Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Протеин – это белок, который помогает спортсменам набирать и поддерживать хорошую спортивную форму. Но можно ли в пост протеин, и не скажется ли отсутствие в рационе данного препарата на самочувствии тех, кто набирает вес в зале? Этот вопрос возник не случайно, так как в наше время не только мужчины, но и женщины активно занимаются спортом и заботятся о красивом внешнем виде.

Можно ли принимать протеин в пост

Если вы решили заняться спортом, вам необходимо в сутки набирать большую норму белковой еды. Физически нереально съесть столько белка, чтобы он покрыл потребности человека, который набирает мышечную массу. Именно поэтому многие интересуются, а можно ли протеин принимать во время поста?

Белки, или полипептиды – это аминокислоты, без которых наш организм не может нормально функционировать. В обычной жизни человек может обходиться и без них, но при этом будет существенно снижена половая функция, так как белковые соединения принимают активное участие в формировании половой системы. Практики вегетарианства показывают, что при постоянном уменьшении количества белка организм начинает использовать внутренние ресурсы. Это не относится к похудению, скорее к перестройке гормональной системы.

Можно ли принимать в пост протеин, который предлагают магазины спортивного питания – однозначно нет. Его получают из молока и животных компонентов, и по Уставу он запрещен, как продукт животного происхождения.

Единственным продуктом спортивного питания является изолят соевого белка.

Однако наша промышленность предлагает также протеины растительного происхождения, которые получают из сои:

соевое молоко;
соевая сметана;
соевые протеины;
соевое мясо;
сыр тофу
и другие соевые продукты можно как протеины в пост.

Многие постящиеся с удовольствием заменяют молочные и мясные продукты протеинами, которые содержатся в соевых продуктах. Этих белков будет достаточно для человека с низкой физической активностью, просто для утоления голода. Для спортсменов, которые занимаются в тяжелом весе и при этом регулярно дают мышцам большую нагрузку, нет смысла наедать мышечную массу протеинами растительного происхождения. Этого все равно будет недостаточно для построения рельефа. Поэтому придется выбирать, или мышцы, или белки.

Занимаясь профессионально спортом, следует решить для себя, что такого понятия, как пост, у вас не будет. Организму, получающему физические нагрузки выше среднего, не насытиться разнообразными овощами и фруктами, содержащими белки:

100 г брокколи или цветной капусты содержат 5 г белка;
стакан сухофруктов содержит 5 г белка;
100 г спаржи содержит 4 г белка.

Многие овощи и фрукты содержат белок, однако растительные протеины не могут восполнить запас аминокислот. Поэтому ответом на вопрос, можно ли протеин в пост, следует считать: выбор или поста, или протеинов.

Как правильно питаться во время поста известно, так как существует конкретный список запрещенных и разрешенных продуктов, осталось только выбрать, что нравиться и приготовить постную и полезную пищу. Ну, а что касается спорта, можно ли продолжать тренировки или лучше всего прекратить на некоторое время занятия мы и попытаемся выяснить.

Религиозный аспект

Во время поста рекомендуется воздержаться от каких-либо действий «плотского» характера, но если понимать занятия фитнесом, как один из вариантов времяпрепровождения, который направлен на оздоровление организма, никакого противоречия в этом нет. Но стоит учесть то, что во время поста запрещается употреблять продукты животного происхождения, то есть вы снижаете к минимуму поступления белка в организм. Из-за этого усиленные физические нагрузки могут привести к появлению усталости, раздражительности и даже к истощению, поэтому если вы решили не отказываться от занятий спортом во время поста, то необходимо принять меры, чтобы исключить появление проблем со здоровьем.

Некоторые правила

Чтобы у вас была энергия и силы для тренировок необходимо правильно составить ежедневное меню. Если вы будете есть только кашу и хлеб, организм не получит необходимые вещества, которые нужны для проведения тренировок. Обязательно употребляйте , фрукты, мед, орехи, а также продукты из сои.

Если вы придерживаетесь строгого поста и полностью исключили мясо из своего рациона питания, то можете заменить его специальными белковыми коктейлями из сои, которые будут снабжать организм белком, необходимым для тренировок, но при этом нарушать пост вы не будете.

Некоторые спортсмены говорят о том, что во время поста благодаря тренировкам открывают в себе новые возможности. Сначала занятия спортом будут переноситься немного тяжело, так как сил практически нет из-за нехватки энергии, но уже через некоторое время открывается новая сила и появляется легкость в движениях. Благодаря этому тренировки проходят очень легко, лишние килограммы уходят, и вы чувствуете себя на высоте. Учитывая это можно сделать вывод, что спорт в период поста не может серьезно навредить организму.

