Почему прибавляется вес после отказа от курения. Влияние курения на вес. Что говорят специалисты

О вреде такой привычке, как табакокурение, знают все. И те, кто считается заядлым, многолетним курильщиком, и такие, кто никогда не знакомился с сигаретами. Расстаться с этой привычкой чрезвычайно сложно – курение цепко берет человека в свой плен и с неохотой отпускает его. Поэтому многие курильщики, оправдывая свою зависимость, приводят многие аргументы, почему они не могут решиться бросить сигареты.

Одним из самых распространенных доводов является страх, что после расставания с сигаретами, человек начнет резко набирать вес. Действительно, у многих людей, которые нашли в себе силы и стали бороться с никотиновым пристрастием, отмечается некоторое повышение массы тела. Но почему когда бросаешь курить набираешь вес, с чем это связано и есть ли способы избежать таких неприятных последствий?

Зная некоторые правила, можно не допустить рост веса после отказа от курения

В обществе всегда существовали разнообразные стереотипы, мифы и предубеждения. Такие мнения опасны, они могут сбивать с цели, плодить у людей нерешительность и страх перед необходимыми поступками . Именно подобные предрассудки очень мешают человеку расстаться с курением.

Отказ от такой пагубной привычки, как курение, не просто является большим шагом к полному оздоровлению, это еще и значительное повышение качества всей жизни человека.

Большинство распространенных стереотипов хоть и выглядят угрожающими, но не имеют под собой никаких официальных подтверждений. Один из самых распространенных мифов по поводу расставания с курительной привычкой и базируется на обязательном повышении массы тела у бывших сигаретоманов. Но давайте, обратимся к официальной статистике.

Согласно ее данным, в среднем масса тела у лиц, бросивших курить, за год увеличивается до 2-3 кг (как и среднестатистического некурящего человека), но отмечались случаи, когда прибавка достигала более 8 кг. Кстати, по оценкам диетологов, наиболее проблемным местом у бывших курильщиков является область живота – именно там скапливается больше всего жира.

Бросающим курить следует быть готовым к некоторым неприятным синдромам

Специалисты объясняют случаи прибавления веса некоторым особенностями, происходящими в организме при переходе на здоровый, бездымный образ жизни. Но такой неприятности легко можно избежать, зная нюансы собственного организма и методы, позволяющие не просто не допустить набор веса после отказа от курения, но и стать еще более стройными.

Главные виновники набора массы

Действительно, в подавляющем большинстве случаев диетологами отмечается, что после отказа от сигарет, люди начинают постепенно набирать вес. И первое, что следует сделать для недопущения такой ситуации, это разобрать всех виновников, которые провоцируют «послесигаретное толстение».

Сладости на место сигарет

Вместо перекура теперь идет перекус. Когда наступает привычное для сигаретоманов время перекурить сигаретку, человек, ощущая, что ему явно что-то не хватает, в большинстве случаев налегает на еду. Чтобы чем-то занять руки и внезапно освободившееся время. Такая смена привычек неизменно приводит к лишним кило, особенно когда для перекуса человек берет конфетки, шоколадки, пирожные или иные сладости .

Восстановление организма

Чтобы понять, можно ли набрать вес, если бросить курить, стоит вспомнить, как именно никотин воздействует на человеческий организм, а именно на метаболические процессы. Никотиновое соединение постепенно встраивается в процессы обмена и активно в них участвует, при этом существенно ускоряя метаболизм. Стоит учитывать, что курение, при котором человек вдыхает порцию дыма, заметно притупляет ощущение аппетита.

Стоит помнить, что все негативные ощущения — временные явления и они вскоре пройдут, а организм полностью обновится

Да и еда ощущается не такой сытной, вкусной и ароматной – установлено, что никотин притупляет и работу вкусовых рецепторов. А что происходит после отказа от сигареты? Организм активно запускает естественные процессы восстановления. В итоге:

Происходит заметное усиление аппетита.
После активизации вкусовых рецепторов, еда кажется манящей и привлекательной.
Сразу после расставания с сигаретами происходит замедление процессов метаболизма, что также способствует жировым отложениям.
Активно начинают восстанавливаться слизистые оболочки желудка и пищевода, что способствует быстрому перевариванию пищи и последующему ощущению голода.

Но всем решившим бросить курение, стоит знать и понимать, что это «перестроечное» время для организма не будет длиться вечно. С течением времени все обменные процессы придут в норму, восстановятся до «некурящего», здорового состояния. И, соответственно, стабилизируется вес.

Много свободного времени

У заядлых курильщиков перекуры забирают довольно много времени. За сигареткой пьется утренний кофе, ею вооружаются в процессе раздумий, отдыха. Открывается сигаретная упаковка и тогда, когда человеку требует успокоиться, перестать нервничать. А что делать, когда сигареты исчезают из повседневной жизни? Чем теперь успокаиваться, как ни леденцами, вкусностями, шоколадками, чипсами, пирожками?

