Отличие омега 3 от омега 6. Потребность детей в элементе. Свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды
Когда речь идет о здоровом питании и тройке основных добавок к нему, то список возглавляют витамин Д, рыбий жир и Омега-3. Врачи утверждают, что без многих полезных веществ здоровье будет под угрозой, но без этих трех элементов прожить вообще нельзя. Источники их поступления в организм похожи, отчего люди путаются. Чем одно от другого отличается, или это – одно и то же? Разница есть – разберем этот вопрос.
Омега-3
Если волосы стали тусклыми, и кожа начала беспокоить проблемами – стоит проверить, а нет ли проблем с Омега-3 в организме. Это вещество относится к группе полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируется организмом. Этот элемент человек может получить только через еду.
Омега-3 в продуктах
В природе вещество синтезируется только морским планктоном. Морская рыба поедает планктон, и так Омега-3 накапливается в ее организме. А с мясом рыбы вещество поступает в организм человека. Элемент участвует в делении клеток, укрепляет стенки сосудов и сердечной мышцы.
Больше всего кислота накапливается в печени рыбы. Отсюда и стремление фармацевтических компаний добывать Омега-3 из печени морских рыб – трески, лосося.
Бытует мнение, что это вещество можно добыть из растительной пищи – из семян льна, модного растения чиа. В этих продуктах кислота содержится в огромных, но все, что есть – крайне плохо усваивается человеком, как любая растительная пища.
Лучший источник полезных ненасыщенных жирных кислот, доступный для человека – это морская рыба. Поэтому организм жителей Японии и северных стран, где дары моря составляют большую долю в рационе, отличается крепким сердцем. Среди них – очень маленький процент сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребность детей в элементе
Омега-3 – особенно важная добавка в рационе беременных женщин. Она способствует благоприятному ходу беременности и формированию здоровой иммунной системы ребенка, выступает строительным материалом для всех систем маленького организма.
После рождения потребность в элементе и у ребенка только усиливается, и его он должен получать в достаточном количестве с грудным молоком матери, а в дальнейшем – с биодобавками и витаминизированным детским питанием.
Ежедневные нормы Омега-3
В норме, ненасыщенные жирные кислоты для детей доподлинно не определены. Ученые лишь установили, что передозировка вещества не опасна. Поэтому, было взято за аксиому, что элемент должен поступать в предельно больших количествах, а излишки выйдут естественным путем. Примерная норма для ребенка определена в 70-160 мг в сутки до года. Детям и подросткам до 18 лет рекомендуется ежедневно употреблять 400-500 мг в сутки.
Для беременных женщин установлена минимальная норма в 250-300 мг вещества. Эти нормы были определены Всемирной организацией здравоохранения.
Вегетарианство и Омега-3
Из-за того, что животная пища – лучший источник Омега-3, у людей, предпочитающих вегетарианское меню, могут возникнуть проблемы с получением этого элемента из еды.
Хорошей альтернативой может быть употребление в пищу льняного масла. В нем содержится большое количество Омега-3 – даже больше, чем в некоторых сортах рыбы. Но у льняного масла – очень короткий срок годности и им не напасешься впрок. Масло нужно употребить в пищу в течение месяца после даты разлива. Дальше, под влиянием кислорода, Омега-3 в масле окисляется и превращается в канцероген, принося здоровью больше вреда, чем пользы.
Другая альтернатива – употреблять морские водоросли. Но все водоросли, которые можно приобрести на наших прилавках, проходят термическую обработку и сушку.
Под воздействием кислорода высоких температур вещество окисляется, и даже превращается в канцероген.
Обработанные морские водоросли, в лучшем случае, никак не восполняют запас элемента в организме, в худшем – наносят вред. По той же причине лучше отказаться от жарки на льняном масле. Если нет желания менять рацион, то стоит поискать необработанные свежие водоросли, в которых сохранились ненасыщенные жирные кислоты хотя бы частично.
Витамин Д3
Чтобы кальций, необходимый для «строительства» костей, нормально усваивался, человеку необходим витамин Д. Его дефицит становится причиной остеопороза у взрослых и рахита – у детей. Дополнительные проблемы, вызванные недостатком витамина Д: подавленное, депрессивное состояние, лишний вес, нарушение памяти и плохой сон. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно выходить на улицу. Достаточно получасовой прогулки в компании лучей солнца хватит, чтобы справиться с неприятным состоянием – восполнить запас витамина Д три.
