Как сделать большие бедра и тонкую талию. Как сделать талию тонкой

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мечта каждой девушки – это красивая талия. Это одна из самых главных составляющих женской красоты. Часто, для того, чтобы заполучить красивую фигуру, идут на любые жертвы, и вытерпеть самые тяжелые мучения. Как сделать талию тонкой, не измучивая свой организм?

На протяжении всей истории женщины, предпринимали всевозможные усилия, для того, чтобы сделать талию тонкой. Например, носили корсеты, которыми очень туго сжимали фигуру. При этом затянуть корсет необходимо настолько сильно, что даже было тяжело дышать. Девушка, которая это не делала, считалась плохо воспитанной.

Чуть позже даже для того, чтобы сделать более узкой талию, хирургическим путем удаляли часть ребер. К счастью, сейчас идти на такие жертвы не нужно. Можно всего лишь 20 минут посвящать своему телу и скоро получать замечательные результаты. Хорошо помогает платье, купленное накануне на несколько размеров меньше.

Объем талии

Сначала необходимо разобраться, какой объем должен быть и только потом вы поймете от скольких сантиметров вам необходимо избавиться.

90-60-60 – это мода, к которой стремятся все женщины мира, но необходимо знать одно – каждая индивидуальна. У каждой свой тип фигуры, поэтому объемы должны соответствовать вашим параметрам. Определить свои размеры можно по формуле «минус сто». К примеру, при росте 1 м 65 см идеальной будет считаться — 65 см. Дополнительно талия зависит от типа телосложения, возраста, ширины костей.

Если тип фигуры – песочные часы, в таком случае объем бедер и груди соответствует, а объем талии составляет 70 %. Такие параметры станут объектом для зависти окружающих женщин и восхищенных мужчин.

Не стоит подстраиваться под моду, каждая прекрасна по-своему. Нужно только каждый день тренироваться и поставить себе цель, какой вы желаете быть сейчас, через месяц и через год. Убрать живот и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, вот над чем следует работать постоянно.

Упражнения

Для того чтобы обрести красивую фигуру, необходимо предпринимать какие-то действия. Можно воспользоваться простыми упражнениями, выполнять которые вы сможете в домашних условиях, тратя на это всего лишь 20 минут в день.

Объем зависит от многих факторов. Например, если щитовидная железа функционирует неправильно, происходит нарушение обменных процессов, вследствие чего более интенсивно откладывается жир на животе. Также это может происходить при нарушении работы поджелудочной железы, яичников, неправильном питание, маленькой физической нагрузке. В таком случае первым делом необходимо избавиться от жира, а только потом тренировать мышцы.

Начало тренировки всегда начинается с разогрева мышц и только, потом следует выполнять упражнения. Для этого не нужно много времени – 5 минут будет достаточно. Это могут быть приседания, выпады, круговые вращения стопами, упражнения на растяжку. Или можно просто даже потанцевать – этого будет вполне достаточно.

Для лучшего эффекта рекомендовано выполнять упражнения медленно, не спеша. Повторять их необходимо от 10 до 15 раз. Постепенно нужно увеличить количество до 20 раз. Можно выполнять в два подхода. Не нужно выполнять резко. Это необходимо для того, чтобы благодаря стремлению сделать талию красивой не разрушить позвоночник. Результат будет продолжительным и хорошо сохранится, если выполнять упражнение регулярно, постоянно и систематически.

Из ниже указанных упражнений для того, чтобы получить , можно подобрать те, которые вам нравятся больше всего. Начинать необходимо с правой руки и ноги (если вы левша, то с левой).

