Главная > Гормональная контрацепция > Питание на работе: можно ли похудеть и не потерять здоровье? Как питаться на работе (для тех, кто хочет похудеть). Составьте расписание своих тренировок


Питание на работе: можно ли похудеть и не потерять здоровье? Как питаться на работе (для тех, кто хочет похудеть). Составьте расписание своих тренировок




Советы, как контролировать свой рацион питания на работе

Офисные работники не понаслышке знают, что ни один праздник не обходится без сопроводительных вкусностей: пицца на День Рождения коллеги, пироги в честь рождения дочки начальника, тортики к 8 марта, пирожные для поднятия настроения и окончания трудовой недели пятничным вечером. Все это откладывается не только приятными воспоминаниями о проведенном рабочем дне, но и лишними сантиметрами на боках и талии. Частые перекусы фаст-фудом, жареные пирожки, заправленные майонезом салатики, кофе и чай с сахаром и конфетами, сидячий и малоподвижный образ жизни – все это вкупе толстым слоем окутывает наше тело нежелательными килограммами, от которых потом так сложно избавиться. Что же делать? Держать себя в руках! А точнее, держать в руках свой рацион питания, причем в буквальном смысле этого слова.

Потребляя пищу в небольших количествах (чтобы порция умещалась на ладони), около 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа между приемами, вы избегаете не только тяжести от переедания, но и разгружаете свой организм, улучшая процесс пищеварения. Однако питаться нужно в первую очередь сбалансированно. От того, что вы будете есть горку шоколадных конфет или жаренный пирожок с повидлом, вряд ли ситуация изменится.

Возьмите в привычку готовить по утрам здоровый и правильный завтрак. Именно он поможет сохранить чувство сытости до обеда, при этом пища, потребляемая организмом до полудня, лучше усваивается и переваривается. Прямо сегодня положите начало хорошему в вашей жизни и начните свой день со Сбалансированного завтрака Herbalifе , который легок в приготовлении, а также богат минералами и витаминами, помогающими сохранять работоспособность, быть энергичным и активным весь день.

Обед – не менее важный прием пищи в течение суток, потому что на его долю приходится около 50% энергетической ценности пищевого рациона. Нет ничего зазорного в том, чтобы готовить вкусные и полезные блюда дома, принося с собой порцию для обеда на работе. Если вы сторонитесь контейнеров с едой, то избегайте походов в рестораны быстрого питания в компании коллег. Старайтесь выпивать как можно больше обычной чистой воды в течение дня. О том, зачем и в каком количестве необходимо пить, можно прочитать .

Интересно : При употреблении в обед больших порций тяжелой пищи, вернувшись на рабочее место, вам захочется спать. Это обусловлено тем, что организм бросает все ресурсы на переваривание поступившей еды, при этом кровь приливает в нижнюю часть тела, уменьшая приток крови к мозгу, ухудшая его снабжение кислородом.

Старайтесь на перегружать организм жирной и богатой углеводами пищей, выбирайте легкоусвояемые продукты, например, нежирный творог, натуральные йогурты, протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife, яйца. Старайтесь включать в рацион блюда из овощей и фруктов, отварное белое мясо, нежирную рыбу на пару.

Не забывайте о перекусах! В интервалах между основными приемами пищи можно и даже нужно перекусить фруктами или сухофруктами, протеиновым батончиком Herbalife или овощным салатом, заправленным растительным маслом. 15 сентября 2016, 14:01 2016-09-15

Сидячая работа повышает риск набора веса. И неважно – работаете вы в офисе или дома. Исследования показали, что организм тех, кто в течение дня преимущественно сидит, расходует на 1000 ккал меньше, чем у тех, кто занимается физическим трудом. Именно поэтому частые спутники работников умственного труда – лишний вес, целлюлит и отсутствие талии. Как же сохранить стройную фигуру? Как похудеть при сидячей работе?

Как похудеть при сидячей работе в офисе: 5 способов

40 часов сидячей работы в неделю могут негативно сказаться на фигуре. Даже если избегать корпоративных обедов и ужинов. И даже если прятаться каждый раз, когда в день рождения коллеги в офисе появляется торт. Как изменить свою офисную жизнь, чтобы избавиться от лишнего веса?