У каждого человека – своя норма витамина Д. Чтобы проверить его уровень, рекомендуют сдавать анализ 25-OH. На основе этих анализов и медицинской истории, врач эндокринолог определяет индивидуальную потребность в элементе для пациента.
Синтез витамина Д3
Жителям южных стран с безлимитным доступом к лучам солнца 365 дней в году можно ничего даже не делать – vitamin D под влиянием ультрафиолета синтезируется в коже человека сам. Его они получают с лучами солнца в достаточном количестве.
Тем, кому не повезло жить на югах, норму витамина Д придется добирать с едой. Продукты, богатые витамином Д:
- молоко и все виды жирных молочных продуктов (твердые сыры, сливки, творог, сливочное масло);
- яичные желтки;
- морепродукты.
Идеально, если какой-то из этих продуктов составляет ежедневный рацион.
Норма витамина Д
Специалисты Всемирной организации здоровья (ВОЗ) установили среднюю норму в 600-1000 МЕ в день для нормальной работы организма. Для детей норму можно повысить в несколько раз, какую именно – определяют с помощью анализа крови 25-OH. Дальнейшие рекомендации составит врач. Увеличенную норму рекомендуют употреблять жителям Северных широт, которые по многу месяцев в году живут в условиях полярной ночи и низкой солнечной активности.
Нормы в 1000 МЕ достаточно взрослому человеку, живущему в средних широтах, чтобы не сталкиваться с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, когнитивных расстройств нервной системы и сниженного иммунитета.
Рыбий жир
Добрались ко всем известной желтой жидкости с ужасным вкусом, который запомнился нам с детства. В СССР на государственном уровне существовало требование добавлять в ежедневный рацион детей рыбное масло.
В привычном виде препарат содержит и витамин D , и омега-3 вместе с собратьями по цеху – ненасыщенными жирными кислотами омега-6 и омега-9. Рыбное масло популярно в виде капсул и в виде масла. Чтобы полезные свойства проявлялись лучше, добавляют витамин Е (токоферол), и еще много полезных элементов. Это – уже не вещество. Это – витаминный комплекс здоровья, который должен стать спасительной нитью для желающих быть здоровыми и сильными.
Почему рыбий жир не помог?
В СССР повсеместное применение биодобавки проводилось из лучших побуждений. Рыбное масло, богатое витаминами и полезными элементами, должно было помогать расти здоровым и давать силы будущему гражданину Большой страны строить светлое социалистическое будущее.
Но в 1970-х биодобавку на уровне государства запретили. Произошло это из-за исследований ученых, сделавших неприятное открытие.
Популярную биодобавку добывали из печени трески и рыбных отходов. Их нельзя было употребить в свежем, консервированном виде. А печень в любом организме имеет свойство накапливать максимальное количество веществ внутри себя. Чем вдохновлялись производители, добывая масло из печени трески.
Не учли только нюанс, что печень накапливает не только полезные, но и вредные вещества. Добавить, что экологическая ситуация в стране с развитием промышленности лучше не становилась – и ученые срочно обнародовали информацию о том, что употребление рыбьего жира в больших количествах может быть опасным. Информация дошла до верхних эшелонов власти, и директива добровольно-принудительно давать детям рыбное масло была отменена.
Современные формы рыбьего жира
С тех пор ситуация несколько изменилась, появились варианты добывания рыбьего жира путем рафинирования. Эта операция дает чистое рыбное масло в жидком виде без примесей и витаминов, но богатый необходимой Омега-3 – элементом, который организм человека получает только с пищей.
У полученной рафинированной добавки есть два существенных недостатка:
- Выпускается он только в жидкой форме. Это значит, что все атрибуты привычного рыбьего жира с виде запаха и вкуса тоже остаются.
- Запастись биодобавкой впрок не получится из-за быстрого окисления вещества. Срок годности открытой бутылочки – месяц. За это время нужно использовать биодобавку полностью. После этого происходит процесс окисления, и рыбий жир теряет все полезные свойства.
Альтернативным источником рафинированной биодобавки является свежее мясо жирных морских пород. И у этого способа тоже есть свои нюансы:
- большинство современной рыбы выращивается на специальных фермах, где в качестве корма используются комбикорма. Для достижения оздоровительного эффекта, нужно принимать в пищу мясо именно морских рыбных пород, которая питается планктоном, вырабатывающим Омега-3. Желательно еще, чтобы это было сделано в северных морях, где этого планктона больше;
- рыбу нужно употреблять каждый день. Свежую, выловленную в море. Такой рацион связан с большими финансовыми тратами.
