Белки и углеводы в продуктах питания список. Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам? Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

Н аверно многие из вас не раз слышали про такую странную аббревиатуру как «БЖУ». Если дословно её расшифровать, то получится «Белки Жиры Углеводы». В этой статье вы узнаете всё что нужно знать о белках, жирах, углеводах, а также пищевой клетчатке.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

В отдельных случаях организм нуждается в повышенном количестве белка — при истощении, в период выздоровления, после инфекционных заболеваний, при хронических инфекциях (туберкулёз), при анемии, при ЖКЗ, связанных с нарушением усвояемости пищевых веществ, при кровопотерях. Ограничение белка в питании рекомендовано при заболеваниях почек, язвах ЖКТ, подагре.

Жиры (липиды) – они обеспечивают более 30% суточной энергоценности нашего рациона (в одном грамме жира содержится 9 ккал). В среднем, взрослому человеку необходимо 80-100 г жиров, 30 из которых должны быть растительными. С жирами вводятся необходимые организму жировые кислоты и жирорастворимые витамины (например, D,A,E,K).

Жиры подразделяются на три типа: те, которые повышают холестерин (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты), те, которые практически не способствуют образованию холестерина (устрицы, яйца, мясо птиц без кожи), те, которые снижают холестерин (рыбий жир, жирные сорта рыбы, растительные масла нерафинированные).

Углеводы – это все продукты, в состав которых входят крахмал и глюкоза. Они обеспечивают больше половины калорийности дневного рациона. Средняя суточная норма потребления углеводов – 300-500 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.

Углеводы разделяются на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» углеводам можно отнести: бобы, грубомолотые зерновые, чечевица, большинство фруктов, овощей и зелени. Они не вызывает большого повышения сахара в крови. К «плохим» углеводам относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, белый хлеб, рис, спиртное, кукуруза, картофель.

Овощи и фрукты можно разделить на три категории по содержанию в них углеводов:

А) до 5 грамм углеводов на 100 г продукта – огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, зелень, листья цикория, грибы.
Б) до 10 г углеводов в 100 г продукта – морковка, лук, редьке, свёкла, бобы, цитрусовые, ягоды, абрикосы, груши, дыни.
В) более 10 г углеводы в 100 г продукта – картофель, кукуруза, горошек, бананы, виноград, ананасы, яблоки, финики, инжир.

Наиболее полезные овощи и фрукты в сыром и паренном виде, т.к. в них сохраняется больше витаминов и минералов.

При недостаточном употреблении углеводов возможны проблемы с нарушением обмена жиров и белков, к накоплению в крови вредных продуктов, неполному окислению жирных кислот, к снижению уровня сахара в крови.

При избыточном потреблении продуктов с большим содержанием углеводов могут возникнуть проблемы с нарушением обмена веществ, ожирению, заболеванию диабетом, атеросклерозом, образованию тромбов в сосудах, кариесу, нарушению работы иммунной системы.

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Яйца

Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).

Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.

Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Рыба

Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

Протеиновый порошок / коктейль

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.

Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
Ужин должен быть не позднее 19.00.
Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.

Здоровое питание - залог здоровья. Однако во время приема пищи не все об этом задумываются. А ведь контролирование потребления белков, жиров и углеводов помогает не только сохранить прекрасную фигуру, но и уберечь себя от некоторых заболеваний, в том числе и ожирения.

Однако не каждый знает, что бывают жиры полезные, а углеводы, наоборот, вредные. Претензий не возникает только к белкам. Как мы помним из уроков биологии, именно белки участвуют в построении соединительной ткани, регулируют обмен веществ, переносят полезные вещества по крови, а также обладают защитной функцией. Но зачем тогда нам жиры и углеводы, если с основными функциями справляются белки?

Какие жиры полезны?

Благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид, а организм не мерзнет в холодную погоду и не перегревается на жаре. Правда, есть одно но. Не все жиры обладают полезными свойствами, поэтому прежде чем высматривать в списке калорийности самые насыщенные ими продукты, давайте подробнее разберемся в этой теме.

Структура жиров

Как известно, липиды представляют собой соединение глицерина и жирных кислот - триглицеридов. Каждая молекула триглицерида состоит из цепочки углеводорода и кислотного остатка. Такая цепочка может отличаться по длине или по количеству связей, в зависимости от которых и выделяют насыщенные и ненасыщенные липиды. Ко всему прочему, жирные кислоты классифицируются по количеству атомов, после которых образовалась двойная связь. Они особенно значимы для организма. В повседневном понимании это жиры группы омега.

