Главная > Пролактин > Меню блюд для похудения на неделю рецепты. Как правильно питаться, чтобы похудеть


Меню блюд для похудения на неделю рецепты. Как правильно питаться, чтобы похудеть




Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:


Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 — 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 — — 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 — — 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 — 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 — 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:


Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

  1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
  2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
  3. Обязательно указывать время приема пищи.
  4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
  5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
  6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
  7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)


Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества Продукты
Белки Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак : Сложные углеводы
  • Второй завтрак : Простые углеводы
  • Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник : Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Лучшая диета - правильное питание. Оно не заставляет вас морить себя голодом. Не требует проводить недели на низкокалорийном сельдерее и воде. Даже позволяет баловать себя некоторыми полезными вкусностями! И при этом действует лучше диеты - ведь килограммы, сброшенные правильно, уже не восстанавливаются. В чем заключается секрет?

Подобрать диету, которая одинаково подошла бы вам, коллеге по офису и соседке Кате, и, при том, на всех действовала одинаково эффективно - невозможно. Обмен веществ и здоровье у всех разные, а потому то, на чем с успехом постройнела подруга, для вас может оказаться бесполезным или даже вредным. Зато у здорового питания есть колоссальный плюс: оно не загоняет худеющих в строгие рамки диеты, позволяя самостоятельно продумывать свое меню. Вся задача в том, чтобы знать, как подойти к этому процессу и каких правил придерживаться.

  • Частые приемы пищи составляют чуть ли не главное условие правильного питания. Отзывы утверждают: три основных трапезы и пара перекусов за день начисто избавляют от чувства голода и дают возможность не сметать вечером в свою тарелку все, что отыщется в холодильнике.
  • Маленькие порции. Опять же, к вопросу о борьбе с аппетитом! Если вы едите 5-6 раз в день, у вас не возникнет желания в одиночку съесть кастрюлю борща и закусить сковородой картошки с грибами. Голод просто не будет вас донимать.
  • Легкая пища. О вреде жареного, жирного и сладкого написаны многие тома. Первые два компонента совсем исключите из своего меню, последний – сладкое – ешьте строго дозированно. И вместо пончиков с вареньем выбирайте полезные сладости.
  • Овощи и фрукты должны составлять самую значительную часть рациона. В идеале, ваша тарелка должна каждый раз быть поделена на четыре части. Две из них отводим под овощи, одну – под гарнир (крупы, макароны) и еще одну – под белок.
  • Сомневаетесь, что предпочесть, рыбу или мясо? Однозначно выбирайте рыбу.
  • Газировка, чипсы, колбасы и все, в чем в изобилии присутствуют консерванты и усилители вкуса, однозначно остаются «за бортом». Польза в этой пище отсутствует совсем, а число калорий и вредных компонентов, тормозящих обмен веществ, превосходит все разумные нормы.
  • Соль. «Белый яд», вызывающий столько споров, нашему организму необходим, поэтому исключать его из рациона ни в коем случае нельзя. Но снизить ежедневную норму до 5-15 г очень желательно.
  • Отказ от еды перед сном. Кстати, все больше диетологов сходятся на мысли, что пресловутые «6 часов вечера» после которых раньше полагалось откладывать в сторону вилку с ложкой – граница не совсем верная. В это время нужно последний раз за день поесть достаточно плотно, но никак не отказываться от пищи до утра. Тем более, если вы ложитесь спать ближе к полуночи! В этом случае обязательно перекусите чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна.
  • Вода. Она должна присутствовать в вашем рационе в количестве 1,5-2 л, и никак не меньше.

Вот и все. И не запугивайте себя мыслью, что правила здорового образа жизни придуманы для людей со стальной волей, и простым смертным их никогда не потянуть! Основная проблема правильного питания состоит в том, чтобы однажды переломить в себе тягу к вредным привычками и переключиться на новые, полезные. Сделать первый шаг и впрямь трудно. Но стоит вам решиться на перемены и продержаться первые 3-4 недели, как новые принципы станут нормой жизни. Вот увидите, вам просто не захочется возвращаться к прежнему фаст-фуду и вечным попыткам похудеть с помощью диет.

