Боль в мышцах, и как от нее избавиться. Семь способов избавления от боли в мышцах после тренировок

Доброго времени суток, мои уважаемые! Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.

Боль в мышцах после тренировки: две стороны одной медали

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы) , а где истина (стимул к развитию) .

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это - заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

Боль в мышцах после тренировки: основные виды

Стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще - что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с ) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Примечание:

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно - Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль)

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день) . ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться? Очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50% . Например, если Вы делаете 12 с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное - терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100% . Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль - это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

Примечание:
У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену:), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее - процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ) . Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота) .

№4. Вода

Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка

Перед тренировкой выполняйте , а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей) , сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и снимут боль в мышцах после тренировки.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий) .

№8. Периодизация и время тренировки

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази

Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

№10. Сон

Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

Послесловие

Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль в мышцах после тренировки – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений) , осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.

У людей, интенсивно занимающихся физическими упражнениями, может возникнуть боль в мышцах после тренировки. Это случается как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов.

Обычно боль в мышцах ассоциируется с их ростом, но иногда это не так, и причин может быть намного больше.

Их условно разделяют на две группы:

Физиологические (позитивные)
Патологические (негативные)

Физиологические

К ним относится мышечная боль после тренировок, не связанная с полученными травмами или возникшими заболеваниями.

Молочная кислота

Так называют продукт обменных процессов в мышце, подвергнутой интенсивной работе. И чем выше интенсивность, тем больше накапливается молочной кислоты. По окончанию тренировки ее может накопиться так много, что она способна вызвать ощущение, похожее на жжение.

Молочная кислота, и возникшая из-за нее боль в мышцах, абсолютно безвредна, т.к. после занятия вымывается кровью. Причем, оказавшись в общем кровотоке, она оказывает положительное воздействие на организм, ускоряя регенерацию тканей, омолаживая их.

Запаздывающая мышечная боль

Она дает о себе знать по прошествии некоторого времени после повышенных физических нагрузок. Боль в мышцах после тренировки может наблюдаться как у новичков, так и у спортсменов, занимающихся уже долгое время, и начавших осваивать новое упражнение, либо увеличивших продолжительность или интенсивность занятий.

Почему болят мышцы не только сразу после тренировки, но и спустя день-два? В данном случае причиной является не накопленная молочная кислота, а микротравмы, называемые крепатурой . Эти микротравмы безопасны и проходят самостоятельно.

Боль возникает из-за крошечных ран, которые побуждают организм активизировать защитные силы, стимулирующие заживление и снятие воспалений. В мышце начинается более активное деление белков, в результате чего она увеличивается в объеме и весе.

Стоит отметить, что запаздывающая боль со временем проходит, и спустя несколько тренировок не будет вызывать таких болезненных реакций организма.

Патологические

К ним можно отнести отрицательное воздействие на здоровье боли в мышцах после тренировки.

Повышенная реактивность мышц

После утомительных нагрузок может возникнуть чувствительность нервов в мышцах. Это происходит из-за изменения соотношения жидкости и соли в мышечных волокнах, что приводит к появлению сильных болевых ощущений и судорог.

Именно по этой причине во время физических нагрузок нужно не забывать пить воду, восполняя ее потерю организмом. Повышенную реактивность можно уменьшить проведением статической растяжки до и после выполнения упражнений.

Перетренированность

Она возникает при недостатке времени для заживления предыдущих микротравм. Новая нагрузка не только не принесет никакой пользы, но и способна причинить вред.

После нескольких подобных «занятий», проведенных подряд, может возникнуть перетренированность мышц. При этом возникает сильное физическое истощение, блуждающие боли, снижение иммунитета. Могут появиться воспаления в суставах и суставных тканях, уменьшиться прочность сухожилий.

При появлении подобных симптомов нужно сделать перерыв в посещении спортзала, иначе может возникнуть травма.

Травмы

Еще одной причиной, почему болят мышцы после тренировки, являются различные травмы.

К ним относятся:

Воспаления суставной сумки
Переломы
Растяжения связок

Травмы возникают из-за сильных нагрузок, недостаточной подготовки перед выполнением упражнений, неверного использования тренажера и т.д.

