и поставляет в наш организм энергию. С его помощью ткани восстанавливаются после серьезных нагрузок. Происходит выработка гормона роста. Помогает снизить холестерин и уровень сахара в крови. Недостаток приводит к уменьшению массы тела и нарушению работы щитовидной железы.
- Фенилаланин. Аминокислота, которая необходима для хорошего настроения. Улучшает способности к обучению, память и обладает свойством подавлять аппетит. Аминокислота необходима для работы щитовидной железы.
- Изолейцин. Обеспечивает организм энергией, участвует в выработке гемоглобина, а также регулирует уровень сахара в крови. Необходима для роста.
- Лизин . Важен для костной системы и роста. Благодаря лизину усваивается кальций, что особенно важно для детей. Необходим для выработки гормонов, обмена веществ и усвоения питательных элементов.
- Цистеин. Играет важную роль при выработке таурина, который необходим для жирового обмена веществ. Является источником глюкозы. Защищает организм от свободных радикалов и выводит токсины.
- Тирозин. Недостаток аминокислоты приводит к слабоумию. Тирозин необходим для выработки большинства гормонов и нормальной работы щитовидной железы.
Таблица содержания аминокислот в продуктах
Журнал Chastnosti.com советует сделать свой рацион максимально разнообразным. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, и сможете включать их в своё питание как можно чаще.
Существуют доказательства, что хронические болезни цивилизации связаны с гиперактивацией mTORС, такие как акне, ожирение, диабет 2-го типа, артериальная гипертензия, болезнь Альцгеймера, рак, в особенности рак простаты. Сегодня мы начнем разговор про «быстрые» аминокислоты, которые значительно стимулируют mTORС. Это аминокислоты с разветвленной цепью, в первую очередь лейцин, расскажу про его светлую и темную сторону. Про метионин уже было: .
В клетках нашего организма есть молекулярный комплекс, который управляет активностью клетки. Его активность важна для роста организма и отдельных его тканей (наращивание мышц). Но после 25 лет рост человека заканчивается и излишняя активность этого комплекса mTOR заставляет расти вредные, болезненно измененные клетки (атеросклеротические бляшки, жир, раковые клетки и др.). Если человек активно занимается спортом и подвергается большим нагрузкам, то он может себе безопасно позволить большую активность mTOR. Представьте себе, что наша жизнь – это езда на автомобиле. Если вы тупо будете давить на газ все время, то скоро попадете в аварию. Для долгой и безопасной езды нужно притормаживать, останавливаться, пропускать другие машины. Т.е. для наших клеток нужно периоды неактивного mTOR, чтобы наши клетки могли восстанавливаться. Постоянная стимуляция и рост приводят к тому, что наши клетки становятся «замусоренными» и теряют чувствительность к сигналам организма, что приводит к проблемам. Продукты питания имеют разное влияние на активность mTOR. Есть нейтральные продукты, которые стимулируют mTOR пропорционально числу калорий, а есть «быстрые» продукты, которые стимулирую mTOR намного сильнее. Если человек растет или физически активен значительную часть дня, то особого вреда для него нет. Но если человек имеет меньшую физическую активность, то эти продукты будут приводить к росту mTOR-зависимых болезней, про которые я говорил раньше. В связи с этим, постоянно увеличивающееся сигнализирование mTORС1 признано основной движущей силой развития mTORС1-зависимых болезней цивилизации. Клетка реагирует на многие стимулы (факторы роста, питательные вещества, гормоны и др.), в итоге активируется ферментный комплекс mTOR. Считается, что его хроническая, неизвестно откуда взявшаяся активация способствует зарождению и прогрессированию ряда заболеваний, таких как аутизм, болезнь Альцгеймера, паркинсонизм и рак. Сейчас в серии постов я расскажу про основные пути активации mTOR, сегодня речь пойдет про белки и аминокислоты. И вы увидите, что разделение белков на «животные» и «растительные» не совсем правильно с точки зрения молекулярной биологии. Так, соевый и пшеничный белок – это тоже «быстрые» продукты, которые значительно стимулируют mTOR. 1. Гормоны и факторы роста: тестостерон, орексин, инсулин, ИФР-1 и др.
Простое объяснение про mTOR.
Основные пути активации (не все!).
3. Физические упражнения. mTOR активируется в мозгe, мышцах и сердце, ингибируется в печени и жировых клетках, что несет пользу для организма.
4. Воспаление (избыток омега-6 жирных кислот, нарушенная микрофлора и др.)
