Формирование здорового образа жизни по средствам закаливания. «Закаливание организма как основной компонент здорового образа жизни. б) укреплению силы воли
это система специальной тренировки для укрепления здоровья . В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде . В процессе закаливания совершенствуется работа организма : улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.
В связи с этим широко, в качестве закаливающих процедур , используется пребывание на свежем воздухе , солнечные ванны , а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.
Закаливание воздухом - наиболее распространенная и доступная форма закаливания. Эти процедуры доступны людям различного возраста и могут широко применяться как здоровыми людьми, так и людьми, страдающими некоторыми заболеваниями. При таких заболеваниях как неврастения, стенокардия, гипертоническая болезнь данный вид закаливания назначают как лечебное средство. Эти процедуры надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху, большое значение имеют прогулки.
Действие воздуха на организм способствует повышению тонуса эндокринной и нервной систем. Улучшаются процессы пищеварения, изменяется морфологический состав крови, совершенствуется деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, появляется чувство свежести, бодрости.
Различают следующие виды воздушных ванн:
Очень холодные (ниже 4°С);
Холодные (4-13°С);
Умеренно холодные (13-17°С);
Прохладные (17-21°С);
Индифферентные (21-22°С);
Теплые (больше 22°С);
Горячие (больше 30°С).
Более выраженное воздействие оказывают умеренно холодные и прохладные воздушные ванны. Теплые ванны не обеспечивают закаливания, но оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы.
С целью закаливания воздушные процедуры могут применяться в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе или в виде воздушных ванн, в ходе которых происходит кратковременное воздействие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность человеческого тела.
Целесообразно сочетать пребывание на воздухе с активными движениями.
Начальным этапом закаливания водой является обтирание. Его проводят с помощью губки, полотенца или рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: сначала шея, затем грудь и спина, потом их насухо вытирают и растирают до красноты полотенцем. После обтирают ноги и тоже растирают их. Вся процедура занимает примерно пять минут.
Следующий этап закаливания - обливание . Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30°С, снижая ее в дальнейшем до +15°С и ниже. После обливания тело нужно энергично растереть.
Более эффективная водная процедура - это душ . Отличным вариантом будет тропический душ , который создаст непередаваемое ощущения ливня, а также освежающий и лечебный эффект. В начале закаливания температура воды должна быть около +30°С - +32°С, а продолжительность не более минуты. В дальнейшем температуру можно постепенно снижать и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. Регулярный прием водных процедур вызывает чувство бодрости, свежести и повышенной работоспособности.
Наряду с общими водными процедурами, для закаливания организма, рекомендуется применять и местные процедуры. Это полоскание горла холодной водой и обмывание стоп. При этом закаливаются более уязвимые для охлаждения части организма. Полоскание горла нужно проводить каждый день утром и вечером. Сначала используется вода с температурой 23-25°С, затем каждую неделю ее снижают на 1-2°С и доводят до 5-10°С. Обмывание стоп проводится регулярно перед сном, вначале температура должна достигать 26-28°С, постепенно снижаясь до 12-15°С. Стопы после обмывания тщательно растирают до покраснения.
Большое внимание привлекает зимнее купание, которое оказывает влияние практически на все функции организма . У «моржей» улучшается работа сердца и легких, совершенствуется система терморегуляции, возрастает газообмен. Занятия таким плаванием следует начинать после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби, как правило, начинают с небольшой разминки, включающей в себя легкий бег и гимнастические упражнения. Пребывание в воде длится не больше 30-40 секунд, для длительно занимающихся «моржей» - 90 секунд. После выхода из воды делают энергичные движения, насухо вытирают тело полотенцем и проводят самомассаж.
Закаливание в парной является прекрасным лечебным, гигиеническим и закаливающим средством . Под влиянием банной процедуры повышается эмоциональный тонус организма, его работоспособность, ускоряются восстановительные процессы после длительной физической работы. Возрастает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям. Посещение парной усиливает кровообращение во всех тканях организма, расширяет кровеносные сосуды. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, это способствует выведению из организма вредных веществ. Банные процедуры не рекомендованы лицам с гипертонией и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Во время закаливания солнцем усиливается деятельность потовых желез, увеличивается испарение влаги с поверхности кожи, происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, что улучшает кровообращение во всех тканях организма . Это происходит потому, что солнечные инфракрасные лучи имеют ярко выраженное тепловое действие на организм, способствуют образованию в нем дополнительного тепла. Ультрафиолетовые лучи способствуют образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
С целью закаливания солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе они могут принести вред. Делать это лучше утром, тогда еще не слишком жарко и воздух особенно чист, или вечером, когда солнце клонится к закату. Первые солнечные ванны нужно принимать при температуре воздуха не ниже 18°С, их продолжительность не должна превышать 5 минут, далее следует прибавлять по 3-5 минут, доводя постепенно до часа. На глаза необходимо надеть темные очки, а на голову - панаму.
