Низкий тестостерон у мужчин - симптомы. Силовые тренировки и тестостерон.
Эндокринная система мужчины это сложнейший и тысячелетиями выверенный комплекс гормонов, про-гормонов, энзимов и прочих химических соединений, которым молодая наука эндокринология даже еще названия не дала.
Общеизвестно, что основным мужским гормоном является тестостерон, который вообще ответственен за становление мужчины из мальчика. Этот гормон отвечает за следующие важнейшие функции мужского организма:
- увеличение мышечной массы
- сжигание жира
- активизация обмена веществ
- укрепление костной ткани
- защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
- обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
- контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
- поддержание повышенного интереса к женскому полу
- продление молодости и увеличение продолжительности жизни
- подзарядка бодростью и оптимизмом
- формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.
Но вот парадокс: гормон силы и мужества обладает капризным женским характером.
Стресс, сидячий образ жизни, курение и алкоголь, и даже незначительная простуда или пропущенный обед неизбежно приводят к резкому снижению тестостерона в крови. А если вы постоянно работаете в офисе и ездите на машине, нервничаете и курите то юношеского уровня силы и жизнеспособности вам, скорее всего, уже никогда не видать. Современный ритм жизни мужчины, постоянно проживающего в городе, значительно изменился и это неминуемо приводит к хроническим изменениям в гормональном статусе мужчины сегодняшнего дня.
Джим Даббс, социальный психолог из США, недавно потряс научный мир: ему удалось вывести гормональную формулу, определяющую сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Мальчики со сниженным на 10-20 процентов уровнем тестостерона начинают подражать девочкам.
Из таких образцово-показательных сыновей, которые не шалят, не дерутся, не гоняют на роликах и не получают двоек, гораздо чаще, чем из сорванцов с нормальным или слегка повышенным содержанием мужского гормона, вырастают потенциальные кандидаты на операцию по коррекции пола, трансвеститы и пассивные гомосексуалисты.
А вот если организм перевыполняет план производства тестостерона на 10-20 процентов, возрастает уровень агрессии, притупляется инстинкт самосохранения, мужчина ощущает себя суперменом, а женщина... мужчиной (у прекрасной половины человечества небольшое количество мужских гормонов синтезируют надпочечники). Доктор Даббс убежден: отрегулировав уровень тестостерона в мировом масштабе, можно решить многие социально-политические проблемы, покончить с преступностью и помочь подрастающему поколению стать самым здоровым в истории человечества.
Маловато будет
Нормальное содержание тестостерона в крови мужчины 350-1000 единиц. После 40 лет его запас убывает на 1 процент в год. Казалось бы, невелика потеря, но к 60-ти годам организм среднестатистического представителя сильного пола уже недополучает пятую часть этого жизненно важного гормона. Вот тогда-то и начинаются проблемы мужского климакса: снижение работоспособности и иммунитета, приступы черной меланхолии и раздражительности, уменьшение мышечной массы, ухудшение потенции, ломкость костей и другие возрастные недуги. Падение уровня тестостерона ниже 350 единиц в несколько раз увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Опасность угрожает не только пенсионерам.
В ходе совместных исследований кардиологи и эндокринологи обнаружили: одна из главных причин инфаркта миокарда у молодых мужчин транзиторный (временный) дефицит тестостерона в организме.
Измерить гормональную недостаточность поможет биохимическое исследование крови. Анализ сдают утром на голодный желудок.
Простейший тест на уровень тестостерона:
- После ничем не примечательного трудового дня вы чувствуете себя усталым и разбитым, как будто после 12 подвигов Геракла?
- Настроение уже неделю на нуле?
- Вы перестали провожать заинтересованными взглядами длинноногих красоток в мини-юбках?
- У вас появляются проблемы с эрекцией?
- Растительность на теле поубавилась?
- В последнее время вы без особых причин поправились на несколько килограммов?
- Настойчивые попытки завести ребенка не увенчались долгожданным результатом?
