Главная > Серотонин > Как нормализовать сон? К чему приводит недосыпание? Здоровый сон. Научитесь навыкам расслабления. Лекарства от бессонницы


Как нормализовать сон? К чему приводит недосыпание? Здоровый сон. Научитесь навыкам расслабления. Лекарства от бессонницы




В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости. Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час


Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время


Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Известно, что треть жизни человек проводит во сне. Хороший крепкий сон – залог физического и психического здоровья. Стремительный темп современной жизни, огромный объем информации, стрессы, переутомление – все это препятствует организму расслабиться и «перезагрузиться» во сне.

Чрезвычайно важно в современном мире наладить режим сна и бодрствования, помочь организму справиться с колоссальной ежедневной нагрузкой. Существует мнение, что умеренная доза алкоголя или хорошее снотворное способствует улучшению качества сна, однако данные способы не помогают наладить крепкий сон. Снотворное может вызвать привыкание, а алкоголь заставляет организм тратить силы на переработку и вывод алкоголя, так что здоровым такой сон вряд ли можно назвать.

Есть действенный способ, как улучшить сон. Для этого просто следуйте некоторым рекомендациям. Прежде всего, поможет улучшить сон правильная обстановка в спальне. Подготавливаясь ко сну, приглушите свет, выключите телевизор и компьютер. Излишний шум или мерцание экрана не дают мозгу полноценно отдохнуть. Спите на ровной поверхности, лучше всего приобретите ортопедический матрас.
Не менее важен для сна ваш рацион. Исключите тяжелую пищу за 3-4 часа до сна. Насыщайте организм мелатонином, который содержится в таких продуктах, как овес, кукуруза, рис, ячмень, помидоры. Перед сном съедайте горсть изюма или черешни.


Очень важно выяснить причины бессонницы. Она может быть симптомом какого-либо соматического заболевания. В таком случае следует лечить проблему, а не устранять симптомы.

Если все же бессонница и расстройство сна — следствие возрастных изменений в организме, попробуйте следовать некоторым советам для улучшения и налаживания режима сна:

  • Постарайтесь максимально ограничить употребление снотворных препаратов
  • Создайте абсолютную тишину в спальне, чтобы вам не мешало даже тиканье часов
  • Уменьшите дневной сон, к тому же, если вы и спите днем, то не более часа и не позже 15:00
  • Ложитесь в одно и то же время
  • Не ешьте на ночь, исключите кофеинсодержащие напитки и алкоголь
  • Проветривайте спальню перед сном
  • Старайтесь больше дышать свежим воздухом

Нормы необходимого количества сна варьируются в зависимости от возраста ребенка. Так, детсадовцы и младшие школьники должны спать минимум 10 часов, в средней школе норма — от 9 часов, ну а подросткам для восстановления и отдыха необходимо не меньше 8 часов ночного сна.

Как же улучшить сон ребенка?

  • Важно наладить режим сна. Ребенок должен ложиться и просыпаться в одно и то же время (выходные — не исключение). Бывает, что школьник может переутомиться и хотеть спать. Если вы считаете, что вашему ребенку необходимо поспать — позвольте короткий сон (40-60 минут), если же нет — переключите его внимание на какую-либо деятельность
  • Ребенок должен максимально находится при естественном освещении в течение дня. В то время как перед сном следует приглушить свет
  • Перед сном займите ребенка мирной деятельностью, например, чтением. Так он быстрее успокоится и расслабится, когда ляжет спать. Можете также включить ему спокойную музыку или аудиокнигу
  • Можно принять перед сном теплую ванну
  • Максимально приглушите посторонние звуки в спальне (например, шум транспорта или лай собак с улицы). Вместо этого включите шум моря или звуки леса
  • Следите за питанием ребенка
  • Физические нагрузки способствуют крепкому и здоровому сну
  • Проветривайте детскую перед сном
  • Убедитесь, что кровать и подушка удобны для ребенка и подходят по размеру

Как улучшить сон новорожденного и грудного ребенка?

Для полноценного физического и психического развития малышам чрезвычайно важен правильно налаженный режим сна и бодрствования. Сну не должно ничего мешать, будь то звуки или мерцание телевизора.