Введение
Основы здорового образа жизни с использованием естественных сил природы были заложены русским народом, учеными, врачами, интеллигенцией еще в прошлые столетия. Великие россияне - А Суворов, А. Пушкин, Л. Толстой, И. Репин и многие другие - доказали, что соблюдение основных принципов здорового образа жизни - не навреди, не злоупотребляй, будь умерен - способствует долгожительству, хорошему самочувствию, высокой работоспособности.
В последующие годы этому было дано научное обоснование отечественными учеными - И. Сеченовым, И. Павловым, П. Лесгафтом, П. Анохиным.
Русские люди всегда были здоровыми, крепкими, что помогало им выносить невзгоды и трудности. Этому способствовал весь уклад жизни. Важным фактором оздоровления и сохранения здоровья был, прежде всего, физический труд на природе (85% населения России жило в сельской местности), а также другие природные ресурсы.
В настоящее время проблема оздоровления человека является весьма острой. Ведь сегодня, например, в нашей стране продолжительность жизни людей составляет: мужчин - 53-54 года, женщин - 65 лет. Это очень мало. При этом состояние здоровья различных категорий населения ухудшается. В последние 10-30 лет по причинам плохой экологии, а также слабого здоровья родителей участились случаи рождения умственно неполноценных детей или детей с проблемами психического развития. Все это актуализирует проблему оздоровления человека.
Целью настоящей работы является исследование значения закаливания для здорового образа жизни. Для реализации указанной цели решим следующие задачи работы:
) проанализируем теоретические аспекты здорового образа жизни;
) выявим значение физической культуры для организации здорового образа жизни;
) рассмотрим практические направления закаливания для оздоровления организма человека.
1. Физиология и здоровье человека
Физиология человека закономерно связана с вопросом о его здоровье. В течение тысячелетий болезни считались проклятьем, насылаемым богами или демонами. Но примерно две с половиной тысячи лет назад в китайской и индийской цивилизациях на Востоке и греческой - на Западе здоровьем стали считать равновесие сил природы в организме, а болезнь - нарушением этого равновесия. В китайской и индийской медицине такой подход сохранился до наших дней, а на Западе идея гармонии постепенно сошла на нет, особенно с развитием медицины как науки.
Здоровье - понятие неоднозначное. В последнее время некоторые состояния, которые ранее рассматривались как болезни, сегодня классифицируются как пограничные состояния. Высокий ритм жизни, информационные и эмоциональные перегрузки, экологические нарушения, - все это привело к резкому росту сердечно-сосудистых, онкологических, язвенных, психических, легочных и пр. заболеваний. Их назвали «болезнями века». Резко возросло количество алкоголиков и наркоманов. Возможно, эти болезни являются следствием неспособности многих людей быстро адаптироваться к бурным изменениям условий жизни. Ортодоксальная медицина
рассматривает тело человека как своего рода машину, а болезнь - как поломку или неправильное функционирование деталей этой машины. При такой точке зрения здоровье определяется как состояние, противоположное болезни. Природная медицина
, напротив, рассматривает здоровье как «положительное состояние целостности и гармонии, динамическое равновесие, помогающее человеку изменяться и адаптироваться к изменениям». Болезнь же считается результатом не столько воздействия бактерий и вирусов, которые присутствуют практически всегда и везде, сколько нарушения равновесия в организме под действием стресса или отравления, уменьшающих его сопротивляемость. Симптомы заболеваний, например повышенная температура, головная боль или тошнота, рассматриваются как попытки организма путем соответствующих изменений восстановить равновесие либо уничтожить или подавить инфекцию.