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки за голову. Спину удерживайте ровно. Наклоняемся и стараемся дотянуться правым локтем к правому колену и наоборот.
Мельница. Ноги ставим на ширину плечей. Руки разводим в стороны, наклоняемся вправо, потом влево. Действуем энергично.
Круговые движения корпуса. Исходное положение не меняется. Руки ставим на самое узкое место на теле – на талию. Поворачиваем корпус налево, потом направо.
Кукуруза. Рассыпаем на пол зерна и собираем их. Складывать необходимо по одному зернышку, при этом выпрямляться полностью. С исходного места сдвигаться нельзя.
Исходное положение – сидя на полу. Ноги ставим широко, а руки выставляют на уровне плечей. Корпус постепенно поворачиваем в одну сторону, а потом в другую. Повторять необходимо столько раз, пока вы не почувствуете усталость. Но не стоит недооценивать свои силы или переоценивать их. Когда появится очень сильная усталость, выполнения необходимо прекращать. Лягте на спину и отдохните пару минут, потом продолжайте снова.
Приседания, которые делают стоя на коленях. Руки нужно поставить за голову, для того чтобы не было желания ими себе помогать. Приседаем сначала на одну сторону, потом на вторую. Колени твердо зафиксированы на полу.
Исходное положение – лежа на спине. Ноги прямые, руки лежат на полу вдоль тела. Стопы поворачиваем влево, а голову вправо, потом меняемся.
Повторяем такое же, как в пункте 7, только ноги скрещены. Нога, которая сверху чередуется.
Лежим на спине. Ноги сгибаем в коленях, фиксируем стопы на полу. Упражнение словно продолжает то что вы делали в предыдущих. Для этого необходимо повернуть колени сначала вправо, потом влево. Опускать колени нужно максимально низко или даже, по возможности, касаться пола.
Исходное положение не меняется. Правая рука фиксируется за головой, правое плечо слегка приподымается от пола. В это время левая рука старается дотянуться до пятки. Меняем стороны.

Здорово, если девушка дополнительно еще плавает, выполняет дыхательную гимнастику или делает зарядку для пресса. Здорово помогает гимнастический обруч. Он способствует уменьшению объема, особенно если это необходимо сделать быстро. Если вы готовитесь к торжеству и вам за неделю необходимо все это выполнить.

Лучше всего заниматься за пару часов до приема пищи и не меньше чем через час после. Правильный режим питания, прием большого количества и регулярные занятие физкультурой позволят женщина достигнуть своей идеальной фигуры.

Идеальная талия

У каждой девушки главная мечта в жизни – иметь красивую талию. Но нужно сделать так, чтобы это было не просто бесконечная мечта, а цель, которую нужно достигнуть. Еще раз рассмотрим теорию.

Насколько объемная талия, настолько плохо женщина следит за своей фигурой. Уровень здоровья также во многом зависит от живота. Поэтому формы нужно «держать» под контролем.

Пограничной цифрой объема являются:

Для женщины (не больше 80 см).
Для мужчин (не больше 95 см).

Чем ярче выражена талия, тем более привлекательней выглядит противоположный пол. Многие по себе чувствовали, как некоторые обстоятельства приводят к тому, что талия растет словно «на дрожжах». Например, рождение ребенка, гормональный сбой, Но из данной ситуации выход есть.

Возрастные изменения фигуры

Особенно актуальным вопрос изменения фигуры в сторону увеличения стоит особо остро. Например, после родов. А что делать, если эти процессы начались после 40 лет?

Этот период в организме считается как время перехода из одной стадии в другую. Менструальный цикл завершается, а начинается время менопаузы. Причиной больших обьемов очень часто бывает даже небольшое накопление внутреннего жира, а удержание организмом лишней жидкости. Это происходит в связи с тем, что женский гормон прогестерон или гормон плодородия, во время менопаузы начинает вырабатываться организме гораздо меньше. Это приводит к задержке в организме лишней жидкости.

Еще один гормон виноват в увеличении объемов – это . Он выделяется во время стресса. Он необходим при непродолжительном стрессе. Но в наше время стресс приобрел постоянную форму. Постоянная выработка кортизола приводит к набору лишнего веса и, соответственно, объема талии.

От теории к практике

Для того чтобы замечательный результат не нужно ничего изобретать. Все предельно просто. Для этого необходимо:

Заниматься физкультурой.
Следить за питанием.
Питание. Невозможно изменить свою фигуру, при этом оставив такое же питание. Только прилагая усилия по направлению к изменению веса. Нельзя согнать вес только в определенном месте. Если женщина худеет, то изменения происходят во всем теле. Но, к огромному сожалению, жировые отложения из проблемных участков уходят в самую последнюю очередь. Изменения лишнего веса происходят в том случае, когда количество потраченных калорий больше, чем те, которые были потрачены.