Биодобавки с «безопасным» рыбьим жиром
Мы выяснили, что рыбий жир, добытый из печени трески или других рыбных пород потенциально вреден. Тем не менее, есть возможность приобретать препарат, который был добыт не из печени, а из рыбного мяса. В таких биодобавках будет меньшая концентрация полезных веществ, но и меньший риск попадания в состав вредных веществ.
На этикетках рыбьего жира иностранного производства есть маркировка:
- рыбий жир, добытый из печени, будет обозначен меткой «LIVER FISH OIL»;
- биодобавка, произведенная из вытяжки мяса будет отмечена маркировкой «FISH OIL».
Отечественные производители таких маркировок не ставят, поэтому кажется, что все средства – это одно и то же. Различить можно по названию:
- название «рыбий» говорит о том, что вещество было добыто из печени;
- если фигурирует название «рыбный» – значит, вытяжка сделана на основе мяса рыбы.
Подробнее рассказано в видео:
Цена имеет значение
Многие производители делают витаминные комплексы на основе рыбьего масла из глубоководных водорослей, мелкой рыбы (кильки, хамсы) и криля – мелких рачков, тоже живущих на большой глубине. На морском дне еще можно найти места, куда почти не попадают вредные вещества с поверхности воды. Благодаря этому, получают высококачественное сырье. Количество вредных элементов в маленьких обитателях морского дна не может накапливаться в таком количестве, как в теле крупной рыбы.
Производство масла из печени – самый простой и бюджетный способ. Это сказывается на итоговой цене продукта. Поэтому, выбирая рыбий жир в капсулах, если на упаковке нет никаких опознавательных знаков, проще всего ориентироваться на цену. Чем выше стоимость – чем больше вероятность, что витаминный комплекс был произведен с использованием современной методики.
Совместимость
70% россиян испытывают нехватку витамина Д и Omega-3. При всей их необходимости, стоит внимательно относиться к приему добавок одновременно. Эти добавки имеют свойство усиливать эффекты друг друга. Но, если Омега-3 может употребляться практически в неограниченном количестве, то избыток витамина Д имеет негативные последствия:
- под влиянием витамина Д кальций усваивается в избыточном виде и накапливается в виде осадка в органах. Из-за этого страдает сердечно-сосудистая и нервная система;
- ухудшается аппетит, человек становится раздражительным, появляется боль в мышцах и суставах;
- в тяжелых случаях – рвота, тахикардия (усиленное сердцебиение), обезвоживание и сильная потеря веса, снижение иммунитета. Все это может привести к летальному исходу.
Поэтому применение витаминных комплексов с витамином Д в сочетании с рыбьим жиром и препаратами Омега-3 врачи не рекомендуют – лучше пропить курс чего-то одного.
Добавки со скидкой
Если вы не хотите переплачивать за витамины и добавки, обратите внимание на интернет-магазин iHerb.com
. Там можно купить качественные импортные добавки в 1,5-2 раза дешевле, чем в аптеках, с доставкой в любой регион России, СНГ и другие страны.
Для читателей журнала действует 5% скидка на 1-й заказ по данной ссылке или промо-коду AGK4375, который нужно будет ввести при оформлении заказа.
В сухом остатке
Витамин D, рыбий жир и Омега-3 – это не одно и то же. Витамин Д синтезируется в организме живых существ под влиянием солнца и немного – в растениях. Омега-3 вырабатывается только морским планктоном, составляющим основу рациона морских жирных пород. Через нее добавка поступает в организм человека – при приеме рыбного мяса в пищу. Самостоятельно Омега-3 в организме не синтезируется.
Рыбий жир в нерафинированном виде – это биодобавка, которая содержит в себе и витамин Д3, и Омега-3. Дополнительно содержит еще ряд полезных элементов. Препарат следует выбирать внимательно, поскольку популярный способ добычи вещества из печени трески, в лучшем случае, делает итоговый препарат в виде капсул не содержащим необходимой кислоты Омега-3, в худшем – имеет в своем составе вредные вещества.
У препаратов есть отличия, но вместе употреблять добавки нужно с осторожностью – у них крайне низкая совместимость. При одновременном употреблении, они усиливают эффекты друг друга, что может привести к гипервитаминозу.
