Главная > Окситоцин > Какой расход калорий дома без спортивных тренировок? Быстрый способ сжечь калории минут ходьбы по лестнице


Какой расход калорий дома без спортивных тренировок? Быстрый способ сжечь калории минут ходьбы по лестнице





Для снижения веса есть единственный способ – тратить больше калорий, чем потреблять. Ничего другого (кроме липосакции) человечество еще не придумало. В статье речь пойдет о том, как увеличить «расходную часть уравнения», т. е. увеличить расход калорий.

Пить зеленый чай – миф полезный

10 лет назад некие исследователи объявили, что несколько чашек крепкого зеленого чая позволяют дополнительно сжечь 80 ккал в день. Однако, исследования последних лет показали, что снизить вес этот напиток помогает мало. Не смотря на то, что жиросжигающий эффект зеленого чай не доказан, я все равно рекомендую его пить, поскольку в нем содержатся мощные антиоксиданты катехины и витамин С.

Питаться 6 раз в день небольшими порциями – миф полезный

Сторонники этой теории говорят, что чем чаще Вы едите, тем больше энергии затрачивает организм на переваривание пищи. Правда в том, что частые перекусы помогают лучше контролировать вес: уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня, поэтому сильных приступов голода не случается. Вы не будете сжигать больше калорий, но зато сможете избежать переедания, что само по себе уже хорошо.

Ешьте в одно и то же время – правда

Питаться строго по графику очень важно и полезно. Когда организм получает пищу в одно и то же время, формируется некая «память тела», и каждый раз перед приемом пищи организм начинает к нему готовиться. Даже гормональный фон перестраивается. В результате мы лучше перевариваем и усваиваем пищу, а организм не накапливает жировую ткань «на черный голодный день».

Пейте больше воды – миф полезный (может стать правдой)

Само по себе употребление большого количества обычной воды не усиливает метаболизм. А вот если Вы будете пить холодную воду, организм будет тратить дополнительную энергию на ее разогрев. Кроме того, соблюдение питьевого режима дает безусловную пользу организму, тем более, если Вы активно занимаетесь спортом.

Миф может стать правдой, если пить не простую воду, а минеральную (не путать с газированной). Только это будет уже не просто «питье воды», а лечение. Хлоридные минеральные воды стимулируют обменные процессы в организме, улучшают секрецию желудка, поджелудочной железы, тонкого кишечника и применяются при расстройствах пищеварительной системы. Сульфатные минеральные воды улучшают моторику желудочно-кишечного тракта и применяются, в том числе, при ожирении.

Ешьте больше белков и цельнозерновых продуктов – правда

Доказано, что на расщепление поступающих с пищей жиров организм расходует около 5% их калорийности. На расщепление сложных углеводов (а их основные источники – зерновые) – от 5% до 20%, на расщепление белков – 20-30%. Не забывайте, что самую «долгоиграющую» энергию, которая не дает голоду разыграться, обеспечивают именно сложные углеводы (они же служат еще и отличным топливом для работы мышц и мозга). А употребление в день более 45 г белка дает излишнюю нагрузку на почки.

Ешьте острое – миф полезный

Если Вы съедаете что-то очень острое, температура тела повышается. Однако такой эффект длится не более 10-15 минут, поэтому с точки зрения дополнительного расхода энергии данный способ нельзя считать действенным. К тому же достоверных доказательств этой теории пока нет. Другое дело, что острые пряности убивают болезнетворные бактерии – кто был в Индии, знает, что там даже йогурты перчат!

Занимайтесь спортом – правда

Во-первых, сами по себе упражнения способствуют дополнительному расходованию калорий. Во-вторых, тренируясь, Вы увеличиваете свою мышечную массу, а чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает каждый день. В-третьих, у большинства людей физические упражнения приводят аппетит в соответствие с потреблением энергии.

Занимайтесь аэробикой – правда

К аэробным видам спорта относятся быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, танцы и так далее. Все они укрепляют сердечную мышцу, позволяют сжигать больше калорий, способствуют ускорению обмена веществ даже после завершения тренировки, увеличивают объем легких, что ведет к увеличению поступления кислорода во время одного вдоха, повышают тонус мышц, делая их сильнее, укрепляют защитные силы организма и улучшают функционирование различных органов и систем.

Дышите глубже – правда

Кислород требуется мышцам, чтобы расти, мозгу, чтобы развиваться. Без кислорода не происходит окисление жиров.