Один из вариантов правильного питания: таблица правильного .


Правильное питание: меню

Хотя правила здорового подхода к еде просты, освоить их новичку бывает сложновато. То и дело возникают вопросы: «чем перекусить? что приготовить на обед? все ли блюда сочетаются между собою?» Если вы тоже сомневаетесь в своей способности сходу составить здоровый и правильный рацион для похудения, облегчите задачу. Обратитесь к , проштудируйте статьи о или воспользуйтесь приведенным ниже вариантами.

Правильное питание: меню на неделю

Завтрак (выбирайте одно из указанных блюд):

  • овсяная, гречневая или рисовая каша на нежирном молоке;
  • творог с зеленью или кефир с фруктами;
  • два отварных яйца или яичница с помидорами;
  • сырники, запеченные в духовке.

  • без добавления картофеля, салат из помидоров с перышками зеленого лука и петрушкой, 200 г отварного мяса;
  • рыбный рулет с чесноком и специями, тушеные овощи;
  • луковый суп, кусочек индейки, тушеной в томатном соусе, листья салата; рыбные биточки и салат из капусты; лодочки из кабачков с мясом и сыром, приготовленные в духовке;
  • холодный томатный суп с творогом и печень, тушеная в сметане;
  • тыквенная каша с рисом.
  • овощное рагу с приправами;
  • творожная запеканка с 1 ч. л. джема;
  • два шашлычка из морепродуктов (нанижите на вымоченные в воде шпажки несколько креветок, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызните соевым соусом и маслом, посолите и запеките в духовке);
  • сладкий салат из тертой моркови, яблок и ложки меда;
  • фруктовый микс из двух апельсинов, грейпфрута и ягод клюквы.
  • греческий салат с несколькими кубиками сыра фета;
  • ананасово-ягодный смузи с несколькими ломтиками свежего ананаса.

Перекусы выбирайте из следующих вариантов:

  • яблоко (можно запекать), груша, 5 слив, большая долька арбуза или дыни, горсть ягод;
  • 30-40 г орехов или сухофруктов;
  • стакан кефира, молока или натурального йогурта.

Необходимые 2 л жидкости должны складываться из: воды, минералки, зеленого и черного чая, свежевыжатых соков.

Не забывайте, что это лишь пример правильного питания на каждый день. Никто не призывает вас следовать ему дословно. Напротив! Переставляя блюда местами, убирая и добавляя новые, меняя их в расчете на свой вкус и бюджет, вы без труда спланируете правильное питание на месяц, два и более. Единственное условие – помните о законах планирования меню, которые мы рассмотрели в начале данной статьи. И обязательно соедините перемены в рационе с физическими упражнениями! Только в этом случае эффект будет заметным, скорым и очень приятным для вас.

Рецепты правильного питания для похудения

Что объединяет все рецепты здорового питания? Догадаться не трудно. Они никогда или крайне редко допускают жаренье. Не включают в себя жирных и тяжелых продуктов. Содержат максимум витаминов и полезных веществ.

А еще они очень вкусны. Пример тому - простой и аппетитный тыквенный салат, для которого вам понадобятся:

  • по 100 г тыквы;
  • яблок;
  • моркови;
  • лимонный сок.

  • Все фрукты-овощи натираете на крупной терке, выкладываете на тарелку слоями, поливаете лимонным соком и сразу съедаете. Если идея полакомиться сырой тыквой вызывает у вас сомнения, отправьте салат в духовку на 20-30 минут, а затем посыпьте корицей и как следует перемешайте. Сок, который выделится в процессе запекания, сделает салат нежнее.

Очень интересным блюдом правильного питания является томатный суп с творогом – оригинальный и слегка пикантный. Для него вам будут нужны:

  • 0,5 л томатного сока;
  • 150 г творога;
  • растительное масло;
  • лимонный сок по вкусу;
  • укроп и петрушка;
  • треть чайной ложки сахара;
  • черный перец, тмин;
  • соль.