Помните, что пост это не диета, которая направлена не похудение, а самоконтроль и ограничение во всем. Это касается и эмоционального состояния, различных чрезмерных утех и т.п. Учитывайте это, и не превращайте пост в обычную диету.

Что выбрать?

Если вы решили заниматься спортом во время поста, то лучше откажитесь от посещения тренажерного зала и на это время отдайте свое предпочтение аэробным нагрузкам. Также в этот период рекомендуется отказаться от тренировок, для которых необходимо использовать различные спортивные снаряды, усиливающие нагрузку. Тем более не нужно приступать к новым для вас видам спорта, отложите это на некоторое время. Поставьте себе цель не изменить свою фигуру и физическую форму, а просто поддерживать ее. Доверяйте своему телу и ощущениям, если чувствуете даже легкое недомогание, то лучше всего отказаться от занятий спортом на время поста.

Запреты на пост и спорт

Не рекомендуется поститься и тем более заниматься в это время спортом, детям, беременным, а также больным и старикам. Если вы придерживаетесь строгого поста, то есть практически голодаете, то лучше отказаться от физических нагрузок, так как это может привести к истощению организма, нарушению гомеостаза, а также вызвать серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Вы можете перед началом поста обратиться к врачу за консультацией для составления оптимального на этот период, чтобы иметь достаточно энергии для занятий спортом.

Сейчас многие считают, что пост и спорт – вещи не очень совместимые. К тому же, многие говорят о том, что нельзя поститься во время активных занятий спортом. Ведь в эти периоды очень большие расходы энергии, и всё время необходимо восстанавливать белки. Порой такой взгляд на пост и спорт встречается очень часто среди тренеров, спортсменов. Некоторые же умудряются совмещать пост и спорт: они занимаются в качалках и при этом отказываются в пост лишь от разных видов мяса.

Стоит отметить, что в древней церкви во время ели только 1 раз вечером. И это была в основном растительная еда без использования хлеба. Некоторые спортсмены сейчас пытаются совмещать пост и спорт . Многие из них отмечают, что при этом тело способно открывать свои новые возможности. К примеру, занятия спортом во время поста в первую неделю бывают очень трудны. Ведь силы практически испаряются из-за нехватки привычной еды, элементов. Но через неделю может появиться некая ловкость в движениях.

Со временем появляются новые силы, сбрасывается лишний вес, возникает небывалая скорость относительно движений. Таким образом, пост и спорт отлично дополняют друг друга. В целом, спорсмены-любители могут и должны совмещать пост и спорт. Им можно поститься со всей посильной строгостью. Это, кстати, и здоровью , и сам организм, тело могут открывать свои новые возможности.

Для спортсменов очень важно понимать, что нужно пытаться разнообразить свой рацион в то время, когда сочетается пост и спорт . Необходимо отметить, что многие христиане предпочитают очень строго поститься именно в первую неделю в посте. Любителям спорта также можно придерживаться этого обычая. Вообще, данный пост подразумевает то, что нужно исключать из рационов молочную, мясную, рыбную пищу, яйца. Лучше, конечно же, согласовывать свою меру поста с духовниками, а также принимать во внимание состояние своего здоровья.

В пост и спорт будет очень эффективным, если разнообразить свой рацион всякими видами полезных каш и супов. В можно варить каши не на молоке, а, к примеру, на воде. Заправлять их можно не маслом, а каким-то соусом. Можно сделать и сладкий вариант соуса (на основе киселей, варенья, ягод, орехов, сухофруктов, меда, сливок, какао). Если же хочется чего-то несладкого, то можно приготовить грибной, овощной соус. Можно также делать разные вариации с вкусными специями. Вообще, спортсмены и другие люди могут сильно разнообразить и основные компоненты каш (рис, перловка, манка, овсянка, гречка, хлопья и прочее).

Что же касается супов, то здесь также бывают очень хорошие

Грядет Великий Пост. Постный рацион вынуждает к пониженному потреблению белка. Насколько это сочетается с силовыми тренировками? Возможно ли избежать уменьшения мышечной массы? Как рационально настроить план питания в этот период?