Именно едой замещается привычное курение, особенно когда появляется масса свободного времени. Такие паузы из «курительных» превращаются в «съедобные». Здесь в большей мере играет сила психологического пристрастия. Когда вместо сигареты требуется чем-то занять рот, и в ход идет пища, желательно сладкая, чтобы купировать стресс из-за отсутствия привычного допинга .

Установлено и научно доказано, что некоторый набор массы тела в первые недели после расставания с сигаретами происходит по причине стресса, испытываемого организмом (как некая защитная психологическая реакция).

Неприятные последствия

Конечно, никому из людей не нравится ощущать на себе лишние килограммы. Тучность сказывается не только на внешности, у личности стремительно падает самооценка, усугубляя и без того не радужное настроение. Известно, что в первые дни после расставания с привычным занятием, при отсутствии никотинового допинга, эмоциональный фон человека дестабилизируется, наблюдаются скачки настроения и раздражительность.

Увеличение массы только добавляет расстройств. Именно по этой причине многие пытающиеся бросить курить, спустя 1,5–2 недели вновь берутся за старое, не выдерживая таких перемен. Одновременно в организме бывшего курящего происходит трансформация жировой ткани. Прослойка, состоящая из образовавшихся клеток жира, постепенно превращается в органы внутренней секреции, меняя гормональный фон и приводя к изменениям в физиологии.

Заедание стресса - самая распространенная причина наборе веса после отказа от курения

Такое развитие событий крайне нежелательно, ведь избыточный вес становится причиной многих неприятностей. В частности:

является причиной суставных болей;
провоцирует развитие сердечно-сосудистых патологий;
увеличивает шансы столкнуться с атеросклерозом (кстати, частый гость у бывших курильщиков).

Но, что хуже всего, набранный вес после отказа от сигарет, может привести к ряду тяжелых психологических проблем. В том числе способствует развитию сильных депрессий, полностью меняя образ жизни и натуру человека. Именно по этой причине, рассуждая, влияет ли курение на вес, многие обыватели склоняются к мысли, что даже не стоит пытаться бросить курить из-за риска растолстеть .

А те лица, которые были настроены решительно, теряют настрой, видя растущие цифры на весах, и вновь возвращаются к своей, казалось бы, уже побежденной привычке. И отказываются от разумного решения встать на путь некурящих и оздоровить собственный организм.

Можно ли победить весы

А как бросить курить и не набрать вес, есть ли такие секреты? Конечно, грамотнее всего, бросая курить, задуматься о возможной проблеме набора лишних кило заранее и предпринять необходимые меры по предотвращению этого. Например:

записаться в спортзал;
взять абонемент в бассейн;
прикупить новые кроссовки и совершать каждое утро пробежки;
отдать предпочтение пешим прогулкам и поменьше ездить на транспорте.

Грамотная диета

Чтобы понять, как не набрать вес после отказа от курения, стоит посмотреть и ознакомиться с рекомендациями специалистов-диетологов. А еще лучше – получить индивидуальную консультацию у знатоков правильного питания. Здесь следует учитывать, что организм после отказа от курения будет испытывать стресс, поэтому сажать его на строгое ограничение пищи не следует .

При диете во время отвыкания от сигарет нельзя придерживаться строгих диет и ограничивать себя в еде – таким образом можно получить дополнительный, двойной стресс, что может ухудшить состояние бывшего курильщика.

Чтобы не допустить набора веса, следует перейти на рацион, богатый на растительные и белковые продукты. В первые недели после отказа от сигарет желательно полностью исключить из рациона насыщенные сахара и углеводы, калорийные блюда, а также максимально сократить употребляемую соль. Стоит придерживаться и следующих советов при разработке рациона:

Контролировать ощущение голода и не допускать его.
Для перекуса лучше вооружаться стаканом кефира, грейпфрутом или зеленым яблочком.
Сделать питание дробным и частым, не превышая перерыв между приемом пищи на срок более 2 часов.
В первые недели после расставания с сигаретами необходимо увеличить питьевой рацион. Пить лучше обычную воду (без подсластителей и газа). Это поможет скорее очистить почки и очистить организм от остатков никотина.

С курением лучше расстаться раз и навсегда

А на какие продукты следует обратить особенное внимание?

Молочные продукты

Установлено, что такая продукция помогает и скорее забыть о сигаретах, ведь вкус молока значительно понижает желание покурить. В случае острой проснувшейся потребности взять в руки сигарету следует выпить полстакана молока (или иной молочной продукции).

Молочная кухня помогает курильщику забыть о своем увлечении и дополнительно обогащает организм никотиновой кислотой (витамины РР-группы). Именно ее недостаток остро ощущает организм в первые дни после расставания с сигаретами.

Также молочные продукты перебивают вкус сигареты, придавая ему неприятные вкусовые нюансы, что дополнительно отбивает у человека желание затянуться сигареткой. Но подбирая себе такую продукцию, стоит обращать внимание на жирность молочных изделий. Некоторые из них могут спровоцировать набор веса.