Перед сном хорошо проветрите комнату, приглушите свет, не давайте крохе активничать. Лучше всего, уберите игрушки, чтобы они не возбуждали нервную систему желанием поиграть или погреметь.Важно, чтобы перед сном ребенок плотно покушал, поэтому старайтесь наладить режим так, чтобы к вечеру малыш хорошо проголодался.

Вы можете наладить вечерний ритуал, например, прогулка-купание-еда-массаж-сон. В таком случае ребенок уже будет знать, что вскоре после купания нужно спать.

Однако, если для взрослых важен здоровый и крепкий ночной сон, то для детей грудного возраста дневной сон не менее важен. В каждом возрасте сон стоит налаживать, наблюдая за поведением малыша и опираясь на примерные нормы периодов бодрствования.


Естественно, все дети разные по физическому развитию, темпераменту, характеру. Поэтому строго следовать таблице не нужно, она приведена для ознакомления с примерными временными рамками.

Если ваш ребенок легко засыпает, спит крепко, а просыпается веселым и активным — значит с режимом сна у вас все в порядке. Другое дело, если малыш плаксив, спит беспокойно, быстро устает — подумайте, что вы делаете не так. Возможно, вам стоит укладывать свое чадо пораньше или сократить время бодрствования днем.


Хочу спать, но не могу уснуть: что делать. Как восстановить режим сна, наладить сон взрослого?

  • Выработайте режим сна. Для этого возьмите за правило ложиться ежедневно в одно и то же время. Конечно, порой возникают ситуации, когда вы сильно устали и хотите лечь спать пораньше или, наоборот, засиживаетесь допоздна. Однако, старайтесь, чтобы отклонения по времени были не больше 2 часов
  • Несмотря на то, во сколько вы легли, старайтесь изо дня в день просыпаться в одно и то же время. Так организм привыкнет запускать обменные процессы, к тому же, вам будет легче отрегулировать время вечернего отхода ко сну
  • В первые две недели сократите время сна на 30 минут. Например, если ранее вы высыпались за 8 часов, то теперь вы должны спать не больше 7.30
  • Спустя первые две недели после начала программы продлите ваш сон на 30 минут. Фактически, вы вернетесь к той продолжительности сна, которая была у вас до начала программы
  • В первые дни ложиться спать днем нельзя
  • Есть множество способов, как улучшить сон. Незаменимым помощником становятся ежедневные физические нагрузки в течение получаса. Вид нагрузки и степень интенсивности рассчитываются индивидуально. К оптимальным видам относятся аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Главное, чтобы тренировка была не менее, чем за 2 часа до сна
  • Обязательно исключите из рациона все кофеинсодержащее, например, кофе, чай, тонизирующие напитки и продукты. Вы можете заменить напитки, содержащие кофеин. Так, позволяется пить натуральные чаи (малиновый, брусничный и т.д.)
  • Ограничьте табакокурение. Сократите количество выкуренных за день сигарет минимум вдвое и не курите за 2 часа до сна. В идеале избавьтесь от вредной привычки
  • Ограничьте употребление алкоголя до дозы, не превышающей 20мл в пересчете на этиловый спирт (400 мл пива, 200 мл вина, 50мл крепких спиртных напитков). Для достижения лучшего результата полностью исключите алкоголь

Доказано, что идеальная поза для сна — на спине, однако, большинство людей предпочитают спать на боку. Это обусловлено психологической реакцией на внешние раздражители. В отличие сна на спине, при котором нормализуется кровообращение и расслабляются все мышцы, сон на правом боку может привести к зажатию легкого и печени, а сон на левом сулит зажатием сердца.

  • Если обратиться к учению йогов, которые связывают правую ноздрю с Солнцем, а левую — с Луной, то можно отметить, что сон на левом боку приводит к перегреву, а сон на правом — к переохлаждению. Следовательно, в жаркую погоду рекомендуется спать на правом боку, в то время как при переохлаждении сон на левом боку помогает организму поддерживать температуру

Важно: Сон на левом боку противопоказан сердечникам во избежание излишней нагрузки на сердечную мышцу, а также людям, страдающим бессонницей.

  • Если вы плотно поужинали и ощущаете тяжесть — постарайтесь спать на правом боку, так вы поможете организму справиться с нагрузкой
  • Если сон на боку для вас наиболее удобен, приобретите невысокую подушку. Лучше всего спите на матрасе, который может амортизировать нагрузку
  • Во время сне на боку вытягивайте руки вдоль тела

В какой позе лучше спать?

