Главная > Гормональное > В каких продуктах содержатся углеводы. Чем полезны углеводы для организма


В каких продуктах содержатся углеводы. Чем полезны углеводы для организма




Углеводы являются главным энергетическим источником, их большое количество содержится в растениях, молочной продукции. С помощью углеводов в организм поступает большое количество глюкозы, которая необходима клеткам для обменных процессов. Можно выделить три вида углеводов – простые, сложные и углеводы – пищевые волокна, они, в свою очередь, могут быть растворимыми и нерастворимыми.

Употребление простых и сложных углеводов

Молоко, фрукты, рафинированный сахар являются простыми углеводами. Крупы, корнеплоды, зерна относятся к сложным углеводам. Если в рационе питания достаточное количество сложных углеводов, организм не будет страдать от нехватки необходимых веществ.

Особенно полезный неочищенный вид углеводов – цельнозерновая продукция, рис коричневого цвета, в нем содержатся микроэлементы, витамины, пищевые волокна.

Продукты богатые на углеводы

1. Большое количество нерастворимых волокон, устойчивого крахмала содержится в зеленом сорте бананов, цельнозерновом хлебе. Этот вид углеводов необходим толстой кишке, с помощью его можно нормализовать кишечную работу.

2. Богатые на углеводы , макароны только с твердых пшеничных сортов, также много содержится в гречке, коричневом рисе, кукурузе.

4. Полезные углеводы содержатся в капусте, печеном картофеле, сладком перце, луке, помидорах, кабачках, моркови, свекле.

5. В рационе питания должны быть льняные семена, орехи, кефир, йогурт.

Полезные углеводы помогут снизить холестерин в крови, избавиться от лишнего веса. Человек должен правильно питаться, только так он сможет улучшить мозговую деятельность, зарядиться энергией, привести в норму глюкозу в крови. Если правильно употреблять углеводы, центральная нервная система будет полноценно работать.

Продукты, содержащие вредные углеводы

Если в рационе питания будут присутствовать только простые углеводы, это может привести к серьезным заболеваниям:

1. Быстро подскакивает уровень глюкозы в крови, из-за этого возникают проблемы с поджелудочной железой, она активно начинает выработку гормона инсулин, так поддерживается уровень сахара в крови.

2. Появляется большое количество клеток жира, человек стремительно набирает лишний вес, страдает ожирением.

3. Если длительное время употреблять простые углеводы, организм может привыкнуть, из-за этого человек быстро устает, у него возникают скачки в настроении, беспокоит депрессивное состояние.

4. Злоупотребление этим видом веществ приводит к развитию заболеваний сердца, сосудов, раку, кариесу, остеопорозу, дегенеративным процессам.

Обратите внимание, в вашем организме должно быть как можно меньше таких углеводов – сдобы, макаронов, сладостей, мучных продуктов. Также стоит отказаться от сиропов, сахара, газированных сладких напитков, молочного шоколада, конфет, пудинга, крема, мороженого, фруктового сока, фаст-фуда.

Из-за рафинированного питания накапливается большое количество калорий, энергии хватает ненадолго, после человек испытывает сильную усталость, голод. Сложные углеводы бодрят, насыщают организм, так человек поддерживает себя в форме, поэтому обязательно этот вид углеводов должен быть в ежедневном рационе питания.

Нехватка углеводов в организме

У каждого человека накапливается определенный запас гликогена (сложных углеводов), больше всего их в мышечной системе, печени. Когда человек не употребляет в пищу, они превращаются в глюкозу, так уровень сахара в крови находится всегда в норме. Запасы вещества, если человек не употребляет сложные углеводы, уже заканчиваются через 12 часов. Углеводы начинают образовываться с продуктов, которые появляются после белкового обмена. Углеводы нужны для питания мозга энергией.

Из-за нехватки углеводов возникают проблемы с печенью, в ней начинает накапливаться большое количество жира, он перерождается. Когда жир распадается, возникают проблемы с обменов веществ, в большом количестве вырабатывается кетон, они начинают накапливаться в организме. Из-за кетонов окисляются жиры, это приводит к интоксикации мозговых тканей, все может закончиться потерей сознания, комой.

Переизбыток углеводов

Когда накапливается большое количество углеводов, может повышаться инсулин в крови, из-за этого образовывается жир, когда резко снижается пищевая калорийность, нарушается обмен белками.

