Главная > Препараты > Расчет бжу для похудения - калькулятор для женщин и мужчин. Оптимальное соотношение бжу (белков, жиров, углеводов) для похудения


Расчет бжу для похудения - калькулятор для женщин и мужчин. Оптимальное соотношение бжу (белков, жиров, углеводов) для похудения




Неважно, планируется ли сбросить вес, набрать мышечную массу или немного подсушиться – требуется правильно рассчитать калорийность своего рациона и норму белков, жиров и . Соотношение БЖУ для похудения очень важно, потому как перед тем, как набирать массу или подсушиваться, необходимо сбросить лишний вес, если он есть.

Правильное соотношение БЖУ

Как бы человек ни питался раньше, для снижения веса ему необходимо уменьшить в рационе долю углеводов и жиров и повысить долю белка. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь из них организм черпает энергию, но простые углеводы необходимо заменить сложными, то есть вместо выпечки и сдобы употреблять крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, зелень и овощи. Что касается жиров, то они должны быть не насыщенными, повышающими концентрацию холестерина в крови, а ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах и рыбьем жире. Белки можно получить из нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам такое – 50%-30%-20%. Если немного уменьшить долю белков и повысить долю углеводов, результат все равно будет, но более скромный. Соотношение БЖУ для набора массы уже будет другим. Мужчине с весом в 75 кг необходимо в день потреблять 3150 ккал. Если помнить, что в 1 г белка содержится 4 Ккал, то на долю белка должно приходиться 450–750 Ккал или 112–187 грамм. Углеводов в день нужно потреблять 300–450 грамм, что в перерасчете на выходит 1200–1800 Ккал. Жиров должно быть 75–150 г в день или 675–1350 Ккал.

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и , который идеально подходит для сжигания лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к . Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов , и K. И что совсем плохо, дефицит может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть , например, мононенасыщенные жиры ( , орехи, с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи () и ( и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевый творог, и ).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой . Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

  1. Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
  2. Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  3. У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
  4. В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
  5. Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!


Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Для поддержания красивой фигуры важно принимать во внимание любые аспекты. Например, как рассчитать БЖУ для похудения, знает далеко не каждый человек. Этот показатель определяет суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.

Нормой БЖУ специалисты установили пропорцию 1: 1: 4. Однако она не идеальна, поскольку получается переизбыток углеводов на фоне нехватки белков. Повышенное потребление углеводистой пищи является основной причиной накапливания жиров. Организм не нуждается в массовом поступлении углеводов и реагирует на их вторжение ленивой переработкой и направлением в ненужное для желающего быть стройным человека русло.

Белок, как видно из соотношения, находится в дефицитном состоянии. На мышцах его недостача сказывается отсутствием «строительного материала» и слабым восстановлением после тренировок. Учитывая этот неутешительный факт, современные диетологи вывели новую формулу – 4: 2: 4. Для снижения массы и сушки тела специалисты предлагают установить баланс БЖУ как 5: 1: 2. Для устранения жировой прослойки в домашних условиях оптимально выбрать среднее значение. Таким образом, усовершенствованная формула БЖУ примет новый вид – 2.5: 1: 2.

Расчет калорийности суточного рациона

При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.

Итак, как же рассчитать БЖУ для похудения? Следует придерживаться определенного подхода : желаемый вес в кг умножить на 24. Приведенное правило работает, если избыточный вес не превышает 10 кг. Как пользоваться формулой, распишем на конкретном примере.

Итак : молодая женщина весом 68 кг желает похудеть до 58 кг. Следуя формуле, определяем калорийность ее рациона: 58 х 24 = 1392 ккал. Мы можем взять среднее значение и получить такой вариант: 63 х 24 = 1512 ккал. Используем эти цифры следующим образом : в первое время рекомендуем девушке потреблять не более 1512 ккал/ сутки. По достижению отметки 63 кг изменить рацион в пользу 1392 ккал.

Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.