О здоровье говорить можно не только при отсутствии каких-либо заболеваний, но и при условии гармоничного нервно-психического развития, высокой умственной и физической работоспособности. Вместе с тем, результаты научных исследований свидетельствуют: уже в дошкольном возрасте здоровых детей становится все меньше. Высок процент физиологической незрелости (более 60%), которая становится причиной роста функциональных (до 70%) и хронических (до 50%) заболеваний. Более 20% детей имеют дефицит массы тела, столько же - избыточный вес. Ведущими среди функциональных отклонений являются нарушения опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, органов пищеварения; среди хронических патологий - болезни нервной, дыхательной, костно-мышечной, мочеполовой систем, а также аллергические заболевания. Большинство детей-дошкольников имеют различные нарушения в психофизическом развитии. Известно, что здоровье формируется под воздействием целого комплекса факторов. К важным внешним факторам относится состояние окружающей природной среды, отягощенное в современных условиях острой экологической проблемой. Технологическая цивилизация основана на таком взаимоотношении между человеком и природой, при котором природа является объектом человеческой деятельности, объектом эксплуатации, причем неограниченной. Ей присущ тип развития, который можно выразить одним словом - «больше». Современная экологическая ситуация носит глобальный, общепланетный характер и является в самом прямом смысле порождением общества, превратившегося в самостоятельную геологическую силу, то есть в фактор, способный причинить планете не меньшие изменения, чем стихийные природные силы. Сегодня происходит чрезмерно быстрое загрязнение природной среды - атмосферы, гидросферы, литосферы, ведущее к катастрофическим последствиям вроде «озоновых дыр» и т.п., что, в свою очередь, катастрофически ухудшает здоровье людей и маленьких детей - в первую очередь. Среди причин заболеваний немаловажное значение имеют и социальные факторы, фрагментарность культуры, дифференциация знаний и иждивенческий подход. 2. Физическая культура, физическое воспитание, физическое развитие, физическое совершенство
Физическая культура
- органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем, это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды. Физическая культура удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах самовыражения личности через социально активную полезную деятельность.
В своей основе физическая культура имеет целесообразную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособность. Hа протяжении всей истории человечества формы занятий физической культурой непрерывно менялись. Ещё в античном мире выполнение физических упражнений использовалось для формирования хорошей осанки и походки, развития пластичности, силы и выносливости. XX столетие подарило множество систем оздоровления. Так, например, в 60-х гг. XX в. в США вышла книга Кеннета Купера «Новая аэробика». Автор, американский врач, назвал систему оздоровительных физических упражнений, которую разработал для всех возрастов. Вначале в систему аэробики Купер включил только традиционные, типично аэробные или циклические упражнения. Из повторяющихся движений состоят ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и коньках, гребля, езда на велосипеде. Затем список был расширен, и в нём нашли своё место спортивные игры, прыжки со скакалкой, верховая езда, теннис и, наконец, танцевальная аэробика. Купер изобрёл способ учёта строго дозированных физических нагрузок. Все виды упражнений имеют «стоимость», выраженную в очках. Чтобы вывести эти числа, он проводил тщательные исследования энергетических затрат при каждом виде нагрузок. Для достижения хороших результатов необходимо набирать определённое количество очков в неделю. Любой вид упражнений оценивается по своим критериям: например, по количеству шагов в минуту, высоте ступени для выполнения восхождений и т.д. Можно накапливать очки, занимаясь любым из упомянутых видов спорта, причём в таблицах Купера принят во внимание не только вид спорта, но и возраст (до 30 лет, 30 - 50 лет и т.д.). После завершения какого-либо цикла занятий проверяют физическое состояние по предложенному тесту, а затем выбирают дальнейшую стратегию действий. Кроме аэробных физических упражнений в основе этой системы лежат психическая гармония и рациональное питание. Физическое воспитание
занимает одно из центральных мест в работе с детьми и молодежью. В соответствии с возможностями личности определяется система применения конкретных средств и методов воздействия в семье и учебных заведениях: режим жизни, питания, гимнастические упражнения и подвижные игры, закаливание. Включенное в систему образования и воспитания, начиная с дошкольных учреждений, физическое воспитание характеризует основу физической подготовленности людей.