Основные правила

Определите. Поможет не только уменьшить талию, но и улучшить перистальтику кишечника. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, старайтесь максимально подтянуть живот к позвоночнику. Старайтесь удерживать это положение на протяжении 30 секунд. Упражнение необходимо повторять в несколько раз.
Прыжки через скакалку. Выполнять в течение одной минуты. Потом 30 секунд нужно отдыхать.
Обруч. Его многие любят еще с детских лет. Но не стоит приобретать обруч, который будет состоять из шариков. Он может быть травматичным. Но если обруч приобрести правильно, то он принесет классные результаты.
Бурпи. Направлено не только на мышцы живота, но и дополнительно всем мышцам тела. К ним относится планка, приседания, отжимания, планка.

Упражнения можно выполнять в домашних условиях, но также можно посещать и тренажерный зал

Нельзя выполнять

Эти упражнения могут привести к тому, что талия будет увеличиваться.

Боковые наклоны с гантелями (в зале) или пол-литровыми бутылками воды.
в сторону.
Приседания с большим весом с поясом.

Как сделать талию тонкой видео

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Да, тонкая талия важна, но, для того чтобы добиться такого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы - позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.

Используйте искусство иллюзии

Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.
- Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены - именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
- Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
  - Помните - вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.
Пересмотрите свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.
- Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
- Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
- Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.
Измените осанку. Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.
- Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.
Покачивайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте - все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.
- Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.

Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
Будьте настойчивы.
Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.

Тонкая талия, это очень красиво, именно поэтому её хотят себе как женщины, так и мужчины. Но если мужчины этим не особо обеспокоены, то женщины уделяют этому очень много внимания. Сейчас я подробно расскажу, что же влияет на размер вашей талии и как сделать тонкую талию в домашних условиях . Данные советы универсальные (одинаково подходят как парням, так и девушкам) .

На самом деле, для того, что бы сделать талию тонкой не нужно выдумывать что то необычное, достаточно просто хорошенько перебрать свой рацион питания (что бы сжечь жировые отложения) и построить правильные тренировки. Из этой статьи вы получите 6 рабочих и самых эффективных советов для достижения данной цели. Придерживаясь данных советов, вы получите не только тонкую талию, но и плоский живот .

Но прежде чем перейти к данным советам, давайте разберем самые распространенные мифы. Побродив по просторам интерната, я нашел три самых распространенных мифа:

обруч делает талию тоньше
пленка (пояса, корсеты) для обертывания талии
боковые наклоны с гантелью для уменьшения талии

Миф №1 «обруч делает талию тоньше»

Когда в Google или Яндекс вы вбиваете: Как сделать тонкую талию в домашних условиях? то первое что выпрыгивает, это – обруч. Все рекомендуют обруч. На самом деле, обруч никаким образом не влияет на уменьшение талии. Это невозможно по одной простой причине: целенаправленно сжигать жир в одной конкретной зоне – невозможно!

Если же у вас был опыт с кручением обруча и в результате, ваша талия стала тоньше на пару сантиметров, то знайте, это произошло благодаря увеличению расхода калорий (кручение обруча это тоже затрата энергии) . Но я с уверенностью могу сказать, что 20 – 25 минут бега трусцой заменяет 60 минут кручения обруча. Что в первом, что во втором случаи вы сожжете одинаковое количество калорий. Но что проще? Побегать 20 минут или же потратить целый час на обруч? Решать вам!

Миф №2 «пленка (пояса, корсеты) для обертывания талии»

Очень много людей уверенны, что если обмотать талию пленкой, то жир в этом месте начнет гореть быстрее. Утверждая, что таким образом вы начинаете больше потеть и как следствие быстрее избавляетесь от жира. Что за бред? Вы когда-нибудь слышали о «терморегуляторном потоотделении»? Это такая ответная реакция организма при повышении температуры тела. Оно возникает, дабы тело не перегрелось (выделяется жидкость – вы потеете) . И чем выше температура, тем больше вы потеете.

Но это никаким образом не увеличивает жиросжигание. И даже, если после интенсивной тренировки (когда с ног до головы обмотаны пленкой) вы стаете на веса и видите, что вес уменьшился на 2 — 3 кг, то не нужно радоваться, так как это всего лишь вышла жидкость, а жир как был, так и остался. Причем, когда вы попьете воду, то вес вернется обратно.