С помощью блендера смешайте томатный сок с творогом, сахаром, солью и специями. Посыпьте резанной зеленью.


Куриные рулетики с омлетом выглядят по-настоящему празднично и надолго обеспечивают чувство сытости. А главное, вполне соответствуют требованиям правильного питания. Рецепт потребует:

  • филе куриных грудок – 2-3 штучки;
  • 2 яйца;
  • 100 г брокколи;
  • специи и соль по вкусу.

Яйца взбейте с мелко нарезанной брокколи и специями. Вылейте на плоскую тарелку и запеките в микроволновке до готовности (1-2 минуту). Куриные грудки отбейте. Омлет нарежьте порционными кусочками, выложите на грудки и сверните плотными рулетиками. Перевяжите ниткой, сложите рулетики в пакет для запекания и сбрызните растительным маслом. Посолите, добавьте специи и травы. Запекайте 25 минут при 180 градусах.

Правильное питание для мужчин

Природа позаботилась о том, чтобы сделать мужчин настоящими охотниками и добытчиками. В отличие от женщин, которым она отвела роль матерей и хранительниц очага, сильный пол наделен чуть другим метаболизмом, имеет чуть большую мышечную массу и ежедневно расходует чуть больше энергии, чем прекрасные дамы. А значит, и правила здорового питания у мужчин будут несколько иными.


Как составить рацион правильного питания для мужчины?

Первое. Так как – мы уже обговорили это – мышц у вашего благоверного изначально больше, ему необходим белок, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии. Если женщина легко может провести день-другой-неделю на салатиках, фруктах и кашах, то мужчине без мяса не обойтись. Конечно, это не значит, что он не может быть вегетарианцем или, скажем, соблюдать пост! Но в этом случае меню мужчины должно полниться растительным белком – орехами, кисломолочными продуктами, картофелем и грибами. Не помешают и бобовые, за исключением фасоли и чечевицы, которые стимулируют выработку женских гормонов и в больших количествах мужчинам ни к чему.

Второе. Раз уж зашла речь о гормонах, который из них является «визитной карточкой» сильного пола? Все верно, тестостерон. И правильное питание мужчины должно, по мере сил, способствовать его выработке. Оставаться здоровым и сильным долгие годы вашему мужу помогут:

  • мясо;
  • яйца;
  • пыльца в качестве биологически активной добавки к пище;
  • алкоголь в строго определенных дозах (рюмочка в качестве аперитива перед едой, если нет противопоказаний).

Кроме того, мужчинам необходим:

  • цинк (яблоки, лимоны, инжир, финики, малина, печень и т. д.);
  • селен (орехи и тыквенные семечки);
  • фосфор (яичный желток, рыба, отруби и многие другие продукты);
  • ликопен, содержащийся в плодах красного цвета, – этот элемент защищает мужчин от рака простаты и в разы снижает риск инфарктов и инсультов.
  • Кроме того, сильной половине не обойтись без витамина Е.

Зато от сои, растворимого кофе и так любимого мужчинами пива стоит держаться подальше. Все эти продукты стимулируют воспроизводство в организме женских гормонов, а значит, и употреблять их нужно дозированно.

И наконец, третье. Суточная доза калорий у мужчины, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет, составляет от 2400 до 3300 калорий. Тяжелый физический труд и спортивные тренировки позволяют набирать максимум, постоянное сидение за компьютером и отсутствие спорта требуют придерживаться нижней границы. Но все равно «мужская» норма остается выше «женской». Имейте это ввиду, если соберетесь худеть на пару с мужем.

Пример правильного питания для мужчин

  • Завтрак. 200 г каши с кусочком отварного мяса и чашка чая или свежесваренного кофе.
  • Перекус. Тост, кусочек сыра (около 30 г), стакан сока.
  • Обед. Тарелка любого супа без картофеля, 150 г запеченной или отварной рыбы, порция овощного салата, макарон из твердых сортов пшеницы или тушеных грибов.
  • Полдник. Несладкий натуральный йогурт или пара фруктов.
  • Ужин. 200-граммовая пачка творога с укропом, петрушкой и свежим огурцом.