Отправить отзыв
Спасибо за обратную связь!
Добываются из рыб, на вид мало чем отличаются, зато сильно отличаются по составу и цене. Попробуем разобраться, чем же отличается обычный рыбий жир от Омега-3 жиров.
Рыбий жир
Рыбий жир - это сочетание всех жирорастворимых субстанций, которые накапливаются в печени рыб. Из печени рыб он и добывается (в основном из печени трески). По химическому составу рыбий жир представляет смесь глицеридов, главным образом олеиновой кислоты, затем пальмитиновой, полиненасыщенных жирных кислот группы омега-6 (линолевой, арахидоновой) и омега-3 (эйкозапентаеновой, докозагексаеновой, докозапентаеновой), малых количеств стеариновой и некоторых других
Продающийся в аптеках витаминизированный рыбий жир состоит преимущественно из Витамина А, Витамина D, и Омега-6 жирных кислот.
Печень любого живого существа - это фильтр, на котором осаждается много опасных веществ, а чистота окружающей среды, в том числе морей и океанов, уже давно оставляет желать много лучшего. Если на это не обращать внимания и вы хотите просто поддержать свой организм, можно пить обычный рыбий жир, ничего плохого в нем нет. Из-за наличия Витамина D, в свое время всем детям назначали рыбий жир для профилактики рахита.
Является одной из составляющих рыбьего жира. Для того, чтобы обеспечить ее суточную лечебную дозу, вы должны принимать не менее 15 столовых ложек рыбьего жира. Количество витаминов А и D в таком объеме рыбьего жира может быть токсичным и вызвать отравление уже на 3-7 сутки лечения, а длительность терапии Омега-3 должна быть не менее 3 месяцев. Поэтому, если вам необходим прием, именно, Омега-3, то простым рыбьим жиром вам не обойтись.
Омега-3
Под понимают натуральный рыбий жир лосося, который добывается из жира тела (мышечной ткани) рыбы, обитающей в холодных водах Атлантического и Тихого океанов. Рыбий жир лосося имеет самое большое содержание полиненасыщенных жирных кислот (чистой Омега-3) - эйкозанпентаеновой и декозангексаеновой, а также наибольшее соотношение Омега-3 к Омега-6 (около 22), а это очень важный показатель.
Рыбий жир лосося можно и полезно принимать каждый день, так как он НЕ содержит витамина А
Незаменимые полиненасыщенные кислоты (ПНЖК), обладают противовоспалительным действием, уменьшают отеки и аутоиммунные реакции. Омега-3 совершенно необходима при шейной локализации дисковых грыж, поскольку улучшает деятельность мозга, помогая передаче импульсов от одной клетке к другой, стимулирует репарацию клеточных мембран, улучшает усвоение кальция и магния клетками, обеспечивая транспорт этих минералов через мембраны.
Каждую клетку живого организма окружает белково-липидная мембрана, контролирующая все процессы жизнедеятельности клетки. В состав липидного (жирового) слоя мембраны как раз и входят Омега-3 жиры. Этот особый вид жиров настолько необходим клеткам, что при их дефиците клетки перестают нормально функционировать. необходимы для прохождения импульсов по клеткам сердца, головного мозга, обеспечивают функцию клеток кровеносных сосудов, суставов, слизистых оболочек, влияют на настроение, память, концентрацию внимания; нехватка Омега-3 в мембранах клеток головного и спинного мозга провоцирует нарушение работы мозга по многим направлениям - от симптомов остеохондроза, депрессии, болезни Альцгеймера, до рассеянного склероза.
Источником Омега-3 могут быть жирная рыба, меньше ее в орехах, семенах льна.
Качественная не может быть дешевой, однако и высокая цена продукта не является 100% гарантией качества. Очень важно, как давно существуют фирма-производитель, в какой стране зарегистрировано производство препарата и какого уровня контроль качества сырья и контроль на каждом из этапов технологического процесса.
Почему нужно принимать именно Омега-3?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо вернуться лет на 50 назад и посмотреть, как менялся наш рацион питания с тех пор в плане потребления жиров. В силу ряда причин, на которых мы останавливаться не будем, со всех сторон зазвучала реклама о пользе растительных жиров и о вреде жиров животных. Номенклатура растительных жиров у нас ограничивалась подсолнечным и кукурузным маслом, на них народ и перешел.