Физическое развитие
- это биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, гибкость, ловкость и т.д.). Физическое развитие управляемо. «Физические упражнения улучшают кровоснабжение мышц, уменьшают количество жировых тканей. Они способны омолаживать суставы, межпозвоночные хрящи. Упражнения на гибкость в сочетании с силовыми являются прекрасным средством профилактики такого распространенного ныне заболевания, как остеохондроз». Теоретически возможны самые разнообразные варианты занятий. Они могут различаться подбором средств, дозировкой отдельных упражнений, темпом их выполнения, амплитудой движений, их чередованием и т.д.
Физическое развитие тесно связано со здоровьем человека. Регулярные занятия физическими упражнениями интенсивно влияют на все органы. Они ускоряют обменные процессы, улучшают работу кишечника. При сидячем образе жизни понижается тонус не только скелетных, но и гладких мышц, что приводит к нарушению функций желудочно-кишечного тракта. Очень важно не делать перерывов в занятиях. Достаточно пропустить несколько дней, чтобы положительные изменения, которые начали происходить в организме, приостановились. Занятия физическими упражнениями не только развивают общую выносливость организма, но и благотворно влияют на сердце и сосуды (особенно головного мозга). В гимнастике, например, в первую очередь это относится к перевернутым положениям, например всем известной «березке», или стойке на лопатках. Они вызывают приток крови к голове. Систематическое повторение этих упражнений (конечно при отсутствии медицинских противопоказаний) является очень эффективным методом тренировки всех сосудов головы. Полезны также и наклоны туловища вперед и в стороны, так как создают дополнительную нагрузку на систему кровообращения мозга. Разнообразные движения головой - повороты, наклоны, вращения - массируют, растягивают сосуды, способствуют рассасыванию в них солей. Владея и активно используя разнообразные физические упражнения, человек улучшает свое физическое состояние и подготовленность, физически совершенствуется. Физическое совершенство
отражает такую степень физических возможностей личности, ее пластической свободы, которые позволяют ей наиболее полно реализовывать свои сущностные силы, успешно принимать участие в необходимых обществу и желательных для нее видах социально-трудовой деятельности, усиливают ее адаптивные возможности и рост на этой основе социальной отдачи. Степень физического совершенства определяется тем, насколько прочную основу оно представляет для дальнейшего развития, в какой мере оно «открыто» новым качественным изменениям и создает условия для перевода личности в иное, более совершенное качество.
Для выполнения любого движения нужна энергия. Она может быть получена в результате преобразования химических соединений, попавших в организм с пищей или запасённых. Происходит это двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Соответственно и энергия, образующаяся при физической нагрузке, называется либо аэробной, либо анаэробной. Любое физическое упражнение высокой интенсивности, подобное быстрому бегу, когда утомление достигается за две-три минуты, является анаэробным: «кислородный» путь производства энергии не успевает войти в силу. Наоборот, аэробная физическая работа, длительная и малоинтенсивная, в некоторых случаях может продолжаться часами. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Яркий пример аэробной физической нагрузки - марафонский бег.
Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит не только от их интенсивности, но и от спортивной подготовленности человека. Одна и та же физическая работа аэробна для тренированного спортсмена и частично анаэробна для новичка. Аэробные движения заставляют организм увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят положительные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе. Доказано, что регулярные аэробные тренировки оказывают самое благотворное воздействие и на психику человека. Кроме того, при длительной аэробной тренировке организм окисляет жиры и так добывает необходимую для работы энергию. Другими словами, «занятия физической культурой не только снимают стресс, но и позволяют похудеть». Идеальное сочетание! Учёные провели исследования и разработали методики занятий для людей различного возраста и физического развития. Особенно важны занятия физическими упражнениями в период роста и формирования организма. Недостаточные или избыточные нагрузки могут задержать рост костей, поэтому уровень нагрузок должен быть оптимальным.