Соки

В период забвения никотина следует увеличить не только питьевой рацион, но и объем выпиваемых соков. Идеальными станут яблочный, морковный и томатный напитки. Конечно, натуральные, ведь именно в таких соках содержится большое количество полезных микроэлементов и витаминов.

Полезные советы бросающим курить

Овощи

Особенно такие, как:

огурцы;
брокколи;
баклажаны;
болгарский перец.

Потребление таких овощей сделает процесс перехода на здоровый, бездымный образ жизни легким и приятным. Введенные в рацион, они сглаживают психологический дискомфорт и делают его менее болезненным. Также увеличение овощей в рационе не позволит образоваться лишним кило и улучшит состояние самого бывшего курильщика. Ведь именно эти овощные культуры содержат в составе повышенную концентрацию никотиновой кислоты .

Что не стоит делать

Чтобы не допустить развитие ожирения в период расставания с сигаретами, следует внимательно присматриваться к себе и собственному здоровью. Игнорировать такую проблему нельзя ни в коем случае. По оценке специалистов наиболее распространенная ошибка бывших растолстевших курильщиков и скрывалась именно в неграмотном подходе к рациону и стилю жизни.

Врачи не рекомендуют в этот период пытаться экспериментировать различными медицинскими препаратами-жиросжигателями. Вместо этого стоит присмотреть себе наиболее подходящий витаминно-минеральный комплекс. Ведь в этот период организму следует помочь восстановиться до своего естественного некурящего функционирования.

Подытожим

При грамотно распланированном образе жизни, сбалансированном питании, повышенной физической активности бросившим курить никогда не придется сталкиваться с такой проблемой, как лишний вес. Поэтому сразу же, после отказа от сигареты, следует основательно подойти к будущему образу жизни, разумно скорректировав и изменив его.

Ведь любую проблему лучше предотвратить, чем потом расстраиваться, глядя в зеркало и вновь хвататься за сигарету, переполненную канцерогенными ядами. Самый разумный шаг в жизни – отказ от курения, нельзя пускать на самотек, ведь на кону стоит собственное здоровье.

Перспектива набрать лишний вес не должна никого останавливать. Ведь курение провоцирует развитие множества заболеваний, а также неприятных симптомов, например, от курения часто бывает пониженная температура тела. Изначально нужно побороть курение, а уже потом включаться в борьбу с лишним весом. Ведь если пытаться совместить обе борьбы, то результат может получиться прямо противоположным.

А вот если ваше пристрастие к никотину осталось позади, то можно приступать к борьбе с лишним весом:

есть рекомендуется понемногу, но часто;
следует отдавать предпочтение белкам и пищевым волокнам;
ну и не забывать о спортзале.

Помните, что с зависимостью нужно бороться, а не заменять ее какой-нибудь другой привычкой. Для полного выздоровления важно провести очищение организма, можно и в домашних условиях. А ваше здоровье находится в ваших руках.

Вот совет главного врача Юри я Мальшин а по поводу того, как не набрать вес, когда бросаешь курить: «Естественно в первое время, именно в те моменты, когда раньше мы курили, организм кричит, что ему чего-то не хватает. Здесь необходимо внимательное наблюдение за собой, и ни в коем случае в такие моменты не позволять себе никакой еды и даже чай, кофе, соки. Но обязательно нужно пить чистую воду! Причем по времени примерно столько же, сколько раньше вы курили».

Всем известно, что после отказа от курения происходит набор веса. У кого-то он вовсе незначителен, а для кого-то становится настоящим кошмаром. Как же помочь своему организму? Как известно, более 80% экс курильщиков набирают вес, в худшем случае до 10% от общей массы тела!

Итак, начнем с того, что выясним, что происходит с организмом, и почему вес начинает прибывать? Во время курения происходит постоянное отравление, то есть курение – это интоксикация. После отказа от курения организм желает быстрее восстановиться. Именно из-за восстановления экс-курильщик и начинает набирать вес – стремительно и бесповоротно. Однако есть некоторые советы, которые способны помочь остановить этот процесс, не нарушая естественного обновления организма.

«Во-первых, после того, как вы решили бросить курить, не забывайте пить, и не что-нибудь, а воду или свежие соки, – говорит психолог Самарского областного центра медицинской профилактики Ольга Богатырева . – Они содержат мало сахара и много витаминов, и посему поправляться от употребления их вы вряд ли начнете. Что ни в коем случае не стоит делать, так это совмещать «бросание» курить и диету. С вероятностью более 90% можно сказать, что вы провалите и то, и то. Диета – диетой, а во время избавления от привычки курить стоит питаться правильно, по принципу «по чуть-чуть, но часто». Если ваш рацион состоит из таких продуктов, как дыня, свинина и много жареного, то стоит его пересмотреть. Как известно, данные продукты очень тяжело перевариваются, а ко всему прочему и приводят к набору веса. Лучше перейти на куриное или кроличье мясо, рыбу, которая легко переваривается и не дает откладываться жирам в таком количестве. Для того, чтобы наверняка снизить риск набора веса, откажитесь от спиртных напитков, особенно от пива, так как пиво приводит к появлению так называемого животика, а если экс-курильщик употребляет пиво, то риск набора веса повышается почти на 30%».