Чем больше утвердительных ответов, тем вероятнее дефицит тестостерона в организме.
15 простых способов увеличить выработку тестостерона
- Принимать по столовой ложке проросшего овса 3 раза в день.
- Съедать на ночь 8-10 орехов или горсть семян подсолнечника.
- Готовить пищу на растительном масле.
- Налегать на салат из корня сельдерея.
- 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.
- Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам.
- Не забывать перекусить в середине дня.
- Отказаться от алкоголя хотя бы на время.
- Сбросить лишний вес.
- Принимать 15-25 капель настойки женьшеня 2-3 раза в день в течение месяца.
- Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.
- Не отказываться от полноценного отдыха на природе.
- Проводить в объятиях Морфея не менее 7-8 часов.
- Заниматься сексом до завтрака.
- Улыбаться своему отражению в зеркале.
Очень часто тестостерон называют гормоном успеха. И, действительно, удовольствие от успеха вызывает дополнительный выброс тестостерона в кровь мужчины. Под успехом в данном случае может подразумеваться все, что угодно – радость от солнечного дня, приятная усталость после плодотворной работы, встреча с дорогим человеком, победа любимой команды по хоккею, получение крупной суммы денег или подписание выгодного контракта – то, что называется успехом в жизни. Так что, дорогие мужчины старайтесь чаще испытывать положительные эмоции, даже по самым незначительным мелочам, и это напрямую будет влиять на ваше общее самочувствие, здоровье и внешность!
Профессиональные диетологи знают как увеличить уровень тестостерона как никто другой. Они уверены, что для секреции тестостерона важна как белковая, так и углеводная составляющая диеты. Стоит исключить то или другое, как уровень тестостерона неизбежно упадет. Оптимальное соотношение — около 30-40% белков от общего количества калорий и 40-50% углеводов, остальное должны составлять жиры.
30-50-20 — оптимальное соотношение белков / углеводов / жиров
В белковой пище лучше отдать предпочтение белкам животного происхождения , например, мясу птицы. Подобные белки лучше усваиваются и в большей степени влияют на уровень тестостерона, чем растительные. Что касается углеводов, то здесь лучше остановиться на медленных , так как быстрые способны превратиться в злополучный жир. Ну, и, наконец, пара слов о жирах. Здесь тебе пригодятся отнюдь не самые популярные у диетологов продукты — яичные желтки и говядина. Оба продукта содержат насыщенные жиры и холестерин , который и является строительным материалом для тестостерона. По этой же причине злоупотреблять этими продуктами стоит лишь во время набора мышечной массы, а в остальное время питаться более полезными продуктами.
Данные медицинской статистики свидетельствуют о том, что пониженный уровень тестостерона определяется у миллионов мужчин, и цифры эти неуклонно возрастают. Причем во многих случаях пациент не страдает какими-либо заболеваниями мочеполовых органов и не достиг возраста, когда в организме происходит естественное угнетение продукции гормона.
При отсутствии вызывающих нарушение патологий понижение содержания тестостерона может быть вызвано:
- Напряженной работой и стрессами.
- Избыточным весом.
- Чрезмерным пристрастием к сигаретам и спиртным напиткам.
- Недостатком физических нагрузок и проведением большей части дня в сидячем положении.
- Употребление в пищу недоброкачественных продуктов.
- Наращивание мышечной массы с помощью стероидных анаболиков.
- Увлечением вегетарианством.
Каких-либо острых болезненных симптомов, сигнализирующих о дефиците тестостерона, мужчина не испытывает. Однако существует ряд признаков, которые наводят на подозрения о понижении уровня мужского гормона:
- Набор лишних килограммов, причем отложение жировых складок происходит по женскому типу - в области бедер, живота и ягодиц.
- Заметное уменьшение объема мускулатуры и мышечной массы.
- Чувство усталости и слабости.
- Волосы на голове становятся более тонкими, оволосение на лице, груди и лобке редеет.