Миф №3 «боковые наклоны с гантелью для уменьшения талии»

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть, как девушки (да и парни тоже) делают наклоны с тяжелыми гантелями, тем самым надеясь, что их талия станет тоньше. Спешу вас разочаровать! Боковые наклоны с гантелью не только не уменьшают талию, но и что самое ужасное, они её увеличивают. Да, да … именно ваша талия становится толще, так как любые упражнения с отягощением в первую очередь увеличивают мышечную массу. И так же, вспоминаем, что конкретно в одной зоне сжигать жир – невозможно!

Ну что ж, с мифами разобрались, теперь приступим к основным советам. Вскоре вы узнаете как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях !

Совет №1 «Правильное питание»

Ну конечно, куда же мы без правильного питания. Слышали такое выражение: «пресс делается на кухне, а не на тренировке» Очень хорошее выражение, так как именно от вашего питания будут зависит: тонкая талия и плоский живот.

Основные правила правильного питания выглядят так:

кушайте часто и маленькими порциями (такое питание не растягивает желудок, при этом сохраняя вашу талию узкой)
пейте 2 – 4л воды в сутки (вода способствует выводу шлаков и токсинов, да и мы практически на 75% состоим из воды, поэтому объяснения тут будут лишними)
употребляйте только правильные продукты (крупы, мясо, фрукты, овощи, творог, кефир, яйца, рыба и т.д.)
контролируйте поступление углеводов (осторожно с углеводами, так как излишки мгновенно будут откладываться в подкожный жир)

Кроме того, если хотите выглядеть постоянно поджарым (с минимальным % жира) , то вы должны быть в легком дефиците калорий (если норма 1500, то вам нужно примерно 1400 калорий в сутки)

Совет №2 «Кардио»

Если постоянно хотите видеть свой живот плоским, а талию тонкой, то без кардио не обойтись. Кардио, это отличный способ сжигать не нужные калории. Хотя бы 3 раза в неделю вы должны его делать (или же, как вариант, можно ежедневно бегать утром натощак по 20 – 25 минут) .

Совет №3 «Тренировка пресса на пустой желудок»

На самом деле, это очень важный совет, как так если ваш желудок забит едой (даже если там осталось всего 30% еды) то вы попросту не сможете нормально сокращать брюшные мышцы. Идеальный вариант, это тренировки утром (натощак) .

Совет №4 «Интенсивность тренировок пресса»

Как вы знаете, пресс нет смысла тренировать ежедневно (эффект будет минимален) , но и обычные тренировки 1 раз в неделю (как на другие мышечные группы) тоже не подходят, так как это выносливая мышечная группа и быстро восстанавливается. Я считаю, идеальный вариант, это тяжелые тренировки пресса через день. День – работаем (15 минут тренировки утром натощак) , день – восстанавливаемся и т.д.

Совет №5 «Вакуум»

Как сделать тонкую талию в домашних условиях с помощью упражнений? Думаете нет таких упражнений, которые сделают вашу талию тоньше? На самом деле есть одно упражнение, и называется оно – «Вакуум». Это специальное упражнение (и наверное единственное из арсенала упражнений) которое целенаправленно способно сделать вашу талию немного тоньше. Смысл его в том, что вы тренируете свой внутренний мышечный корсет, тем самым делая живот плоским. Рекомендую делать его ежедневно утром (на пустой желудок) по 15 – 30 подходов (длительность одного подхода: 10 – 18 секунд) .

Совет №6 «Правильные пропорции тела»

Что бы талия визуально казалась уже, нужно увеличить спину (широчайшие мышцы) , плечи и бедра. Чем шире ваши спина и плечи, тем уже кажется талия (девушки, не нужно боятся, что вы раскачаете себе огромную спину и плечи, для вас это не возможно без применения стероидов) . Так же, нужно уделить внимание ногам и ягодицам (чем они крупнее, тем тоньше кажется талия) .

Если все правильно подкачать, то женское тело обретает форму песочных часов, а мужское V – образную форму. И как следствие, в обоих талия кажется максимально тонкой.