Высыпайтесь – правда

Недосыпание замедляет обмен веществ и усиливает аппетит. Вам это надо?

Общий принцип похудения звучит так: расход калорий должен быть большим, чем их потребление. Но это не означает, что человек должен изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями и бесконечными тренировками в спортзале. Бороться с лишним весом можно и без чрезмерных нагрузок - нужно просто знать, сколько калорий тратится на разные виды деятельности, и как правильно их сжигать.

Как пользоваться калькулятором расхода калорий онлайн, чтобы определить количество сжигаемых калорий?

Рассчитать расход калорий онлайн

Расход калорий при различных видах деятельности зависит от общего веса, поэтому первый шаг в заполнении таблицы - указание веса. Далее выбираем интересующее вас занятие - это возможно сделать двумя способами:

  • ввести в поиске вид занятия и выбрать подходящее из всплывающего списка;
  • выбрать вид деятельности из списка соответствующей категории из предложенной ниже таблицы

Пример: вас интересует затраты калорий при мытье окон.

  • нажимаем на категорию “дела по дому” - р азвернется список видов деятельности;
  • ищем и выбираем в предложенном списке “мытье окон”;
  • указываем в окошке слева время, затраченное на данное занятие в минутах;
  • после указания затраченного времени этот вид деятельности автоматически добавится в список выбранных дел.

Таким образом, вверху над таблицей категорий формируется ваша личная таблица расхода калорий с указанием количества расхода энергии отдельно на каждый вид деятельности и итоговый суммарный расход. В итоговом списке есть возможность редактировать количество затраченного времени и удалять ненужные занятия.

Такой счетчик расхода калорий удобен при анализе затрат калорий, если стоит цель снижения веса. В конце дня вы можете добавить в список все ваши занятия в течении дня и узнать сколько калорий сжигается при вашей физической активности в совокупности за целый день. Стоит отдельно отметить, что организм тратит энергию и сжигает калории на базовый обмен веществ даже, если сидеть на диване перед телевизором. Подобный вид деятельности вы найдете в таблице затрат калорий в категории “досуг” или “отдых”.

Полезным сервисом при похудении так же является калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд, его вы найдете

Расход калорий в состоянии покоя

Калория - это количество энергии, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности организма. Мы получаем ее вместе с пищей, и расходуем на разные естественные процессы: поддержание нормальной температуры тела, обмен веществ, дыхание, рост волос и многое другое.

Трата калорий происходит даже тогда, когда человек находится в спокойном состоянии или даже спит, ведь и в этом случае тело вырабатывает тепло, для чего тоже требуется немало энергии. Так, если снизить температуру в помещении до 15 о С, расход калорий повысится в три раза. Правда, их организм черпает из отложений жира, а не из углеводных запасов, поэтому в холодное время года нам чаще хочется перекусить, а набор веса происходит быстрее.

От чего зависит расход калорий?

Сколько же калорий необходимо тратить для того, чтобы поддерживать нормальный вес? Универсальной формулы здесь не существует. Потребность в энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности у каждого человека индивидуальна, и зависит от пола, возраста и параметров тела (рост, веса). Для женщин она составляет примерно 900-1800 калорий в день, а для мужчин - в два раза больше.

Энергозатраты, то есть количество сжигаемых калорий рассчитывают по специальным таблицам, но гораздо удобнее использовать анализатор расхода калорий онлайн, где все расчеты проводятся автоматически.

Еще один важный момент заключается в том, что разные виды деятельности отличаются друг от друга по количеству расходуемых калорий.

Если речь идет о видах спорта, то самыми энергозатратными считаются бокс и борьба, а меньше всего энергии требуют гребля и стрельба из лука. Немало калорий сжигают и домохозяйки с молодыми мамами: например, час активных игр с детьми или мытья окон по количеству затраченной энергии равен одному часу занятий шейпингом, а поход по магазинам и подъем по лестнице с тяжелыми сумками заменяют 60-минутное занятие легкой гимнастикой.

Узнать, сколько калорий сжигает конкретный вид деятельности, а также рассчитать затраты энергии можно с помощью онлайн калькулятора на этой странице. Используя калькулятор и таблицу вместе с подсчетом потребляемых калорий, вы легко подберете занятие себе по вкусу, которое поможет быстро и без труда сбросить лишние килограммы, а также всегда поддерживать свой вес в норме.

Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, биение сердца и вдыхание воздуха… На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне. Тогда почему некоторые люди проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие счастливчики спортом никогда не занимаются, и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен - показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18–20°C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5–10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет - на 10–15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.