Симптомами травмы являются:

Появление опухоли или покраснения вокруг поврежденного участка
Внезапное возникновение сильной боли
Треск или щелчки при движении, возникающие в поврежденном суставе
Дискомфорт внутри сустава
Нарастающая и продолжительная боль
Возникновение сильной боли в мышце при выполнении определенного упражнения

Лечение мышечной боли

Восстановление мышц после тренировки и уменьшение болевых ощущений достигается с помощью:

Приема антиоксидантов (каротина, селена, янтарной кислоты, витаминов А,С,Е).
Для снижения чувствительности мышечной ткани и сокращения уровня кислотности крови, перед тренировкой можно выпить стакан жидкости с растворенной в ней ½ чайной ложкой соды.
Водных процедур. Вода может быть холодной, горячей, а лучше всего – контрастной.
Массажа.
Хорошо зарекомендовала себя мазь от боли в мышцах — Найз
Приема противовоспалительных средств, способных уменьшить боль в мышцах после тренировки. Хорошо помогают народные средства: отвар, зверобоя, солодки, шиповника, толокнянки, липы и т.д.

Несмотря на болевые ощущения, мышцы должны работать. Это ускоряет их восстановление и снижает продолжительность болезненных ощущений.

Большинству людей по разным причинам приходилось иметь дело с болями в мышцах. Описанные здесь домашние средства помогут вам избавиться от боли в мышцах, в спине, и в ушибленной голени.

Что вызывает боли в мышцах, судороги, растяжения связок и дисторсию суставов?

Неспецифические болезненные ощущения после физического перенапряжения (крепатура), как правило, вызваны микро разрывами в мышцах. Через время, когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы приспособиться к нагрузкам, болезненность уменьшается. Судорога, то есть сильный, болезненный спазм или сокращение мышцы, которое приходит внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут, может быть связана с целым рядом причин:

физические упражнения, травмы или чрезмерные нагрузки;
нарушения кровотока;
недостаток микроэлементов, таких как кальций, калий и магний;
дегидратация;
прием некоторых лекарств.

Дисторсия сустава – это повреждение связки (ткань, которая соединяет два и больше костей в сустав). При дисторсии одна или несколько связок растягивается или надрывается. Растяжение – это травма мышцы или сухожилия (ткань, которая прикрепляет мышцу к кости). При растяжении мышцы или сухожилия удлиняются или разрываются. Растяжения и деформации, как правило, вызываются травмой (падение, кручение, воздействие извне) или чрезмерной физической нагрузкой. В этой статье вы узнаете как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

12 советов как убрать боль в мышцах после тренировки

Всегда помните: если боль сильная или затрудняет движения, необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью. Этот пост создан в информационных целях и не может заменить консультацию врача.

№1 — Английская соль и магниевое масло

Один-два стакана английской соли, растворенные в ванне теплой воды, творят чудеса при боли в мышцах. Используйте теплую, а не горячую воду. Теплая вода меньше обезвоживает кожу. Сидите в воде около 15 минут или до тех пор, как вода стынет, до трех раз в неделю. Этот способ не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем, высокое артериальное давление или диабет.

Магниевое масло обычно наносят с помощью распылителя, что облегчает его использование в конкретной области, например, при боли в икрах или стопе.

Как английская соль и магниевое масло помогает от боли в мышцах? Английская соль состоит из сульфата магния, магниевое масло – из хлорида магния. Магний – это натуральный мышечный релаксант, а в виде солей эти соединения помогают вывести избыток жидкости из тканей, уменьшая отек.

№2 — Тепло или холод

Теплый душ или ванна – это естественный мышечный релаксант, который может быть полезен при мышечном напряжении в плечах или крепатуре после физической нагрузки.

При кровоподтеке или воспалении пакет со льдом накладывают на пораженный участок на 20 минут: это уменьшит отек и болезненность.

№3 – Питьевой магний

Низкий уровень магния в организме может привести к генерализованным болям и судорогам. Вы можете подумать о добавках с магнием, но лучше начать с продуктов с его высоким содержанием. Самые лучшие источники магния – это черная патока, сквош и семена тыквы, шпинат, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль и кешью.

№4 – Яблочный уксус

Яблочный уксус эффективен от боли в мышцах и судорогах в ногах. Большинство людей добавляют одну-две столовые ложки в стакан воды и выпивают, некоторые употребляют внутрь чистый уксус. Можно втирать его непосредственно в кожу над болезненными мышцами. Аналогичных результатов можно достичь, если пить рассол. Рекомендуемый рецепт смеси – хорошо перемешать 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и 250-300 мл холодной воды.