1. Приносите с собой большую порцию салата

Чтобы похудеть при сидячей работе, возьмите за правило приносить обед с собой, а не ходить с коллегами в ближайшее кафе на бизнес-ланч. Лучшим вариантом станет большая порция салата. В нем мало калорий и много клетчатки. Можно позволить себе целую миску овощей без всякого вреда для талии. Используйте листовой салат, зелень, различные овощи и добавьте нежирный белок – курицу, индейку, нут, чечевицу, зерненый творог. Не забудьте взять с собой низкокалорийную заправку – например, йогурт с лимонным соком и горчицей. Этот домашний обед сэкономит не только калории, но и деньги. Используйте каждый день разные сочетания овощей, белка и заправки, чтобы обед в рабочий полдень был не скучным, а ярким и полезным!

2. Увеличьте расход калорий

Используйте любую возможность встать из-за рабочего стола и подвигаться. Это самый верный способ похудеть при сидячей работе с пользой для здоровья. Можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе. Старайтесь выбирать длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта и ходите по лестнице.

Во время обеденного перерыва можно не только сидеть в соцсетях или делать покупки в интернет-магазинах. Попробуйте использовать это время, чтобы сжечь дополнительные калории. Можно выйти на пробежку, прокатиться на велосипеде, сходить в ближайший фитнес-клуб на дневное занятие. Звучит слишком экстремально? Тогда можно просто прогуляться по улице. Это позволит сжечь лишние калории и поставить галочку в разделе «дневная активность». А еще и разгрузит мозг от рабочих проблем и стрессов, которые часто ведут у перееданию. Помните: сидеть весь день вредно для здоровья – не только для талии!

3. Найдите себе поддержку в офисе

Трудно следить за фигурой, когда коллеги призывают не заниматься ерундой и угощают очередной конфеткой. Но есть способ обернуть энергию офисного планктона на пользу похудению. Наверняка есть среди ваших коллег те, кто тоже хочет сбросить вес. Все, что вам нужно – объединиться в группу. Соревнование поможет тщательнее следить за питанием, противостоять соблазнам и больше двигаться. Кому же хочется проиграть в гонке под названием «похудеть при сидячей работе»? А чтобы сделать процесс еще интереснее, используйте систему денежных штрафов. Если за неделю не удалось сбросить ни грамма – кладите определенную сумму в общую копилку. Потом эти деньги можно отдать победителю или направить на благотворительность.

4. Держите в офисном холодильнике полезные перекусы

Прекрасно, что коллеги так любят печь и приносить в офис свои кулинарные шедевры. Но давайте признаемся: эта тарелка с домашним печеньем и пирожными на офисной кухне способна увести далеко от стройной фигуры. Поэтому верный способ избежать искушения – держать в холодильнике или в ящике стола полезные перекусы. Йогурт, фрукты, нарезанные овощи (сладкая морковь, например), зерновые хлебцы, орехи – все это гораздо полезнее для талии, чем пирожное!

5. Пейте воду

Вода – лучший друг тех, кому надо похудеть при сидячей работе. Поэтому не забывайте о своей питьевой норме. Поставьте бутылку на рабочий стол и пейте маленькими глотками в течение дня. Вода не только не прибавляет калорий, но и создает ощущение наполненности желудка, что убережет от переедания. Если часто забываете о воде, то поставьте напоминание на телефон, чтобы вовремя делать несколько глотков. Можно использовать сигнал будильника и по-другому – встать и отправиться к офисному кулеру. Так и расход калорий увеличится.

Как похудеть при сидячей работе дома

Если вы работаете дома, то помимо малоподвижного образа жизни появляется еще одна проблема – кухня. Ее непосредственная близость играет против вас. Как избежать соблазнов и похудеть?

1. Двигайтесь как можно больше

Устраивайте в последние 5 минут каждого рабочего часа фитнес-паузу. Сделайте несколько простых упражнений: планка, ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи ногами. На YouTube можно найти подходящий вариант супер-короткой тренировки. Это позволит не только потратить калории, но и даст возможность отвлечься от рабочих проблем и дать мозгу отдохнуть. Еще больше о том, как потратить больше калорий, если работаешь дома, .