Злоупотребление углеводами приводит к тому, что повышается уровень сахара в крови. Когда человек легко позавтракал, он целый день испытывает голод, вечером наедается, у него повышается уровень глюкозы. Например, если человек съел батон со сладким джемом, запил чаем, у него начинается накапливаться жир и развивается гастрит.

Обменные углеводные процессы регулируют гормоны – глюкокортикоиды, из-за них усиливается выработка в печени сахара.

Значение глюкозы и фруктозы в организме человека

Глюкоза нужна для полноценного обменного процесса углеводами. Когда ее в крови недостаточно или она повысилась, человек не может ею воспользоваться. Такое чаще всего возникает при сахарном диабете, все это приводит к повышенной утомляемости, потере сознания, коме.

Фруктоза необходима для диабетиков. Часть этого вещества оказывается в области печени, она перерабатывает ее на глюкозу. Если употреблять фруктозу как заменитель сахара, организму будет достаточно углеводов.

Большое количество фруктозы содержится в груше, винограде, черной смородине, землянике, малине, дыне.

Итак, углеводы необходимы для полноценной работы системных органов, мышц. Спортсменам требуется больше углеводов, потому что они тратят много энергии. Важно употреблять сложные углеводы, именно в них содержатся витамины, минералы. Избегайте простых углеводов, они могут привести к лишнему весу.

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

1. Картофель:

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

2. Цельные зерна:

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

3. Цитрусовые:

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

4. Ягоды:

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

5. Арбуз:

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ½ стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

6. Яблоки :

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

7. Сладкий картофель:

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.

8. Орехи и бобовые:

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

11. Бананы:

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

12. Хлеб:

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

13. Макаронные изделия:

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

14. Зеленые овощи:

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

Видео — Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным . Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:
  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.
Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:
  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики , а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка .
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки . Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине .
  8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду .
Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье. Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы. Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:
  1. Диетическое мясо . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.
https://youtu.be/p7kIhclVSiI

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.
Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости. К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания . Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом . Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес , однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

Правильное питание - это залог не только отличной фигуры, но и крепкого здоровья. Углеводы, которые именуют сложными, в силу своих химических характеристик усваиваются достаточно медленно, что позволяет обойтись без перекусов и подпитывать организм достаточно длительное время. Их относят к полисахаридной группе, которая помогает оптимизировать работу печени, белковый и жировой обмен.

С тем, чтобы каждый человек мог отличить "медленные углеводы" от " быстрых", ввели обозначение - гликемический индекс. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов.

У тех углеводов, которые называются «медленными», данный индекс находиться на довольно низком уровне. Именно поэтому еда с низким гликемическим индексом повышает уровень глюкозы в крови равномерно, а не скачкообразно. Питаясь правильно, вы будете застрахованы от роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в молекулы жира.

Сложные и простые углеводы - список

Что более полезно кушать «сложные углеводы» или углеводы называемые «простыми»?

Многие люди непреднамеренно путают "сложные углеводы", которые в избытке содержатся в цельном зерне, фруктах овощах и бобовых культурах с "простыми углеводами", содержащимися в сладких и мучных продуктах. Помните о том, что первые снабжают наш организм энергией, а вторые приносят лишь пустые калории. При этом будьте внимательнее, в простых углеводах практически нет клетчатки. Их можно поглощать без остановки, насыщение и связанное с ним чувство полноты в желудке проходят быстро. Беря во внимание всё выше сказанное, советуем вам переключиться на потребление:

  • Бобовых культур, орехов;
  • Овощей;
  • Блюд из цельного зерна.

Исключите:

  • Алкогольные напитки;
  • торты и пирожные;
  • мороженное;
  • продукты с избыточным содержанием сахара.

Для того чтобы примерно рассчитать свой дневной рацион, примените правило деления на три части. Около трети вашей порции должны занимать белковые блюда, немногим меньше двух третей - углеводсодержащие (лучше остановить свой выбор на сложных и низкоуглеводных продуктах). Оставшаяся часть приходится на «жирную» составляющую.

Клетчатка как основной источник углеводов - список

Наверняка все кто начинал худеть, сталкивался с термином «клетчатка». Давайте расскажем подробнее о том, что она из себя представляет, и чем она ценна в питании человека. Итак, клетчатка является ничем иным как разновидностью углеводов, которые практически не перевариваются в желудке. Она в избытке есть во фруктах, злаках и овощах. Несмотря на то, что организм не может расщепить этот сложный углевод нужно употреблять его в пищу обязательно.