5. Определенные вещества, например фосфорная кислота. Важно уменьшить потребление и создание в организме ортофосфорной кислоты (Ортофосфорная кислота зарегистрирована в качестве пищевой добавки E338. Применяется как регулятор кислотности в газированных напитках, например в Кока-Коле)
Быстрые продукты: молоко.
Быстрые продукты содержат нутриенты, которые максимально сильно стимулируют mTOR pазными механизмами: через глюкозу, через ИФР-1, через режим кормления (Чем чаще ест, тем сильнее вырабатывается ИФР-1 даже при одинаковом числе калорий), через действие лейцина и множеством других механизмов. Классическим быстрым продуктом является молоко и продукты из него (сыр, творог, сухое молоко и др.), потребление которых растет невероятно быстро. Более того, сухое молоко добавляется во множество других продуктов, от батончиков и хлеба, до быстрых каш и диетического питания. Все молочные продукты вызывают высокий подъем инсулина, ИФР-1, стимулируют mTOR напрямую через высокое содержание лейцина и метионина.
Молоко это не просто еда, но очевидно представляет собой сложнейшую эндокринную систему сигналов, активирующую mTORС1 через специальные материнские, получаемые из молока передатчики, которые контролируются лактационным геномом млекопитающих: производимых молочными железами BCAAs молочных белков и экзосомальных miRs, которые приводят к увеличению сигналов mTORС1 для послеродового роста.
Коровье молоко - это чрезвычайно мощная эволюционная программа быстрого роста вида Bos Taurus (домашняя корова), которая может перманентно индуцировать чрезмерную стимуляцию mTORC1 у людей, употребляющих молоко. Более того, увеличение веса теленка в течение первого года кормления коровьим молоком (0.7 – 0.8 кг в день) – это почти в 40 раз быстрее, чем у грудных человеческих младенцев (0.2 кг в день)
Это вкусно.
Почему эти продукты настолько популярны? Очень просто – нашему мозгу они кажутся вкусными (равно как и сахар, жир, соль). Система рецепции незаменимых аминокислот (обнаружение дефицита или избытка) находится в головном мозге. Здесь происходит формирование сигналов последующего пищевого поведения, выражающегося в предпочтительном поедании сбалансированных кормов или развития стойкого отвращения к диете с дефицитом или имбалансом с последующей адаптацией и повышением потребления корма, или -невозможность адаптации, в зависимости от остроты имбаланса незаменимых аминокислот.
Существуют экспериментальные доказательства того, что в этих реакциях главную роль играет передняя кора грушевидной доли (КГД-anterior piriform cortex - APC) головного мозга. Здесь происходит интеграция сигналов дефицита незаменимых аминокислот. К настоящему времени известно, что протеин-киназы являются необходимыми передатчиками сигнальных импульсов в нервной системе и формирования рефлексов.
Поскольку имбаланс диет по аминокислотам приводит к устойчивому отвращению к пище, предполагается, что фосфорилирование определённых белков при помощи протеинкиназ может играть важную роль в возникновении аноректической реакции. Именно поэтому «быстрые продукты» кажутся вкуснее. Но в природе они есть лишь у матери (молоко) или в ограниченном количестве (яйца).
Установлено, что аминокислоты с разветвлёнными цепями (АКРЦ) -лейцин, изолейцин и валин стимулируют синтез белка в скелетных мышцах с такой же эффективностью, как и полная смесь всех аминокислот. Это явление привлекло широкое внимание представителей спортивной медицины, так как позволяет управлять мышечной массой спортсменов. Действия лейцина осуществляется через протеин-киназу mTOR.
Самая быстрая аминокислота – лейцин.
Лейцин (сокр. Leu или L; 2-амино-4-метилпентановая кислота; от греч. leukos — «белый»), входит в состав всех природных белков. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот, которая не синтезируется клетками организма, поэтому поступает в организм исключительно в составе белков натуральной пищи. Отсутствие или нехватка лейцина в организме может привести к нарушениям обмена веществ, остановке роста и развития, снижению массы тела. Лейцин не может производиться организмом и должен поступать с пищей или пищевыми добавками. Его можно найти в молочных продуктах, мясе, пшенице, бобовых, орехах, коричневом рисе и продуктах из цельного зерна. Лейцин составляет около восьми процентов всех аминокислот в организме и это четвертая аминокислота по концентрации в мышечных тканях.
Лецин обладает уникальным свойством напрямую стимулировать активность mTOR. Кроме того, лейцин стимулирует выделение инсулина и ИФР-1, которые также стимулируют mTOR. Что интересно, лейцин оказывает гораздо большее воздействие на синтез белка по сравнению с любой другой аминокислотой.