Лучше всего спать на спине, как упоминалось выше. Преимущества сна на спине:

  • Эффективное восстановление сил организма
  • Расслабление мышц спины
  • Снятие напряжения позвоночника

Сон на спине подходит всем, кроме храпящих людей. Рекомендуется гипертоникам и людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Спите на ровной поверхности (лучше всего — ортопедический матрас) и используйте невысокую подушку под голову. Следите за тем, чтобы подушка не попадала под плечи — это может привести к болям в области шеи, К тому же нарушается кровообращение.


Сон на спине — лучшая поза для сна

Куда правильно спать головой?

Положение тела относительно сторон света важно не менее позы, в которой вы спите. Наверняка вы замечали, что, расположившись по-разному, вы просыпаетесь с головной болью или, наоборот, чувствуете себя отдохнувшим и бодрым.

Свердловские медики провели интересный эксперимент: группе людей было предложено ложиться спать головой в произвольном направлении. Спустя некоторые время исследователи подвели итог: уставшие люди интуитивно ложились головой на восток, а перевозбудившиеся и бодрые — на север.

Поэтому, с точки зрения здравого смысла, невозможно с точностью назвать направление расположения тела. Лучше всего попробуйте несколько дней укладываться по-разному. Спустя определенное время вы поймете, в каком положении вы лучше всего спите.

Интересно: Чарльз Диккенс всегда ложился спать с компасом. Он считал, что через тело должны проходит линии магнитного поля Земли, и всегда ложился спать головой на север .


Чарльз Диккенс использовал компас для определения стороны
  • С точки зрения традиций и энергетики Земли действительно направление на север считается идеальным для обновления и оздоровления организма. Более того, такой сон сулит спокойствие и укрепление духовности. Семейные пары начинают чувствовать привязанность и влечение друг к другу. Учения йогов утверждают, что тело человека тоже имеет электромагнитное поле, север которого — голова, а юг, соответственно, — ноги. Поэтому положение головой на север во время сна синхронизирует магнитные поля тела и Земли.
  • Вы будете следовать ходу небесных тел, если ляжете головой на восток. Помимо того, что эта сторона света символизируется с духовным началом, верят, что такой сон принесет бодрость и удачу в любом начинании. Более того, такой сон способствует пробуждению в человеке амбициозности и уверенности в себе
  • Если вы хотите усилить чувственность и творческое начало — спите головой на запад. Данное положение приносит любовь и способно подчеркнуть и усилить вашу сексуальность
  • Если вы — карьеристка по жизни, вам лучше всего спать головой на юг , но только в спокойном расположении духа. Если вы взвинчены, эмоциональны, испытываете злость и раздражение или переживаете стресс — лучше от такого расположения отказаться и лечь головой на север. А вообще юг обеспечивает энергией для успешного начинания и продолжения любых дел
  • Если вы хотите найти цель в жизни, укрепить свой характер, найти силы для серьезного поступка — ложитесь головой на северо-восток. Эта сторона света обладает жесткой энергетикой, которая не позволяет расслабиться и проявить мягкость и податливость
  • Пожилым людям подходит сон головой на северо-запад . Данная позиция может способствовать спокойному, крепкому сну и восстановлению организма
  • Если вы хотите раскрепоститься и избавиться от излишней робости — выбирайте юго-восток
  • Юго-запад принесет в вашу семейную жизнь гармонию и взаимопонимание

Магнитное поле Земли

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки для здорового сна?

Здоровому взрослому человеку требуется 5-8 часов сна. Такой разрыв объясняется качеством сна. Например, если вы проспали 8 часов в целом, однако часто просыпались, такой сон принесет намного меньше пользы и необходимого отдыха организму, чем беспрерывный сон на протяжении 5-6 часов. К тому же, на качество сна влияет время, когда вы заснули. рекомендуется засыпать не позднее 22 часов.

Когда во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?

Как вы уже поняли, идеальное время для отхода ко сну — 22:00. Соответственно, просыпаться нужно около 6 утра.

Однако, жизнь диктует свои условия,которые не всегда попадают в рамки идеального сна.