Именно он активизирует процесс работы органов желудочно-кишечного тракта и выведение токсинов и шлаков из организма. Благодаря употреблению клетчатки человек может предотвратить или снизить вероятность возникновения таких недугов как диабет, рак кишечника и разлад в работе сердечно-сосудистой системы. А самое главное, что те, кто хочет похудеть получают возможность контролировать свой вес при помощи углеводной диеты.

В древние времена человек, занимаясь собирательством, получал с пищей примерно 100 граммов клетчатки в сутки. Современные диетологи немного снизили эту норму (достаточно 26-30 гр.)

Самый оптимальный источник клетчатки - каши. Суп из бобовых, каша из овсянки, яблоко и листья салата - этого достаточно, чтобы обеспечить себе дневную норму потребления клетчатки.

Интересный факт! Чем меньше клетчатки, тем лучше сохраняется текстура замороженного блюда. В связи с этим производители быстрой еды (фаст-фуда) стараются свести к минимуму её содержание в своей продукции.

Клетчатка нерастворимая (целлюлоза)

Источниками этого вещества являются:

  • Зерно цельное;
  • Пшеница и ячмень;
  • Орехи;
  • Семена;
  • Овощи (тыква, сельдерей);
  • Фрукты - виноград.

Поскольку целлюлоза не переваривается в кишечнике, она служит жёсткой щёткой, которая в прямом смысле этого слова чистит ЖКТ.

Клетчатка растворимая (камедь, пектин) содержится в зернах овса, фасоли и других бобовых, яблоках и апельсинах, огурцах и моркови.

Плюс в том, что растворимая клетчатка, поступая в организм, приостанавливает процесс переваривания пищи с целью максимального всасывания питательных веществ.

Дорогие читатели, все приведенные выше рекомендации должны быть восприняты вами как руководство к действию. Запаситесь терпением и придерживайтесь диеты на сложных углеводах. Только так вы сможете похудеть и вернуть красоту и молодость вашему телу!

Углеводы. Список продуктов, таблица

Продукты в этом списке стоят по убыванию содержания углеводов.