Специфика мозговой деятельности человека такова, что сигарета на подсознании ассоциируется с жеванием и работой желудка. Во время курения чувство голода отпадает, но не потому, что вы приняли пищу, а потому, что дым в прямом смысле этого слова наполняет желудок и насыщает его токсинами. После того, как человек бросает курить, инстинктивное желание пожевать остается даже у тех, кто с вредной привычкой распрощался навсегда. Желание поесть после отказа от курения – это нормальное явление для тех, чей организм остался без физической нагрузки, так называемая детренированность. Это состояние, когда организму не хватает не только кислорода, но и в целом органы начинают работать несоответственно друг другу. Если с отказом от сигареты одновременно заниматься спортом, то все пройдет легче и безболезненно. Периодические спортивные упражнения и физкультура способны снизить риск набора веса. Никто не говорит о постоянных непосильных нагрузках. Достаточным будет посещение бассейна хотя бы три раза в неделю или ежедневная зарядка. Со временем детренированность проходит, и желание съесть кусочек чего-нибудь отпадет. С другой стороны, врачи утверждают, что еда – это своего рода защита, маскировка. И желание поесть возникает у тех, кто не распрощался с пагубной привычкой, а лишь хочет в это верить. Но пройдет непродолжительный срок, и срыв однозначен. Даже когда прошли полгода или год после отказа от курения, и вы успокоились, вес может «прийти» незаметно. Следует помнить, что после отказа от курения риск поправиться сохраняется на протяжении двух лет.

Некоторым людям в борьбе с сигаретами и лишним весом помогают простые леденцы. Они обогащены сахаром, а некоторые даже содержат успокаивающие экстракты. От двух леденцов в день вы вряд ли поправитесь, а вот употреблять пищу в огромном количестве перестанете. Тем, кто склонен и без того к полноте, следует добавить в свой рацион биодобавки с магнием и поливитаминами. Они помогут снять чувство тревоги и незащищенности.

В любом случае, существует множество вариантов борьбы с лишним весом после отказа от пагубной привычки, но намного лучше вести здоровый образ жизни, чем потом создавать себе и своему организму лишние проблемы. Замените жареные блюда пареными, а жирные салаты вполне можно заменить свежими фруктами и овощами.

Как часто можно услышать оправдания от курильщиков, что они не бросят только из-за того, что неминуемо наберут килограммы, и не будут знать, как быстро сбросить вес. Ну и естественно, такие люди подтверждают свои гипотезы, приводя в пример своих знакомых, которые уже бросили курить и поправились. На самом же деле это всего лишь отговорка, потому что на практике есть масса способов, как не поправиться во время того, как бросаешь эту вредную привычку.

Давайте же разберемся, может ли вызвать на самом ли деле отказ от курения набор лишнего веса. Есть несколько причин, по которым курильщики набирают вес, когда бросают курить. Основная состоит в том, что человек просто путает обычный голод с никотиновым и начинает обильно есть, чтобы его заглушить. Еще одна причина набора веса при отказе от курения состоит в том, что в организме улучшается обмен веществ, таким образом, потребность в еде уменьшается.

Итак, вот основные советы, как не поправиться при отказе от никотина. Организм начинает ощущать изменения уже через пару дней после того, как вы воздерживаетесь от курения, процесс привыкания к новым условиям жизни длится около трех месяцев. Поэтому по-настоящему важно в этот период соблюдать несколько простых правил:

1. Соблюдайте тот же режим питания, что и раньше. Из-за никотинового голода вы будете готовы съесть даже слона. Следите за тем, чтобы не переедать в этот период, не есть больше чем обычно, питаться низкокалорийной здоровой пищей, желательно в несколько заходов.

2. Занимайтесь спортом. Всем известно, что на этом новом для вас этапе жизни очень важно заниматься спортом, то есть как можно больше двигаться. Это будет легко, так как в этот период у вас появится много энергии. Заниматься можно начать как с пробежек, так и просто с легкой разминки или фитнеса. В этот период не будет лишним посещение бассейна.

3. Больше пейте. В идеале вам необходимо выпивать два литра жидкости в сутки – это могут быть вода, соки и зеленый чай. Стоит воздержаться от кофе и черного чая, пока вы бросаете курить.

Вот такими простыми правилами мы можем не допустить набора веса в первые три месяца отказа от курения. А что же дальше? А дальше ваш организм абсолютно приспосабливается к новым условиям жизни и не нуждается в таком строгом выполнении всех правил. И пусть все удивляются, как вы бросили курить и не поправились вообще!

Поэтому наш вывод таков: изменение рациона, ведение здорового образа жизни и огромное желание – вот залог успеха!

8 800 100 03 75 – телефон горячей линии министерства здравоохранения: консультации по здоровому образу жизни, адреса и телефоны центров здоровья, звонок бесплатный.