- Сухость кожи, появление морщин.
- Уменьшение прочности костей.
- Повышенная потливость.
- Понижение сексуального влечения.
- Эректильная дисфункция.
- Неспособность на протяжении длительного времени зачать ребенка.
Если вы заметили у себя какие-либо из перечисленных симптомов, ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Для начала нужно выяснить причину нарушений, сдать и получить назначения специалиста. Только врач может подсказать, какие методы восстановления гормонального фона наиболее эффективны и приемлемы в вашем случае.
Существует два основных способа, позволяющих заметно повысить индекс свободного тестостерона. Первый - это медикаментозный, с помощью гормональных препаратов на основе тестостерона. Безусловно, эти методы оказывают положительный эффект быстрее, но подобные лекарства далеко не безопасны для здоровья, имеют достаточно много побочных эффектов и противопоказаний и должны применяться исключительно под контролем врача.
Со второй группой способов, направленных на стимуляцию продукции тестостерона естественными путями, мы хотим вас подробно познакомить. С одной стороны, эти методы достаточно просты, но нужно быть готовым к тому, что вам придется приложить определенные усилия для изменения привычной жизни, а на то, чтобы получить заметные результаты уйдет не один день. Зато с помощью естественных способов вам удастся не только добиться улучшения , но и укрепить общее здоровье, приобрести хорошую физическую форму, стать бодрым и активным.
Питание для повышения тестостерона
Когда встает вопрос, как увеличить тестостерон в организме мужчины, включение в ежедневный рацион продуктов, богатых определенными макро- и микроэлементами, витаминами и другими питательными веществами, является обязательным условием. В меню должны входить:
- Морская рыба и такие морепродукты, как устрицы, креветки, крабы - содержат большое количество цинка, селена, магния, жирные кислоты.
- Свежие овощи и зелень - цветная капуста, брокколи, сельдерей способствуют синтезу тестостерона и выведению из организма эстрогенов, а в состав шпината и петрушки входит андростерон.
- Орехи и тыквенные семечки - богаты цинком, селеном и другими необходимыми минералами.
- Фрукты и ягоды - цитрусовые, клюква, смородина и шиповник снабжают организм витаминами С и Е, препятствующими распаду тестостерона.
- Каши - злаки содержат большое количество витаминов группы В.
- Чеснок и лук - препятствуют негативному влиянию на мужское здоровье поступающих в организм эстрогенов.
Также следует ограничить употребление продуктов, способствующих понижению уровня тестостерона:
- Сахар - в день можно съедать не больше пяти чайных ложек.
- Соль.
- Соя - содержит большое количество фитоэстрогенов.
- Пшеничный хлеб, сдобная выпечка, макароны, фаст-фуд - в состав этих продуктов входят нежелательные углеводы.
- Крепкий кофе и чай - содержат кофеин, который разрушительно действует на тестостерон.
- Копченые, жирные, острые блюда.
Необходимо помнить, что ежедневно мужчина должен выпивать не меньше двух литров воды без газа.
Физические упражнения
Результаты проводимых исследований показывают, что физические нагрузки, в особенности тренировки с отягощением, стимулируют естественный синтез тестостерона. К тому же, это поможет избавиться от лишнего веса, нормализует сон, улучшит клеточный метаболизм. Но повышение тестостерона у мужчин с помощью занятий спортом требует разумного подхода и обязательного соблюдения нескольких правил:
- Тренировка должна продолжаться максимум час, из которых пятнадцать минут приходится на разминку, а остальное время мужчина выполняет упражнения с отягощением - первые пятьдесят минут тренировки происходит активная выработка тестостерона, после чего запускается процесс синтеза антагониста этого гормона - кортизола.
- Для повышения тестостерона тренировать следует крупные мышцы спины, груди и ног - лучшими упражнениями являются становая тяга и приседание со штангой, также можно выполнять жим штанги в положении стоя и лежа.