Углеводистые продукты, по убыванию углеводов на 100 г Кол-во углеводов Кол-во белка Кол-во жира Калорийность продукта Ккал
Овощи, бахчевые - список углеводов
Кукуруза отварная 22,5 4,1 2,3 70
Чеснок 21,2 6,5 - 106
Картофель 19,7 2 0,1 83
Хрен 16,3 2,5 - 71
Горошек зеленый 13,3 5 0,2 72
Оливки зеленые 12,7 1,3 1,4 125
Петрушка (корень) 11 1,5 - 47
Свекла 10,8 1,7 - 48
Лук репчатый 9,5 1,7 - 43
Арбузы 8,8 0,4 - 38
Маслины черные 8,7 2,2 32 361
Дыни 8,6 0,5 - 37
Брюква 8 1,2 0,1 37
Петрушка (зелень) 8 3,7 - 45
Лук порей 7,3 3 - 40
Морковь 7 1,3 0,1 33
Редька 7 1,9 - 34
Черемша 6,5 2,4 - 34
Капуста краснокочанная 6 1,8 - 31
Репа 5,9 1,5 - 28
Кабачки 5,7 0,6 0,3 27
Перец красный сладкий 5,7 1,3 - 27
Баклажаны 5,5 0,6 0,1 24
Капуста белокочанная 5,4 1,8 - 28
Щавель 5,3 1,5 - 28
Капуста цветная 4,9 2,5 - 29
Перец зеленый сладкий 4,7 1,3 - 23
Капуста квашенная 4,5 1 - 23
Укроп 4,5 2,5 0,5 32
Лук зеленый (перо) 4,3 1,3 - 22
Фасоль зеленая(стручки) 4,3 4 - 32
Томаты (грунтовые) 4,2 0,6 - 19
Редис 4,1 1,2 - 20
Огурцы грунтовые 3 0,8 - 15
Ревень (черешковый) 2,9 0,7 - 16
Томаты (парниковые) 2,9 0,6 - 14
Шпинат 2,3 2,9 - 21
Салат 2,2 1,5 - 14
Огурцы парниковые 1,8 0,7 - 10
Бобовые - список углеводов
Горох лущеный (зерно) 57,7 23 1,6 323
Фасоль 54,5 22,3 1,7 309
Чечевица 53,7 24,8 1,1 310
Горох цельный (стручки) 53,3 23 1,2 303
Соя 26,5 34,9 17,3 395
Бобы 8,3 6 0,1 58
Горошек зеленый 8,3 5 0,2 55
Фрукты, ягоды - список углеводов
Финики (вяленые) 69,2 2,5 - 292
Шиповник сушеный 60 4 0,1 253
Шиповник свежий 24 1,6 0,1 101
Бананы 22,4 1,5 0,1 91
Виноград 17,5 0,4 0,1 69
Хурма 15,9 0,5 - 62
Манго 14 0,5 0,3 67
Инжир 13,9 0,7 0,1 56
Шелковица 12,5 0,7 - 53
Рябина садовая 12,5 1,4 - 58
Черешня 12,3 1,2 - 52
Ананас 12 0,4 - 48
Рябина черноплодная 12 1,5 - 54
Гранат 11,8 0,9 - 52
Яблоки 11,5 0,3 - 48
Вишня 11,3 0,8 0,1 49
Груша 10,7 0,4 0,1 42
Абрикосы 10,5 0,9 0,1 46
Персики 10,4 0,9 0,1 44
Слива садовая 9,9 0,8 - 43
Крыжовник 9,9 0,7 - 44
Кизил 9,7 1 0,1 45
Слива терн 9,4 1,5 - 54
Айва 9 0,6 0,1 38
Малина 9 0,8 - 41
Смородина белая 8,7 0,3 - 39
Мандарин 8,6 0,8 0,1 38
Брусника 8,6 0,7 - 40
Черника 8,6 1,1 - 40
Апельсин 8,4 0,9 0,1 38
Киви 8 0,8 0,1 47
Земляника 8 1,8 - 41
Смородина красная 8 0,6 - 38
Смородина черная 8 1 - 40
Голубика 7,7 1 - 37
Грейпфрут 7,3 0,9 - 35
Слива алыча 7 0,2 - 34
Морошка 6,8 0,8 - 31
Облепиха 5,5 0,9 0,1 30
Ежевика 5,3 2 - 33
Клюква 4,8 0,5 - 28
Лимон 3,6 0,9 0,1 31
Грибы - список углеводов
Подберезовики сушеные 37 24 9 314
Подосиновики сушеные 33 35 5,5 315
Белые сушеные 9 30 14 286
Подберезовики свежие 3,7 2,3 0,9 31
Подосиновики свежие 3,4 3,3 0,5 31
Маслята свежие 3,2 0,9 0,4 19
Трюфели 2 3 0,5 24
Сыроежи свежие 1,4 1,7 0,3 17
Белые свежие 1,1 3,2 1,7 34
Грузди свежие 1,1 1,8 0,8 18
Шампиньоны 0,5 4,3 1 27
Семена, орехи - список углеводов
Кешью 22,5 18,5 48,5 600
Кедровый орех 20 24 60 675
Мак 14,5 17,5 47,5 556
Миндаль 13,6 18,6 57,7 645
Кунжут - семя 12 19 49 565
Грецкий орех 10,2 13,8 61,3 648
Какао бобы 10 12,8 53 565
Арахис 9,7 26,3 45,2 548
Лещина 9,3 13 62,6 653
Фундук 9 15 62 650
Мускатный орех 7 20 51 556
Семя подсолнечника 5 20,7 52,9 578
Абрикос - ядро 3 25 45 520
Крупы, хлеб, мука - список углеводов
Крахмал 83,5 1 0,6 343
Мука рисовая 80,2 7,4 0,6 356
Мука ржаная 76,9 6,9 1 326
Крупа Кукурузная 75 8,3 1,2 325
Мука пшеничная высшего сорта 74,2 10,3 0,9 327
Крупа перловая 73,7 9,3 1 324
Крупа рисовая 73,7 7 0,6 323
Крупа манная 73,3 11,3 0,7 326
Мука пшеничная I сорта 73,2 10,6 1,3 329
Сушки 73 11 1,3 330
Сухари пшеничные 72,4 11,2 1,4 331
Крупа гречневая продел 72,2 9,5 1,9 326
Мука кукурузная 72 7,2 1,5 331
Мука гречневая 71,9 13,6 1,2 353
Крупа Ячневая 71,7 10,4 1,3 322
Сухари сливочные 71,3 8,5 10,6 397
Мука пшеничная II сорта 70,8 11,7 1,8 328
Крупа Пшеничная «Полтавская» 70,6 12,7 1 325
Крупа пшено 69,3 12 2,9 334
Баранки 68,7 10,4 1,3 312
Толокно 68,3 12,2 5,8 357
Крупа гречневая ядрица 68 12,6 2,6 329
Геркулес 65,7 13 6,2 355
Крупа овсяная 65,4 11,9 5,8 345
Сдобная выпечка 60 7,6 4,5 297
Маш 54 24 1,5 310
Нут 54 20 5 328
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 53,4 7,7 2,4 254
Хлеб ржаной 49,8 4,7 0,7 214
Мука из зародышей пшеницы 33 34 7,7 335
Мука соевая (обезжиренная) 22 49 1 290
Отруби пшеничные 3,8 16 8 165