Но, как говорят, все хорошо в меру.
Растительное масло - зто, в основном, Омега-6 жирные кислоты. А поскольку почти всё мы стали готовить на растительном масле, то, естественно, в нашем организме Омега-6 жиры стали существенно преобладать над Омега-3. Омега-6 в небольших количествах полезны, а вот в больших, приводят к ряду негативных последствий.
Состав популярных у нас растительных масел:
Подсолнечное масло состоит из жирных кислот: стеариновой - 4%, пальмитиновой - 8%, олеиновой - 32%, линолевой - 54%.
Кукурузное масло состоит из жирных кислот: стеариновой - 4%, пальмитиновой - 10%, олеиновой - 40%, линолевой - 45%
Высокий процент содержания в масле линолевой жирной кислоты делает его опасным для здоровья.
Действие Омега-6 на организм человека, как ни парадоксально, противоположно действию Омега-3. Омега-6 сгущает кровь, увеличивает ее свёртываемость, сужает сосуды, тормозит обмен веществ, способствуют возникновению хронических воспалительных и аллергических реакций.
Для человека важно, чтобы в его организме всё было сбалансировано, чтобы соблюдалась необходимая пропорция между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами. Пропорция 1:4-1:6 считается нормальной. Мы же питаемся так, что это отношение колеблется в районе 1:25-1:30, т.е. потребление Омега-6 жиров преобладает. Как же привести этот баланс в норму? Нужно кардинально пересмотреть свой рацион питания в сторону увеличения продуктов с высоким содержанием Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, так как существенно уменьшить потребление жиров Омега-6 очень сложно (вся пищевая промышленность работает с применением этих жиров).
Ну а проще всего этого добиться дополнительным приемом чистой Омега-3.
Компания NSP предлагает высококачественные полиненасыщенные жирные кислоты по вполне приемлемым ценам
Широкомасштабные исследования по применению Омега-3, показывают хорошие результаты, а сочетание Омега-3 с антиоксидантами показывают высокую успешность в лечении. Жирные кислоты - чрезвычайно мощная и важная субстанция для клеток мозга.
Баланс полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6 в человеческом организме считается индикатором жирового обмена. Большинство населения потребляет их в недостаточном количестве или неправильных пропорциях, что и обуславливает возрастающие уровни заболеваемости сердца и сосудов. Профилактика и лечение атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертензии, депрессии, снижения умственной способности и памяти требуют приема ПНЖК 3 и 6 в виде добавок или определенных пищевых продуктов.
Для чего нужны омега 3 и 6 и в чем разница?
Некоторые жирные кислоты полиненасыщенной разновидности считаются незаменимыми для человека, они не образуются в организме, но строго необходимы для протекания биохимических реакций. К ним относят эйкозапентаеновую и докозагексаеновую ЖК 3, а также линолевую и арахидоновую ЖК 6 типа.
При выяснении, чем отличаются омега 3 и 6, следует обратить внимание на их структуру и функции, так как разница заключается именно в этом. Количество атомов углерода в цепи и расположение двойных связей разное, функции у ЖК имеют некоторые отличия.
Эффекты ПНЖК-3:
- защищают нервные клетки от повреждений;
- нормализуют уровень холестерина;
- препятствуют развитию атеросклероза.
ПНЖК-3 снижают и подавляют продукцию плохих форм холестерина в организме, а именно липопротеидов очень низкой и низкой плотности. Тем самым ЖК защищают сосуды от отложения атеросклеротических бляшек, а печень от жировой дистрофии.
Наиболее действенным эффектом жирные кислоты обладают в области кардиологии и неврологии. В некоторых странах ПНЖК-3 входят в протоколы лечения пациентов, перенесших инфаркт миокарда. У больных с хронической сердечной недостаточностью на фоне приема препаратов блокируются аритмии, повышается устойчивость к физическим нагрузкам.
Функции ПНЖК-6:
- строительный материал мембран всех клеток;
- защита клеток от гипоксии, окислительного стресса, злокачественного перерождения;
- повышение иммунитета;
- антиоксидантная функция, защита от токсинов;
- активизация мозговых функций;
- нормализация состояния волос и ногтей.
Следует отметить, что в большинстве случаев человек с традиционным типом питания получает избыток ПНЖК-6 , что существенно повышает риск воспалительных реакций в организме, депрессивных состояний и артрита. Так происходит за счет повышения синтеза медиаторов воспаления из арахидоновой кислоты. Повышенное потребление жирного мяса, яиц, спреда и маргарина, пальмового и кокосового масла обеспечивает передозировку ЖК-6.