. Практика использования сил природы в оздоровлении организма человека
здоровье гигиена физический физиология Закаливание и здоровье
В укреплении здоровья, повышении работоспособности и профилактике простудных заболеваний хорошим подспорьем является закаливание. В основе его лежит тренировка терморегуляторного аппарата, стимуляция защитных сил, снижение чувствительности организма к вредным воздействиям раздражителей внешней среды. В результате закаливания пожинается устойчивость человека к таким погодным факторам, как холод, жара, сырость и др., которые при длительном влиянии могут привести к различным заболеваниям. Процесс закаливания является специфичным, т.е. холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а высокие температуры - к жаре. При воздействии на кожу холодного воздуха, ветра, воды наступает реакция в виде сокращения сосудов. Раздражение, полученное воспринимающими нервными аппаратами кожи (рецепторами), распространяется и на слизистые оболочки: их сосуды вначале сокращаются, а затем расширяются, при этом происходит выделение жидкости, слизи (насморк, чихание, кашель). Однако если раздражающие кожу факторы (холод, ветер, вода и пр.) будут действовать постепенно и постоянно, нервы и сосуды к ним приспособятся и реакция организма будет менее выраженной и безболезненной. Это и есть закаливание
.
Наиболее часто используют закаливание холодом. Общеизвестна роль охлаждения и переохлаждения в возникновении простудных и многих других заболеваний. Однако систематическое применение закаливающих процедур значительно снижает вероятность возникновения этих недугов. В результате закаливания в коже вырабатывается свойство сохранять, несмотря на действие холода, относительно высокий уровень температуры. Благодаря периодически наступающим сужениям и расширениям кожных сосудов («игра сосудов») к охлаждаемым участкам кожи притекает кровь из внутренних органов, что способствует повышению защиты от охлаждения. Закаливание основывается на разумном использовании естественных факторов природы - солнца, воды и воздуха. Однако и физическая тренировка сама по себе является прекрасным средством, закаливающим организм. При проведении закаливающих процедур (особенно холодом) необходимо систематическое, постепенное, непрерывное, длительное их применение. Пропуски нежелательны. При выборе закаливающих средств и их дозировки необходимо учитывать состояние здоровья, возраст, подготовленность. Для большей эффективности необходимо сочетать общее воздействие с местным закаливанием наиболее чувствительных к холоду частей тела (ежедневное обмывание стоп, полоскание горла холодной водой и т.д.). Закаливание можно проводить как до тренировки, так и после нее. Отмечено, что состояние закаленности формируется быстрее, если охлаждение проводится до тренировки. Большие физические нагрузки, бессонница, употребление алкоголя, курение ослабляют организм и снижают результативность закаливающих процедур. Для людей, имеющих склонность к простудным заболеваниям, холодовые раздражители должны быть менее интенсивными, смена их - более постепенной, а продолжительность воздействия сокращена. Целесообразно использовать разнообразные методы и средства закаливания на протяжении всего года. Различные средства закаливания организма могут быть использованы не только с профилактической, но и с лечебной целью. Однако закаливающие процедуры так же как и спортивные тренировки, лучше проводить по назначению врача и под его контролем с непременным учетом индивидуальных особенностей и реакций организма. При острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний проводить закаливающие процедуры нельзя! Моржевание опасно для здоровья детей и подростков. Оно ведет к серьезным заболеваниям (пиелонефрит, пневмонии, бронхит, простатит). Закаливание оказывает общеукрепляющее, оздоровительное действие на организм, способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает состояние здоровья, снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях полностью исключает их возникновение и обострение. Закаливание - это комплекс следующих мероприятий: Регулирование температуры помещений дома и в школе. Показана перемежающаяся температура. Для школьников младшего и среднего возраста оптимальной будет амплитуда колебаний в 5°-7°С, для старших школьников - 8-10°С. Использование теплозащитных свойств одежды. Школьники должны быть одеты в соответствии с температурой окружающей среды. Теплорегуляция организма обеспечивает поддержание теплового равновесия лишь в относительно небольших пределах. При активных движениях (играх) мышцы продуцируют большое количество тепла, которое, накапливаясь, ведет к перегреванию тела. В состоянии покоя (отдыха), возникает охлаждение (переохлаждение), что может привести к простуде. Если игры проводятся на улице, особенно в ветреную погоду, то излишне теплая одежда не позволяет организму справиться с перепадом температур, отрицательно влияет на здоровье. Проведение больших школьных перемен на открытом воздухе, в движении. Пребывание на открытом воздухе (прогулки, игры и т.