Жиры полезные

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, необходимо употреблять жиры, содержащие в себе ненасыщенные кислоты - омега 3, омега 6 и омега 9.

Однако и здесь есть некоторые правила и особенности применения. К примеру, омега 3 и омега 6 считаются взаимозаменяемыми жирами, но при этом последние не должны превышать установленную суточную норму. Если вы сомневаетесь, как именно ее рассчитать, то запомните простой способ. Липидов омега 6 должно быть в рационе в 4 раза больше, чем омега 3. Такой расчет обусловлен тем, что столь полезные жиры для организма могут быть получены лишь извне, а, значит, существует риск их переизбытка. В противовес этому, омега 9 может быть получена как из продуктов, так и выработана самостоятельно. В каких продуктах содержатся описываемые жиры? Сейчас узнаем.

Список источников жиров

Больше всего жиров омега 3 содержится в лососи, скумбрии, сельди, форели, кальмарах, палтусе, окуне и карпе.
Также их можно найти в фасоли, сое, шпинате, брокколи и других темно-зеленых растениях.
Присутствуют в маслах сои, виноградных косточек, льняном, кунжутном, кукурузном, семечках тыквы, грецких орехах и овсе.

Омега 9 присутствует в составе орехов, семечек, свином сале и авокадо. Горсть фундука или арахиса способна насытить организм необходимой нормой.
Наибольшее количество омеги 9 можно найти в таких маслах, как оливковое, абрикосовое.

О пользе жиров

Несомненно, каждый из этих липидов обладает полезными свойствами, иначе вести разговор о них было бы бессмысленным занятием.

Например, полезные свойства жиров омега 3 заключаются в снижении уровня холестерина, формировании клеток мозга, сетчатки глаз, сперматозоидов, очищении сосудов и возвращении им эластичных свойств. Также благодаря омеге 3 нормализуется артериальное давление и улучшается кровоснабжение мозга за счет предотвращения излишней сгущаемости крови. Уменьшаются воспалительные процессы, снижается риск артрита, атеросклероза, инфаркта и инсульта. При употреблении омега 3, восстановление тканей и костей заметно ускоряется, а некоторые кожные заболевания носят менее острый характер. Ко всему прочему, данные липиды являются неотъемлемой частью рациона питания при диабете.

Именно об омеге 3 говорят, что это полезные жиры для женщин. Почему?

Польза жиров омега 3 для женского организма

Во-первых, употребление этих жиров никак не сказывается на фигуре. А вот улучшение состояния волос, кожи и костей становится очевидным. Организм постоянно нуждается в этих веществах, поэтому не успевает накапливать их, расходуя на свои потребности. А во-вторых, ненасыщенные жиры омега 3 являются прекрасным средством от перепадов настроения и депрессии, нормализуя работу нервной системы.

Полезные свойства омеги 6

Благодаря насыщенным жирам омега 6 уменьшается сухость кожи, снижается уровень холестерина, нормализуется обмен веществ, устраняется ломкость ногтей, улучшается мозговая активность. Клинические испытания доказывают, что эти липиды успешно используются в лечении и профилактике рассеянного склероза и диабета. Также рассматриваемые жирные кислоты применяются в профилактике гинекологических и урологических заболеваний, невротических состояний и сердечнососудистых патологий.

Полезные свойства омеги 9

Жировая кислота омега 9 ничуть не уступает рассмотренным по своим полезным свойствам, оказывающим благоприятное воздействие на организм. Она также способна предупредить развитие заболевания диабетом благодаря активации действия клеток на выработку инсулина. Благодаря омеге 9 наш организм способен к сопротивлению различным видам инфекций, а также к развитию иммунитета. В отличие от рассмотренных жиров, омега 9 не только снижает уровень холестерина в крови, но и обладает высокой устойчивостью, а, значит, не выделяет в организм в результате некоторых химических реакций.

Стоит отметить, что все представленные кислоты содержатся в О его пользе знали еще наши прабабушки. Многие поколения детей принимали его долгое время в качестве основного витамина. Но мало кто знает, чем полезен рыбий жир для женщин.

Однако, как и любое другое вещество, они не лишены возможности негативного воздействия на организм.

Так польза или вред?

Жиры, полезные для организма, способны также нанеси урон здоровью при несоблюдении ряда условий.