Одним из наиболее изученных путей мышечного роста считается серин/треониновая протеинкиназа mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), с помощью которой лейцин активизирует сложные пути формирования мышц. Следует отметить, что mTOR весьма чувствителен к концентрации лейцина. Лейцин оказывает приблизительно в 10 раз большее влияние на образование новых белков, чем любая другая аминокислота!
Белая сторона лейцина.
Активация mTOR в мышцах – это важный фактор мышечного роста. Поэтому многие атлеты рекомендуют стиль питания «сосунка» - новорожденного ребенка: жидкая пища, молоко и его производные (такие как сывороточный белок), много сахара и частые приемы пищи. Безусловно, все это помогает активации mTOR. Но хочу обратить внимание, что главным для роста мышц является избирательное стимулирование mTOR (только в мышцах). Когда вы занимаетесь спортом, то mTOR стимулируется механическим фактором роста, который выделяется в мышцах и mTOR там же и действует.
Научно доказано, что сами по себе тренировки с отягощениями способны повысить уровень белкового синтеза на 40%. При использовании лейцина эта цифра возрастает до 50%. Рост и стимуляция мышц достаточны при активации механического фактора роста. Участие mTOR, конечно, добавляет эффект но только если вы реально «растете». А вот пищевая стимуляция лейцина увеличивает активность mTOR во всем организме и растет все: от атеросклеротических бляшек до прыщей. Конечно, в кратковременной стимуляции проблемы нет, важен баланс, я уже об этом писал.
Несмотря на то, что это, возможно, приводит к образованию более сухой массы в течение некоторого периода времени, лейцин также демонстрирует эффективность в увеличении мышечной массы у людей с низким потреблением белка и у пожилых людей (у которых, как правило, нарушен синтез мышечного белка в результате лечебной диеты).
Воздействие лейцина на глюкозу до конца не выяснено. Лейцин обладает свойством снижать уровень сахара в крови (может выделять инсулин из поджелудочной железы, а также непосредственно стимулировать поглощение глюкозы клеткой без инсулина), но также имеет и противоположные свойства (ингибирует стимулируемое инсулином усвоение глюкозы, с помощью стимуляции киназы рибосомного белка S6). В культуре клеток лейцин стимулирует поглощение глюкозы до 45 минут. В живых системах воздействие небольших доз лейцина незначительно (по предварительным данным, лейцин обладает реабилитационными свойствами при сахарном диабете).
Кроме того, лейцин является эффективным вспомогательным средством, повышающим работоспособность человека во время различных диет. Приём лейцина и других BCAA аминокислот помогает спортсменам уменьшать жировые отложения, увеличивать мышечную массу, повышать выносливость и улучшать качество выполняемых упражнений во время тренировок
Немного биохимии . Как уже звучало, основной механизм действия лейцина – это активация мишени рапамицина (TOR), которая упоминается как «мишень рапамицина в клетках млекопитающих» (в частности, лейцин активизирует mTORC1, - одну из подгрупп комплекса). Первый внутриклеточный мультимолекулярный сигнальный комплекс (mTORC1) состоит из нескольких белков: сам TOR, наряду с raptor (англ. regulatory-associated protein of TOR), белка GβL и PRAS40 (англ. proline-rich PKB/AKT substrate 40 kDa)). Этот комплекс активируется добавкой лейцина.
Инкубация клетки с помощью лейцина активирует mTOR без активации протеинкиназы В, и это воздействие идентично общему увеличению содержания внутриклеточного кальция. Интересно, что лейцин, видимо, индуцирует активность mTOR посредством увеличения внутриклеточного кальция, так как увеличение кальция и связывание кальмодулина (белка, участвующего в гомеостазе кальция) с hVPS34 принципиально важно для лейцин-индуцированной активации mTOR.
Белок SHP-2 (тирозин фосфатазы) имеет решающее значение для синтеза мышечного белка и, как известно, ограничивает рост мышц в периоды питательной депривации. Он подает сигнал киназе рибосомного белка S6 (S6K1) посредством мобилизации внутриклеточного кальция в наивысшей точке фосфолипазы C гамма-4 и работает с помощью белка Rheb, который стимулирует mTOR. Белки Rheb, как известно, являются положительными модуляторами функций mTOR. Лейцин и/или его метаболиты увеличивают внутриклеточный кальций, что похоже на мышечные сокращения.