Типичная диета в 15-30 раз превышает нормальное потребление ПНЖК-6, поэтому их дополнительное поступление нужно далеко не всегда.
Продукты с Омега 3 и Омега 6
Основным источником ПНЖК-3 в рационе человека является жир морской рыбы, обитающей в холодных морях. Продукты по степени убывания содержания омега 3:
- скумбрия;
- сельдь;
- анчоус;
- сардины;
- форель;
- палтус;
- креветка;
- треска.
В 100 гр. скумбрии содержится 2,3 г жирной кислоты, в таком же количестве форели 0,6 гр., в треске 0,2 гр. Для обеспечения суточной нормы нужно съедать 100 гр. скумбрии в день. Оптимальной дозировкой ПНЖК-3 считают 1-4 грамм в сутки.
В лососе отмечается повышенное содержание ртути в связи с длительным циклом его жизни. Рыбу необходимо выбирать свежую или свежезамороженную, с естественным природным окрасом, небольших размеров.
Продукты, содержащие жирные кислоты 6 типа по убыванию концентрации:
- льняное и подсолнечное масло;
- масло грецкого ореха и кукурузное;
- соевое и хлопковое масла;
- арахис;
- грецкие орехи, семечки тыквы;
- авокадо.
Авокадо и растительное масло
Суточная норма ЖК-6 равна 4-6 гр. в сутки. Очень важно соблюдать рациональное соотношение омега 3 и омега 6: здоровая диета подразумевает потребление в 2-4 раза больше ЖК-6, чем ЖК-3.
Препараты с омега 3 и омега 6
Единственным зарегистрированным препаратом, который стандартизирован и содержит строго определенное количество омега-3, является Омакор. Принимать их необходимо на протяжении не менее 2-4 месяцев. Из незарегистрированных в РФ средств — Ловаза. БАДы фирм ДоппельГерц, Витрум, Солгар, Now Foods, Nordic Naturals, Barlean"s и другие в комбинации Омега 3-6-9. К спецсредствам относят жировые эмульсии для парентерального питания с высоким содержанием 3-6 (Липоплюс 20, Омегавен и др.).
Широко распространены БАДы с добавлением разных видов ПНЖК. К ним относят Эфамол, Эфалекс.
Также выпускают и нестандартизированный , содержащий помимо ПНЖК и другие вещества, например, Моллер. Если используют мышечный жир морской или некоторых видов пресноводной рыбы, препарат называют рыбным жиром. Он содержит больше ЖК-3 и меньше витаминов А, Д, Е. Если экстрагируют из печени, называют рыбьим жиром. Он содержит меньше ЖК-3 и больше витаминов.
Прежде всего, выбирать необходимо свежевыпущенные препараты. В жировую субстанцию из печени или мышц рыбы добавляют антиоксиданты, в частности, витамин Е. В противном случае, через несколько месяцев препарат потеряет свои свойства и станет вредным для здоровья. Без антиоксидантов произойдет перекисное окисление липидов, а окисленные жирные кислоты опасны для человека.
Стоимость препаратов варьирует в различных пределах. Наиболее дорогим средством является Эфалекс. В средней ценовой категории находится Эфамол, Моллер, Омакор. Комбинированные БАДы Витрум, Доппель Герц, Солгар обойдутся дешевле.
Во время беременности потребность в ПНЖК-3 возрастает на 25%. Повысить содержание незаменимых кислот можно с помощью препаратов или сбалансированного питания. Однако, при наличии аллергии на рыбу, женщинам приходится отдавать предпочтение медикаментозным формам.
Омега 3 и 6 при беременности необходимы для профилактики гестоза у предрасположенных женщин, для нормального развития нервной системы плода, с целью защиты от инфекций. Беременные с ожирением, диабетом, гипертензией и заболеваниями почек должны принимать полезные жирные кислоты 3 типа в виде добавок или морской рыбы, ЖК 6 в виде растительных масел и орехов.
Нормализовать поступление жирных кислот 6 типа можно с помощью отказа от жареных блюд, снижения потребления жирного мяса, яиц. Предпочтение отдают льняному, подсолнечному маслам, семечкам и орехам.