п.). Активный отдых на воздухе - мощный оздоровительный фактор. Закаливающий эффект возникает, если одежда соответствует погодным условиям. Продолжительность пребывания на воздухе - 3-3,5 ч для учащихся начальных классов; 2,5-3 ч для 6-8 классов и 2-2,5 ч - для старшеклассников. Прогулки снимают утомление, психоэмоциональные перегрузки, кровь лучше обогащается кислородом, улучшается работа головного мозга, ребенок лучше спит и т.д. Закаливание воздухом
Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Воздух, действуя непосредственно на наше тело, вызывает ряд биохимических изменений в клетках и тканях путем раздражения кожных рецепторов нервной системы. Температура воздуха, как правило, ниже температуры тела человека, что и вызывает раздражение кожной поверхности, слизистых оболочек дыхательных путей и заложенных в них нервных аппаратов. Систематические раздражения кожи и слизистых холодным воздухом закаляют организм, делая его более устойчивым к неблагоприятным условиям внешней среды. Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности воздуха, чистоты и ионизации атмосферы. Закаливание воздухом начинают при температуре 18-20°С. Первоначально продолжительность воздушных процедур - 10-15 мин. Постепенно увеличивают время ежедневно на 5-10 мин и доводят до 2 ч. Если температура воздуха ниже 10°С, то закаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями. После «воздушного купания» тело надо растереть губкой (или сделать самомассаж) и принять теплый душ. В холодную, сырую, ветреную погоду продолжительность ванн сокращается. Одной из форм закаливания является сон при открытой форточке (или на балконе). Воздушные ванны повышают обменные процессы организма, укрепляют сосуды и нервы кожи, возбуждают мозговую деятельность, улучшают работу сердца, повышают общий тонус организма. Закаливание водой
Еще древние греки считали, что «вода смывает все душевные страдания». Вода оказывает не только температурное, но и механическое воздействие на ткани и кожу, особенно при плавании и душе. Обычно водные процедуры применяются после утренней зарядки. Они способствуют пробуждению, создают бодрое настроение. Перед сном рекомендуется теплый душ, он способствует улучшению сна, а холодный, напротив, ухудшает сон. При дозировке водных процедур учитывают возраст, пол, состояние здоровья. Закаливание начинают с обтирания. Вначале обтирают верхнюю половину тела (губкой или смоченным в холодной воде полотенцем), вытирают насухо, затем обнажают нижнюю половину тела. Конечности обтирают от пальцев. Продолжительность процедуры - 3-5 мин. Обливание действует более сильно. Начинают обливание с температуры воды 25-30°С, постепенно доводят ее до 15°С и ниже. Продолжительность процедуры - 1-2 мин. Душ оказывает, кроме холодового воздействия, еще и механическое. Продолжительность процедуры - от 30 с. до 2-3 мин. После душа необходимо хорошо растереться махровым полотенцем. Купание является более интенсивной закаливающей процедурой. Купальный сезон можно открывать при температуре воды в водоеме 16-20°С и заканчивать при температуре воды не ниже 10-12°C и воздуха 14-15°С. Вначале купаются 2-3 мин, постепенно продолжительность увеличивается до 15-30 мин и более. Время нахождения в воде зависит не только от ее температуры, но и от пола, возраста, степени закаленности. Высокий закаливающий эффект дают морские купания. В этом случае на организм воздействуют состав воды (соли, микроэлементы и пр.), удары волн, солнечная радиация, чистый морской воздух, насыщенный различными солями, и другие факторы. Простота водных закаливающих процедур делает их незаменимыми для каждого, кто хочет стать крепким и здоровым. Обмывание стоп водой - более эффективная закаливающая процедура. При обмывании стоп их погружают в таз с водой комнатной температуры на 30 с. - 1 мин. Затем растирают полотенцем. Продолжительность ножных ванн ежедневно увеличивается, доводится до 5-10 мин, при этом постепенно снижают температуру воды. Полоскание горла холодной водой. Вначале температура воды для этой цели должна быть 25-30°С, постепенно ее снижают до температуры воды из-под крана. Полоскание делают утром во время умывания и вечером перед сном. Вначале достаточно 1-2 процедур, а через 2-3 недели можно довести их количество до 3-5. Наиболее активно воздействуют на организм и при правильном использовании наиболее для него полезны ультрафиолетовые лучи, которые целиком поглощаются кожей. Целебное действие ультрафиолетовых лучей с древних пор используется для лечения туберкулеза