№5 – Патока

Еще один способ, который может облегчить боль в мышцах, – это 1 столовая ложка патоки в чашке кофе каждый день. Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием в ней магния. Другой способ получить сочетание яблочного уксуса и патоки – это старомодный напиток под названием «Switchel», который использовали до эры ярких спортивных напитков и соков.

Рецепт «Switchel»

1/2 стакана яблочного уксуса;
1/4 стакана патоки;
1/2 стакана сахара или меда;
1 1/2 чайной ложки молотого имбиря;
воды до 1 литра.

Смешайте первые четыре ингредиента до однородности, а затем добавьте воду и перемешайте до растворения. Подавать охлажденным или с кубиками льда.

№6 – Кокосовое масло

Как и яблочный уксус, кокосовое масло рекомендуется при многих заболеваниях. В принципе, 2-3 столовые ложки кокосового масла в день можно использовать во время приготовления пищи или мазать на хлеб как сливочное масло. Если вы хотите есть его еще больше, включите в свой рацион немного кокосовой помадки, которая содержит кокосовое масло и какао-порошок.

№7 – Эфирные масла

Ряд эфирных масел и их смесей могут быть полезны для снятия боли в мышцах. При судорогах попробуйте масло лимонника, мяту и душицу. При мышечных спазмах рекомендуются масла базилика, майорана и римской ромашки. Для снятия напряжения попробуйте масло майорана, мяты, бессмертника, лаванды или римской ромашки.

Добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку основного масла, например кокосового или оливкового, и нанесите на пораженные участки.

№8 – Движение

Если у вас напряжены и болят мышцы, очень могут быть полезны физические упражнения. Со временем мышцы восстановятся и укрепятся, и вы будете в состоянии сделать больше с меньшим дискомфортом. Если вы слишком много сидите, мышцы затекают. Просто встаньте и подвигайтесь, сделайте небольшую растяжку. Наши мышцы, как правило, отражают наше внутреннее состояние. Если вы напряжены, то и они будут оставаться напряженными. Встаньте, походите, побегайте, потянитесь, выйдите на улицу – делайте все возможное, чтобы быть активным (соответственно своему возрасту).

№9 – Массаж

Массаж стимулирует кровообращение в области воздействия, что ускоряет заживление повреждений. Сочетая его с лечебными маслами и смесями эфирных масел, перечисленные выше, или с перцовой растиркой, вы получаете двойную выгоду.

№10 – Растирка с острым перцем

Капсаицин, из-за которого жжется острый перец, используется для того, чтобы облегчить боль при артрите, суставных и мышечных болях, крепатуре. Вы можете купить готовое лекарственное средство с ним или сделать свое собственное, смешав 1/4-1/2 чайной ложки кайенского перца с одним стаканом оливкового или теплого кокосового масла. Некоторые сочетают перец с гелем алоэ вера.

Нанесите растирку на пораженный участок и в конце тщательно вымойте руки. Держите ее дальше от глаз, носа и рта, потому что перец вызывает раздражение. Перед использованием протестируйте на небольшом участке кожи, чтобы убедиться, что вам не станет хуже, поскольку этот вариант подходит не всем.

№ 11 – Отдых

Иногда лучшее, что вы можете сделать, это ничего не делать вообще. Если вы отдохнете в течение нескольких дней, общая болезненность мышц пройдет сама по себе. Конечно, для тех, кто много работает в саду или на огороде, отдыхать – не вариант. Но каждый выбирает то, что ему больше подходит.

№12 – Концентрированный вишневый сок

В журнале «British Journal of Sports Medicine» было описано исследование, в котором добровольцы пили смесь с вишневым соком или напиток, не содержащий вишневый сок. По словам исследователей:

«Была выявлена значительная разница в степени потери мышечной силы между теми, кто пьет смесь с вишневым соком, и теми, кто принимает «пустышку». Почти на 22% больше сила мышц снизилась у тех, кто пил фиктивную смесь, и только на 4% у тех, кто пил вишневый сок.

Мышечная сила даже несколько повысилась через 96 часов у тех, кто пил вишневый сок. Степень болезненности мало чем отличалась между двумя группами, но средний балл боли был значительно меньше у тех, кто пьет вишневый сок. Средняя оценка боли составила 3,2 – для пивших фиктивную смесь, и 2,4 – для пивших вишневый сок.