Часто курящие объясняют свое нежелание отказаться от этой вредной привычки тем, что они не хотят поправляться. Дескать, они слышали от других курильщиков и видели собственными глазами, как люди быстро толстеют после того расставания с сигаретами. Такое явление действительно присутствует, но это не неизбежность. Все зависит от самого человека и от того, насколько важно для него сохранить стройную фигуру. При большом желании можно даже бросить курить и похудеть одновременно.

Понять, в чем проблема, и каких ошибок нельзя допускать при отказе от табака, поможет знание того, почему от курения худеют. На то есть две основные причины: хроническая интоксикация и влияние никотина на метаболизм. Но вторая воздействует на организм незначительно.

По данным исследований никотин ускоряет обменные процессы лишь на небольшой промежуток времени. Поэтому у тех, кто выкуривает лишь несколько сигарет в день, масса тела при отказе от этой привычки практически не изменяется. А вот заядлые курильщики действительно рискуют сильно поправиться, если не будут себя контролировать.

Зато первая причина далеко не безобидна. При хронической интоксикации, которая вызывается сочетанием никотина и вдыхаемых вместе с дымом смол, постепенно в организме развиваются необратимые процессы, приводящие к хроническим заболеваниям.

Заядлых курильщиков легко узнать по внешним признакам:

испорченным и покрытым грязным налетом зубам;
желтоватой, сухой, похожей на пергамент коже;
неприятному резкому запаху изо рта;
постоянному кашлю (часто приступообразному);
сильной одышке даже при минимальных нагрузках.

Все это и является признаком поражения внутренних органов и происходящих в теле патологических процессов. Естественно, организм пытается как-то этому противостоять, на что уходит огромное количество энергии. Поэтому человек не поправляется, даже если ест много.

На фоне этой информации ответ на вопрос, помогает ли курение похудеть, выглядит уже совсем не так безобидно, как пытаются преподнести его курильщики. Вес действительно снижается, но цена за такое похудение - постепенное разрушение всего организма. И для разумного человека о том, чтобы сохранять стройность такой ценой и речи быть не может.

Почему поправляются

Не менее важно понимать причины, по которым бросившие курить поправляются. Теоретически, когда организм очистится от полученных ядов и токсинов, он чувствует себя хорошо. Значит, вес должен стабилизироваться и не расти дальше. Но чаще всего этого не случается. Человек, после того как бросил курить, начинает медленно превращаться в толстяка. Почему же это происходит?

На то есть несколько причин:

Отказ от сигарет заедается. Чем угодно: леденцами, фруктами, чайком с сахаром и булочкой. И чем больше таких мини-перекусов в течение дня, тем быстрее растет вес.
Замедленный метаболизм. У тех, кто курил долго, уровень метаболизма достаточно низкий. И мгновенно он не поднимется. Поэтому, как только организм начинает лучше себя чувствовать, человек поправляется.
Улучшение пищеварения. От курения сильно страдают слизистые, что нарушает нормальный процесс пищеварения. После отказа от сигарет он восстанавливается, и пища усваивается лучше. При том же объеме съеденного организм получает больше питательных веществ.

А те, кто страдает ожирением, получают реальную возможность скинуть лишний вес, так как организм теперь работает нормально и все процессы становятся предсказуемыми и управляемыми.

Похудеть без сигарет

Похудеть без сигарет возможно! На самом деле некурящему человеку это сделать даже легче - его организм лучше усваивает пищу и хорошо переносит физические нагрузки. Если проблема лишнего веса существует, думать о том, как похудеть после отказа от сигарет, надо с момента принятия такого решения, а не когда жира нарастет еще больше.

Психологическая подготовка

Психологической подготовкой и самомотивацией заняться нужно еще до того, как будет выкурена последняя сигарета. Не имея серьезной причины для работы над собой, невозможно добиться хороших результатов. Поэтому стоит выделить время для того, чтобы серьезно задуматься над такими вопросами:

Почему я принял решение бросить курить?
Как курение влияет на мою жизнь?
Для чего мне нужны сигареты?
Когда я хочу курить больше всего?
Что может заменить мне курение?
Чем вознаградить себя за отказ от курения?
Как изменится моя жизнь без сигарет?

Получив ответы, вы будете понимать, что мешает вам расстаться с вредной привычкой. И если выбросить сигареты вам мешает именно страх набрать лишний вес, будьте уверены, что есть способы этого избежать.

Тем более что на вопрос, худеют ли от курения, вы себе уже ответили. А можно ли это сделать легко, давайте разбираться.

Контроль питания

Главное, что нужно сделать - поставить под контроль питание. Причем ни в коем случае не садиться на диеты и не ограничивать жестко свой рацион. Организм и так в стрессе от того, что его лишили привычных сигарет. Не нужно шокировать его еще больше, отобрав сладости и другие любимые лакомства.

На первом этапе вполне достаточно проследить за тем, чтобы не кушать больше, чем раньше. То есть желание покурить не заедать.

