Белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Углеводы или белки – что лучше для фигуры
Содержание статьи:
Практически все женщины стараются избавиться от лишнего жира и в большинстве случаев отдают предпочтение тяжелым диетическим программам питания. В результате они не получают желаемого эффекта, а вот организм может начать давать сбои. Сегодня существует эффективный и совершенно безопасный способ похудеть. Не стоит думать, что сейчас мы начнем расписывать преимущества какой-либо добавки. Нет, мы расскажем о том, как правильно питаться. Именно это и необходимо, чтобы избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью.
Многие люди знают, что углеводы могут стать главной причиной создания новых подкожных адипозных тканей. Именно поэтому они уверены, что углеводы не могут сочетаться с похудением. В тоже время именно этот нутриент используется организмом. Во здесь-то зачастую и возникает вопрос, что лучше углеводы или белки? Следует признать, что он поставлен не совсем корректно, ведь организму необходимы все нутриенты. Другое дело, что они должны быть правильно распределены.
Будучи уверенными, что именно углеводы повинны в наборе жировой массы, люди исключают их из своего рациона, совершая тем самым серьезную ошибку. Повторимся, нельзя говорить о том, что лучше углеводы или белки. Следует выяснить, в каких ситуациях и когда следует употреблять каждый из этих нутриентов.
Если вы ограничите потребление любого питательного элемента, то организм отреагирует на это незамедлительно. Например, дефицит углеводов приводит к снижению работоспособности и нарушению метаболических процессов. Если же употреблять мало белковых соединений, то начнут разрушаться мускульные ткани, что также недопустимо в период похудения. Таким образом, сегодня вы узнаете ответ на вопрос, что лучше углеводы или белки или точнее, как правильно употреблять эти нутриенты.
Какие углеводы нужно употреблять при похудении?
Начнем с того, что существует два типа углеводов: сложные и простые. Они также часто называются медленными и быстрыми соответственно. Давайте поговорим о них более подробно.
Простые углеводы
Именно они должны быть устранены из вашей программы питания. Все продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов имеет сладковатый вкус - пирожные, арбуз, конфеты, сдоба, сгущенное молоко и т.д. Кроме этого к вредным продуктам следует отнести кетчуп, который содержит не только простые углеводы, но и другие вредные вещества.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам следует прекратить употреблять пиво или хотя бы ограничить количество этого напитка в вашем рационе. В тоже время есть одно исключение, когда все же можно позволить себе съесть немного продуктов, содержащих простые углеводы. Это допустимо только если между приемами пищи образовался большой перерыв, и вы уже начали испытывать голод. Если вы в дополнение к этому еще и работаете физически, то с помощью простых углеводов вы сможете пополнить запасы энергии, и определенно не наберете лишний вес. Однако старайтесь избегать длительных пауз между приемами пищи. К слову, длительность этих перерывов не должна превышать 2.5–3 часа.
Сложные углеводы
Эти вещество в отличие от простых обрабатываются организмом длительное время и не могут привести к набору жировой массы. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии, в вашем рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие этот нутриент. Так как медленные углеводы не могут быть усвоены организмом быстро, то они длительный отрезок времени поставляют энергию.
Если вернуться к вопросу, что лучше углеводы или белки, то первый нутриент должен быть в вашем рационе в первой половине дня. Среди источников сложных углеводов следует отметить каши, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, отруби, бобовые и т.д.
Если внимательно изучить этот вопрос, то в списке рекомендуемых продуктов с углеводами часто отсутствует белый рис. Это не совсем правильно, хотя продукт и обладает высоким показателем гликемического индекса, его можно употреблять во время похудения. А вот хлеб необходимо кушать в ограниченных количествах. Также следует сказать и о фруктах с овощами. Эти продукты содержат не только медленные углеводы, но и растительные волокна. Клетчатка положительно воздействует на работу органов пищеварения и необходима организму.
Какие белковые соединения можно употреблять при похудении?
Белковые соединения также принято делить на два вида, но в отличие от углеводов, ни один из них не может вызвать рост жировых тканей. По сути, принцип деления здесь используется аналогичный и все дело в скорости усвоения этих веществ. Быстрые белковые соединения часто используются спортсменами в форме спортивных добавок.
Также необходимо сказать, что показатель энергетической ценности у быстрых протеинов выше в сравнении с медленными. Если говорить о преимуществах медленных белков при похудении, то это необходимость использования организмом большего количества энергии на их обработку и последующее усвоение. Специально для тех, кто решил не просто худеть, а также заняться спортом сообщим, что для набора мускульной массы предпочтительнее быстрые протеины. Медленные белковые соединения в свою очередь помогут вам защитить мускулы от катаболических реакций.
Наиболее популярным продуктом, содержащим медленный белок, является творог. Длительность его обработки составляет от шести до восьми часов. Главная особенность использования таких продуктов заключается во времени, а именно перед отходом ко сну. Таким образом, мы рекомендуем кушать творог вечером, чтобы на протяжении сна в организм могли поступать амины. Также следует сказать, что наиболее качественными являются протеины животной природы. Однако мы рекомендуем сделать ваш рацион максимально разнообразным.