Правильное питание для девушек

Может показаться, что дамам повезло меньше. Калорийность их дневного рациона составляет всего 1700-2000 калорий, притом, верхнюю границу позволено набирать только спортсменкам! Однако, скудные по сравнению с мужскими обеды и ужины женщин могут быть и приятными, и разнообразными. И так же, как и у мужчин, у девушек есть свои секреты и питания и особые «женские» продукты. Возьмите их на заметку, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в необходимых ему веществах.

Кальций. Этот элемент нужен всегда, а начиная с 50 лет просто-таки жизненно необходим. Дело в том, что кальций имеет свойство выводиться из женского организма во время беременности, различных недомоганий и просто с возрастом, и очень важно вовремя восполнять его потери с помощью правильного питания. В рационе любой дамы от 15 лет и до бесконечности должны присутствовать:

  • творог;
  • молоко;
  • довольно экзотический для нашей страны тофу;
  • миндаль;
  • листовая зелень.

Железо. Можно смело сказать, что с этим микроэлементом у прекрасной половины человечества сложные взаимоотношения. С одной стороны, оставаться здоровой без него нельзя. С другой, женский организм ежемесячно теряет до 100 мг железа вместе с менструальными выделениями. И это еще не все! Главный женский гормон эстраген активно мешает усвоению этого нужного элемента из продуктов, потому пополнять запасы железа необходимо постоянно. Девушкам любого возраста нужно почаще употреблять в пищу печень, сухофрукты (особенно курагу, чернослив, урюк и сушеные яблоки с грушами), пить какао и настои шиповника и грызть тыквенные семечки.

Витамин С улучшает деятельность нервной и иммунной системы, является природным антиоксидантом и стимулирует выработку коллагена. Дамам без него никак не обойтись! Содержится витамин:

  • во всех без исключения цитрусовых;
  • клубнике;
  • киви;
  • облепихе;
  • зеленом и желтом перце;
  • в уже знакомом нам шиповнике. Отвар его сушеных ягодок вообще является чуть ли ни панацей от всех болезней и имеет очень мало противопоказаний.

Фолиевая кислота. Особенно нужная в период беременности, она не только помогает будущему малышу сформироваться здоровым и крепким, но и учувствует во многих обменных процессах мамы. В любое время года на обеденном столе женщины должны регулярно появляться:

  • листовая зелень темного цвета - шпинат, салат, петрушка (помимо насыщения полезными элементами, они выводят из организма ядовитые токсины и продукты распада);
  • брокколи;
  • белокочанная капуста;
  • свекла;
  • помидоры;
  • авокадо;
  • арбузы;
  • персики;
  • чечевица;
  • зеленый горошек;
  • фасоль;
  • орехи. Орешки, кстати, избавляют сосуды от холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но старательно подсчитывайте количество калорий в каждой порции, чтобы не набрать лишний вес – почти все орехи грозят дополнительными кило при неумеренном их употреблении.

Также девушкам стоит обогатить свой рацион истинно «женской» соей, пророщенными зернами и клюквенным соком – «народным» доктором, предотвращающим заболевания мочеполовой системы.

Пример правильного питание для похудения для женщин

  • Завтрак. Омлет из трех белков и одного желтка, помидор, стакан свежевыжатого фруктового сока. Можно выпить чашечку кофе, но не растворимого.
  • Полдник. 30 г миндаля и пара слив.
  • Обед. Зеленый суп с брокколи, овощной салат с фасолью и индейкой, чай.
  • Перекус. Яблоко свежее или запеченное с курагой, черносливом и изюмом.
  • Ужин. Несколько отварных креветок с салатом из нарезанного кубиками авокадо, сыром тофу и пряностями.