Неплохим помощником может быть никотиновая жевательная резинка, но ее частое употребление усугубит проблемы с желудком. Поэтому лучше ее использовать не чаще 5-6 раз в день и не дольше двух недель.

Затем постепенно включайте в программу похудения такие шаги:

Увеличение объема жидкости. Заведите привычку начинать утро со стакана чистой воды, выпитого натощак. Еще по стакану желательно выпивать за полчаса перед каждым приемом пищи. А когда захочется покурить - сделайте еще несколько глотков воды. Таким образом, вы поможете организму быстрее вывести скопившиеся за долгие годы токсины, укротите разгулявшийся аппетит и вернете коже свежесть.
Сокращение калорийности рациона. Это делать нужно очень плавно и осторожно. Самый простой способ - на 20% уменьшить привычные порции. Сделать это легко и без подсчетов - просто отложить из тарелки пятую часть всего, что там уже есть. Такого подвоха организм не заметит, но при этом вес постепенно начнет снижаться и уж точно не будет расти.
Фрукты и овощи. Их должно быть на вашем столе не менее 70% от общего количества пищи. Долгое время организм недополучал витамины и микроэлементы, которые разрушались при контакте с никотином. Одновременно ядовитые смолы способствовали образованию свободных радикалов, разрушающих здоровые клетки и способствующих росту опухолей. Фрукты и овощи - лучший источник витаминов и антиоксидантов, а их калорийность невелика.
Снижение жирности. Особенно важно уменьшить количество поступающих с пищей животных жиров. Поэтому сливочного масла используем не более 10-15 граммов в день. А с мяса и рыбы перед приготовлением убираем весь видимый жир. Жарку на сковороде придется заменить грилем. А молочку выбирать с минимальным содержанием жиров.
Замена углеводов. Быстрые углеводы легко утоляют голод, но быстро откладываются на боках. Медленные дают чувство насыщения надолго и плавно расходуются организмом. Поэтому в рационе надо произвести такие замены: манку на гречку, белый рис на бурый нешлифованный, белый хлеб на темный или цельнозерновой, сахар - на мед и сухофрукты, макароны - только из твердых сортов пшеницы и в небольших количествах.

Эти базовые принципы здорового питания полезны не только для курильщиков. Но при отказе от курения они особенно важны, так как организм приходится буквально вычищать и приводить в порядок. При их соблюдении сбросить вес реально даже без диет и строгих ограничений.

Физические нагрузки

Самый простой способ, как похудеть после отказа от курения - заняться спортом. Тем более что теперь вы можете себе это позволить. И начинать надо с элементарной утренней гимнастики и аэробных тренировок.

Поначалу будет тяжело - прокуренным легким очень трудно справляться с увеличившейся нагрузкой. Будьте готовы к тому, что усилится кашель, появится одышка и головокружение.

От сигарет довольно сильно страдает и сердечно-сосудистая система. Никотин вызывает сужение капилляров (поэтому у многих курильщиков синюшные губы и постоянно холодные руки). Сердцу сложно проталкивать кровь через узкие трубочки, и оно начинает работать с большим усилием. Поэтому очень важно сразу не давать больших нагрузок - их надо увеличивать очень плавно.

Уже через пару недель вы заметите, что одышка появляется реже, а приступы тахикардии, которые начинались при одном виде спортивного снаряжения, постепенно остаются в прошлом.

Будьте готовы к периодическим приступам сильного кашля, во время которых начнут выходить из легких куски грязной слизи - это нормальный процесс очищения, и скоро он завершится.

Большинство заядлых курильщиков, которые стремятся избавиться от вредной привычки, беспокоятся о возможном наборе веса. Страх увеличения массы тела становится серьезной преградой на пути к выздоровлению от никотиновой зависимости.

Распространённые в общественности стереотипы и предубеждения могут подорвать решимость человека отказаться от курения.

Сила предрассудков

В реальности, большинство предрассудков опасны и не имеют разумных оснований. Отказ от курения является не просто шагом к оздоровлению и укреплению организма, но и к повышению качества жизни в целом.

Согласно статистическим данным, масса тела бывших курильщиков увеличивается не более чем на 2-4 кг в течение года, и лишь небольшой процент людей поправляются на 8 кг и больше. Это объясняется тем, что постоянно хочется есть, а метаболические процессы организма нарушены.

Давайте рассмотрим, как бросить курить и не набрать вес, и что нужно делать человеку, чтоб не толстеть, когда он пытается избавиться от вредной привычки. Первый вопрос, который напрашивается при изучении данной темы: почему происходит набор массы тела, когда отказываешься от курения?

Актуальность вопроса объясняется тем, что проблемной зоной большинства людей является живот. Именно живот, в первую очередь, страдает при наборе веса.

Почему люди поправляются после отказа от курения?

На самом деле, это не совсем корректно сформулированный вопрос. Когда человек бросает курить, это не означает, что он обязательно должен поправиться. Некоторые бывшие курильщики, наоборот, отмечают снижение веса, а другие - вообще не видят никаких изменений. Но определенные перемены в метаболизме все же происходят, почему и сопровождаются набором лишнего веса. Устранив причины, можно вернуть былую, здоровую форму мышцам, сохранить стройный живот и оздоровить организм.