Многие люди успешно сочетают постоянную диету, основанную на растительном белке с силовым тренингом, и достигают впечатляющих результатов. Но сразу оговорюсь – рацион спортсменов, обходящихся без животного белка, мало сочетается с правилами, которые предписывает соблюдать Церковь во время Поста. Строгая интерпретация, в которой в определенные дни ограничивается количество приемов пищи и серьезно уменьшается, и даже исключается масло, по объективным причинам не подходит для серьезного силового тренинга. Потому сразу для себя надо решить, какой именно Пост соблюдается, и что приоритетно – мышечная масса, или следование всем предписаниям в точности. Плюс в нашей стране многие продукты-источники белка приходится заказывать, по, извините за прозу, достаточно высоким ценам из стран, где веганское питание не считается чем-то из ряда вон. В остальном, если Пост не строгий, все вполне выполнимо и посильно.

Дефицит или профицит?

Технически, мы можем питаться с небольшим дефицитом, сохранять мышечную массу, и силовые показатели тоже. Но, к сожалению, это в большей степени относится к очень опытным атлетам, которые, к тому же, постоянно циклируют и тренировки, и количество калорий.

Если цель состоит в сохранении массы, более простой путь заключается в отсутствии дефицита. Но тут возникают две проблемы:

как обеспечить адекватный процент жира, и избежать его существенного роста;
как набрать норму белка из растительных источников, впрочем, это будет проблемой и во втором случае тоже.

Лично мое мнение состоит в том, что сталкивать все изменения в один жизненный период не стоит. У Вас был опыт соблюдения Великого Поста? Как это ощущалось? И о прозаичном – как менялся вес? Скажу честно, что лично у меня была попытка перехода в веганство, но закончилась она возвратом к творогу и яйцам. Идея, конечно, совершенно другая в основе, но тело менялось так, что весь процесс вызывал опасения. У меня все это столкнулось с «эпохой дефицита», и ела я преимущественно соевый творог, зелень и зерновые с бобовыми. Плюс ограниченное количество фруктов, и растительные масла. Звучит довольно нормально, но лично для меня соевый творог выходом не стал – не очень хорошая усвояемость. Через пару месяцев налицо были все признаки дефицита белка, с отеками, падением мышечной массы, и хронической простудой. Ну, и рабочие веса упали. Не так, конечно, как на питании сырыми овощами с фруктами (был у меня и такой эксперимент, дошло до великолепной тяги в 50 кг на 5 повторов, после чего возобладал здравый смысл), но все же, именно поднимать что-то там в зале желания не было. «Эстетический» тренинг на повторы – еще ладно, но не штанга.

В общем, мой личный опыт, а также научные источники, которые рекомендуют есть минимум 1, 5 г белка на 1 кг веса и минимум 4 г углеводов голосуют за «поддержку» или небольшой профицит.

Большая белковая проблема

Продукты, которые могли бы обеспечить нормально усваиваемым белком, продаются у нас в очень ограниченном количестве. Лично я ела из отечественного только соевый изолят из «Генетик Лаба», и мне он не показался идеальным протеином. Может быть, его имеет смысл сразу заедать энзимами, но усваивается он с проблемами. Впрочем, это не у всех так, можно списать на индивидуальную особенность пищеварения. Раньше продавались еще и белковые супчики с изолятом горохового белка в аптеке, но сейчас они почему-то исчезли. У обоих продуктов достаточно нормальное количество граммов протеина на порцию.

Из «зарубежного» приличный соевый протеин есть у ON. 25 г белка, 8 незаменимых аминокислот, 0 г сахара. Смешивается с водой или соевым/миндальным молоком. Но нас тут интересует другое – может добавляться в овсянку, для любителей сладких каш – и в рис с пшеном тоже, придавая не только шоколадный вкус (их может и больше, но я встречала шоколад и франзузскую ваниль), но и белковую составляющую. Тут никаких секретов – 1-2 совка протеина могут вполне быть съедены суточно. Продается, кстати, и в некоторых «наших» онлайн-магазинах.

Из менее распространенных марок – RawFusion, Naturade, GardenofLife. Есть разные продукты, включая так называемые заменители пищи, с углеводами и пищевыми волокнами.

Тофу и мы

Тофу продается в «Ашанах», если у Вас они есть. Но надо внимательно читать информацию, и избегать консервированного творога. Не знаю, что они туда кладут, но отеки после него шикарнейшие. Причем, не только у склонной меня, но еще и у нескольких не-склонных к проблеме человек тоже. Довольно неплохой продается в тетра-паке, называется SilkTofu

Там же есть и соевое «мясо», но данный продукт на любителя и с достаточно хорошим пищеварением.

Другие источники

Есть также миндальное и соевое молоко, их можно добавлять в каши и пить просто так, но подойдет только как дополнительный источник – около 3 г белка на 100 мл.