Видео: продукты здорового питания для девушек

Правильное питание для детей

Чтобы составить здоровую , нужно учесть множество факторов. Судите сами.

Ребенок постоянно растет и развивается, а значит, ежедневно ему требуется довольно значительный объем калорий:

  • до 3 лет – 1500;
  • до 5 – 1800;
  • до 8 – 2400;
  • до 16 – 2500 или 3000.

А это даже больше, чем требуется взрослому мужчине, не занятому тяжелым физическим трудом!


Дети постоянно находятся в движении, играют и бегают – значит, им требуются углеводы для восполнения энергии.

Активно растут и укрепляются кости – нужен кальций.

Увеличиваются мышцы – необходим белок.

Развивается мозг и мыслительная деятельность – это уже целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Детский метаболизм работает, как часы, благодаря чему сладости не наносят здоровью такого вреда, как взрослому. А опасный для мам и пап холестерин и вовсе участвует в формировании клеточных мембран!

Однако это, конечно, не означает, что малышам можно есть все, что угодно и в любых количествах. Если речь идет о ребенке, который уже набрал лишние кило – например, из-за увлечения фаст-фудом или какого-либо заболевания – правильное питание для снижения веса нужно организовать как можно скорее.

  • Старайтесь создать определений режим принятия пищи, но не возводите его в культ. Если ребенок не хочет есть в данный момент, не надо всеми способами принуждать его к этому.
  • Используйте систему перекусов - своеобразный вариант «дробного питания» для малышей. Яблочко, детские крекеры, маленькая коробочка йогурта не перебьют аппетит, но помогут малышу подкрепить силы до обеда. Фрукты вообще можно давать практически когда угодно и сколько угодно (исключение – случаи аллергии и диатеза).

  • Один прием пищи в день должен содержать белок. Подойдет отварная куриная грудка, котлетки (предпочтительнее на пару), творог, овсяная или гороховая каша.
  • Кстати, молочные продукты – обязательная составляющая детского меню.
  • Сладости давать можно и нужно. Но строго дозируйте их количество! Разумно позволить ребенку съесть одну-две конфеты или небольшое пирожное после еды. А еще разумнее постараться перевести свое чадо на полезные сладости – мед, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды.
  • Постоянно, но без насилия приучайте детей пить воду. Снабдив своего отпрыска полезной привычкой выпивать по несколько глоточков всякий раз, когда чувствуются первые признаки жажды, вы окажете ему большую услугу на всю жизнь.

Растущий организм нельзя обделять ни одним витамином или микроэлементом. Но особенно нужны ему фосфор, магний, кальций, железа, сера, и цинк, от которого завесит успешная умственная деятельность ребенка. Многочисленные исследования доказывают, что способность детей к обучению снижает и недостаток йода, а нехватка витаминов В, С и Е еще более ухудшает положение.

Пример простого правильного питания для ребенка

  • Завтрак. Оладьи с яблочным пюре и яблочный сок или компот.

  • Полдник. Груша, или детское печенье, или размоченные во фруктовом соке сухофрукты.
  • Обед. Суп на курином бульоне, 2-3 тефтельки с салатом из свежих овощей. Компот.
  • Перекус. Бутерброд из куска хлеба и сыра.
  • Ужин. Овсяная или рисовая каша, стакан молока, кефира или кисель.

Правильное питание и спорт

Спорт и здоровая пища неразделимы. Если в вашей жизни они не идут «рука об руку», о здоровом теле и красивой фигуре говорить не приходится. Причем, недостаточно соблюдать диету или следить, чтобы на тренировках сгорало то количество калорий, которое вы сегодня употребили. Все гораздо сложнее!