костей, рахита, малокровия, ревматических заболеваний суставов и мышц и др. Солнечные ванны с целью закаливания следует применять разумно, иначе вместо пользы они могут принести вред, вызвать ожоги, перегревание, солнечный удap, перевозбуждение нервной системы. Особо строго дозировать их прием необходимо на пляже (в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, степени устойчивости к действию ультрафиолетовых лучей). Лучше всего загорать в утренние часы с 9 до 12, а на юге еще и с 16 до 19 ч. Начинают закаливание солнечными лучами с 10-14 мин, ежедневно увеличивая время процедуры на 5-10 мин и доведя общую продолжительность до 2 ч. При закаливании солнцем, особенно на юге, не следует проводить массаж. Это очень важно знать. В основу дозировки облучения должен быть положен принцип постепенного ее увеличения, а не субъективные ощущения, так как ультрафиолетовые лучи в момент воздействия не вызывают никаких ощущений. Людям с повышенной чувствительностью к солнечным лучам и с очень ослабленным здоровьем солнечные ванны не рекомендуются. Солнечные лучи - сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять, его необходимо строго дозировать. Солнечные ванны принимают не позже, чем за 1 ч до еды и не раньше, чем через 1,5 ч после еды. Нельзя их принимать натощак. Во время приема солнечных ванн необходимо защитить голову от прямых солнечных лучей. Солнечные ванны лучше принимать в движении - ходьбе, играх, гребле и т.п. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка, проводить постоянный контроль за его самочувствием (сильное покраснение кожи, обильное потоотделение требуют немедленного прекращения приема солнечной ванны). Показателем эффективности солнечных ванн служит самочувствие ребенка. Для адаптации организма к солнечным лучам целесообразно первые 2-3 дня находиться в тени в обнаженном виде. После этого можно принимать солнечные ванны. Длительность солнечных ванн: первой ванны - 5 мин, второй - 10, третьей - 15 мин и т.д. Общая продолжительность солнечной ванны - не более 1 ч. Для ослабленных детей это время сокращается. Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотребление солнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме - солнечный и тепловой удары, ожоги, расстройства ЦНС (нарушение сна, возбудимость и т.п.). Противопоказания для приема солнечных ванн: повышение температуры тела, катар верхних дыхательных путей, острое воспаление легких, обострение заболеваний почек, пороки сердца и др. В осенне-зимнее время года возможно применение ультрафиолетового облучения в соляриях или в домашних условиях от кварцевых ламп. Детям, склонным к простудным заболеваниям, полезны кварцевание стоп и прием аскорбиновой кислоты. Противопоказанием к приему солнечных ванн (или УФО) для взрослых являются: мастопатия, миома матки, гипертоническая болезнь II-III ст., перенесенный инфаркт миокарда и различные онкологические заболевания.
Заключение
Человек всегда находился и находится в определенном соотношении с природой, которое он определенным образом интерпретирует. Человек изначально находится в условиях, когда в силу самого факта своего существования он постоянно вынужден проверять природу на «человечность». С этой целью он использует все доступные ему средства как интеллектуального, так и предметного содержания. В современную эпоху - эпоху глобальной экологической проблемы - меняется реактивность организма человека на внешние, в частности, на болезнетворные факторы, что влечёт за собой относительно меньшую устойчивость против различных заболеваний. Само течение заболеваний теперь приобретает качественно иной характер. Поэтому человек должен использовать любую возможность для оздоровления своего организма и, прежде всего, это силы природы. В предотвращении болезней особое значение имеют соблюдение биолого-гигиенических условий и системы правил личной гигиены. Основными из них являются: правильный режим работы и отдыха; рациональное питание; тренировка всех систем органов человека, постоянная мышечная работа и обязательная физическая культура, продолжающаяся до глубокой старости; регулярное и рациональное использование природных факторов - пребывание на свежем воздухе, достаточная инсоляция и др.; отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя. Таким образом, здоровый образ жизни - это способ максимального использования биологических возможностей индивида, а также естественных сил природы.
Список литературы
1.Беднарская И.Г. Искусство быть красивыми. - М., 1994.
2.Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. - М., 1990.
.Васильев В.Н. Здоровье и стресс. - М., 1991.
.Здоровье женщины. Под ред. И.М. Мордовиной. - Саратов, 2000.
.Курпан Ю.И. Оставайся изящной. - М., 1991.
.Малахов Г. Целительные силы. Практическая энциклопедия. - Донецк, 2002.