2. Установите режим питания

Питайтесь строго по часам и только за обеденным столом. Запретите себе носить еду и напитки за рабочий стол. Чтобы не пропустить прием пищи, установите напоминания на телефон или заведите будильник. Пока сигнал не прозвучал – вход на кухню запрещен.

3. Планируйте меню заранее

Вечером составьте меню на следующий день – завтрак, обед, ужин и два перекуса. Прикрепите его на холодильник или кухонный шкаф. Это поможет избежать соблазна перехватить пару бутербродов с колбасой, когда некогда раздумывать, что там сегодня из еды. Чтобы похудеть при сидячей работе, составляйте меню из полезных блюд и откажитесь от полуфабрикатов. Некогда готовить? несколько быстрых рецептов.

4. Держите на виду полезную еду

Когда работы много, вы вряд ли будете тратить время на то, чтобы нарезать свежие овощи или искать фрукты в ящике холодильника когда придет время перекуса. Поэтому подготовьте все заранее – утром. Нарежьте брусочками морковь, сельдерей, огурец, сладкий перец. Сделайте густой соус для овощей – смешайте мягкий творог с лимонным соком и зеленью. Поставьте все это в холодильник на уровне глаз. На кухонном столе держите свежие вымытые фрукты, а конфеты и печенье уберите в дальний угол шкафа. Теперь полезных перекусов не избежать!

5. Используйте метод «два в одном»

Попробуйте соединить работу и фитнес, заменив рабочий стул фитболом. Так можно сжечь больше калорий, улучшить осанку и укрепить мышцы, не отвлекаясь от компьютера.

Сидячая работа – это не приговор для стройной фигуры. Это вызов вашей фантазии, упорству и настойчивости. Применяя эти простые советы, можно худеть, даже если большую часть дня вы проводите в компании с рабочим стулом и столом.

Мы проводим третью часть нашей жизни на работе, и поэтому именно на рабочие часы приходится основной приём пищи - обед. Как успокоить аппетит на работе, чтобы не переедать, и как питаться правильно, чтобы не набирать лишний вес, во время еды перед компьютером - вот вопрос, который часто задают себе работающие люди.

Правила питания на работе

Если вы проводите много времени в офисе, вам просто необходимо правильно планировать свой рацион, чтобы всегда оставаться в хорошей форме, и при этом быть полным сил для работы. Для этого нужно соблюдать несколько правил питания на работе.

Откажитесь от перекусов вредными продуктами - чипсами, хот-догами. Вместо них купите орешки или сухофрукты - это полезно и некалорийно. К тому же, хранить их можно в ящике стола, если на работе нет холодильника. А если у вас в офисе имеется пищевой блок, купите йогурт и сырки - молочные продукты следует употреблять на протяжении дня, чтобы утолить чувство голода и насытить организм необходимыми микроэлементами.

Также надо приучить себя брать из дому еду. Нежный пирог или жирные котлеты оставьте дома и дайте своему организму больше витаминов. Салат из рукколы с морепродуктами - идеальный обед, который сделает ваш день насыщенным. Бульон в термосе с зеленью - это ещё один вариант обеда на работе, когда некогда полноценно поесть.

Классическим вариантом питания на работе стали сандвичи. Как сделать полезный бутерброд? Вместо белого хлеба покупайте ржаной или цельнозерновой. А вместо колбасы или корейки - используйте отварное куриное мясо. Бутерброд будет полезнее, если сделать его с листьями салата, сыром и помидорами - он сможет заменить полноценный обед на работе, если у вас нет возможности поесть в столовой.

Пейте больше жидкости

Как известно, норма жидкости в день для взрослого человека составляет не менее 2 литров, вместе с потребляемыми чаем и кофе, а также супами. Приучите себя пить поменьше кофе со сливками, жирные сливки ненадолго «забивают» чувство голода, однако это пустые углеводы, они не несут пользы и откладываются на фигуре. Вместо кофе лучше пейте зеленый чай с лимоном, это хороший источник энергии, необходимой для полноценной работы, и витамина С.

Питание на работе - это обязательное условие полноценного труда. Организуйте его так, чтобы у вас была возможность всегда быть в форме, и не испытывать чувства голода, что ведёт к нарушениям работы пищеварительной системы. Если вы будете питаться правильно, ваша фигура и самочувствие будут на высоте, и таким образом, эффективность работы увеличится пропорционально хорошему настроению.