  • Совы — любят поздно ложится и спать до полудня
  • Жаворонки — рано засыпают, встают рано
  • Люди с двукратным сном — что-то среднее между предыдущими двумя категориями, к тому же любят поспать днем

Если у вас есть возможность, вы можете самостоятельно определить индивидуально подходящее вам время для отхода ко сну. Ложитесь в разное время вечером, когда чувствуете максимальную усталость, записывайте каждый день время, когда вы уснули и во сколько проснулись.

Спустя неделю проанализируйте свои записи — и вы получите примерный час, когда вам лучше засыпать.

Бывают ситуации, когда по тем или иным причинам приходится засидеться допоздна. Определить, когда лучше лечь спать, чтобы чувствовать себя с утра если не бодрым, то хотя бы не разбитым, вам поможет онлайн будильник .


Даже если вы считаете себя совой и привыкли ложиться не раньше 2 часов ночи, вы можете приучить свой организм засыпать раньше.

  • Вставайте в одно и то же время каждый день (включая выходные)
  • Правильно подготовьтесь ко сну (как это сделать — читайте выше)
  • Обеспечьте удобство своему телу: чем меньше одежды — тем лучше. Для сна оптимально подходят натуральные ткани (лен или хлопок)
  • Послушайте успокаивающую музыку или аудиокнигу
  • Постарайтесь выработать какую-нибудь привычку, чтобы подавать организму сигнал ко сну. Это может быть чтение книги, стакан кефира перед сном или ежевечерний массаж
  • Выключите все электронные приборы за час до сна — компьютер, телевизор, радио
  • Приглушите или выключите освещение в доме, можете оставить неяркий ночник
  • Ни в коем случае не дремите вечером
  • Попробуйте выполнить дыхательное упражнение: 4 секунды вдыхайте и 8 секунд выдыхайте. Это способствует расслаблению организма
  • Выпейте теплый ромашковый чай или чай с мятой
  • Если вас тревожат громкие звуки с улицы, включите небольшой вентилятор или, например, звуки дождя или живой природы на телефоне

Как меньше спать и высыпаться: полифазный сон

О полифазном сне заговорили уже давно, однако не все понимают, в чем именно заключается принцип. Все дело в том, что возможно спать по 3-4 часа в сутки. Главное — не единоразово проспать это время, что вредно и ничего общего с отдыхом не имеет, а несколько раз в течение суток.

Существует несколько видов полифазного сна, и не всем они подходят. Как выбрать для себя правильный режим, вычислить время и продолжительность сна вы сможете узнать подробнее .

Главное, помните, что для поддержания режима полифазного сна нужен серьезный повод и сильная мотивация. Плюс такого сна в том, что у вас в сутках освобождается несколько часов времени, свободного от сна. Минус — режима нужно строго придерживаться, иначе это будет не полифазный сон, а просто обычный некачественный, что может привести к переутомлению.


Вредно ли много спать?

Казалось бы, если много спать, то можно выспаться, наконец-то. Однако не все так просто.Вы замечали, как после длительного сна вы чувствовали слабость, усталость и ощущали себя совершенно разбитым?

Оказывается, что много спать так же вредно, как и мало. Если при недосыпе появляется рассеянность, ослабляется иммунитет, то при избыточном сне в первую очередь страдает память и производительность.

Согласно исследованиям, проведенным учеными Гарварда, спать много — вредно. При постоянном продолжительном сне его качества ухудшается, а это сулит проблемы со здоровьем.

Спать без подушки полезно или вредно, и как правильно спать на подушке?

Сон без подушки мало того, что приводит к дискомфорту, так еще и может подарить ряд других проблем:

  • Кашель из-за слюны
  • Неприятные ощущения при отлеживании затылка
  • Развитие остеохондроза
  • Ухудшение мозгового кровообращения

Спать без подушки однозначно полезно новорожденным и детям до года. Взрослым людям рекомендуется спать на невысокой подушке. Важно, чтобы на подушке находилась только голова, не ложитесь на нее плечами.


Полезно ли спать днем?

Кроме режимов полифазного сна, взрослым людям рекомендуется воздерживаться от дневного сна. Для ощущения бодрости и сил для ведения дел важно правильно наладить ночной сон.

Что делать если жарко спать?