Как правильно питаться во время похудения?
Мы еще поговорим о том, что лучше углеводы или белки, а сейчас следует дать несколько рекомендаций по организации правильного питания во время похудения. Начните с перехода на дробную систему питания и на протяжении дня принимайте пищу минимум четыре-пять раз.
Не стоит делать акцент на определенный нутриент, скажем, белковые соединения. В зависимости от показателя вашей физической активности сочетание нутриентов в рационе может меняться, но вам необходимо употреблять как протеины, так и жиры с углеводами. Если вы любите соусы, то решив похудеть, употреблять стоит только соевые либо лимонный.
В первой половине суток необходимо употреблять больше сложных углеводов, чтобы организм не испытывал дефицит энергии. Вечером включайте в свою программу питания продукты, в составе которых имеются медленные белковые соединения. Также вам стоит перестать употреблять жареную пищу и при приготовлении продуктов отваривать либо делать на пару.
Белки и углеводы: что лучше для набора массы?
Начинающие атлеты часто задаются этим вопросом, хотя употреблять вам необходимо оба нутриента и при этом не забывать о жирах. Однако сегодня наша тема - что лучше углеводы или белки и о жирах мы говорить не будем. Мы вас уже познакомили с продуктами питания, которые должны быть в вашем рационе, а также с теми, что употреблять нежелательно.
Хотя выше мы все чаще упоминали похудение, в период набора мускульной массы простые углеводы также не желательны. Точнее не они сами, а их большое количество. Эти вещества могут быть вам полезны после завершения тренинга, когда организму необходимо быстро восстановить свои запасы энергии, чтобы активировать регенеративные процессы.
Сейчас мы хотим кратко рассказать о таком виде спортивного питания, как гейнер. Эти продукты представляют собой смесь белковых соединений и углеводов. Сейчас в магазинах спортпита выбор гейнеров велик, и выбрать правильный продукт очень сложно. Вам в первую очередь необходимо ориентироваться на содержание в добавке белковых соединений. Если этот показатель оказался ниже 25 процентов, то не стоит такой гейнер брать.
Кроме этого обратите на содержание сахара в добавке и в идеале его там быть не должно. Для набора массы этот вид спортпита может быть весьма полезен, однако, не всем спортсменам. Если вы склонны к полноте. То лучше употреблять протеиновые добавки, а не гейнеры. А вот худощавым атлетам гейнер определенно поможет прогрессировать. В его состав входят два нутриента, играющих ключевую роль в процессах роста мускульных тканей.
Если белковые соединения являются стройматериалами, то углеводы призваны обеспечить энергией эти процессы. Только при достаточном количестве этих двух нутриентов вы сможетt прогрессировать. Таким образом мы еще раз доказали неправильность постановки вопроса, что лучше углеводы или белки?
Говоря об углеводах, как источнике энергии, возможно, кто-то возразит, что протеины также могут использоваться для решения данной задачи. Совершенно верно, но организм начинает получать энергию из белковых соединений, как, впрочем, и из жиров, только при отсутствии достаточного количества углеводов.
Именно с этим фактом и связано использование профессиональными культуристами безуглеводных программ питания во время сушки. Так как в организме образуется серьезный дефицит этого нутриента, то организм активно сжигает жировые ткани. К слову, многие уверены, что сушка и похудение являются одним и тем же. Это не совсем верно, так как в первом случае спортсмены ограничены во времени и используют очень жесткие программы питания, которые могут привести к появлению проблем со здоровьем.
Узнайте более детально о том, как правильно сочетать белки и углеводы в своём рационе:
Самым главным компонентом питания является белок и наиболее чувствительны к его недостатку дети. Ценность белков заключается в двенадцати заменимых и восьми незаменимых аминокислотах, которые необходимы организму.
Молочные продукты богаты полноценными белками, растительные – неполноценными. Животные белки содержат высокий процент полезных аминокислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.
В состав продуктов с растительными белками входит клетчатка, которая не так хорошо усваивается. В меню должны находиться как животные, так и растительные белки. Животных белков в меню должна быть выше на 10%. Белки входящие в состав молочных продуктов наиболее быстро усваиваются.
Как сказывается дефицит белков?
Люди, в состав пищи которых входит очень мало белков, чаще страдают от простудных заболеваний. Их организм не может сопротивляться различным инфекциям. Наблюдаются проблемы с кроветворением. Однако избыток белков может привести к ожирению, болезням почек и печени и подагре.
Дефицит белков у детей сказывается в первую очередь на росте. Дети отстают в развитии от своих сверстников, хуже усваивают учебный материал и чаще болеют. Может наблюдаться понижение массы тела.
Роль углеводов
Для того, чтобы организм получал энергию, необходимо употребление углеводов. Их можно поделить на простые и сложные. В основном, простые углеводы поступают посредством кондитерских изделий, богатых сахарозой. Каши и хлеб богаты сложными углеводами. Углеводы, которые содержатся в клетчатке, являются неусвояемыми, но они необходимы для пищеварения.