Боль достигла максимума через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но ее интенсивность продолжала увеличиваться у тех, кто пил «пустышку» в течение последующих 48 часов».

Вы можете покупать как свежую, так и замороженную вишню. А концентрат вишневого сока можно купить в супермаркете круглый год.

По материалам:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

Болят мышцы после тренировки

Как уменьшить мышечную боль после нагрузок без медикаментов

Самый простой и доступный вариант для уменьшения боли после тренировок – принять теплую ванну. Для большего эффекта добавьте в воду морскую соль – от 100 до 200 граммов. Температура воды не должна превышать 40°С. Болевые ощущения быстро уменьшатся. Наряду с водными процедурами примите крепкий черный чай с сахаром сразу после тренировки.

Еще более эффективный метод – контрастный душ. Чередование воздействия холодом и теплом поможет, во-первых, уменьшить воспаление, а во-вторых, ускорить циркуляцию крови и снизить боль. Начните с холодного душа, отрегулировав температуру воды в пределах 10–15°С, продолжительность процедуры – от 30 до 60 секунд. Затем примите теплый душ: температура 37–40°С, продолжительность – от 60 до 120 секунд. Повторите эту процедуру 3–4 раза. Боль либо вообще исчезнет, либо в крайнем случае станет гораздо слабее.

Если у вас нет возможности принять ванну или душ, попеременно прикладывайте к больным зонам пакеты со льдом и горячую грелку. Вначале приложите холод (примерно на 10 минут), затем – тепло (на 20 минут)

Довольно эффективный способ борьбы с болью, вызванной физической нагрузкой, – дополнительная нагрузка. На первый взгляд такой метод может показаться парадоксальным, но он весьма действенный. Например, если у вас болят мышцы после тренировки, попробуйте поработать на огороде, копая землю. Только вначале обязательно разогрейте мышцы, проведя предварительную разминку. В противном случае вместо облегчения боли она может лишь усилиться.

В ряде случаев помогут методы рефлексотерапии, например, иглоукалывание. Такие способы очень популярны в восточной медицине. Но, конечно же, проводить такую процедуру должен только квалифицированный специалист.

Наконец, прекрасный и высокоэффективный способ снятия мышечных болей после больших физических нагрузок – массаж.

Во время сеанса массажа, проведенного опытным специалистом, особенно при применении согревающих мазей, гелей или масел, активизируется поступление крови в мышечные ткани, улучшается обмен веществ, снимается спазм

Кроме того, эта процедура расслабляет, успокаивает. В подавляющем большинстве случаев после хорошего массажа даже очень сильная боль перестает беспокоить. Вы можете сделать легкий массаж в домашних условиях, растерев легкими движениями кожу.

От чего появляются боли в мышцах и как с ними бороться?

Подробнее

Какие лекарства можно применять для облегчения мышечной боли

Однако бывают случаи, когда не обойтись без медикаментов. Например, если нет возможности получить сеанс массажа или боль настолько сильна, что ни горячая ванна, ни контрастный душ не приносят заметного облегчения. Тогда приходится прибегать к медикаментозной терапии.

Существует множество препаратов, обладающих довольно эффективным обезболивающим действием.

В зависимости от индивидуальной реакции вашего организма вы можете принять, например, следующие таблетки:

«Ибупрофен»
«Кеторол»
«Баралгин»
«Седалгин»
«Максиган»

Лучше принимать лекарственные препараты в сочетании с таблетками, снимающими мышечные спазмы, например, с «Но-шпой», «Спазмалгоном». Некоторым людям хорошо помогает такое простое и всем известное лекарство, как аспирин.

Разумеется, лучше использовать хорошо знакомый вам препарат, который не приведет к негативным побочным действиям. Например, тот же аспирин нельзя применять при язве желудка и в ряде других случаев

Есть также целый ряд мазей и гелей, обладающих обезболивающим и согревающим эффектом. Можно использовать, например, мазь «Наятокс», содержащую в своем составе яд среднеазиатской кобры. Или гель «Кетонал». Оба эти средства быстро уменьшают болевой синдром. Их следует втирать в проблемную зону до возникновения ощущения тепла, а затем тепло одеться или накрыть больное место плотной тканью, полотенцем.

Если вам не помогают и препараты, срочно обратитесь за медицинской помощью

Возможно, во время тренировки вы порвали или растянули связки. В этом случае вам просто необходима квалифицированная помощь. Помните об этом и не занимайтесь самолечением.