В летний сезон многие сталкиваются с нарушениями сна из-за жары. Конечно, самый простой выход — это кондиционер, но далеко не все имеют возможность совершить такую покупку.

  • Открывайте на ночь окна
  • Включайте вентилятор
  • При включенном вентиляторе обязательно держать окна открытыми для циркуляции воздуха
  • Не стелите постельное белье из синтетики, отдайте предпочтение натуральным тканям

Полезно ли спать на полу?

Спать полезно не на полу, а просто на твердой поверхности. Такой сое приносит особую пользу людям, которые имеют проблемы со спиной, перенесли инсульт или проходят реабилитационный период после перенесенных травм.

В принципе, правильно подобранный ортопедический матрас прекрасно справится с такой задачей.

Как улучшить сон народными средствами?

Если вы не верите в режим или просто являетесь приверженцем народной медицины, предлагаю вам некоторые средства, которые помогут улучшить сон.

  • Настои и отвары мелиссы, валерианы, пустырника, мяты
  • Подушечка, набитая шишками хмеля
  • Ароматерапия — розовое масло и лаванда помогут крепче спать
  • Травяной чай из мяты или ромашки

Настрой на спокойный здоровый сон

Все вышеизложенные рекомендации должны помочь вам улучшить сон, что благоприятно повлияет на все сферы вашей жизни. Вы будете легче справляться со стрессами, у вас появятся силы и энергия для достижения поставленных целей и реализации планов.
Если вы придерживаетесь рекомендаций, соблюдаете режим, а улучшения сна не наблюдается, обязательно обратитесь к сомнологу, который поможет вам справиться с серьезными проблемами со сном.

Как правильно спать, видео

Поэтому, прежде чем хвататься за таблетки, проверьте, нельзя ли помочь организму естественным путем.

Препятствовать процессу засыпания могут:

Избыток впечатлений

Переступая порог спальни, постарайтесь отключиться от проблем прошедшего дня. Никогда не делайте из спальни рабочий кабинет или комнату активного отдыха.

Не надо, лежа в кровати, набирать на своем ноутбуке текст завтрашнего выступления или играть в компьютерные игры, отвечая на телефонные звонки. Помните: ваша спальная комната - только для сна.

Не устраивайте разборок с домашними на ночь глядя. Можно прогуляться перед сном с любимым человеком, беседуя о пустячках. Остросюжетные фильмы, интеллектуальные беседы, передачи с игровыми сюжетами, передаваемыми в вечернее время, лучше исключить. Посмотрите старую комедию, послушайте музыку, почитайте классиков, наконец.

Нестабильность режима

Постарайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время, лучше до полуночи. Не зря же говорят, что час сна до 12 ночи идет за два после нее. Дело в том, что наши биологические часы, которые определяют способность засыпать и просыпаться, настроены на определенный режим и любой их сбой сказывается болезненно на нашем самочувствии. Не пытайтесь сокращать время сна, ведь если времени на ночной отдых недостаточно, «клевать» носом придется в течение дня. Привычку как следует отоспаться в выходные также стоит отнести к помощникам бессонницы.

Беспокойный желудок

В вечернее время избегайте жирных, соленых и чрезмерно приправленных специями блюд: их переваривание - трудная задача для желудочно-кишечного тракта, что обязательно скажется на качестве сна. Лучше есть за несколько часов до сна легкую пищу - творог, молочную кашу, отварные овощи, рыбу, а перед сном, если аппетит дает о себе знать, выпить стакан кефира или молока.

Не полезны на ночь и алкогольные напитки, крепкий чай, кофе.

Жара и холод

Раньше считали, что хорошему сну способствует прохлада в спальне, и чем свежее, тем лучше. Однако проведенные недавно медицинские исследования не подтвердили это мнение. Температура в спальне должна быть в пределах 20 градусов Цельсия. Сухость в помещении способствует пересыханию слизистых оболочек верхних дыхательных путей, а это, в свою очередь, ведет к более легкому проникновению микроорганизмов и возникновению заболеваний. Чтобы добавить влажности, поставьте наполненный водой открытый кувшин возле радиатора парового отопления.

От пижам, сорочек и другой ночной одежды можно отказаться. Тело лучше отдыхает, если его ничего не стесняет. Если все-таки не любите спать нагишом - выбирайте одежду для сна, изготовленную из натуральных тканей.