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В каких продуктах содержатся углеводы? Органические вещества ещё называются сахарами и входят практически во все виды питания. Их классифицируют по молекулярной сложности и степени усвоения. Это основной энергетический источник для клеток организма.

Они необходимы для физической, нервной, человека. Поступая с белками, жирами во время еды, способствуют нормальному функционированию пищевых, обменных процессов. В конце статьи есть весь список продуктов.

В каких же продуктах содержатся углеводы

Углеводы принято разделять на сложные, простые, а также на медленные, быстрые и не усваиваемые в кишечнике (клетчатка, волокна). Собственный запас в мышцах – , не превышает 1 %, постоянно требуется его ежедневное обновление, употребляя соответствующую еду.

Простые виды : моносахариды (фруктоза, глюкоза), дисахариды (молочный [лактоза], пищевой [сахароза], солодовый [мальтоза]). К сложным причисляют полисахариды: крахмалы животного (гликоген) и растительного происхождения, относятся к трудно усваиваемому типу – медленные. Употребляют перед длительной умственной работой или силовой нагрузкой.

Например, период экзаменов (сессия) или спортивные выступления. Быстрее всего запас возобновляют моносахариды. Дисахариды относят к средней скорости усвоения. Оба они полезны при кратковременных или интенсивных нагрузках на мышцы: тренировки, работа, подобное.

Продукты и входящая в них доля вещества

Ниже по тексту будет указано количество углеводов в граммах на 100 г продукта.

Взрослым людям с активным образом жизни, беременным или кормящим женщинам норма потребления равна 125 г/сутки, каждый грамм которых преобразовывается в 4 килокалории (500 ккал). Они входят почти во все виды пищи, другой вопрос – в какие и сколько? Знать подобную информацию следует людям, желающим избавиться от лишнего веса, спортсменам любой дисциплины, диабетикам, сердечникам.

Трудно подсчитать соотношение в котлетах, сырниках, варенье, блинах, оладьях, пирожках, варениках и пельменях. Процент в таких блюдах зависит от их способа приготовления, рецептурных компонентов. К чистым относят сахар песок или рафинад (99.9), мёд (80.3). За ними следует кондитерка: пряники, карамель, пастила и зефир (77.1-77.7), мармелад (79.4), сладкие палочки (69.3), вафли, халва и шоколад (53-55), меньше всего встречается в мороженое (19).

Хлебобулочная и макаронная продукция

Мучные изделия: белый (48.2) и черный (33.2) хлеб, лаваш (48), булочка сдобная (54.7), сухари (66), хлебцы (55.8), крекер (68.1). Мука: пшеничная (70.8-75), ржаная (50). Вермишель: (24.9), домашняя лапша (53.6), макароны, ракушки, рожки твёрдых сортов (25.2), спагетти (34.4).

Каши

Гречневая (31.1), кукурузная (31.1), рисовая (26.2), манная (18.8), пшённая (25.7), овсяная (28.5), пшеничная (34.5), ячневая (26.6), перловая (28). Массовая доля указана для каш, приготовленных на воде или молоке по диетическим рецептам.

Овощи после термообработки

Картофель: варенный – 16.3, обжаренный – 22, запечённый – 16.5. Баклажаны (7.5), кабачки (6,0), зелёный горошек (9.7), консервированная кукуруза (14.5), свекла (10.5), фасоль (4.5), бобы (8.1).