  • Шаг 1 . От исходного веса отнимаем 10 и умножаем результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
  • Шаг 2 . По достижению 75 кг делаем перерасчет: (75 – 10) х 24 = 1560 ккал.
  • Шаг 3 . Отталкиваемся от веса 65 кг и получаем (65 – 10) х 24 = 1320 ккал.

Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.

Как рассчитать БЖУ

Для похудения женщин БЖУ рассчитывают так : коэффициент 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От итога отнимают цифру, полученную умножением возраста на 4.7. Массу тела берут в кг, рост – в см, возраст – по точному количеству лет.

Выполним расчет для 25-летней девушки весом 68 кг и ростом 167 см, ведущей малоподвижный образ жизни.

  • 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) – (25 х 4.7) = 1490 ккал.
  • 1490 х 1.2 = 1788 ккал.
  • 1788 х 0.8 = 1430 ккал.
  • 1430 х 0.3 / 4 = 107 г – суточная норма белка.
  • 1430 х 0.1 / 9 = 16 г – жиры на сутки.
  • 1430 х 0.6 / 4 = 214 г – ежедневные углеводы.

Для коррекции веса в нашем эксперименте суточная калорийность рациона должна приравниваться 1430 ккал с учетом вычисленных БЖУ (смотрите пункты 4, 5, 6).

Мужская формула для улучшения метаболизма: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8) = БЖУ.

Баланс БЖУ

Принципы правильного питания и основы как рассчитать БЖУ для похудения живут на рациональном потреблении белков, жиров и углеводов. Принимая суточный рацион за 100 %, диетологи отводят 30 % белкам. Они вызывают чувство насыщения, несут человеку энергию и спокойствие и обеспечивают подкормку мышечной массе.

В процессе активного похудания важно утолять голод по мере его возникновения, т.к. издержки грозят перееданием. В цифрах норме потребления белка отводится 60 г в сутки. Идеальным вариантом поступления белка является ситуация, когда 2/3 организм берет из животной пищи, а остальные 30 % получает из растительной. Пища животного происхождения нужна худеющему человеку – она содержит аминокислоты.

Жирам в повседневном рационе выделяется 10 %. Они отвечают за деление клеток и синтез гормонов. Но насыщенные жиры плохо усваиваются организмом и повышают уровень вредного холестерина. Полезными ненасыщенными жирами богато растительное масло, рыба, молоко и его производные.

Максимальная доля суточного рациона приходится на углеводы – это 60 %. Организм получает их из хлеба грубого помола, овощей и фруктов с клетчаткой, крупяных каш. Легкими углеводами изобилует выпечка, которая быстро трансформируется в жиры на талии и бедрах.

Источники БЖУ

Каждый продукт имеет собственное соотношение БЖУ. Рассмотрим часто потребляемые нашими соотечественниками продукты со стороны правильного питания.

Рыба и морепродукты

  • Кальмар (БЖУ 18: 2.2: 2).
  • Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
  • Тунец (24.4: 4.6: 0).
  • Лосось (20: 8.1: 0).
  • Треска (17.8: 0.7: 0).

Злаки

  • Красный рис (7.5: 2.2: 71.3).
  • Киноа (14.1: 6.1: 57.2).
  • Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
  • Дикий рис (14: 0.5: 72).
  • Хлопья Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

Орешки

  • Миндаль (18.6: 57.7: 16.6).
  • Грецкие (15.6: 65.2: 10.2).
  • Фундук (16.1: 66.9: 9.9).

Мясо

  • Телятина (20.4: 0.9: 0).
  • Грудка индейки (19.2: 0.7: 0).
  • Куриная грудка (21.5: 1.5: 0).

Бобовые

  • Фасоль белая (25.1: 1.5: 69.1).
  • Чечевица красная (24.2: 1.7: 53.3).
  • Фасоль красная (22.3: 1.7: 54.5).

Молоко и яйца

  • Молоко с низкой жирностью (2.8: 0.5: 4.7).
  • Йогурт обезжиренный (3.2: 0.1: 3.9).
  • Творог (18: 0.5: 3.3).
  • Сыр низкой жирности (29: 17: 0).
  • Куриные яйца, белок (3.6: 0: 0.24).

