Как разбудить "сову"? Эффективные способы пробуждения. Легкое пробуждение или как быстро проснуться
Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда проснуться утром было очень тяжело. У некоторых людей подъем превращается в настоящую муку – кажется, что вытащить себя из постели просто невозможно. Эту проблему можно решить, следуя определенным правилам.
Как только вы услышите звон будильника, хорошенько потянитесь всем телом. Затем помассируйте подушечки пальцев рук – там находится много нервных окончаний, поэтому пробуждение произойдет быстрее. Приучите себя вставать сразу после массажа пальцев. Специалисты утверждают, что даже 5-минутное «валяние» в кровати после пробуждения сильно снижает качество нового дня. В итоге человек чувствует себя разбитым и целый день не может собраться. Поставьте на прикроватном столике чашку с водой и лимонным соком. Когда прозвенит будильник, выпейте ее – вы сможете проснуться очень быстро. Стоит отметить, что вода перед завтраком оказывает благотворное влияние на организм. Не кладите будильник рядом с кроватью – тогда вам придется подняться и выключить его. Зимой просыпаться особенно трудно, поскольку солнце восходит поздно, а вставать в темноте не очень комфортно. Вы можете приобрести будильник с подсветкой. Во время звонка он будет ярко светиться. Хорошей альтернативой является мобильный телефон, который имеет свойство светиться во время звонка. Возьмите лист бумаги формата A4 и сложите его пополам. Положите телефон на стол и накройте его «домиком» из листа. За счет белой бумаги, утром свечение будет очень ярким. Чтобы встать наверняка, заведите себе несколько будильников с небольшой разницей во времени и расставьте их по разным местам. Напишите себе напоминание. Многие люди, выключая будильник, отправляются обратно в постель с мыслью о том, что можно полежать еще 10 минут. В результате они просыпаются поздно и опаздывают. С вечера напишите себе яркую записку о том, что после выключения будильника необходимо сразу отправляться в ванную. Вы можете дописать в записку несколько пунктов, которые будут сильно мотивировать вас поскорее подняться и начать новый день. Положите записку возле будильника, чтобы утром она сразу бросилась в глаза. Чтобы быстро взбодриться, умойтесь холодной водой, примите контрастный душ и приготовьте себе вкусный и полезный завтрак. Для звонка будильника выберите мелодию или песню, которая вам очень нравится – хорошее настроение с утра будет обеспечено. Приятная визуализация поможет вам радостно начать день и направить его в нужное русло.
Как бы просто это ни звучало, но залогом быстрого пробуждения является крепкий и здоровый сон. Проветрите комнату перед сном, не ешьте на ночь и ложитесь спать в одно и то же время. Только в этом случае вышеперечисленные советы помогут вам.
Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева .
Если холодная подушка не помогает
Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?
Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.
Бессонница - это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии.
Врач-психотерапевт Минского областного клинического центра "Психиатрия-наркология" Ольга Зуева
Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?
Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное - хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.
Норма приема снотворных препаратов - три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.
Кроме снотворных препаратов есть популярные средства - успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства - душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.
На пенсии не выспишься
В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?
С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.
Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное - не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения - проснулся на рассвете, смотрю в потолок - это, вероятно, депрессивное расстройство.
На первых порах от бессонницы могут помочь традиционные средства - душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате
У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра - это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.
У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся - и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.
Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?
Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый - медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй - психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.
Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных побуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.
Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.
Хорошие новости для полуночников и тех, кто не может подняться с постели, когда встает солнце: вы можете научиться полюбить свое утро. Даже небольшие изменения в утреннем расписании могут повысить ваше настроение и энергию. Эти маленькие хитрости могут помочь вам быстро просыпаться. Если вы хорошо отдохнете, то утреннее пробуждение не превратится для вас в большую проблему.
Оставьте будильник подальше от кровати
Давайте посмотрим правде в глаза: постоянное нажатие кнопки повтора никак не поможет вам чувствовать себя менее уставшим (разве что у вас есть еще час или два в запасе). Но есть еще одна причина встать, когда вы первый раз слышите этот раздражающий звук будильника. Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет синхронизироваться вашим внутренним часам. В результате вы будете бодрым утром и сонным, когда придет время ложиться спать.
Впустите свет
Как только вы проснетесь, откройте шторы или жалюзи. Либо же выходите наружу. Естественный свет заставит ваш мозг включиться в работу и избавит вас от желания забраться обратно в постель. Если же утро за окном мрачное, включите свет. Также вам может помочь световой будильник. Его свет менее резкий, чем звуковой сигнал. Если вы не можете сосредоточиться утром, либо же имеете сезонное аффективное расстройство или депрессию, попробуйте включить лайтбокс (или солнечную лампу). Это поможет вам поднять настроение и почувствовать бодрость.
Насладитесь утренними делами
Чтобы обуздать желание остаться под одеялом, запланируйте дела, которых вы будете с нетерпением ждать каждое утро. Вы можете, к примеру, читать ваш любимый веб-сайт за вкусным завтраком, или пойти на прогулку в живописный парк. Все, что вас волнует или приносит удовольствие, поможет разбудить мозг и отогнать сонливость.
Выпейте чашку кофе
Просто убедитесь, что ваш утренний кофе содержит кофеин. Он накачает мозг такими химическими веществами, как серотонин и допамин. Они повышают не только настроение, но и ваши энергетические уровни, а также помогают вам сосредоточиться. Люди, которые регулярно пьют кофе, намного реже чувствуют хандру или депрессию, чем те, которые делают это редко. Вы не фанат кофе? Заварите чашку черного или зеленого чая. В нем есть не только кофеин, но и другие здоровые соединения.