«Обед на небоскрёбе», 1932 год.

У меня такая работа! Мне совершенно некогда следить за питанием!

Работа бывает разная, но какой бы она ни была, нужно иметь режим питания .

1. Работа с 9 до 18. При таком графике, как правило, бывает четкое время обеда. В первой половине дня (до обеда) и во второй половине дня (после обеда) нужно выделить еще по одному перерыву (по 10 минут), для того чтобы перекусить, выпить чашку чая или кофе. (Если вы хотите похудеть, то чай и кофе - без сахара, можно с сахарозаменителем. А перекусы - это не сладости!)

Если вы возвращаетесь домой в 20-22 часа, то для ужина - это позднее время. Нужно ужинать перед уходом с работы (в 18-19 часов), а дома ограничиться чашкой травяного чая или стаканом кефира с отрубями. Если день был очень напряженный, и вы хотите расслабиться, то можно бокал сухого красного вина.

2. Сменный график, скользящий график (работа 2/2, суточные дежурства и смены утро/вечер). Нужно четко выяснить у начальника (или договориться с коллегой, с напарником) - в какое время можно поесть . Как правило, большинство начальников не будет возражать, если вы будете оставлять рабочее место на 10-20 минут, чтобы поесть. Но и предлагать Вам перерывы тоже чаще всего не будут. Не думайте, что все само решится. Ваше питание нужно в первую очередь вам! В этом вопросе должна быть ясность, тогда не будет конфликтов, почему вас нет на месте.

3. Ночные смены. Тем, кто работает по ночам, желательно вечером пару часов поспать. А перед уходом на работу - поесть.

Если у вас сидячая работа, то много еды вам не нужно. Здесь все зависит от ваших предпочтений, а сладости (печенье, конфеты, пирожки и булочки) оставьте дома. Можно взять с собой кефир с яблоком или немного овощей и пару кусков сыра, можно кусок хлеба с куском холодного мяса.

Если вам хочется сладкого, ешьте сложные углеводы (можно просто гречку!). Можно съесть 1 яблоко, но не килограмм фруктов и не пакетик сухофруктов. Можно стакан кефира с ложкой варенья и отрубями.

Если работа физическая - то еда может быть более плотной. Но в любом случае, это не сладости!

3. Тем, кто сам планирует время. У многих весь день расписан по часам (встречи, переговоры, выступление, совещание, лекции). Нашлось время для всего, только про обед забыли!

Приемы пищи - так же планируются, как и все остальные дела. И они так же требуют времени! Пусть ваше подчиненные и клиенты привыкнут, что у вас есть время обеда, когда вас ни для кого нет! Отключите телефон, поставьте автоответчик или передайте телефон секретарю. Секретарь может ответить вместо вас, а вот пообедать вместо вас - он не может!

Полезная привычка - в ежедневнике всегда отводить время на еду. Найти время для еды (особенно если вы сами планируете день) - это вопрос приоритетов. Поесть вовремя так же важно, как провести переговоры.

4. Работа дома. Тем, кто работает дома, как это ни странно, сложнее. Когда работы много, некоторые забывают про еду и вспоминают ближе к ночи. А когда работы мало, пасутся у холодильника.

Работающим дома поможет будильник. Ставьте будильник (или напоминание в телефоне) через каждые 3-3,5 часа. Когда у вас много работы, он вам напомнит, что пора поесть. А когда нечего делать - помните, что пока не было сигнала будильника, к холодильнику - не подходим!

Иногда хочется пожевать, похрустеть, чаще всего чтобы переключиться или отвлечься. Пожевать можно отруби, погрызть - стебель сельдерея или морковку. Но в любом случае это не сладости!

Не только в нашей стране, но и по всему миру огромное количество людей страдает от ожирения. Даже если вес не переваливает за центнер, у многих появляется округлое брюшко и возникает желание от него избавиться. Но не все так просто.

Лишний вес накапливается по многим причинам: различные наследственные заболевания, режим питания, стиль жизни, особенности и предпочтения в рационе, объем поглощаемой пищи, кратность приема и прочее. Согласитесь, если бы вы путешествовали и изо дня в день проходили десятки километров, вряд ли появилась округлость в области живота.