– Особых проблем с засыпанием у меня нет. Просто потому, что очень устаю. Мне кажется, главное – не думать о том, что ты не можешь уснуть. Это, наоборот, будет усиливать бессонницу. Нужно расслабиться, заняться любым делом. Например, тем, до чего обычно не доходят руки. Мне, например, обычно не хватает времени на чтение. И, если я не могу уснуть, берусь за книжку: и успокаивает, и время проходит не зря. Хорошо помогает чай – мятный, например.

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.

Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.

Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?

Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 - 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.

Сон и кофе.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина - гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа - товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое - то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.

Гормон сна - мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет - обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов , которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 - 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку - дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту - она вас основательно взбодрит.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.

Что бы ни было причиной вашей бессонницы (голова забита мыслями, как метро в час пик, смена климатического пояса или новогодние каникулы), не стоит совершать набегов на аптечку с целью найти там решение ваших проблем. Возможно, у вас получится заснуть с помощью других простых методов, которыми делятся наши читатели.


Смываем негатив

Я всегда перед сном устраиваю «заплыв» в ванной, это помогает снять напряжение и избавиться от негативных мыслей. При этом температура воды должна быть не более 37 С, а купаться надо 10-15 минут. В сочетании с хвойным экстрактом и морской солью такая процедура для меня самое лучшее успокоительное и снотворное.

Екатерина Уткина, менеджер по персоналу

Родом из детства

На меня тепло всегда действовало успокаивающе и усыпляюще. Помню, когда в детстве переизбыток эмоций не давал заснуть, бабушка ставила мне горчичники на икры, а к ступням прикладывала теплую грелку и укрывала пуховым одеялом. Время прошло, я повзрослела, а горчичники, грелка и одеяло до сих пор действуют безотказно.

Елена Фролова, главный технолог

Лед и пламя

Есть у меня один очень эффективный, но не очень приятный способ. Когда я не могу заснуть, то буквально на несколько минут выхожу на балкон или просто хожу босыми ногами по холодному кафелю. Можно принять ледяной душ. Главное - замерзнуть. После того, как я вдоволь намерзнусь, быстренько ложусь в постель и кутаюсь в одеяло. Приятное ощущение тепла и блаженства разливается по всему телу, а за ним приходит и сон.

Вера Семенова, преподаватель

Классический вариант

На меня всегда успокаивающе действовала классическая музыка. Поэтому, когда я долго не могу уснуть, включаю негромко любую спокойную инструментальную музыку и через 10-15 минут отправляюсь в мир грез. Еще у меня есть пара дисков со звуками природы, для особо тяжелых случаев. От звуков прибоя, крика чаек и журчания ручья становится спокойно и уютно.

Елена Солина, косметолог

Человек собаке друг

Для меня лучшее средство от бессонницы - это собака. Во-первых, я заметила, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс. А во вторых, пусть порой вынужденная, но обязательная получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему и обеспечивает мне крепкий, продолжительный сон.

Зоя Струкова, шеф-повар

Книги лечат

Еще со школы заметила, как сладко засыпалось под нудную, неинтересную книгу. Возможно, это у меня такая особенность организма, но как только мне становилось что-то не интересно - тут же появлялась вялость и зевота, а за ней незаметно и сон приходит, поэтому на моей прикроватной тумбочке всегда пара-тройка книг вместо таблеток от бессонницы.

Людмила Кузьмина, менеджер

Практикуем йогу

Мне, чтобы заснуть, надо прежде всего расслабиться и привести мысли в порядок, потому что если я напряжена или раздражена, то ни о каком сне и речи быть не может. Расслабиться мне помогают занятия йогой и различные способы медитации.

Юлия Володина, дизайнер

Хронотерапия

Мне всегда крайне сложно после новогодних каникул вернуться к прежнему распорядку дня. Но пару лет тому назад я нашла для себя решение этой проблемы: за 5-6 дней до первого рабочего дня ложусь спать не в 5 утра, как обычно, а на 3 часа позже. На следующий день - еще на 3 часа позже, и так далее. Таким образом к нужной дате я прохожу весь «циферблат» и ложусь спать в 10-11 часов вечера.

Наталья Соколова, пиар-менеджер