Механизм начала увеличения массы тела объясняется такими факторами:

психологическими
физиологическими

Причем, если психологическая зависимость отмечается в обоих случаях, то физиологических изменений может и не быть: все зависит от индивидуальных характеристик человека и начала вредной привычки.

Психологическая причина набора веса

Объяснить влияние психологического аспекта достаточно просто. Курение отнимает много свободного времени и сил. Люди на выкуривание одной сигареты тратят от 5 до 7 минут. Если подсчитать общее количество потраченного времени, можно увидеть достаточно большую сумму.

Отказываясь от вредной привычки, человек ищет альтернативу курению, и как предмету, и как времяпровождению. В связи с этим постоянно хочется есть и увеличивается тяга к сладкому, жевательной резинке и другим вредным мелочам, регулярное употребление которых приводит к тому, что живот постепенно растет.

Метаболический механизм увеличения веса

Изменения в организме, которые происходят после отказа от курения, значительно труднее объяснить. Большинство курильщиков отмечают, что никотин приглушает ощущения голода - достаточно 2-3 раза затянуться и желание есть пропадает.

На самом деле, когда никотин попадает в организм, это провоцирует спазмы сфинктера желудка. В результате этого, есть хочется меньше, но потребность в еде сохраняется. Накопившийся желудочный сок раздражает слизистую оболочку желудка, что рано или поздно станет причиной язвенной болезни. Если повреждения стенок желудка незначительные, организм справляется с постоянным восстановлением органа, требуя большего количества пищи. В результате, курильщик не снижает количество употребляемых калорий, а более удачно распределяет режим питания.

Метаболический фактор зависит, в основном, от быстрого снижения токсической нагрузки на все органы человека. Организм, который регулярно подвергался пагубному воздействию табачного дыма, нуждался в усиленном питании, чтобы компенсировать интоксикацию. После отказа от курения, нагрузка на организм уменьшается, в то время как аппетит остается прежним. Это и становится основной причиной того, что хочется есть и, соответственно, растет живот.

Переживать из-за этого не стоит, когда перестройка организма закончится - вес нормализуется.

Для того, чтоб бросить курить и не поправиться, стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

Физические нагрузки способствуют выработке дофамина - гормона, который предотвращает желание возобновить курение. Выполнение физических упражнений является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Необязательно делать ежедневные изнуряющие тренировки для того, чтоб убрать живот - быстрой 30-минутной ходьбы будет достаточно

Здоровая диета и сбалансированный режим приема пищи – помогут восстановить метаболизм и улучшить обмен веществ. Организм курильщика, после отказа от вредной привычки, требует большего количества витаминов, минералов и белков. Вместо жестких ограничений в питании, можно изменить свой рацион: сократить употребление кондитерских изделий, заменить их продуктами растительного происхождения, отдать предпочтение рыбным и мясным нежирным блюдам. Лучше есть чаще (5-6 раз в день) небольшими порциями
Отказ от алкоголя. Кроме высокой калорийности, алкоголь может стать решающим фактором возобновления курения. В подсознании большинства людей распитие спиртных напитков и табакокурение тесно связаны между собой. Важно не подвергаться риску возврата к курению на пути избавления от никотиновой зависимости

Даже набрав несколько лишних килограмм, когда бросаешь курить, будьте терпеливы: если уверенности и решимости хватило на то, чтобы избавиться от никотиновой зависимости, то и силы воли будет достаточно, чтоб в дальнейшем сбросить накопленный лишний вес. Зная все секреты, как бросить курить и не поправиться, можно осуществить задуманное без дополнительных нагрузок на организм и не потолстеть.

Механизмы увеличения массы тела при отказе от курения достаточно сложны. Большое значение в изменении веса после прекращения курения придается генетическим факторам. Однако, молекулярные механизмы, лежащие в основе увеличения массы тела после прекращения курения, мало изучены. Они включают в себя снижение высвобождения в ЦНС анорексигенных нейротрансмиттеров (дофамина и серотонина), проявляющееся увеличением аппетита; нарушение взаимодействий в системе лептин-грелин-нейропептид Y. При прекращении курения увеличивается чувствительность к инсулину, несмотря даже на увеличение веса (по сравнению с некурящими людьми у курильщиков чаще встречается инсулино-резистентность и гипер-инсулинемия). Также имеет значение замедление активности процессов метаболизма и увеличение поступления энергии в организм (отказ от курения, постепенная ликвидация симптомов хронической табачной интоксикации сопровождаются улучшением вкусовой чувствительности, аппетита, нормализацией секреции пищеварительных желез, что в целом приводит к увеличению приема пищи и, следовательно, прибавке массы тела).