Можно ли обойтись обычными продуктами?

В среде, отказавшейся от мяса, ходят слухи о чудесных смесях из 1 части нута и 2 частей . Якобы, «это» помогает набрать все необходимые аминокислоты. Простой анализ любым калькулятором показывает, что все равно в смеси маловато белка. Подобные вещи хороши, когда собственный вес объективно низкий, и белковая норма небольшая.

Помимо всего, имеет смысл сдать анализ крови, и выяснить, нет ли дефицита железа. Все-таки, весенняя вегетарианская еда – далеко не кладезь, даже если каждый день есть по пучку салата. А дефицит данного микроэлемента – довольно неприятная штука и для тренинга тоже.

Ну, и стандартный совет. Чем более сложно усвояемая пища лежит в основе рациона, тем меньше порции, и больше кратность. Никакого тайного смысла – так еда просто лучше усвоится.

С тренингом тоже можно поработать в сторону повышения его эффективности. Как ни странно, в контексте измененного питания более «сохраняющими» мышцы будут относительно тяжелые, но достаточно редкие сессии. Тут-то и настает время вспомнить золотое правило бодибилдинга про тренировку одной группы мышц всего 1 раз в неделю.

Хочу пожелать Вам разобраться в этом вопросе для себя и удачи во всех начинаниях. Ведь питание одними бананами и овсянкой вкупе с попытками ходить в зал – очень распространенная в Пост проблема.

Можно ли поддерживать привычный режим занятий во время Великого поста? И если да, то как без животной пищи обеспечить достаточное питание? Мы расскажем Вам, какая растительная пища достаточно калорийна и содержит необходимое количество белка, чтобы в пост Вы не чувствовали голод и оставились энергичными.

Великий пост – это период отказа от животной пищи, поэтому вопрос по сути звучит так: как обеспечить полноценный рацион для спортсмена, используя только растительную пищу?

Главная проблема – нехватка знаний и опыта

Большинство людей очень мало знают о растительной пище – о том, какие продукты в каких комбинациях полезны, сытны и вкусны. Поэтому мы все делаем одну и ту же ошибку – едим слишком много жирной пищи (масла, орехи, семена) и концентрированной (сухофрукты, зерновые блюда) – и скатываемся в одно из трёх состояний:

1. Кетоновое отравление (от избытка жиров).

2. Обезвоживание.

3. Голод от нехватки калорийности.

Между тем, растительная пища достаточно питательна, чтобы обеспечить спортсмена. Обратите внимание хотя бы на тот факт, что число вегетарианцев среди звёзд спорта неуклонно увеличивается. При правильном подходе постная пища даже может вывести вас на новый уровень, и в этом помогут следующие рекомендации.

Рацион

1. Употребляйте продукты с высокой калорийной плотностью и содержанием протеина:

Фрукты. В одном среднем банане содержится 120 ккал и более одного грамма отличного белка;
Зелёные овощи. В 100 граммах брокколи содержится почти пять грамм белка;
Сухофрукты – финики, курага, орехи и семена;

2. Делайте пюре и смузи из фруктов. Эта хитрость помогает нормально усваивать больший объём пищи. Замените чай, кофе и минеральную воду на соки, чтобы получать с напитками дополнительные калории.

3. Следите за жирами. На каждую 1000 ккал рациона должно быть не более 1 чайной ложки масел или 2 столовые ложки орехов/семян.

4. Ваша основа – фрукты и овощи. Если их не хватает, добавляйте зерновые и сухофрукты (мюсли, гречневая и овсяная каши, кутья). Приводим пример постного спортивного меню на один день .

Режим питания

Начинайте обогащать диету овощами и фруктами заранее, растянув переход примерно на неделю. Выходите из поста тоже плавно.
Настройтесь с любопытством узнавать новое о питании и о себе.
Заведите дневник питания, описывайте реакцию организма на разные блюда и своё состояние. Записи пригодятся вам через год.
Если чувствуете тошноту или головокружение, это может быть знаком очистки от застарелых запасов токсинов (если нет факторов, говорящих за пищевое отравление). Просто дайте себе отдых до тех пор, пока не вернётся хорошее самочувствие. А вот потеря энергии свидетельствует о том, вы что-то делаете неправильно – вам не хватает калорий или влаги.

Сделав всё правильно, вы обнаружите, как к концу Великого поста силы и ясность ума возрастают. И кто знает, может быть, вам захочется подольше задержаться на постной диете и узнать о ней побольше?

Категории

Выбор редакции