В заключение следует отметить, что лучше всего вообще не доводить дело до возникновения сильных болей после физической нагрузки. Для этого надо достаточно регулярно заниматься физкультурой, держать свой организм в тонусе. Такие регулярные, разумно дозированные нагрузки полезны и для сердца, и для всех других органов. Тогда, даже в том случае, если вам придется перенести большую и продолжительную физическую нагрузку, болевые ощущения будут довольно слабыми, терпимыми. Или вы вовсе не испытаете никакого дискомфорта. Перед тем как начать тренироваться, стоит хорошенько разогреть мышцы. И тогда болевые ощущения после занятий будут минимальными.

Облегчение мышечной боли после тренировки

Подробнее

Вы ненавидите тренировки ног, потому что после них вас ждут 2 дня боли? Тогда вам известно, на что похож синдром отсроченной мышечной болезненности. Узнайте о научном обосновании причин болевого синдрома и о том, как унять эту боль!

В этой статье мы поговорим о молочной кислоте: как она образуется, и какую роль играет в синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура). Я объясню, что такое крепатура, почему она развивается, и что говорит наука о методах борьбы с болевыми ощущениями.

Лично для меня не имеет значения, как давно я тренировался – мои ноги всегда убивают меня в течение двух дней после . Отчасти этим объясняется моя неприязнь к данному упражнению, столь же сильная, как и любовь к тренировкам в целом. Вообще, немногие счастливчики любят выбираться из-под стойки для приседаний в полном изнеможении и бороться с подступающей тошнотой вплоть до начала следующего подхода (что неизбежно, если вы все делаете правильно).

Мне не очень хочется в этом признаваться, но если я могу найти повод «пропустить» тренировку ног, я ее пропущу. Не могу сказать, что у меня очень мускулистые ноги и в тренировках нет необходимости. Просто мне это не нравится. Никакого «радостного предвкушения» в дни тренировки ног я не испытываю.

Вместо этого я всегда пытаюсь найти способ превратить тренировку в день . Так я беру намного больший вес и чувствую себя гораздо увереннее. Правда, набрать мышечную массу с помощью этого упражнения мне уже не удается. Я знаю, что должен смириться и начать приседать, и только после этого я смогу стать немного больше.

Каждую часть тела я прорабатываю два раза в неделю, используя принцип ротации тренировок, но приседаю только раз в неделю. Следовательно, если я пропускаю тренировку с приседаниями, у меня получается две недели без приседаний.

Я всегда могу найти мышцы ног, которые ранее бездействовали и будут включены в следующую тренировку с приседаниями; отсюда болезненность в течение нескольких последующих дней. В эти дни моей дочке часто приходит в голову, что настал идеальный момент для того, чтобы разбежаться и нырнуть на мои колени, пока я сижу на диване. Порой мне кажется, что она следит за моими тренировками лучше меня и замечает малейшие детали. Либо она очень меня любит, либо растет садисткой и получает наслаждение, причиняя мне адскую боль.

Многие избегают приседаний только потому, что не знают как справиться с болью на следующий день

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности?

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) знаком большинству из нас, людей, тренирующихся на протяжении определенного периода времени. Обычно он настигает нас после длительного перерыва в тренировках. Также он случается, когда мы начинаем использовать новые элементы тренировочного оборудования.

Любая «новинка», которая создает непривычную нагрузку на наше тело, полезна, но за это приходится платить. Все мы сталкивались с мышечной болью, но что ее вызывает, и как мы можем ускорить восстановление?

Термин крепатура описывает феномен мышечной боли, которая ощущается в течение 12-48 часов после тренировки, в особенности в начале новой тренировочной программы, после изменения вида спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности тренировок. Стихает эта боль через несколько дней.

Симптомы могут варьировать от повышения чувствительности мышц до сильнейшей изматывающей боли. Болезненность – нормальный ответ на непривычную нагрузку и часть адаптационного процесса в организме. Вопрос в том, как развивается эта боль?

Молочная кислота и ее роль в развитии болезненности мышц после тренировок

Ваш организм расщепляет углеводы, чтобы синтезировать с помощью гликолитической системы (АТФ – главный источник энергии для большинства клеток). Образующаяся энергия используется, главным образом, во время нагрузок средней и высокой интенсивности.

В основе этих процессов лежит быстрый или медленный гликолиз. В реакциях быстрого гликолиза соль пировиноградной кислоты (пируват) превращается в молочную кислоту.