Например, недостаток омеги 3 не так опасен, как его передозировка. И хотя на практике это явление редкое и сложнореализуемое, все же минимальным последствием может стать аллергия, а максимальным - обострение болезней печени.

Последствия избытка омеги 6 в организме могут быть куда плачевнее, чем в предыдущем случае. Так, в результате избыточного содержания этого вещества в организме повышается а значит, существует риск развития инфаркта или инсульта, а также возможно развитие тромбов. Также превышение концентрации жирных кислот грозит ростом развития раковых клеток. Минимальным последствием при этом является снижение иммунитета.

Несмотря на то что омега 9 призвана регулировать обмен веществ, ее избыток в организме может привести к лишнему весу.

Поэтому, прежде чем начинать, активно употреблять эти, казалось бы, полезные жиры, запомните, что во всем важна мера.

Затронув тему липидов, нельзя не рассказать и об углеводах. Только в связке полезные жиры и углеводы позволяют организовать правильное питание.

Углеводы. Их польза и вред

С углеводами все обстоит несколько проще. Есть сложные углеводы и простые. Или, иными словами, углеводы с низким гликемическим индексом и с высоким. Чем они отличаются?

Нацелены на быстрый выброс энергии за счет повышения уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, попадая в организм, долго расщепляются, постоянно подпитывая организм энергией.

Они входят в состав множества круп, бобовых, цельнозернового хлеба, а также макаронных изделий твердых сортов.

При этом помните, что простые углеводы, расщепляясь, моментально превращаются в жир, поэтому злоупотреблять ими нельзя, иначе о стройной фигуре можно позабыть.

Заключение

Жиры полезные только тогда, когда их употребление ограничивается суточной нормой. Любое превышение может не только негативно отразиться на внешнем виде, он и значительно повлиять на здоровье. Поэтому, прежде чем воодушевляться описываемым эффектом от приема в пищу жирных кислот группы омега, задумайтесь о том, к каким последствиям может привести их неправильное употребление.

Для обеспечения правильного питания очень важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Ни одно из этих веществ не может быть исключено из ежедневного рациона без нанесения ущерба для всего организма.

Углеводы пополняют энергетический запас организма и нормализуют обмен белков и жиров. Соединяясь с белками, они преобразуются в определённый вид ферментов, гормонов, секрет слюнных желёз и в ряд иных важных соединений.

В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы. Простые отличаются лёгкой усвояемостью и низкой питательной ценностью. Их чрезмерное употребление приводит к набору лишних килограммов. Кроме того, переизбыток простых углеводов благоприятствует размножению бактерий, приводит к заболеваниям кишечника, ухудшает состояние зубов и дёсен, провоцируют развитие сахарного диабета.

В продуктах питания, содержащих простые углеводы, как видим, пользы практически нет. Основными их источниками являются:

сахар;
белый хлеб и выпечка;
любые виды варенья и джема;
макаронные изделия из белой муки.

От употребления таких продуктов лучше отказаться вовсе, так как они способствуют ожирению в кратчайшие сроки.

Лучше отдать предпочтение простым углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Очень полезно есть арбуз, бананы, тыкву, репу в первой половине дня.

Сложные углеводы (или полисахариды) содержат значительное количество клетчатки, необходимой для снижения уровня холестерина в крови, предупреждения желчнокаменной болезни и контроля аппетита. Полисахариды способны насытить организм надолго. Также среди положительных свойств полисахаридов можно выделить:

обеспечение организма (помимо калорий) ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами;
медленную переработку организмом, вследствие чего высвобождение сахара в кровь происходит в низком темпе;
поступление в организм с жидкой пищей, что улучшает работу пищеварительной системы.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Среди продуктов, содержащих полезные углеводы, можно выделить:

овсяную и гречневую крупы;
коричневый рис;
горох, фасоль и чечевицу;
некоторые овощи и фрукты;
зелень;
орехи.

Нехватка полисахаридов в организме может вызвать слабость, сонливость и плохое настроение. Однако увлекаться поеданием продуктов, содержащих сложные углеводы, тоже не стоит: в неумеренном количестве они тоже способны привести к образованию лишнего веса.