Увеличение кальция, в свою очередь, активирует белки типа mTOR, которые затем индуцируют синтез протеина в мышцах. В отличие от мышечных сокращений, данный процесс происходит во всех клетках и не только в скелетных мышцах. Другими словами, процесс происходит таким образом: SHP-2 (в настоящее время – самый дальний белок в цепи) → мобилизация кальция → связывание hVPS34 с кальмодулином → активация mTORC1 (возможно, с помощью Rheb) → активация S6K1 → синтез мышечного белка
Черная сторона лейцина.
Важно понять, что гиперстимуляция mTORC вызывается не одним лейцином, а комплеком проблем (гиперкалорийность, избыток сахара, общий избыток белка, избыток омега-6, постоянные перекусы и др.). Особенность западной диеты заключается в том, что мы едим просто невероятные количества лейцина как с животной, так и с растительной пищей. Главные источники лейцина: мясо, молочные продукты (включая сыр), бобовые (соя), пшеница, арахис. Знакомо? Зачастую питание многих людей и состоит из мяса, злаков и молочки.
При постоянной стимуляции роста и активности mTORC клетки перестают ремонтировать себя, нарушается процесс аутофагии. Оказалось, что аминокислота метионин, а также аминокислоты БЦАА (лейцин, изолейцин и валин) стимулируют активность сигнального белка — киназы mTOR. Активность белка киназы mTOR сокращает продолжительность жизни из-за того, что этот белок активизирует процессы синтеза новых белков в оргазме в ущерб «утилизации» старых, которые просто засоряют клетку. Повышенное содержание старых повреждённых белков приводит к ускоренному старению клеток организма.
Кроме того, как я уже писал выше, при пищевой стимуляции идет стимуляция mTORC везде, включая жировые клетки. Так, лейцин - это самый сильный стимулятор накопления жира в жировых клетках (рисунок ниже).
Постоянная чрезмерная стимуляция mTORС1 способствует появлению хронических болезней цивилизации. Эпидемические акне это видимый индикатор избытка mTORС1, сигнализирующий об увеличении риска следующих болезней цивилизации: раннее половое созревание, раннее появление акне, чрезмерная угревая сыпь (акне), ожирение, диабет 2 типа, рак, нейродегенерация.
До недавнего времени между употреблением молока и молочных продуктов и патогенезом акне признавалась довольно слабая связь, но сейчас, однако, есть существенные эпидемиологические и биохимические доказательства, подтверждающие воздействие молока и молочных продуктов на увеличение insulin-/IGF-1 и усугубление акне.
В связи с этим, страшно осознавать, что более чем 85% подростков западных стран демонстрируют акне, тогда как представители незападного населения, например Китавы, не подвержены влиянию этого заболевания и других mTORC1-зависимых болезней цивилизации. Это предполагает, что большая часть населения Запада живет с излишне активированными сигналами mTORC1, главным патогенным фактором, который, вероятно, может подготовить почву для развития других более серьезных болезней цивилизации. Это открытие приводит к выводу, что акне может быть показателем увеличения риска заболеть раком груди.
Дерматологам, консультирующим пациентов с проблемой акне, особенно молодых, следует не только обращать внимание на лечение кожных патологий, но и консультировать о способах скорректировать несвойственную mTORC1-стимуляцию, усугубляемую западной диетой. Это необходимо, чтобы предупредить более серьезные mTORC1-зависимые болезни цивилизации, такие как ожирение, диабет и рак. Комплексная диетическая стратегия для лечения акне может быть достигнута только путем увеличения потребления овощей и фруктов, и снижением количества пищи животного происхождения.
Исследование проводилось в США под руководством Вальтера Лонго. Результаты исследования показаны в 2014 году. Так среди людей от 50 до 65 лет регулярное употребление в пищу большого объёма коровьего молока и молочных продуктов приводило к росту общей смертности и росту опухолевых заболеваний.
Ограничение продуктов, богатых лейцин, оказывает действие, равносильное лечебному голоданию и на низкокалорийной питание, и срок жизни их вырастал. Но другую группу дрозофил также сажали на низкокалорийное питание, но при этом в их питание добавляли аминокислоты БЦАА, либо одну аминокислоту метионин. У таких дрозофил продления жизни не наблюдалось. Было обнаружено, что не низкое потребление калорий вызывает продление жизни, а более низкое потребление сахаросодержащих продуктов + более низкое потребление БЦАА аминокислот и метионина. В последствии эти же результаты подтвердились и на млекопитающих. Метионин и БЦАА — это аминокислоты, которые входят в состав, прежде всего животного белка. Особенно много его в коровьем молоке и молочных продуктах.