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к повышению кислотности мышечных клеток. Повышенная кислотность, в свою очередь, замедляет реакции быстрого гликолиза, в результате этого организм вырабатывает меньше энергии и вы начинаете чувствовать усталость. Звучит контрпродуктивно, однако накопление усталости — это естественный механизм защиты мышц от повреждения при чрезмерных нагрузках. Помимо этого молочная кислота и другие побочные продукты гликолиза, скопившиеся вокруг мышечных волокон, раздражают рецепторы и вы начинаете чувствовать жжение.

До недавнего времени именно молочную кислоту считали основным виновником возникновения боли в мышцах. Однако в последних исследованиях нет прямого подтверждения этого факта. Уровень молочной кислоты возвращается к норме уже через несколько часов после тренировки, что не объясняет отложенную на день боль.

Так что же тогда вызывает боль, если не молочная кислота?

Сейчас ученые склоняются к тому, что боль появляется в результате отека мышечных волокон, вызванного притоком лейкоцитов, простагландинов и других питательных веществ, которые участвуют в «починке» мышц после тренировки. Непривычно большая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Только не стоит путать микроразрывы с реальными разрывами сухожилий. Микротравмы — абсолютно естественная часть процесса роста мышц.

Лечение мышечной боли после тренировок

С причинами возникновения боли мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что можно сделать для ее лечения.

Обезболивающее

Существует несколько восстановительных стратегий, призванных уменьшить крепатуру и поставить спортсмена на ноги в кратчайшие сроки. Эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, зависит от дозы, а также от времени приема препарата.

Не имею ничего против использования НПВС в тех случаях, когда пациент принимает их от случая к случаю для облегчения симптомов, но я рекомендую обращаться к ним лишь тогда, когда другие методы оказались неэффективными. Чрезмерное увлечение этими лекарствами может стать причиной множества проблем, которые сводят на нет всю пользу от их применения. Ключевое слово применительно к НПВС – это ВРЕМЕННО.

Массаж

Также некоторые результаты в борьбе с мышечной болью показал массаж. Его эффективность во многом связана с выбором времени и техники. Мне нравятся полезные свойства массажа, и я говорю своим пациентам, что курс массажа в любом случае принесет огромную пользу для здоровья всего организма.

В научной работе, опубликованной в Журнале Спортивной Подготовки в 2003 году, десять здоровых испытуемых (5 мужчин, 5 женщин) без опыта силового тренинга выполняли 10 подходов по 6 повторений до отказа обеими руками. Одну руку массировали в течение 10 минут через 3 часа после упражнения; вторая рука не получала никакого воздействия. Результаты показали, что массаж был эффективен в плане купирования симптомов мышечной боли и снижения отечности примерно на 30 %.

Горячая ванна с солью

Горячая ванна отлично расслабляет мышцы после тренировки. А горячая ванна с магниевой солью делает это еще лучше. Магний проникает через кожу, успокаивая и восстанавливая поврежденные мышцы, а горячая вода усиливает периферическое кровоснабжение.

Для лучшего эффекта растворите в ванне 250 г соли и погрузитесь в воду на 30 минут.

Посттренировочное питание

Для восстановления мышцам нужны питательные вещества. Это звучит очевидно, но, почему-то, многие пренебрегают самым важным приемом пищи — посттренировочным. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 30-40 минут после тренировки ваш организм получил порцию белка и качественных углеводов. А еще лучше, если вы приобретете полноценный .

Что НЕ помогает от боли в мышцах

По данным исследования, опубликованного Институтом Здравоохранения и Спортивных Исследований, криотерапия (прикладывание льда), растяжка перед тренировкой, гомеопатия, ультразвук и электрические токи (стимуляция мышц) не оказывали положительного влияния на уменьшение боли в мышцах.

Заключение

Ваш организм приспособлен к тому, чтобы адаптироваться к любому стрессу, так что если вы хотите расти или быть в лучшей форме, вы должны периодически вносить изменения в тренировочную программу. Это поможет избежать тренировочного плато и спасет от однообразия. Любые значительные изменения в ваших тренировках повышают риск развития болевого синдрома. Когда это происходит, используйте приведенные выше рекомендации и не давайте своим детям поводов думать, что сегодня «день рестлинга».

А теперь, поднимайтесь и отправляйтесь на тренировку!

Категории

Выбор редакции