Если причиной является заболевание, то не обойтись без консультации врача. Без помощи специалиста вы мало что сможете сделать. Но если лишний вес появился от сидячей работы, любви полежать на диване, от ежедневных поеданий гамбургеров и продуктов из серии БП, то лишь вам решать худеть или и дальше набирать вес.

Меры предосторожности

Избыточный вес – это серьезная проблема, несколько лишних килограммов влияет на самочувствие и работоспособность. Поэтому запускать ситуацию не стоит. Хотя бы изредка нагружайте себя физически: делайте зарядку по утрам, бегайте пару раз в неделю, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Все эти действия элементарны и не требуют громадных усилий, а результат может приятно удивить.

Если вы плохо себя чувствуете, физические упражнения не доставляют вам радость или обнаружилось заболевание, которое способствует набору веса, то срочно обращайтесь к врачу. Это серьезная проблема для здоровья, и ее необходимо решать. Поскольку сам по себе этот процесс не остановится.

Если вы приняли решение худеть, то внимательно изучите информацию. Не стоит сразу же бросаться на первую попавшуюся диету или следовать рекомендациям подруги есть один раз в день и пить столовую ложку воды. Не впадайте в крайности, пожалейте себя.

Необходима консультация диетолога или эндокринолога, которые оценят состояние здоровья, определят коэффициент избыточности веса, дадут рекомендации по сбалансированному питанию и как следует усовершенствовать режим труда и отдыха, посоветуют правильную диету. Резких изменений в образе жизни делать не стоит, чтобы не подорвать здоровье. Организм, наоборот, будет накапливать ещё больше жировых отложений, а вы будете заедать плохое настроение.

Решение привнести в свою жизнь немного спорта только приветствуется. Но не стоит этим злоупотреблять. Нет необходимости ежедневно бегать вокруг дома по часу. Во-первых, организм не готов к таким резким нагрузкам. Во-вторых, вы сами уже через пару дней откажетесь от идеи сбросить вес и вернётесь к тортам и пирожным.

Главное, постепенно менять свой режим. Откажитесь от жирной пищи и совершайте небольшие прогулки по утрам, усложните свой режим и начинайте бегать, переходя на подходящую вам диету.

Что есть, чтобы не навредить организму

Самое главное во время похудения не только сформировать правильный режим дня, но и грамотно питаться. От того, какую энергию и в каких количествах будет получать организм, зависит успех дальнейшей программы избавления от лишних килограммов.

Важно решить две задачи:

  1. Определить, сколько килограммов вы планируете потерять, после прохождения полосы препятствий в виде особого режима питания.
  2. Научиться планировать набор продуктов и их количество, проводя подсчёт калорий.

Заведите дневник, записывайте все свои перекусы и полноценные обеды, завтраки и ужины. Это позволит посчитать количество калорий, употребленных за прошедший день.

Следующий шаг – исключите из своего рациона продукты, которые помешают достигнуть поставленной цели:

  • Пирожки и булочки.
  • Копченности.
  • Жирные сорта мяса и рыбы, соленья.
  • Картофель.
  • Печенье, пряники и тому подобное.
  • Конфеты и сладости, торты и пирожные (ну хотя бы на время).

Список довольно длинный, но эти продукты основные. А чем же нужно питаться, чтобы не только не умереть с голоду, а еще и запастись энергией на целый день?

  • Различные супы — они полезны и питательны.
  • Мясо — нежирные сорта (телятина, говядина, птица) и рыба (треска, окунь, судак, минтай) не воспрещаются. Их количество следует ограничить. И не употреблять в жареном виде.
  • Яйца.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов.
  • Чай, кофе.
  • Молочные продукты.
  • Макароны и крупы.
  • Хлеб с отрубями из муки грубого помола.
  • Растительное масло.

Но это не значит, что такие продукты можно есть в любых количествах, объедаясь в течение дня. Смысл режима питания заключается в том, чтобы употреблять столько пищи, сколько необходимо для жизнедеятельности.