- Для тренировки следует выбирать снаряды такого веса, чтобы подряд делать максимум десять повторений. Необходимо учитывать, что последний подъем снаряда должен производиться с наибольшим усилием.
- Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю.
При выполнении физических упражнений необходимо помнить, что повышает тестостерон у мужчин только тренировка крупных мышц спины, груди и ног. При этом между тренировками нужно делать перерывы, необходимые для восстановления мускульной силы.
Существуют еще правила, которые нужно выполнять для повышения уровня тестостерона:
- Соблюдать режим дня - во время ночного сна в организме вырабатывается наибольшее количество тестостерона, поэтому спать нужно минимум семь часов.
- Следить за регулярностью интимной жизни и стремиться получить от сексуального контакта максимум удовольствия.
- Не допускать перегревания тестикул.
- Избегать стрессов и нервных напряжений - в стрессовой ситуации происходит мощный выброс кортизола, который препятствует синтезу тестостерона. К тому же, кортизол способствует отложению в области живота жировых складок.
- По возможности не подвергать организм действию ксеноэстрогенов - эти соединения, по своему составу схожие с естественными эстрогенами, в большом количестве содержатся в обработанных пестицидами продуктах, парфюмерной продукции, в состав которой входят парабены, пластиковой таре. Поэтому старайтесь употреблять экологически чистые овощи и фрукты, мясо и молоко животных, выращенных без применения искусственных гормонов и стероидов, воду и пищу храните в стеклянной посуде.
- Не увлекайтесь спиртными напитками - при употреблении алкоголя, в первую очередь, страдает печень, что приводит к увеличению синтеза эстрогенов и понижению выработки тестостерона. Особенно вредно для мужского здоровья пиво, в состав которого входят фитоэстрогены.
Май 8th, 2017 © Виктор Алиферов 202 Просмотров
Уровень мужского гормона тестостерона в организме и его норма. Влияние высокой и низкой выработки тестостерона у мужчин
Широкие плечи, пропорции, мускулатура, узкая талия и бедра, сила, воля, решительность и способность к борьбе. Формирование мужского тела и характера зависит от одного особенного гормона - тестостерона . Без тестостерона невозможно представить работу мужского организма, т.к. он является основным гормоном в организме мужчины. Его можно сравнить с фундаментом для правильной работы мужского организма. В принципе он и делает из мужика мужика. Тестостерон в организме выполняет более 300 функций. К основным функциям относятся : развитие вторичных и первичных половых признаков, а также формирования признаков мужчины. Однако у тестостерона существует неоднозначная репутация. Его ассоциируют с агрессией, а также с борьбой и сексом. Давайте выясним, так ли это?
Спортивное состязание вызывает мощный вызов тестостерона . Это активирует ресурсы для дальнейшей борьбы . Человек - самый социальный биологический вид. Но в спортивных состязаниях реакция организма человека ничем не отличается от реакции самца гориллы , который борется за свою территорию или внимание самки. Как тестостерон влияет на статус, жизненный успех и привлекательность в глазах противоположного пола в мире людей? Разберемся, почему тестостерон считают главным мужским гормоном ?
Для этого надо вернуться к самому началу жизни. Секреция гормона запускается на 7й неделе беременности. Именно благодаря тестостерону происходит дифференциация полов. После зачатия зародыш развивается по женскому типу. На 7й неделе эмбрион с набором хромосом мальчика XY начинает собственный путь развития, который ему указывает тестостерон . К концу второго месяца беременности, плацента начинает вырабатывать гормон гонадотропин . Он сигнализирует половым железам эмбриона, что пора активизироваться. В яичках и надпочечниках запускается синтез тестостерона . Этот момент - своеобразный старт сложного процесса превращения в мужчину.