Холод в помощь

Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,6°C. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10–15°C расход калорий увеличивается в 2-3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов - до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.

Особенно активно тратятся калории на холоде - 10 минут прогулки могут обойтись в целых 100 ккал! Однако есть риск: по возвращении домой тянет на сытную пищу - так организм хочет компенсировать потраченное. «Обмануть» его можно нежирной, но горячей едой - подогретым молоком, легким супом-пюре, кофе.

Водные процедуры

Летом на помощь придут охлажденная пища и напитки - организму придется потратить калории, чтобы подогреть их в желудке. Правда, немного: чтобы нагреть 1 стакан воды (200 мл) на 10°C, нужно всего 0,2 ккал. Так что, 1,5 л воды - рекомендованный минимум в течение дня при похудении - из холодильника помогут израсходовать 1,5 ккал.

Вода заставляет организм расходовать калории не только изнутри, но и снаружи - даже если вы просто в ней стоите, а не плаваете. Вода обычно холоднее тела. Например, в стандартном бассейне температура воды 26-27 °C, но поскольку вода плотнее воздуха и имеет большую теплопроводность, то калории тратятся интенсивнее. Поэтому за 30 минут даже вялого купания израсходуется 200 ккал.

Простые движения

Тем не менее, худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если вы сидите и вяжете - уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.

Не так давно придумали специальный термин NEAT - по начальным буквам английского названия Non-Exercise Activity Thermogenesis, которое переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями».

Почему «тепла»? Да потому, что энергия из жира и есть в первую очередь тепло.

Какие повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?

ДОМАШНЯЯ РАБОТА Обычная уборка (смахнуть пыль с телевизора и столика, убрать лишние вещи в шкаф, пропылесосить, загрузить стиральную машину и т. п.) заберет 150–250 ккал в час. Если же вы решите провести генеральную уборку с мытьем окон, люстр и отодвиганием мебели, рассчитывайте как минимум на 300 ккал в час.

ШОПИНГ Особенно полезны для сжигания калорий супермаркеты: блуждание по ним лишит вас 200–250 ккал за час.

ДЕТИ И ДОМАШНИЕ ПИТОМЦЫ Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час.

САД На посадку и цветов и борьбу с сорняками уходит 250–350 ккал за час.

ОТДЫХ По мнению специалистов, то, какой вид отдыха мы выберем - зависит от генов: кто-то от природы подвижен, а кто-то флегматичен. Темперамент, доставшийся нам генетически, и определяет уровень NEAT. Один человек на пляже не сможет спокойно лежать в шезлонге и будет то плавать-нырять, то строить с детьми замки из песка, то бросать фризби, а другой, от природы не склонный к суете, сожжет на 150–200 ккал в день меньше. Однако и повысить свой уровень NEAT, получается, не так уж и трудно: достаточно почаще интересоваться, что вокруг вас происходит.

В ОФИСЕ Надо чаще вставать. Например, дважды в час подниматься и разминать ноги. Полезны такие перерывы и для сохранения зрения, профилактики заболеваний запястных суставов, позвоночника и вен. 8–16 таких подъемов в течение рабочего дня - и 100-150 ккал как не бывало.

Неожиданные находки

  • Поцелуи и секс потребуют от 30 до 150 ккал в час. Пение или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50–100 ккал за 40 минут.
  • Разговор по мобильному заберет 15–20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения.
  • Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50–100 ккал в час.
  • Эмоциональные переживания повышают обмена веществ на 5–10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся.

ТАТЬЯНА МИНИНА



Малоподвижный образ жизни может стать серьезным препятствием на пути к стройной фигуре, ведь чтобы сжигать больше калорий, необходимо больше двигаться. Многим это покажется трудновыполнимой задачей, особенно при офисной или сидячей работе. Но существуют простые способы повысить уровень активности естественным путем. В этой статье мы рассмотрим простые способы и проиллюстрируем на конкретных примерах, что все возможно - нужно только брать и делать.

Чем больше расход калорий, тем эффективнее похудение - это факт. Высокий расход калорий позволяет , помогает стать активнее и делает похудение комфортным. Наше тело не только на движение, но и на поддержание температуры, дыхание, сердцебиение. К сожалению, добиться существенного расхода только за счет занятий спортом сложно, если только вы не занимаетесь им ежедневно. Ежедневные многочасовые тренировки прерогатива спортсменов, а обычным людям достаточно трех тренировок в неделю и повышения затрат энергии за счет .