Исключать из рациона углеводную пищу не нужно даже людям, склонным к полноте. Рекомендуем просто соблюдать ряд правил, предотвращающих трансформацию углеводов в жир:

Питаться небольшими порциями, но часто.
Следить за количеством употребляемых углеводов: не более 50–70 г в одной порции.
Исключить употребление сладостей, пакетированных соков, газировки, выпечки, а отдать предпочтение бобовым и цельнозерновым блюдам.
Активно заниматься физкультурой и спортом, тратя калории, поступающие с углеводной пищей.

Белки

Белок – жизненно необходимое вещество. Протеин способствуют росту мускулатуры и мышечной ткани, принимает участие в метаболических процессах. Протеины, перевариваясь, распадаются на аминокислоты, которые организм использует для создания своего собственного белка. Растительные обладают рядом преимуществ:

помимо белка они содержат в своём составе углеводы, полезные витамины и минералы, которые очень хорошо усваиваются;
они не содержат насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики, отрицательно сказывающиеся на работе всех систем организма.

Растительный белок содержат в своём составе следующие продукты:

горох;
фасоль;
ржаной хлеб;
рисовая, перловая и гречневая крупы.

Излишнее употребление белковой пищи грозит перегрузкой печени и почек, которая происходит из-за продуктов распада протеина. Также чрезмерное содержание чревато гнилостными процессами в кишечнике.

Жиры

Жиры являются источником энергии. Кроме того, они необходимы для успешного усвоения организмом ряда витаминов и служат поставщиком незаменимых жирных кислот.

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры способствуют накоплению холестерина и образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры при умеренном потреблении способны сжигать жир и предупредить образование тромбов.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирах растительного происхождения, они не содержат холестерин, а напротив, способствуют очищению от него организма, предупреждая тромбоз и атеросклероз, способствуют отделению желчи и нормализуют работу кишечника. Такой вид жиров усваивается легко и переваривается достаточно быстро.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах:

подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло;
орехи и семечки;
оливки и маслины.

Жиры необходимы организму. Если их совсем исключить из рациона, то возможно появление ряда негативных последствий:

сухость кожи;
плохое настроение и депрессия;
хроническая усталость и сонливость;
постоянное чувство холода;
неспособность сконцентрироваться.

Следует упомянуть и о том, что отсутствие в рационе жиров не приведёт к снижению веса, а напротив, может обернуться появлением лишних килограммов. Дело в том, что организм будет компенсировать недостаток жиров, используя белки и углеводы. А употребляя жиры и простые углеводы в большом количестве, вы одинаково рискуете заработать избыточный вес.

При излишнем потреблении жиров ухудшается , магния и кальция, возникают проблемы с пищеварительной системой. Правильный жировой обмен обеспечит употребление витаминов, содержащихся в овощах и фруктах.

Баланс белков, жиров и углеводов

Белки, жиры, углеводы, содержащиеся в продуктах питания, должны подвергаться подсчёту для употребления достаточного и необходимого их количества.

Для контроля веса необходимо знать, какова оптимальная суточная норма БЖУ. Самое удачное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 4: 2: 4. Необходимо отметить и суточную норму каждого из составляющих:

белки – 100–120 грамм, при интенсивном физическом труде норма увеличивается до 150–160 грамм;
жиры – 100–150 грамм (в зависимости от интенсивности физической активности в течение дня);
углеводы – 400–500 грамм.

Заметим, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.

Основы правильного питания

И жиры, и углеводы, и белки необходимы для полноценного функционирования всех жизненно важных систем организма. Резюмируя вышесказанное и добавляя немного новой информации, мы предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые позволят обеспечить правильный подход к питанию:

Изучите суточную норму потребления БЖУ и постарайтесь не превышать её, избыток (как, впрочем, и недостаток) веществ негативно скажется на вашем здоровье.
Учитывайте при расчёте нормы ваш вес, образ жизни и физические нагрузки.
Не все белки, жиры и углеводы приносят пользу: отдайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
Жиры и сложные углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – вечером.
Продукты, содержащие белки, жиры и сложные углеводы, подвергайте термической обработке только в виде приготовления их на пару, тушения или запекания, но ни в коем случае не жарке в масле.
Пейте больше воды и питайтесь дробно, так как такой режим питания способен обеспечить лучшее усвоение веществ.

Знания о белках, жирах и углеводах помогут вам составить правильное и сбалансированное меню на каждый день. Правильно подобранный – залог здоровья и отличного самочувствия, продуктивного рабочего времени и полноценного отдыха.

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

Все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

Все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

– это большинство сырых овощей.

Категории

Выбор редакции