Благодаря клетчатке и пектину, создается чувство насыщения. Наибольшее количество клетчатки в отрубях, сухофруктах и свежих овощах. Наиболее полезны для человека сложные углеводы. Полезно употребление овощей, каш и хлеба, а не кондитерских изделий.
Чем опасен дефицит углеводов? Начинаются проблемы с нервной системой и мышцами. Недостаток неусвояемых углеводов может стать причиной ожирения и проблем с сердцем. В некоторых случаях дефицит углеводов может привести к истощению.
Высокое потребление усвояемых углеводов приводит к ожирению, сахарному диабету и атеросклерозу. Если человек употребляет очень много клетчатки и пектина, нарушается усвоение питательных веществ, а также появляется расстройство желудка и метеоризм.
Что важнее белки или углеводы?
Для того, чтобы организм мог нормально функционировать, требуется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Для того, чтобы определить его, стоит разобраться с понятием энергетическая ценность. В одном грамме белков – 4 ккал, жиров – 9, а углеводов – 4. Большую часть нашего рациона должны занимать углеводы(55%), меньшую часть белки – 12%. Средняя калорийность рациона для взрослого человека в день должна составлять около 2800 ккал.
Что полезнее белки или углеводы? Для того, чтобы организм имел возможность полностью развиваться и получать все необходимые питательные вещества, необходимо соблюдать баланс. Существует немало белковых диет, которые позволяют за короткое время привести фигуру в порядок, но очень часто последствием такого похудения являются болезни печени и почек.
В сбалансированном рационе должны присутствовать и белки и углеводы: ведь вместе они лучше усваиваются. Приведённое ниже описание механизма взаимодействия в организме белков и углеводов поможет понять преимущества комбинированного питания и ответить на вопрос, почему не стоит разделять приём углеводов и белков .
1. Для строительства мышц организму нужны аминокислоты, которые образуются при расщеплении белков. Чтобы постоянно обеспечивать организм белком, следует принимать белковую пищу с интервалом в 3 часа. Углеводы же не могут служить источником аминокислот. Поэтому при углеводной диете организм вынужден добывать аминокислоты из собственной мышечной ткани, то есть заниматься «самоедством».
2. За транспортировку аминокислот в мышцы отвечает инсулин. Для стимуляции образования инсулина необходимы углеводы. Поэтому наряду с белками следует обязательно в каждый приём пищи включать углеводы.
3. Поступая в организм, углеводы превращаются в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь. Большое потребление углеводов способствует излишнему насыщению крови сахаром. Включаются механизмы его переработки, уровень сахара может резко снижаться. Это сопровождается упадком сил, нервным истощением и обострением чувства голода. Одной из причин постоянного чувства голода может быть избыток простых углеводов в рационе питания.
4. Итак, приём большого количества углеводов вызывает повышенное содержание сахара в крови. Это, в свою очередь, стимулирует освобождение большого количества инсулина, который начинает поступать в кровь и способствует усвоению глюкозы. Часть её превращается в гликоген. Излишняя глюкоза под действием инсулина превращается в жиры. Кроме того, инсулин замедляет расщепление поступающих в организм жиров и таким образом тоже способствует их накоплению . А это угрожает развитием диабета . Поэтому важно регулировать содержание инсулина в крови, поддерживая его на постоянном уровне.
5. Запас гликогена в мышцах не может увеличиваться до бесконечности. У взрослого человека он составляет 300–400 г. При физических нагрузках организму необходима дополнительная энергия, источником которой является запасённый гликоген. При недостатке гликогена снижается эффективность тренировок. Хотя многие сторонники белковой диеты настаивают на ограничении количества углеводов в рационе питания, однако опыт профессиональных спортсменов доказывает, что потребление только жира и белка негативно сказывается на качестве и результатах занятий. Не получая топлива в виде гликогена, организм не может работать в полную силу, и развитие мышц замедляется. Поэтому даже так называемая безуглеводная диета должна включать в себя небольшое количество углеводов (50-150 г). Полное исключение из рациона углеводов, так же, как и раздельное употребление углеводов и белков, приводит к истощению энергетических запасов в мышцах. Не принесёт пользы и одномоментное употребление большого количества углеводов: организм будет вынужден отложить лишнее в виде жира. Чтобы мышцы могли полноценно работать и развиваться, углеводы должны поступать в организм равномерно и в необходимом количестве.
6. Не менее важно для организма и равномерное поступление в течение всего дня белка. Под действием белка процесс расщепления углеводов замедляется. Более медленным и равномерным становится и насыщение крови сахаром. Ответная реакция – выработка инсулина, тоже проходит без резких всплесков и падений.
7. Ещё одним регулятором содержания сахара и инсулина в крови является клетчатка, так как она тоже способна снижать скорость переваривания углеводов.
8. Равномерное распределение белка в дневном рационе увеличивает термический эффект пищи и ускоряет обменные процессы. Сочетание в пище белков с углеводами даёт более выраженный термический эффект, чем употребление одних углеводов.