7.Мещеряков Б., Мещерякова И. Введение в человекознание. Изд. 2-е, перераб. и доп. - М., 2004.
8.Морозова Г.Ф. Здоровье человека в свете экологии // Социологич. исследования. - 1994. - №11.
.Платен М. Лечение целебными силами природы. - М., 1994.
.Рунова М. Помогите ребенку укрепить здоровье! // Дошкольное воспитание. - 2004. - №9.
11.Столбов В., Финогенова Л., Мельникова Н. История физической культуры и спорта. - М., 2000.
.Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинична. - М., 2004.
13.Черняховский А. Деловой успех и здоровье. - М., 1992.
.Югай Г.А. Общая теория жизни. - М., 1985.
Составляющие здорового образа жизни
Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.
1) Режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.
Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.
2) Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.
а) Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость). Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.
б) Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающее на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:
Потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;
Нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.
Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.
Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред, как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения.
К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Существует несколько классов наркотических веществ, отличающихся по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное свойство - способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное настроение). Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15-20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить от наркомании очень сложно, лучший вариант - даже не пробовать наркотики.
3) Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.
Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию, и даже смерти.
Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.
Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
4) Двигательная активность.
Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.
Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.
Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.
Таким образом, чтобы выполнять двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 удар/мин) .
5) Закаливание:
Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит организму надежный щит против многих болезней.
Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.
Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.
Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа, как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.
Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
6) Личная гигиена:
Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.
Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется 2 раза в день. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция. Во время еды нужно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раза в год необходимо посещать врача стоматолога для профилактического осмотра зубов.
Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта .
Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.
Описание.
Здоровый образ жизни, закаливание, виды закаливания
Выдержка из работы.
В данной работе я предлагаю рассмотреть закаливание, как один из видов здорового образа жизни.
Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности. Он должен быть рационально организованным, активным, трудовым, закаливающим. Должен защищать от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволять до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.
Рассмотрим более подробно закаливание, как один из видов здорового образа жизни.
Закаливание – это система специальной тренировки организма, в том числе процессов терморегуляции, с использованием естественных факторов природы (воздух, вода, солнечные лучи). Это делается для того, чтобы расширить возможности приспособления человеческого организма к постоянно меняющимся температурным условиям. Для нормального функционирования организма всегда должен поддерживаться температурный баланс. Это значит, что при любых внешних воздействиях температура тела должна оставаться на постоянном уровне.
Закалённый человек отличается от незакаленного тем, что даже длительное действие холода не нарушает его температурного гомеостаза (постоянства температуры тела). У такого человека при охлаждении уменьшаются процессы отдачи тепла во внешнюю среду, и наоборот, возникают механизмы, способствующие его выработке.
Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, уменьшает число простудных заболеваний в пять раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение, а также способствует повышению физической и умственной работоспособности.
Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:
1) Систематичность использования закаливающих процедур.
Закаливание организма должно проводиться систематически изо дня в день и в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если использование закаливающих процедур будет закреплено в режиме дня.
Поэтому закаливающие процедуры должны быть постоянными и проводиться в течение всей жизни. Противопоказаний для закаливания нет. В случае появления признаков заболевания закаливание временно прекращают. После выздоровления, через одну-две недели, его возобновляют с начального периода.
2) Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.
Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.
Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.
В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.
Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.
К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.
Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.
Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.
Рассмотрим поподробнее основные методы закаливания.
1) Закаливание воздухом.
Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство. Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.
Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.
Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.
По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С°), теплые (свыше 22С°), индифферентные (21-22С°), прохладные (17-21С°), умеренно холодные (13-17С°), холодные (4-13С°), очень холодные (ниже 4С°).
Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.
Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.
Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.
Прогулки на воздухе проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом, как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.
2) Закаливание солнцем.
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие, ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.
Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.
3) Закаливание водой.
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.
Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15°С воздуха.
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2°С и доводится до 5-10°С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
4) Закаливание в парной.
Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.
Необходимо помнить и о гигиенических требованиях при проведении закаливающих занятий.
Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.
Таким образом, закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.
В заключении хочется сказать, что на сегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах хоть какого – либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои дела. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается, забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха), ест с книгой. Поэтому надо обязательно продумывать свои жизненные задачи и цели, чтобы выделить тем самым время для укрепления своего здоровья.
...
| Похожие работы: |