Подробное меню на неделю

На день вам необходимо примерно 2500 калорий. При трехкратном приеме пищи, распределите их следующим образом:

  1. Завтрак – 35%
  2. Обед – 40%
  3. Ужин – 25%

Большую часть калорий вы будете получать утром и в обед. Если решите выбрать 4-5-разовое питание, то разбейте завтрак на два приёма и добавьте полдник.

Составьте меню на неделю. Проявите фантазию, разнообразьте рацион, чтобы он был полноценным. Мы приведём различные варианты приёма пищи, а вы подберете подходящее для себя.

Завтрак

  • Овсяная каша на воде (можно добавить орехи и изюм), стакан молока, два яйца.
  • Картофельное пюре, рыба отварная, стакан молока.
  • Мюсли с молоком (либо сухой завтрак), одно яйцо, сок.

Второй завтрак

  • Банан, апельсин и йогурт.
  • Творог обезжиренный, сметана, яблоко.
  • Стакан молока и блинчики с творогом.

Обед

Полдник

  • Фруктовый йогурт.
  • Овощной салат со сметаной, сок.
  • Бутерброд с сыром, стакан молока.

Ужин

  • Винегрет, курица отварная, зелёный чай.
  • Рыбная котлета , греческий салат , стакан молока.
  • Курица, салат из овощей, чай.

Это лишь примерное меню, количество приёмов пищи и набор продуктов. Старайтесь не допускать однообразия. Вы должны получать удовольствие от приёма пищи и полный набор полезных веществ.

Видео сюжет

Различия меню для женщин и мужчин

Организмы мужчин и женщин сильно отличаются, поэтому и питание для них будет разным. Составить примерное меню поможет диетолог, который подберёт индивидуальную схему питания. Общие и индивидуальные советы по вопросу сбалансированного питания:

  • Мужчинам приходится тратить больше энергии в течение дня, поскольку у них больше мышечной массы, чем у женщин.
  • Чипсы, газировки и прочие вредные продукты сильнее сказываются на женском организме.
  • Тыква и тыквенное масло сохраняют либидо мужчин.
  • Обоим полам полезно употреблять в пищу морепродукты, которые содержат цинк и витамин Е.
  • Женщине полезны витамины А, Е и В 6 , содержащиеся в крупах, бобовых, мясе, имбире, яйцах, печени и других продуктах.
  • С возрастом мужчинам лучше ограничить себя в употреблении мяса, сделав упор на растительной пище. Так они уберегут себя от проблем с сердцем и сосудами. Женщинам же обязательно следует употреблять мясо в любом возрасте. Гормоны нейтрализуют негативные свойства мяса и организм получает все необходимые элементы.
  • Женщинам необходимо контролировать дефицит железа, употребляя продукты, в составе которых есть этот микроэлемент.

Учитывайте эти различия при составлении схемы питания на неделю и легко меняйте рацион, если он вам не подходит.

  • Не изнуряйте себя. Голодая, организм испытывает стресс. Это побуждает его больше накапливать калории. Почувствовали голод – поешьте.
  • Лучше есть мало, но часто. Так у организма всегда будет достаточно энергии, а вы не будете испытывать чувства дискомфорта.
  • Не используйте временные или экспресс диеты. Килограммы пропадают только на то время, пока вы меняете свои привычки. Возвращаете привычки – возвращаются килограммы. Хотите результатов – подберите удобный режим питания.
  • Вечером не переедайте – ужин должен быть лёгким и ненавязчивым для желудка.
  • Не ешьте хотя бы за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете уснуть, организм будет заниматься перевариванием пищи. И велика вероятность, что делать это он будет всю ночь. В результате – вы не отдохнёте.
  • Необходимо исключить сладости. Если вы сладкоежка, то не нужно лишать их себя полностью, достаточно контролировать их количество. Пару ложек мёда или кусочек шоколада за день не нанесут существенного вреда фигуре.
  • Чипсы, лимонад и прочие вредные продукты лучше убрать из рациона навсегда.
  • Употребляйте меньше хлеба во время приёма пищи. Допустимо только с утра.
  • Замените сахар мёдом.
  • Не используйте приправы при приготовлении блюд.
  • Лучше ешьте рыбу и морепродукты, чем сосиски.
  • Майонез излишне калориен. Используйте вместо него сметану и растительное масло.