  • Во время занятий спортом идет строительство и рост мышц, что требует большого количества белка, полученного из разных источников. Это значит, что ограничиться, скажем, творогом, нельзя – понадобится и мясо, и яйца, и орехи. Существует и специальное , наилучшим образом способствующее набору именно мышечной массы.
  • В данной статье мы уже упоминали, что энергией наш организм лучше всего обеспечивают углеводы. Простых (сахар, мед, сладости) лучше избегать, сложные (крупы, фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб) вводить в свое меню почаще. Обязательно съедайте что-нибудь углеводное за 1-2 часа до тренировки!
  • Не все новички знают этот секрет, но и спустя полчаса после занятий нужно сделать углеводный перекус, чтобы вернуть себе бодрость. Это могут быть банан, энергетический батончик или нежирный молочный коктейль. А спустя полтора часа полноценно поешьте. Особенно важно, чтобы в это время на вашей тарелке оказался белок, так как в первые два часа после тренировки он усваивается максимально хорошо. Все съеденное отправится прямиком в мышцы!

  • Как бы ни пугало вас слово «жир», правильное спортивное питание обязательно должно включать и его. Растительные масла, орехи, морепродукты, морская рыба и семена льна помогут получить необходимые вещества без опаски поправиться.
  • Четвертую часть всей съеденной за день пищи должны составлять фрукты и овощи. Помимо сложных углеводов это еще витамины и клетчатка.

Режим правильного питания зависит от вида спорта, которым вы увлечены. Профессиональный культурист использует один рацион, гимнастка другой, бегун третий… Но если вы не желаете углубляться в дебри правил и норм, стройте свой рацион на основе примерного меню для спортсмена.

  • Завтрак. Овсяная каша, 1-2 яйца.
  • Перекус. Молочный коктейль.
  • Винегрет с 200-граммовым куском рыбы или мяса.
  • Полдник. 200 г творога.
  • Ужин. Рисовая каша с мясом, 100 г творога.
  • За 1,5 часа до сна. Кефир или молоко.

Видео: как питаться для набора мышечной массы?

Таблица правильного питания

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)


Составляйте свое меню, исходя из данных таблицы, чтобы стройное тело, крепкие мышцы, здоровые кожа и волосы остались при вас на долгие годы.

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

Лишние сантиметры на талии, проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти – все это порой указывает на нарушения в питании. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

  • 655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

  • *1,2 (при сидячем образе жизни);
  • *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
  • *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
  • *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

  • белки: 10-35%;
  • жиры: 20-35%;
  • углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

  • нижний предел*0,3/4;
  • верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

  • нижний предел*0,15/9;
  • верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

  • нижний предел*0,45/4;
  • верхний предел*0,5/4.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

  1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
  2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
  3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
  4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
  5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
  6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
  9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
  10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Меню

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

  • 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
  • 8:30 – завтрак;
  • 10:30 – ланч;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
  • Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
  • Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
  • Полдник: порция творога с укропом.
  • Ужин: говядина, запеченная с овощами.
  • Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
  • Ланч: банан.
  • Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
  • Полдник: фруктовая нарезка.
  • Ужин: омлет с брокколи.
  • Завтрак: яйца в мешочек; чай.
  • Ланч: фруктовое пюре.
  • Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.
  • Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
  • Ланч: горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон; «Цезарь».
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.
  • Завтрак: омлет; чай.
  • Ланч: горсть сухофруктов.
  • Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
  • Полдник: овощная запеканка.
  • Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.
  • Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
  • Ланч: творожная масса с изюмом.
  • Обед: тушенные грибы; капустный салат.
  • Полдник: натуральный яблочный сок.
  • Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

  • Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
  • Ланч: йогурт.
  • Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

  1. Увеличьте порцию растительной пищи.
  2. Добавьте белков.
  3. Пейте больше воды.
  4. Займитесь спортом.
  5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

  1. Каждый прием пищи должен включать белки.
  2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
  3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
  4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
  5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Магги

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

  1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
  2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
  3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
  4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
  5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Если случился срыв, то начинать придется все с самого начала!

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

  • отварной рис – 100 г;
  • йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
  • утренняя порция рисовой каши;
  • курица – 150 г.
  • рис – 50 г;
  • капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.


Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню


Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
  • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?


Чередование продуктов в течение дня


Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном ;
10:00 второй завтрак. Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке - кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог . По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный , с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли , сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.