Известно, что жители Японии, Нидерландов реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, что в числе прочего связано и с особенностями питания. Население прибрежной морской полосы потребляет в достаточном количестве ПНЖК-3 с морскими дарами без вредной термической обработки в гармонии с маслами и овощами (так называемая «средиземноморская» диета). Такой рацион во многом обуславливает долголетие.
Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты являются одними из самых популярных добавок на рынке. Как правило их получают из растительных масел и рыбьих жиров, которые к этому моменту уже хорошо изучены и не вызывают побочных эффектов. Недавно проведенные исследования показали, что почти 10% всех потребляемых добавок составляют добавки омега-3 с содержанием рыбьего жира. Более популярными считаются только мультивитамины и минералы (32%) и добавки с содержанием кальция (12%).
Так все-таки, что же такое Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты? Почему же они так важны для нас? Данная статья включает множество терминов, однако она поможет вам понять разницу между различными полунасыщенными жирными кислотами.
Жирные кислоты играют несколько важных ролей в нашем организме. Кроме того, что они являются первичным компонентом жировых отложений, они также служат важным элементом клеточных мембран и регулируют воспалительные процессы.
Существуют два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в животных и тропических растениях, и при комнатной температуре они, как правило, остаются в твердом состоянии. Ненасыщенные жиры содержатся в овощах, зерновых и рыбьем жире. При комнатной температуре они остаются жидкими.
Ненасыщенные жиры разделяются на полиненасыщенные жиры (ПНЖК), которые включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые включают омега-9 жирные кислоты.
Что такое Омега-3 жирные кислоты?
Самые важные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйеозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексановая кислота (ДГК). Альфа-линоленовая кислота является основной жирной кислотой. Это значит, что она должна содержаться в пище и различных добавках.
Наше тело может перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее, это не очень эффективно. Поэтому употребление вместе с пищей ЭПК и ДГК является очень важным. И ЭПК, и ДГК играют важную роль в развитии мозга и центральной нервной системы. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами.
Поскольку омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для неврологического развития, существуют теории, что добавки помочь в лечение неврологических расстройств. Кроме того, противовоспалительные свойства омега-3 могут способствовать улучшению при некоторых воспалительных заболеваниях. К сожалению, в обоих случаях испытания показали, что данные добавки дают разные результаты: они не приносят пользы, кроме одного случая. Ежедневное употребление ЭПК и ДГК может помочь при лечении артрита. В некоторых случаях пациентам удалось полностью отказаться от лекарств.
Что такое Омега-6 жирные кислоты?
Основные омега-6 жирные кислоты ПНЖК содержатся в пище, в которой присутствует линолевая кислота (ЛК). Линолевая кислота является главной жирной кислотой, которая преобразуется в другой тип омега-6 ПНЖК – арахидоновую кислоту (АК). Арахидоновая кислота и ЭПК служат в качестве прототипов к важной группе молекул известных как эйкозаноиды.
Эйкозаноиды, которые происходят из АК, усиливают воспаление и могут увеличить продолжительность и боль во время лихорадки. Эйкозаноиды, которые происходят от ЭПК, - это омега-3 ПНЖК и они имеют противовоспалительные свойства. Правильный баланс этих двух типов эйкозаноидов играют существенную роль при воспалительных процессах в организме. Когда отношение омега-6 к омега-3 в пище, которую вы употребляете, увеличивается, увеличивается и воспаление.
Что такое Омега-9 жирные кислоты?
Омега-9 МНЖК – это компоненты животного жира и растительного масла. Основным типом омега-9 ЖК является олеиновая кислота, которая содержится в оливках, орехах, зерновых, животных жирах. Поскольку омега-9 не является особо важной, добавки необязательны.
Отношения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот
Так как омега-3 и омега-6 являются частью каждой клетки организма, то изменения количества и состава жирных кислот в продуктах оказывает непосредственное влияние на концентрацию жирных кислот в клеточных мембранах. Это, в свою очередь, оказывает влиянии на количество воспалительных и анти-воспалительных эйкозаноидов вырабатываемых вашими клетками.
Исторически сложилось, что соотношение омега-6 к омеге-3 в пище должно быть 2:1. Тем не менее, в последнее время увеличение использования растительных масел в западной диете привело к тому, что соотношение увеличилось до 20:1. Для того чтобы изменить соотношение омега-6 комеге-3 в лучшую сторону, необходимо увеличить количество потребляемых омега-3 жирных кислот. Как вы уже, наверное, догадались, уменьшение количества потребляемых омега-6 ЖК (овощей и растительных масел) также поможет улучшить данное соотношение.