Тело человека предназначено для движения. Добывая себе пищу, наши предки часами охотились на животных и работали в поле. В длительные периоды современной истории физический труд был единственной возможностью прокормиться. Автоматизация производства и появление бытовой техники упростили нам работу, а телевидение и интернет - скрасили наш досуг, но сделали нас малоподвижными. Среднестатистический человек проводит 9,3 часа в день сидя. И это без учета сна, просмотра телевизора и общения в интернете. Наше тело не создано для такого образа жизни. Оно страдает, болеет, обрастает жиром.

Согласно статистике, полные люди проводят сидя на 2,5 часа больше, чем стройные. А за годы бурного развития информационных технологий с 1980-х до 2000-х количество полных людей возросло в два раза.

Выход есть, даже если вы работаете на сидячей работе 8 часов в сутки.

Если вы решили похудеть, то вам придется стать подвижнее, чем сейчас. Самый простой способ повысить активность - найти активное занятие, которое будет приносить удовольствие. Вышивание крестиком не подойдет. Ищите то, что заставит вас двигаться.

Варианты активного хобби:

  • или коньках;
  • Занятия в секции боевых искусств.

Активное хобби поможет занять свободное время, но если вы работаете на сидячей работе, найдите возможности оторваться от стула.

  • Выйти на одну остановку раньше и (можно сделать как до работы, так и после неё);
  • Во время перерыва не сидеть в офисе, а выйти на прогулку;
  • Во время кофе-брейка выполнить легкую разминку.

Самое худшее, что можно сделать при малоподвижном образе жизни - это прийти домой, чтобы снова сесть за компьютер или перед телевизором. Однако можно объединить приятное с полезным - сделать комплекс упражнений или заниматься на тренажере во время просмотра любимого шоу.

Если большая часть времени у вас проходит дома, то используйте следующие способы .

  • Работа по дому;
  • Стирка вручную;
  • Активные игры с детьми;
  • Поход за покупками;
  • Выполнение легкого комплекса упражнений.

Важно понять, что смысл этих действий сводится к простому повышению расхода калорий, который позволит вам худеть быстрее и эффективнее. А если вы превратите этот процесс в увлекательную игру «Избавься от лишних калорий», то к концу недели результат вас приятно удивит. Чтобы заставить себя больше двигаться, разложите вещи как можно дальше от тех мест, где вы их используете. Например, поставьте принтер в дальний угол, чтобы чаще вставать с рабочего места, а дома намеренно потеряйте пульт от телевизора, чтобы переключать каналы вручную. Приучайте себя тело к активности играючи!

Давайте рассмотрим на примере дня двух женщин весом 90 кг, но одна ведет малоподвижный образ жизни, а другая - активный.

В первом случае обычного человека - сон, легкая утренняя зарядка, личная гигиена, приготовление и приемы пищи, ходьба на остановку и обратно, сидячая работа в офисе, двухчасовой просмотр телевизора и принятие душа. На эту деятельность женщина весом 90 кг потратит чуть больше двух тысяч калорий.

А теперь посмотрите на этот пример. Здесь те же занятия, но эта женщина вышла в свой рабочий перерыв купить продуктов и по дороге домой прошла несколько лишних сотен метров. Она отказалась от лифта, сделала лёгкую домашнюю работу в виде ручной стирки, уделила час времени активным играм со своим ребенком, а за просмотром любимого сериала выполнила простые упражнения на баланс и растяжку. В результате ей удалось сжечь на тысячу калорий больше!

Никаких изнурительных тренировок и активного хобби, а естественное увеличение активности, что позволило увеличить расход калорий на целую тысячу. Как вы думаете, кто похудеет быстрее? А добавьте сюда тренировки, активное хобби и не посчитанные регулярные вставания с места и расход калорий ещё больше возрастет.

Вы тоже можете посчитать свои затраты энергии в и подумать, как вы можете их увеличить. Главное, чтобы это было легко и естественно для вас. Так, чтобы вы смогли поддерживать примерно одинаковый уровень активности каждый день.

Современному человеку в среднем необходимо от 1800 до 2000 калорий в сутки. Около 50% этой энергии (1000 калорий) расходуется на обменные процессы внутри самого организма, а вот остальные 50% должны быть потрачены в результате физической активности в течение дня. Если этого не происходит, у человека появляется лишний вес. Но сколько сжигать калорий, чтобы похудеть? Ежедневно в быту и на работе расходуется в среднем не более 700 калорий, то есть для сохранения энергетического баланса и поддержания физической формы необходимо дополнительно тратить еще 300 калорий в день, то есть 2000-3000 калорий в неделю. Это можно сделать за счет физических упражнений, занятий спортом или в результате обычной повседневной активности в делах.