Герхард Роглер (с соавторами) из Университетской больницы Цюриха (Швейцария) и его коллеги полагают, что прибавка веса при отказе от курения связана с изменениями в составе кишечной микрофлоры. В течение девяти недель исследователи собирали образцы генетического материала бактерий, живущих в кишечнике у двадцати человек. Среди этих двадцати пятеро вообще не курили, пятеро курили и продолжали курить в течение всего исследования, остальные тоже курили, но через неделю после старта эксперимента начинали бросать. У постоянных курильщиков и у тех, кто не курил, состав микрофлоры на протяжении этих девяти недель менялся слабо. Чего нельзя сказать о пытавшихся бросить курить: у них начинали доминировать бактерии групп Firmicutes и Actinobacteria, а группы Proteobacteria и Bacteroidetes, наоборот, исчезали из кишечника. И всё это сопровождалось прибавкой в весе: попытки бросить курить принесли участникам эксперимента 2,2 кг. И это притом, что их рацион остался прежним. Правда, к концу исследования поправившиеся добровольцы стали больше выпивать, но, по словам учёных, прибавка в весе с этим не была связана. Как пишут авторы работы эти же две группы Firmicutes и Actinobacteria начинают доминировать в кишечнике при обычном ожирении: когда бактерии Firmicutes и Actinobacteria пересаживали от ожиревших мышей к нормальным, последние набирали вес ( читать о возможной взаимосвязи кишечной микрофлоры и ожирения).

Таким образом, описанные выше изменения в организме отказавшегося от курения человека могут способствовать тому, что даже при сохранении прежнего суточного калоража после отказа от курения будет происходить увеличение массы тела (особенно при «тяжелом» курении, у лиц молодого возраста и низкого социально-экономического статуса). Увеличение веса проявляется у разных пациентов по-разному: у одних отмечается незначительная прибавка в весе, у других - более существенная. В среднем, за 2 - 3 месяца отказа от курения прибавление в весе - 3 - 5 кг (в 1 из 10 случаев наблюдается прибавка в весе более 13 килограмм; большинство веса прибавляется в течение трех месяцев после отказа от курения и прибавка в весе происходит преимущественно за счет увеличения подкожной жировой ткани). Многие пациенты в течение года после отказа от курения этот вес теряют.

Многие (в особенности женщины) полагают, что единственным способом борьбы с лишним весом в этом случае является возврат к курению. В таких случаях врач не должен опровергать вероятность набора веса при отказе от курения или преуменьшать важность этого для пациента. Необходимо проинформировать человека о том, что курение наносит несоизмеримо больший вред здоровью, чем умеренное увеличение массы тела, возникающее при отказе от курения; тем более, что при выполнении определенных врачебных рекомендаций увеличение массы тела может быть предотвращено (существует мнение, что те, кто поправляются в период отказа от курения, чаще достигают поставленной цели, а потом довольно легко расстаются и с лишними килограммами; стараться одновременно сесть на строгую диету и бросить курить - значит потерпеть неудачу на обоих направлениях).

С целью предотвращения увеличения массы тела врач должен предложить пациенту, желающему бросить курить, психотерапию относительно проблемы увеличения массы тела, а также лекарственные средства, препятствующие увеличению массы тела во время прекращения курения. В Рекомендациях приводятся данные о том, что применение специальных психотерапевтических программ для пациентов, стремящихся отказаться от курения, препятствует увеличению массы тела. А применение НЗТ (в особенности никотиновых жевательной резинки и таблеток) значимо уменьшают интенсивность увеличения массы тела в период после отказа от сигарет [уровень доказательности В] (однако следует заметить, что при прекращении данной терапии пациенту могут вернуться лишние килограммы). В ходе исследований было отмечено, что в группе женщин, боящихся прекратить курить из-за возможной прибавки в весе, одновременное применение низкокалорийного питания и замены курения на жевательную резинку с никотином позволило отказаться от курения и предотвратить нарастание массы тела. Обсуждается возможность использования антидепрессантов в комбинации с никотиновым пластырем для облегчения прекращения курения и сохранения стабильной массы тела.

Таким образом, первоочередная задача врача – концентрировать внимание курильщика на ведении здорового образа жизни во время попытки отказа от курения и в будущем, включая регулярную физическую нагрузку умеренной интенсивности, следование принципам рационального питания: уменьшение порций, употребление в пищу большого количества фруктов и овощей, ограничение высококалорийных и содержащих насыщенные жиры продуктов питания, алкоголя. Рекомендуется увеличение потребления источников витамина С (шиповник, черная смородина, зеленый лук, капуста, лимоны и др.), витамина B1 (хлеб грубого помола, крупы), витамина B12 (зеленый горошек, апельсины, дыни), витамина PP (фасоль, крупы, дрожжи, капуста, молочные продукты, картофель), витамина A (овощи, особенно морковь), витамина E (хлеб грубого помола, растительное масло, зеленые овощи, зародыши пшеницы). В качестве источника углеводов предпочтительнее употребление меда, чем чистого сахара. Никотиновую зависимость, сопровождающуюся, как правило, «закислением» внутренней среды организма, уменьшает щелочное питье (минеральные воды, соки, овощные отвары).

Категории

Выбор редакции