Под влиянием гормона формируются внутренние и внешние половые признаки . Происходит дифференцировка гипоталамуса, что после рождения определит половую принадлежность и ориентацию. На 4м месяце развития содержание гормона в крови эмбриона достигает величин, которые характерны для взрослого организма мужчины. Однако через 3 месяца после рождения, уровень полового гормона падает, после чего не меняется в течение продолжительногоо срока. Это гормональное затишье в жизни мальчика необходимо для накопления физических ресурсов перед взрывом - подростковым возрастом. Опуская сложные биохимические процессы, можно сказать, что мальчик становится мужчиной благодаря тестостерону .
Когда приходит время, гипоталамус посылает сигнал в половые железы
. А они (как и во время внутриутробного развития) начинают активно вырабатывать половые гормоны
. Тестостерон начинает проникать во все клетки молодого организма, и начинает стремительно запускать процесс взросления
. У молодого человека мышцы становятся более сильными, они обретают более мужскую форму, а также гораздо увеличиваются в размерах. Также меняются черты лица мальчика. Благодаря тестостерону
лицевые кости начинают расти, увеличиваются расстояния между ними. К 14-15
годам юноши обретаю мужские голоса. Хрящи гортани и голосовые связки становятся толще и длиннее под влиянием тестостерона
. В мире животных низкие голоса необходимы для запугивания соперников и привлечения самок. Вполне возможно, что и мужской голос
служит этой же цели. Впрочем, возникают и другие изменения, которые происходят в пубертатный период.
Организм полностью перестроен на взаимодействие с противоположным полом. В природе высокий уровень тестостерона - своеобразный маркер, который указывает на самого сильного, доминантного самца. Самки узнают лучшего отца для будущего потомства по запаху. Половой гормон участвует в синтезе феромонов. Тестостерон и феромоны не имеют выраженного запаха. Частицы веществ воспринимаются на бессознательном уровне, при помощи специального вомероназального органа. Он находится в носовой полости, а оттуда сигнал о привлекательности возможного партнёра поступает в мозг. На уровне инстинктов значение тестостерона очевидно. Но в современном мире вряд ли кто-то выбирает партнера закрытыми глазами по запаху.
Теперь выясним, от чего зависит и на что влияет уровень полового гормона ? К 20 годам уровень тестостерона стабилизируется и устанавливается индивидуальное, относительно низкое или высокое значение. На это во многом влияет наследственность. Конкуренция и борьба вызывает у животных моментальный скачек тестостерона . Доказано, что организм мужчины реагирует на похожие ситуации таким же образом. Такая реакция организма переносит к временам, когда мужчинам приходилось бороться за самку и ресурсы. Выброс тестостерона бросает к дальнейшему соперничеству ещё с большей силой. Тестостерон служит катализатором к борьбе. Но может ли он её провоцировать, является ли он причиной агрессии?
Агрессия
внутри видов, в большинстве случаев, сопряжена с соперничеством за самку. Значит, является сексуальным проявлением. И выброс тестостерона
неизбежен. Ученые провели множество исследований, чтобы выяснить, есть ли взаимосвязь между уровнем гормона тестостерона
и агрессией
у людей. Очень важно, что результаты исследований всегда указывали на социальные факторы, а не на гормональный фон. Если связь между уровнем гормона тестостерона и агрессией у людей не выявлена
, то зависимость уровня тестостерона от успеха не вызывает сомнений. Когда мужчина одержал победу, то уровень гормона
у него повышается, и это способствует дальнейшим свершениям. Для животных, это обладание статусом доминантного самца. Уровень тестостерона
у главного в популяции всегда выше, чем у подчинённых особей.
Но ученые доказали, что количество гормонов увеличивается только после получения статуса. Таким образом, природа поощряет особь, которая способна одержать победу собственными силами. Отношения между людьми строятся несколько иначе. Лидером становится не тот, кто сильнее, а тот, кто завоевал уважение и доверие окружающих. Мужчинам с изначально высоким уровнем гормона иногда трудно справиться со своей природой . Они более импульсивны. По данным американских исследований , такие мужчины редко занимают профессии связанные с высоким социальным положением. Как правило, они выполняют непрестижную работу. Влияние тестостерона на поведение неоднозначно, чего нельзя сказать про здоровье.