Для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной деятельностью, рекомендованное соотношение БЖУ составляет 1: 1.1: 4.5.

При тяжелом физическом труде баланс БЖУ составляет 1: 1.3: 5.

Правила для соблюдения правильного питания

Соблюдение БЖУ является достойной альтернативой диетам, ведь правильное распределение питательных веществ позволяет худеющему употреблять любимые блюда. Придерживаясь рассмотренной системы питания, с утра можно побаловаться чем-то особенным, чтобы до конца дня калории сгорели. Например, позавтракав кашей на молоке (или воде), закусите печеньем или мороженым. Подслащивать кашу лучше медом, а не сахаром.

Обед при похудении по принципам БЖУ должен быть полноценным. Забудьте о фаст-фудах и съешьте тарелку супа. На второе приготовьте рыбу или мясо и овощной гарнир. Между обедом и ужином подкрепляйтесь салатами, творожком с медом и нежирной сметаной, мясом птицы. Чтобы организм легче воспринимал новую систему питания, носите при себе яблоки, тосты цельнозернового хлеба, диетические батончики.

В магазине не стесняйтесь читать этикетки продуктов. Они освещают полезную для вас информацию о содержании БЖУ. Свои покупки готовьте без зажаривания – тушите, запекайте, отваривайте. И, конечно же, питайтесь разнообразно, чередуя любимые продукты с непривычными, но полезными в деле снижения веса.

Если есть возможность, ежедневно записывайте количество потребленных калорий и не превышайте этих цифр при соответствии нормативам. Когда возникает необходимость в коррекции питания, уменьшайте количество калорий постепенно.

Калорийность рациона и то, как рассчитать БЖУ для похудения – важнейшие моменты. Потратив немного времени на подсчеты, вы обезопасите себя от головокружений и недомогания. Помните, что организму нужно подстроиться под новое меню и привыкнуть к нехватке привычных элементов.

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ - это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ - добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью - определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель - процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально - с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам - подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях - и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

  • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, - это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
  • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
  • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, - это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
  • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, - глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
  • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
  • улучшают обмен веществ;
  • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ - 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле. Это суточная норма для обычных людей. Если работа представляет собой интеллектуальную деятельность, эксперты предлагают изменить количество так - 2:1:2. Если приходится день ото дня вкалывать физически, то так - 2:2:5.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь - 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

  • для женщин - 2,2:2:4,5;
  • для мужчин - 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

  1. Вес в кг умножить на 9,99.
  2. Рост в см умножить на 6,25.
  3. Сложить оба результата.
  4. Возраст в годах умножить на 4,92.
  5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
  6. Прибавить 5.
  7. Умножить на коэффициент А.

Женщинам

  1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
  2. Далее отнять 161.
  3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А - это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

  • низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
  • незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
  • средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
  • высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 лет х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 лет х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины - 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст в годах).

  1. Вес в кг умножить на 9,247.
  2. К полученному результату прибавить 447,593.
  3. Рост в см умножить на 3,098.
  4. Возраст в годах умножить на 4,330.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  1. Вес в кг умножить на 13,397.
  2. К полученному результату прибавить 88,362.
  3. Рост в см умножить на 4,799.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 5,677.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.
  • при сидячем образе жизни - 1,2;
  • при умеренной активности - 1,375;
  • при средней активности - 1,55;
  • для спортсменов - 1,9;
  • для наращивания мышечной массы - 1,2;
  • для похудения - 0,8.

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 лет х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 лет х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине - примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

  • 1 г белков = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

  • для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

  1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ - это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
  2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
  3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
  4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
  5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
  6. На полдник - что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
  7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из и пищи, богатой клетчаткой.
  8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
  9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
  10. Старайтесь отказаться от жарки.
  11. Меню должно быть разнообразным.
  12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас - не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное - вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.