Природные источники Омега 3, 6 и 9 жирные кислоты
Поскольку достоинства добавок Омега 3-6-9 пока не признаны окончательно, ниже представлены натуральные, не содержащие добавок, источники омега жирных кислот:
Запомните, необходимо употреблять больше омега-3 и меньше-6!
- Животные источники омега-3 жирных кислот: сельдь, сардины, лосось, макрель, рыбу-меч, мидии, тилапии, палтус, камбалу, минтай.
- Растительные источники омега-3 жирных кислот: семена льна, грецкие орехи, семена конопли, орех пекан и фундук.
- Источники омега-6 жирных кислот: сафлоровое масло, кукурузное масло, хлопковое и подсолнечное масло.
- Источники омега-9 жирных кислот: оливковое масло и животный жир.
Профессиональные спортсмены и любители спорта, изнуряющие свой организм длительными физическими нагрузками должны не только правильно и сбалансированно питаться, но и принимать определенные добавки. К числу последних относятся, прежде всего, препараты Омега. Давайте разберемся, какой из препаратов будет более полезным для организма Омега 3 или Омега 3-6-9?
Мнение профессионалов
На первый взгляд может показаться, что добавка Омега 3-6-9, включающая в свой состав всю массу необходимых жиров, имеет массу преимуществ перед добавкой Омега-3, состоящей из одного типа липидов. Однако, как утверждают профессионалы, наибольшую пользу для спортсменов сулит прием препарата Омега-3, представляющий по сути ни что иное, как рыбий жир. Данная добавка необычайно полезна для организма каждого человека, так как благодаря ей можно свести к минимуму вероятность развития злокачественных опухолей, сахарного диабета, сердечных заболеваний. Кроме того, она улучшает функционирование головного мозга, способствует укреплению суставов. Для спортсменов наибольшая ценность Омега-3 жиров заключается в их липолитическом и анаболическом действии.
В чем причина?
Омега-6 жиры также очень важны для полноценной работы организма, однако они, в отличие от Омега-3 жиров, получили свое широкое распространение в продуктах питания, а именно в орехах, мясе, маслах растительного происхождения. По этой причине организм, при условии правильного питания, не испытывает недостатка в этих веществах, в связи с чем дополнительный прием препаратов на основе Омега-6 будет нецелесообразным. Более того, избыточное содержание данных жиров (диагностируется, когда количество Омега-6 кислот превышает количество Омега-3 кислот в 4 раза) способно вызвать ряд проблем в организме, как например, развитие астмы, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессии. Для спортсменов подобный дисбаланс чревать ингибацией процесса ращепления жиров, затрудненным мышечным восстановлением. Если же соотношение Омега-3 и Омега-6 жиров находится в пропорции 1:1, то вероятность развития указанных недугов снижается в разы, и одновременно с тем улучшается мышечный рост и процессы расщепления жиров.
Жирам Омега-9 присуще противовоспалительное действие, они способствуют регенерации суставных тканей и необходимы для профилактики множества заболеваний. Однако данные жирные кислоты, в отличие от двух, рассмотренных ранее, не относятся к категории незаменимых. Это говорит о том, что жиры Омега-9 могут синтезироваться организмом самостоятельно и в поступлении данных веществ извне он не нуждается. К тому же, Омега-9 жирные кислоты в значительной концентрации входят в состав растительных масел (например, оливкового).
Выводы
Таким образом, если выбирать между добавками Омега-3 и Омега-3-6-9, то стоит остановиться на первом варианте. Дело в том, что подавляющее число людей испытывает дефицит именно Омега-3 жиров, в то время как потребность организма в жирах Омега-6 и Омега-9 удовлетворяется полноценным питанием. В случае приема добавки Омега-3-6-9 можно только усилить имеющийся в организме дисбаланс данных жирных кислот, что приведет к развитию серьезных патологий. К тому же в составе препарата Омега 3-6-9 в сравнении с однокомпонентной добавкой Омега-3 концентрация непосредственно жиров Омега-3 составляет не более 20%. Что касается оптимальной дозы приема препарата Омега-3, то она составляет 6 грамм в сутки, разделенная на 3 дозы по 2 грамма (в утреннее и вечернее время).