Для нормальной работы мужского организма нужно всегда поддерживать свою индивидуальную норму тестостерона , т.е. такую норму, которая установилась в организме после полового созревания . Это еще называется природным максимумом. В медицине существует норма тестостерона , которая лежит в пределах от 12 до 20 нано моль на 1 литр крови. Есть несколько причин , почему у человека может снижаться уровень тестостерона , либо не вырабатываться в его физиологических индивидуальных значениях. Это могут быть стрессы, недосыпы, нехватка питательных веществ для синтеза, нехватка витамина D , Омега 3 жирных кислот.
Привычки
, которые не совпадают со здоровым образом жизни, снижают уровень полового гормона
. Например, в пиве содержится фитоэстрогены
- вещества, которые по химическому составу похоже на женские половые гормоны
. Они угнетают синтез тестостерона
, и мужское тело принимает женские черты. При регулярном употреблении пива
эти вещества способствуют накоплению жира на бедрах и на молочных железах. Известно, что - это болезнь. Жировая ткань
- это активнейший орган эндокринной системы. В жировой ткани вырабатывается много гормонов
, один из главных - гормон лептин
. Он ведет к снижению выработки тестостерона
.
Существуют и естественные причины , которые понижают уровень тестостерона . Некоторые из них весьма неожиданные. Доказано, что уровень гормона понижает брак и общение с ребенком. Наличие постоянного партнёра подавляет инстинкт поиска нового. Но гормональное затишье идет мужчине только на пользу. Это помогает экономить ресурсы организма, так как выработка тестостерона процесс весьма энергозатратный . Но это абсолютно не имеет никакого влияния на репродуктивные функции, только на поведение . Такие мужчины более спокойные, уверенные в себе. Другая естественная причина , снижающая количество полового гормона, это возраст . С 35 лет уровень тестостерона начинает понижаться на 1% в год. Но существует доступный способ этот процесс замедлить.
Тестостерон
и спорт
зависимы друг от друга. Гормон
строит мышцы, а физические нагрузки поднимают его уровень
. Регулярные тренировки помогают поддерживать норму тестостерона
на максимально необходимом уровне для организма. Чрезмерные тренировки напротив, увеличивают гормон стресса - кортизола
. Этот гормон вступает в противоборство с тестостероном
и может разрушать мышцы. Согласно некоторым исследованиям, предпочтения женщин зависит от биологического цикла. В дни, наиболее подходящие для выбор, скорее всего, выпадет на мужчину с высоким уровнем тестостерона
. В остальное время женщины предпочитают потенциальных партнёров с более низким содержанием гормонов
. Считается, что с такими мужчинами вероятней сложатся длительные отношения.
Резюме
Тестостерон уже влияет на нашу жизнь еще до нашего рождения. Этот половой гормон обеспечивает нормальное развитие и рост мужчины, а также принимает главное участие в формировании мужской фигуры и поведения мужчины в жизни. Когда у мужчины низкая выработка тестостерона , т.е. небольшое его содержание в организме и нехватка , то может выйти из строя весь организм. Тестостерон очень важен и для привлечения партнера. От его выработки и уровня в организме зависит стремление к лидерству, желание побеждать, а также завоевание противоположного пола. Природа наградила мужчину особой возможностью, которая помогает ему реализовать все свои потребности - это тестостерон .
Статья основана на материалах Цацулина Бориса.
Тестостерон один из самых важных гормонов отвечающий за построение мышечного каркаса, прочность костей, сексуальные функции, настроение и другие факторы в организме человека. Для спортсменов и бодибилдеров больше всего интересен фактор наращивания мышечной массы и силы.
Мы рассмотрим 4 естественных способа увеличения уровня тестостерона в организме.
1. Делайте базовые упражнения
Скорее всего, вы уже слышали о важности выполнения базовых упражнений для повышения выработки собственного тестостерона . Включайте в свои тренировочные программы: жим лежа, приседания со штангой и становую тягу - это лучшие упражнения для повышения эндогенного тестостерона в крови.