Как потратить калории с помощью физических упражнений

Самый эффективный способ, как тратить калории, одновременно и самый полезный, ведь физически активный образ жизни благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, положительно воздействует на обмен веществ, повышает работоспособность, помогает бороться с депрессией и стрессовыми ситуациями, улучшает общее самочувствие и способствует увеличению продолжительности жизни.

Как тратить калории с помощью занятий спортом? Самый простой способ – это бег. Он помогает достаточно быстро прийти в форму, так как на пробежке расходуется много калорий – примерно 833 калории на 12 километров.

Еще один вид аэробной нагрузки – велопрогулки. Проехав 20 км на велосипеде, можно сжечь 530 калорий. Это отличный вариант для отдыха на свежем воздухе всей семьей.

Занятия в бассейне – третий по эффективности способ, как потратить калории, ведь, плавая кролем в течение часа, можно израсходовать 500-530 калорий.

Ритмичные танцы, выполняемые под зажигательную музыку около часа, помогут сжечь 500 калорий, а благодаря спокойной йоге можно потратить 175 калорий за 60 минут.

Бадминтон, волейбол, теннис и другие активные игры также помогают избавляться от лишних калорий, а для тех, у кого совсем мало свободного времени, подойдет силовая тренировка, ведь всего за 15 минут на тренажерах сжигается 100 калорий. Это значит, что в неделю вполне достаточно трех тренировок по 15-20 минут. К тому же, потренировавшись, организм настраивается на режим усиленного расхода калорий и некоторое время сразу после занятий продолжает худеть.

Похудение и расход калорий при ходьбе

Пешие прогулки, наряду с другими физическими упражнениями, помогают похудеть и поддерживать форму, ведь расход калорий при ходьбе сравним с тренировкой в фитнес-клубе.

Начинать активные прогулки нужно постепенно, особенно если до этого человек вел малоподвижный образ жизни. Сначала достаточно ходить пешком 3-4 раза в неделю по 10-15 минут. Постепенно необходимо увеличить это время до 30-45 минут, а количество прогулок – до 5-6 в неделю. Нельзя забрасывать или откладывать ходьбу на завтра, так как только регулярные занятия помогут похудеть.

Чтобы сбросить лишний вес и похудеть, нужно ходить быстро, так как расход калорий при ходьбе в медленном темпе небольшой и составляет 45 калорий за полчаса, если же ускориться до 5-6 км/ч, то можно потратить 150 калорий за 30 минут.

Увеличивать темп ходьбы необходимо за счет маленьких шагов, а не больших размашистых, при этом нужно работать руками, а не держать их просто по швам. При активной работе руками идти будет легче, а энергозатраты увеличиваются.

Ходить с целью похудения лучше по утрам, так как после сна запасы глюкозы в крови истощаются и при ходьбе источником энергии служат жиры из подкожной клетчатки. Кроме того, утренняя прогулка запускает активный обмен веществ на весь день.

Нельзя допускать обезвоживания организма, иначе процесс похудения будет идти медленнее. Перед прогулкой, а также сразу после нее нужно выпивать по стакану чистой воды.

Правильное дыхание – это еще один совет, как тратить калории во время ходьбы. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. При одышке следует снизить темп ходьбы до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Как тратить калории при помощи повседневных занятий

Занимаясь домашней работой, делая покупки или играя с ребенком можно также расходовать калории. Как тратить калории дома, на даче и в магазине? Вот список дел, которые требуют немалых энергетических затрат:

Как тратятся калории при, казалось бы, столь простых движениях? Дело в том, что даже незначительные сокращения мышц, удержание тела в каком-то положении, статическая работа мышц ощутимо увеличивают энергозатраты. Например, человек в положении сидя тратит 30 калорий ежечасно, а если он при этом еще и вяжет, то расходуется все 100 калорий, ведь за счет движения пальцев напрягаются руки, а позвоночнику тяжелее удерживать тело в состоянии равновесия.

Разобравшись в том, сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать, следует сказать, что никакие титанические труды не заменят регулярной ежедневной активности, ведь только таким образом можно создать дефицит калорий и избавиться от жировых отложений.