Статья, конечно, получилась не маленькая, но зато, теперь вы знаете, что работает, а что – пустая трата времени. Следуйте всем выше указанным советам, и в скором времени сможете сделать себе тонкую тали и плоский живот , не выходя из дома.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Изящные песочные часы – эталонный тип женской фигуры, который одинаково будоражит умы как женской, так и мужской половины человечества. Мужчины не перестают восхищаться особами с тонкой талией и плоским соблазнительным животиком, а женщины всеми силами пытаются изменить не всегда идеальные пропорции тела. Портал «Худеем без проблем» даст вам полезные рекомендации, как сделать тонкую талию в домашних условиях при помощи несложных упражнений.

Идеальная талия: рассчитываем свой индивидуальный объем

На размер талии влияет множество факторов. Некоторым стоит серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион и уменьшить суточный калораж, чтобы жир на боках начал таять. Другим необходимо заняться своим здоровьем: сбалансировать гормональный фон и обследоваться на наличие проблем с щитовидной железой.

Только избавившись от первопричины, можно приступать к формированию красивых форм при помощи упражнений.

Сразу оговоримся, что многие, перед тем, как сделать талию тонкой в домашних условиях, выбирают неправильные параметры. Эталонные 90-60-90 – искусственная стабильная мерка, в то время как каждый человек имеет свои анатомические особенности, которые продиктованы природой и наследственностью.

Для расчета собственного оптимального объема талии существует формула: минус 100 из своего роста в сантиметрах. Если вы малышка ростом в 160 см, то эталонные 60 – как раз ваш случай. А когда рост составляет 180 см, то и объем талии, соответственно, должен быть 80, ни о каких 60 см речи быть не может. Пару-тройку сантиметров придется прибавить тем, у кого широкие кости либо укороченное расстояние между нижней парой ребер и тазовой костью.

Для тех, у кого параметры груди и бедер совпадают, существует еще один метод расчета идеального объем в области талии. Для этого нужно объем груди или бедер поделить на объем талии и в итоге должна получиться цифра 0,7.

Правильный алгоритм тренировок

Как быстро сделать талию тоньше и убрать выпирающий живот?

Для создания гармоничной фигуры в домашних условиях за короткий период наилучшим вариантом станет в одном тренинге: такой подход позволяет сжигать большее количество калорий, чем если бы вы проводили эти занятия по отдельности. Тренинг будет способствовать наработке сухой мышечной массы для лепки упругого животика, а кардионагрузки помогут быстрее убрать лишние сантиметры с талии. Они отлично разогревают мышцы и тренируют выносливость.

Лучшие упражнения для прорисовки тонкой талии и лепки плоского живота в домашних условиях те, которые стабилизируют мышцы кора и заставляют активно работать косые мышцы брюшного пресса. А вот излюбленные многими наклоны в сторону с утяжелителями или без, могут дать обратный эффект: чем упорнее будут ваши занятия, тем сильнее увеличится в объеме ваша талия.

Предлагаем вам несколько эффективных упражнений для любителей домашнего фитнеса.

Каждое из них необходимо выполнять не менее минуты, затем минутный перерыв для новичков, и 30-ти секундный – для фитоняшек с опытом. И сразу же переходим к следующему упражнению. Начинать нужно с трех подходов в день, а к концу месяца подходов должно быть не менее шести.

Обязательное условие: заниматься необходимо как минимум через день. Не забудьте перед началом тренировки разогреть мышцы, чтобы избежать травм, а каждое занятие завершайте упражнениями на растяжку. Это убережет вас от боли в мышцах.

Упражнения для создания тонкого живота и узкой талии

Комплекс упражнения для создания тонкой талии и плоского живота в домашних условиях состоит из двух блоков, каждый из которых включает три силовых и одно кардиоупражнение. Между блоками перерыв делать не надо, закончили один – сразу приступайте к другому. Только выполнив все 8 упражнений, можете сделать небольшой перерыв на 3 минуты, а потом – второй круг.