Исследования показали, что чем больше мышц находится под напряжением одновременно, тем больше высвобождается тестостерона в организме.
Вот список базовых упражнений дающий максимальный эффект: жим лежа , становая тяга , приседания со штангой , силовое взятие штанги на грудь, силовое взятие штанги на грудь с виса , армейский жим , отжимания на брусьях.
Пример тренировки на квадрицепс
Предварительная тренировка складывается из предварительного утомления мышцы изолирующими упражнения (односуставными) и заканчивается комплексными упражнениями (многосуставными).
Преимущества такой схемы:
1. Отличный способ шокировать мышцы
2. Для спортсменов с травмами - это хороший способ достичь мышечной усталости не прибегая к тяжелым упражнениям.
Мышечная группа: квадрицепс
Разминка: 2 разогревающих подхода по 15 повторений
Подходов: 5
Повторений: 15 повторений для изолированных упражнений и 10 для базовых.
Отдых 90 секунд.
Изолирующее упражнение 1: разгибание ног на тренажере (носки внутрь)
Изолирующее упражнение 2: разгибание ног на тренажере (носки наружу)
2. Увеличьте объем и интенсивность тренировок
Последние исследования показали, что количество повторений в подходе в диапазоне 8-10 увеличивают уровень тестостерона больше, нежели 4-6 повторений.
Тем не менее, силовые тренировки с низким количеством повторений очень важны, так как помогают вам стать сильней.
Пример силовой тренировки
Группа мышц: грудные.
Подходов: 5
Повторений: 4-6
Отдых: 90 секунд
3. Отдых и восстановление = высокий уровень тестостерона
Дать возможность вашему телу восстановится до следующей тренировки очень важный фактор для поддержания высокого уровня тестостерона в крови. Есть несколько способов дать мышцам отдохнуть, сохраняя при это высокий титр тестостерона.
Соблюдайте режим тренировок: дайте минимум 48 часов на восстановление группе мышц, перед тем как повторно будете ее нагружать. Вы можете тренироваться 6 раз в неделю, при этом вы должны давать адекватный отдых большим группам мышц.
Тянитесь после тренировки: это нужно делать обязательно, растягивать поработавшие мышцы, это дает вам гибкость и мобильность в суставах и помогает восстановлению.
Слушайте свое тело: если появилась бессонница, усталость, снижение уровня силы - это способ вашего организма сказать вам, что нужно больше отдыхать и восстанавливаться, чтобы сохранить высокий уровень тестостерона.
4. Питание и добавки
Есть много факторов и подходов в питании, когда речь заходит о усилении естественной выработки тестостерона, но в этой статье мы рассмотрим важность жиров, витаминов и минералов.
Жиры : играют ключевую роль в продукции тестостерона в организме. Резкое снижение доли жиров в рационе может привести снижению уровня тестостерона в крови, что будет препятствовать вашему росту и восстановлению.
Лучшие источники здорового жира:
*арахисовое масло
*оливковое масло
*миндаль и другие орехи
Кальций - строительный материал костей, мышц и нервной ткани. 1000 мг в сутки нужно потреблять для поддержания высокого уровня базального тестостерона. Так что, не забудьте включить в рацион продукты богатые кальцием, такие как сыр и молоко.
Цинк - минерал, эффективность которого в выработке высокого уровня эндогенного тестостерона была доказана клинически. Пик тестостерона в крови выявляется уже через 4 недели приема. Поэтому, не забудьте включить в рацион добавку с содержанием цинка, например ZMA.
Витамин D - исследования показали, что включение витамина D в рацион помогает поднять уровень тестостерона.
Заключение
Тренажерный зал - это тяжелый физический труд и исходя из вышенаписанного, один из ключевых моментов для достижения поставленной цели является поддержание естественного тестостерона на высоком уровне. Надеемся наши рекомендации помогут вам в этом.