Грибы

Больше всего углеводов находится в сушеных грибах: белые (30.1), лисички (25.4), подосиновики (33), подберёзовики (14.4). Во всех остальных свежих видах их вес составляет от 1.4 до 6.2.

Сырые овощи

Сельдерей (6.4), петрушка (лист – 8, корень – 11), лук (репчатый – 9.3, порей – 7.1), чеснок (21), капуста (цветная – 5.2, белокочанная – 5.7, краснокочанная – 6.3), огурцы (1.6-3.1), перец сладкий (4.8-5.5), морковь (6.3), редиска (4), помидоры (2.6-4.1), салат (2), хрен (16), шпинат (2.5), спаржа (3.2).

Ягоды, фрукты

Абрикос (10), алыча (7.7), арбуз (5.7), апельсин (8.7), банан (22), виноград (17.7), вишня (11), черешня (13), груша (10.5), грейпфрут (7.5), гранат (12), голубика (7.5), дыня (7.2), ежевика (5), инжир (13.7), киви и крыжовник (9.7), клубника (7), кизил (9.4), малина (9.1), мандарины (8.9), персик (10.2), смородина (чёрная – 8, красная – 8.8, белая – 8.5), рябина черноплодная (11), слива (9.6), хурма (15.6), черника (8.7), яблоко (11.5), шелковица (13).

К сведению читателя: термическая обработка без добавления подсластителей уменьшает количество вещества во фруктах.

Сухофрукты, орехи

Грецкий (10.5), фундук (9.7), арахис (10), кешью (13.2), миндаль (13.4). Изюм (71), финики (70), чернослив (65.2). Курага (65.2), яблочная сушка (68.3), шиповник (60).

Молочные продукты

Молоко: цельное сухое (40), коровье (пастеризованное – 4.6, сырое – 4.7), козье (4.7). Сгущенка (9.8), сливки (4), сметана (2.9). Кефир нежирный, ряженка (4), йогурт (8.3-9). Творог (1.9), твёрдый сыр «Российский» (0.5), творожки (28). Маргарин (0.9), масло (сливочное, топленое – 1).

Другие изделия

В зависимости от марки колбасной продукции их доля составляет в сосисках (0.4-4.5), сардельках (1.6), салями (1), кровянке (15). Рыба морская, речная не содержит сахаров в принципе, отличились только бычки – 5 г. Также они есть в вареных раках – 1 г, птице (индейка – 0.6, куры – 0.6-0.8), яйцах (0.2-0.8).

Быстрые углеводы, таблица:

Медленные углеводы на таблице списком:




Роль в силовом спорте

Истощение гликогена в организме спортсмена вызывает усталость, снижает силовые показатели. Чтобы этого избежать, надо , не менее чем за 2 часа, пищу, богатую медленными сахарами, с гликемическим индексом не выше 40.

Список полезных продуктов:

  • бобовые (фасоль, горох, соя, другие);
  • зерновые (например чечевица);
  • крупяные каши за исключением манной;
  • макароны твёрдых пшеничных сортов;
  • молочная продукция;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • лаваш;
  • хлебобулочные изделия грубого помола;
  • вишня;
  • персик;
  • слива;
  • киви, арбуз, смородина, крыжовник и другие фрукты, в составе которых цифра стоит ниже 8 г.

Их роль в организме силовика – постепенно снабжать энергией клетки на протяжении физической активности. Индивидуальный расчёт употребления производится путём умножения ежедневной нормы 125 г на 1 кг веса. Если спортсмена, к примеру, 100 кг, то получаем результат суточной дозы в размере 700 г.

При таком показателе сверх лимита, силовику следует увеличить физические нагрузки и интенсивность тренировки, чтобы они не приносили вреда.

Плюсы и минусы

Углеводы нельзя принимать чрезмерно или уменьшать суточную дозировку потребления – обе ситуации негативно влияют на здоровье человека. Недостача сахаров может вызвать упадок сил, депрессию или апатию к жизни, в тяжёлых случаях – кетоз (распад белков во всех тканях).

Из-за их переизбытка возникает ожирение, нарушение работы поджелудочной железы, центральной нервной системы (гиперактивность, ухудшение внимания, тремор, подобное), уменьшает сопротивляемость иммунитета к инфекциям, повышает гиперчувствительность к аллергенам. Чрезмерное постоянное употребление быстрых моносахаридов увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонии, тромбоза, диабета и других заболеваний.