Составьте график утренних упражнений
Прыжки на скакалке или быстрая ходьба помогут вам усилить поток крови и увеличить скорость нервной системы. Вы будете чувствовать себя более сосредоточенным не только утром, но также на протяжении дня. Если вы с утра занимаетесь спортом, ночью вам будет легче уснуть, чем в том случае, когда вы приступаете к упражнениям днем. По крайней мере, попробуйте закончить все тренировки за нескольких часов до сна. В противном случае вам будет трудно заснуть. Или займитесь йогой - доказано, что она способна облегчить бессонницу.
Заправьтесь "горючим"
Нет аппетита? В любом случае постарайтесь съесть утром хотя бы небольшую порцию. Даже такой легкий завтрак, как яйцо с куском цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами, даст вашему телу необходимую энергию. Кроме того, завтрак поможет вам сосредоточиться. Также он убережет вас от внезапного чувства голода.
Выключите свет до отхода ко сну
Яркие огни в ночное время могут снизить уровень мелатонина (это гормон, который помогает вам чувствовать себя сонным). И речь идет не только об электрических лампочках. Свечение смартфонов, компьютеров и телевизоров также замедляет производство мелатонина. Чтобы не допустить этого, оставьте неяркий свет в доме и отключите все экраны и технические устройства, по крайней мере, за час до того, как вы планируете отправиться в постель.
Откажитесь от алкоголя
Да, алкоголь заставляет вас чувствовать себя сонными. Но такой сон не будет крепким и полноценным, поэтому утром вам будет очень трудно почувствовать себя отдохнувшим. Если вы все-таки планируете употреблять крепкие напитки, ограничьтесь одним бокалом за обедом или, по крайней мере, за 2-3 часа до сна.
Попробуйте мелатонин
Этот гормон помогает вашему организму подготовиться ко сну. Он также играет важную роль в поддержании правильной работы ваших внутренних часов. Если у вас возникли проблемы с засыпанием из-за внепланового путешествия или нового распорядка дня, можно попробовать добавку мелатонина перед сном. Принимайте небольшую дозу (0,3-1 мг) за час до того, как вы идете в постель. Кроме того, всегда стоит проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства.
Запланируйте расслабляющий вечер
Расслабляющий вечер поможет вам заснуть. Избегайте стрессовых факторов, таких как электронные письма и жесткие переговоры с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Для того чтобы настроиться на сон, вы можете медитировать, выполнить упражнения из йоги, принять теплый душ или ванну либо читать книгу в неярко освещенной комнате. Если же вы спите, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, но все еще устаете, обратитесь к врачу. Возможно, у вас проблемы со здоровьем или расстройства сна, к примеру, апноэ.
Как сделать пробуждение вашего малыша безболезненным?
Для начала желательно выяснить причину, по которой ребенок не хочет рано вставать утром. Если у него вошли в привычку игры допоздна, в результате чего он не высыпается и не отдыхает полноценно в ночное время, то нужно обратить внимание на коррекцию режима дня.
Если вы только начинаете водить ребенка в детский сад или на школьные занятия с началом нового учебного года, то резкое изменение режима наносит ущерб его психике и здоровью.
Ранний подъем следует постепенно включать в режим дня и сделать это как можно мягче. Начните подготовку за месяц до наступления сентября: сделайте привычкой укладывать малыша на час раньше, чем в летнее время.
Если ребенок привыкнет рано ложиться, его подъем также будет более ранним, и биологические часы подстроятся под ритм школьных занятий и график посещения детского сада. Поэтому налаживание правильного режима дня – залог формирования полезной привычки вставать рано. Это поможет оградить его психику от стресса, связанного с ранним пробуждением, создать благоприятные условия для роста.
Когда ребенок спит, в его организме затормаживаются все процессы: замедляется обмен веществ, понижается температура тела, становится неглубоким дыхание. Чтобы организм человека функционировал правильно, ему необходимо чередовать периоды сна и бодрствования. Между ними существует переходный момент, полусон, когда мы еще не проснулись, но уже различаем звуки. Именно в это момент психика наиболее уязвима и не готова к активному контакту с внешним миром, поэтому пробуждение должно происходить как можно более естественно.
Это особенно важно для ребенка, поэтому будите его аккуратно, исключите громкие звуки и раздражающие факторы вроде яркого света.
Чтобы правильно разбудить малыша, погладьте его, ласково назовите по имени, включите приглушенный свет и негромкую музыку, чтобы переход из одного состояния в другое произошел как можно мягче. Лучше, если вы выработаете определенный ритуал, когда малыш потягивается, улыбается и рассказывает, что ему снилось. Тем самым вы сделаете пробуждение безболезненным и приятным.
Небольшая гимнастика в постели, включающая глубокие вдохи, выдохи и потягивания, растяжка позвоночника помогут быстрее войти в ритм жизни после пробуждения. Не допускайте резких подъемов с постели, можно немножко посидеть и полежать. В это же время можно провести массаж ножек, стоп и всего тела, а также помассировать мочки ушей для активации рефлексогенных зон.
После окончательного пробуждения можно включить громкую, веселую музыку.
Уделите внимание утреннему распорядку. Пусть умывание, посещение туалета и уборка постели станут привычными действиями.
Ни в коем случае не нужно оттягивать момент пробуждения, будить малыша криком, включением яркого света и громкой музыкой.