Все больше умных людей начинают понимать, что их здоровье зависит от того, какие продукты они потребляют, какого качества воду пьют, какой режим дня они ведут.
Продукты питания содержат все необходимые микроэлементы для нормального функционирования организма человека. Только каждая группа продуктов питания: углеводы, белки, жиры содержит определенный набор полезных микроэлементов.
Сейчас вы прочитаете, в каких продуктах содержатся аминокислоты, влияющие на рост, вес и другие параметры существования человеческого организма.
Сейчас массово выпускаются/продаются в красивых баночках аминокислоты, «добытые» химическим путем.
Для понимания проблемы приведем аналогию.
Раньше вы регулярно ходили в супермаркет за продуктами, Ежедневно вы совершали пешую прогулку, несли пакет с продуктами. Одним словом – ваш организм «двигался». А потом за продуктами стал ходить другой человек.
Вы выбились из привычного ритма жизни, организм перестал испытывать запрограммированные, полезные нагрузки. Такое изменение ритма жизни даст положительный или отрицательный эффект? Решать вам.
Только когда спортсмен начинает употреблять «чистые» аминокислоты, которые он купил, его организм начинает «лениться»: он перестает качественно извлекать аминокислоты из продуктов питания.
Теперь читайте, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты
В основном, аминокислоты содержатся в продуктах белковой группы: различных видах мяса, бобовых, кисло – молочной продукции, орехах, пшенице, овсе, рыбе, грибах, морепродуктах, яйцах, некоторых видах фруктов, семенах некоторых растений (подсолнечника, тыквы).
Кушая эти продукты белковой группы, человек дает возможность организму самостоятельно вырабатывать необходимые для нормальной жизнедеятельности аминокислоты.
Например: триптофан вырабатывается из бананов, овса, сушеных фиников, кедровых орехов, кешью, мяса курицы и индейки, молока, йогурта, творога.
Некоторые продукты, содержащие аминокислоты
Аминокислота «фенилаланин» содержится в рыбе, молоке, твороге, курином мясе, рыбе, говядине.
Валин находится в зерновых, грибах, арахисе, молочной продукции, сое.
Изолейцин вырабатывается из куриного мяса, миндаля, кешью, яиц, рыбы, чечевицы, ржи, печени, сои.
Лейцин содержится в пшенице, орехах, рыбе, курином мясе, семенах подсолнечника/тыквы, мясе, ржи.
Лизин находится в рыбе, орехах, пшенице, молочных продуктах (брынза/творог), мясе.
Таблица содержания аминокислот в продуктах питания
| Продукт | Белок, % | Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) | ||||||||
| Триптофан | Лизин | Метионин | Валин | Треонин | Лейцин | Изолейцин | Фенилаланин | Гистидин | ||
| Яйцо куриное | 12,7 | 204 | 903 | 424 | 772 | 610 | 1081 | 597 | 652 | 340 |
| Молоко коровье | 3,2 | 50 | 261 | 87 | 191 | 153 | 324 | 189 | 171 | 90 |
| Мясо | ||||||||||
| говядина 1-й категории | 18,6 | 210 | 1589 | 445 | 1035 | 803 | 1478 | 782 | 795 | 710 |
| говядина 2-й категории | 20,0 | 228 | 1672 | 515 | 1100 | 859 | 1657 | 862 | 803 | 718 |
| телятина 1-й категории | 19,7 | 245 | 1683 | 414 | 1156 | 855 | 1484 | 998 | 791 | 739 |
| телятина 2-й категории | 20,4 | 260 | 1755 | 453 | 1177 | 892 | 1566 | 1050 | 828 | 740 |
| свинина мясная | 14,3 | 191 | 1239 | 342 | 831 | 654 | 1074 | 708 | 580 | 575 |