Первый блок, чтобы сделать плоский живот:

Скручивания на пресс. Лягте на спину, колени должны быть согнуты, а стопы лежать на полу, руки соедините в замок под головой и сомкните их на висках. На вдохе приподнимаем корпус так, чтобы коснуться локтями колен. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Для усложнения прямые ноги нужно поднять вверх под углом 90 градусов к телу.
Сложная планка с перешагиванием. Примите горизонтальное положение, опираясь на локти и кончики пальцев на ногах, спину выпрямите, пресс напрягите. Сначала сделайте шаг вправо правым локтем и ногой, затем в этом же направлении передвиньте левый локоть и ногу. Завершите маневр возвращением на исходную позицию. Повторите движение в левую сторону.
Перевернутые ножницы. Примите горизонтальное положение, руки соедините в замок под головой, прямые ноги поднимите под прямым углом к корпусу, шею и голову оторвите от пола. Из этого положения попеременно опускайте ноги, но не касайтесь пола. Для усложнения можно уменьшить первоначальный угол наклона до 45 градусов от линии пола.
Кардионагрузка: активная ходьба с высоко поднятыми коленями. Выпрямитесь, руки положите на плечи, предплечье параллельно полу. Коснитесь правого локтя, высоко приподняв левое колено, затем левого локтя — правым коленом. Держите высокий темп, при подтягивании поднимайтесь на носок, при возвращении в исходную – опирайтесь на пятку.

Второй блок, чтобы сделать тонкую талию:

Махи ногами в стороны. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги приподнимите, чтобы икры были параллельно полу. Руки расположите по сторонам от тела. Напрягите мышцы пресса и сначала нагните ноги вправо, затем влево, затем в исходную.
Складка по диагонали. Лягте на бок, опираясь на левую ягодицу, левую руку положите на пол под небольшим углом к корпусу. Ноги прямые и должны лежать немного впереди линии тела, правой рукой обхватите голову. Опираясь на левую руку, поднимайте одновременно корпус и правую ногу, а правой рукой тянитесь к стопе. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную. Повторите упражнение на правой стороне.
Скручивание из положения сидя. Сядьте на пол, спина прямая, колени полусогнуты, стопы на полу, упритесь руками в пол немного позади ягодиц. Немного расслабьте поясницу, руки соедините в замок перед грудью. Из этого положения сделайте поворот влево, затем вправо, затем в исходную.
Кардионагрузка: прыжок со скручиванием. Выпрямитесь, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед грудью. Подпрыгните и одновременно поворачивайте тазом в сторону. Для усложнения можно выполнять упражнения с .

Силовые упражнения для тонкой талии и плоского живота можно разнообразить и усложнить при помощи фитбола.

Для укрепления мышц пресса и в домашних условиях можно смело использовать и хула-хуп. Утяжеленный обруч весом от 1,5 до 2 кг перед началом основной тренировки поможет разогреть мышцы и усилить кровообращение в проблемных зонах. Его можно крутить и в те дни, когда тренировки отсутствуют, по 30-40 минут.

Для любителей танцев сайт сайт рекомендует упражнения для тонкой талии и крепких мышц с восточным колоритом. Естественно, от силовых упражнений отказываться не стоит, поэтому восточными танцами можно заниматься в свободные от тренировки дни. Такая нагрузка помогает качественно проработать косые мышцы брюшного пресса и довольно быстро прорисовывает тонкую талию.

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. Скажем, сделать талию тонкой куда труднее, чем астеникам.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для ) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова , менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. « не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота . А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может в объеме .

Сделать талию тонкой поможет наша , объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно , а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Вам понадобится: коврик для фитнеса и две пол-литровых бутылки с водой.

Силовой блок // прямые скручивания

Исходное положение. Встаньте в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

Как выполнять. «Шагните» вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступите туда же левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный).

Скручивания в складке

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки на поясе.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, перепрыгните влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь прыжком в исходное положение.

Силовой блок // «Ножницы»

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол.

Как выполнять. Приподнимите лопатки над ковриком, вытяните левую руку и потянитесь ею к правому колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить упражнения для тонкой талии

Исходное положение. Сядьте, упритесь руками в коврик чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу. Упираясь руками в коврик, отклоните корпус назад под углом 45% к полу. Одновременно вытяните правую ногу вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытяните вперед левую ногу.

Как усложнить. Отклоняя корпус назад, вытягивайте над полом обе ноги.

Категории

Выбор редакции