| кролики | 21,1 | 327 | 2199 | 499 | 1064 | 913 | 1734 | 864 | 512 | 626 |
| куры 1-й категории | 18,2 | 293 | 1588 | 471 | 877 | 885 | 1412 | 653 | 744 | 486 |
| куры 2-й категории | 20,8 | 330 | 1699 | 574 | 899 | 951 | 1824 | 828 | 896 | 379 |
| индейки 1-й категории | 19,5 | 329 | 1636 | 417 | 930 | 875 | 1587 | 963 | 803 | 540 |
| индейки 2-й категории | 21,6 | 354 | 1931 | 518 | 1017 | 961 | 1819 | 1028 | 851 | 436 |
| печень говяжья | 17,9 | 238 | 1433 | 438 | 1247 | 812 | 1594 | 926 | 928 | 847 |
| почки говяжьи | 15,2 | 214 | 1154 | 326 | 857 | 638 | 1240 | 714 | 677 | 687 |
| язык говяжий | 16,9 | 176 | 1373 | 345 | 845 | 708 | 1215 | 766 | 696 | 616 |
| Колбаса | ||||||||||
| докторская | 12,8 | 151 | 945 | 177 | 672 | 529 | 913 | 547 | 508 | 318 |
| сосиски молочные | 11,4 | 203 | 839 | 111 | 630 | 357 | 757 | 313 | 369 | 302 |
| Рыба | ||||||||||
| треска | 16,0 | 210 | 1500 | 500 | 900 | 900 | 1300 | 1500 | 800 | 450 |
| минтай | 15,9 | 200 | 1800 | 600 | 900 | 900 | 1300 | 1100 | 700 | 400 |
| морской окунь | 18,2 | 170 | 1700 | 500 | 1000 | 900 | 1600 | 1100 | 700 | 400 |
| карп | 16,0 | 180 | 1900 | 500 | 1100 | 900 | 1800 | 800 | 800 | 300 |
| судак | 18,4 | 184 | 1619 | 534 | 975 | 791 | 1398 | 938 | 681 | 400 |
| сельдь атлантическая | 19,0 | 250 | 1800 | 350 | 1000 | 900 | 1600 | 900 | 700 | 500 |
| кальмары | 18,0 | 324 | 2005 | 521 | 500 | 648 | 2070 | 432 | 216 | 324 |
| Творог | ||||||||||
| нежирный | 18,0 | 180 | 1450 | 480 | 990 | 800 | 1850 | 1000 | 930 | 560 |
| жирный | 14,0 | 212 | 1008 | 384 | 838 | 649 | 1282 | 690 | 762 | 447 |
| Сыр твердый | 26,8 | 788 | 1747 | 865 | 1414 | 1067 | 1780 | 1146 | 1280 | 1508 |
| Соя | 34,9 | 450 | 2090 | 560 | 2090 | 1390 | 2670 | 1810 | 1610 | 620 |
| Горох | 23,0 | 260 | 1660 | 250 | 1100 | 930 | 1650 | 1330 | 1110 | 600 |
| Фасоль | 22,3 | 260 | 1590 | 280 | 1120 | 870 | 1740 | 1030 | 1130 | 630 |
| Крупа | ||||||||||
| гречневая | 12,6 | 180 | 630 | 260 | 590 | 500 | 680 | 520 | 540 | 300 |
| овсяная | 11,9 | 160 | 420 | 140 | 580 | 350 | 780 | 500 | 550 | 220 |
| рисовая | 7,0 | 80 | 260 | 130 | 420 | 240 | 620 | 330 | 350 | 160 |
| полтавская | 12,7 | 90 | 280 | 140 | 380 | 300 | 680 | 330 | 580 | 250 |
| перловая | 10,4 | 100 | 300 | 120 | 490 | 320 | 490 | 460 | 460 | 190 |
| ячневая | 9,3 | 120 | 320 | 160 | 450 | 210 | 510 | 560 | 490 | 230 |
| пшено | 12,1 | 180 | 360 | 270 | 620 | 440 | 1620 | 590 | 580 | 290 |
| макаронные изделия | 12,3 | 125 | 249 | 189 | 518 | 331 | 866 | 470 | 626 | 261 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 120 | 290 | 160 | 510 | 330 | 880 | 530 | 580 | 240 |
| Мучные изделия | ||||||||||
| хлеб ржаной | 5,5 | 67 | 186 | 62 | 268 | 175 | 356 | 207 | 309 | 103 |
| хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 8,4 | 97 | 229 | 138 | 384 | 274 | 538 | 303 | 391 | 172 |
| батоны нарезные из муки 1-го сорта | 7,4 | 83 | 165 | 117 | 330 | 213 | 553 | 295 | 395 | 166 |
| булочка «Октябренок» для детского питания | 11,1 | 126 | 423 | 318 | 503 | 394 | 913 | 494 | 442 | 237 |
| Картофель | 2,0 | 28 | 135 | 26 | 122 | 97 | 128 | 86 | 98 | 23 |
Теперь вы можете самостоятельно планировать рацион питания, зная, какие продукты содержат аминокислоты.
