Главная > Эндорфины > Как медитировать, чтобы снять стресс. Медитация и другие техники успокоения и расслабления для снятия стресса


Как медитировать, чтобы снять стресс. Медитация и другие техники успокоения и расслабления для снятия стресса




Медитативные практики помогают избавиться от стрессового состояния, глубоко расслабиться. Чтобы делать это эффективно, нужно познакомиться с основными принципами медитации, способами ее выполнения.

В каждом организме заложено природой умение релаксации . При его активации запускаются естественные процессы расслабления, гармонизации внутреннего мира человека.

Чем полезны занятия медитацией?

Во время их выполнения снижается количество симптомов стресса, излечиваются болезни, вызванные нервным напряжением. Человек возвращает себе способность получать наслаждение от жизни, улучшает ее качество.

Большинство практик доступны для самостоятельного изучения и выполнения. Это прекрасный метод помощи для того, чтобы научиться управлять стрессовыми ситуациями , не давать им завладеть собой. В процессе расслабления прекращается господство депрессивного состояния над разумом и телом.

Так можно победить ежедневное нервное напряжение, болевые синдромы, апатию. Выполнять упражнения можно в то время, какое вам удобно – утром, вечером или в течение дня. Это позволит:

  • Замедлить сердцебиение, привести его в норму.
  • Снизить артериальное давление.
  • Нормализовать частоту вдохов и выдохов – когда мы обеспокоены, дыхание становится частым и прерывистым, кислорода не хватает.
  • Уменьшить активность стрессовых гормонов.
  • Увеличить прилив крови к мышечным тканям.
  • Снять напряжение в мышцах, болевые симптомы.
  • Улучшить способность сосредотачивать внимание, быть в хорошем настроении.
  • Снизить усталость.
  • Избавиться от гнева, разочарованности.
  • Приобрести уверенность в себе.

Для достижения максимального эффекта медитативные практики сочетайте с позитивным мышлением, чувством юмора, физическими нагрузками.

Техники для снятия стресса

Полезное воздействие на организм оказывается за счет полноценного дыхания. Упражнения хорошо сочетаются с ароматерапией, медленной и спокойной музыкой. На их выполнение уходит 5-10 минут. Главное, чтобы для этого было уютное, тихое место, где бы вас никто не беспокоил.

Достижение безмыслия

Чаще всего нам мешает расслабиться бесконечный внутренний диалог, разговор с самим собой о различных проблемных ситуациях. Если у вас получится переключиться на другое состояние, стресс пройдет. Практика выполняется с закрытыми глазами.

Постарайтесь вытеснить их своего сознания любые мысли , приходящие сейчас вам в голову. Если не получается, представляйте перед собой фоновую однотонную заставку зеленого, синего или желтого оттенков. Удерживайте изображение, пока не войдете в состояние безмыслия.

Начните не торопясь втягивать воздух, работайте с использованием живота и диафрагмы. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Дальше первую ладонь положите на грудную клетку, а вторую в область солнечного сплетения для контроля за процессом дыхания.

При возникновении трудностей с брюшным дыханием в сидячем положении смените позу. Займите положение лежа , на живот можно вместо руки поместить средней толщины книгу, дышать таким образом, чтобы она то поднималась, то опускалась в такт вдохам и выдохам.

Возвращение в «здесь и сейчас»

Во время стрессовых ситуаций мы обычно находимся в прошлом или будущем – нас терзают сожаление о былых поступках, обиды или страх возможных неудач, потерь, разочарований. Для избавления от стресса иногда достаточно начать ощущать себя в настоящем моменте.

Найдите укромное место для выполнения этой техники, чтобы никто не отрывал вас от занятия. Займите комфортное для себя положение. Старайтесь настроить себя на восприятие окружающей действительности. Начните подключать все рецепторы организма .

Спросите себя, что вы видите перед собой сейчас. Опишите это – комнату, вид за окном. Прислушайтесь к звукам, которые улавливает вас слух. Это могут быть ваше дыхание, работающие телевизор или холодильник, шаги кота по ковру, шум листвы или машин, доносящийся с улицы.

Попробуйте ощутить запахи, окутывающие вас – аромат комнатных цветов, своей кожи, свежесть воздуха, что проникает из открытой форточки. Постарайтесь заметить свои вкусовые ощущения – сладость, горечь или соленость во рту после принятия определенной пищи или выпитой чашки кофе.

Осознайте, что ощущаете на тактильном уровне – прикоснитесь к своей коже, проведите ладонью по одежде, ощущая ее гладкость или шероховатость.

Обратите внимание на свои чувства , что вы чувствуете именно сейчас. Во время выполнения техники дышите спокойно, медленно. Проделывать это упражнение можно мысленно или проговаривать вслух.

Медитация для глубокого расслабления

Когда есть желание отключиться от навязчивых мыслей, привести в равновесие свое внутреннее состояние, попробуйте выполнить технику для глубокого расслабления:

  • Займите горизонтальное положение с вытянутыми ногами, ровной спиной. Руки расположите вдоль туловища, ладонями вверх. Укройтесь одеялом, чтобы не замерзнуть, потому что во время выполнения медитативных упражнений все процессы в организме замедляются .
  • Начните концентрироваться на своем дыхании. Чувствуйте, как расширяются легкие. Дыхание должно быть глубоким до момента, когда вы почувствуете спокойствие, умиротворение.
  • Сфокусируйте внимание на пальцах правой ноги. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях, продолжая дышать осознанно. Представляйте, как вдох проникает до самых кончиков пальцев ног. Замечайте свои ощущения.
  • Сосредоточьтесь на пятке либо всей подошве ноги. Принимайте все, что ощущаете в этот момент на телесном уровне. Представляйте, что на вдохе вы достигаете своей стопы, дышите вместе с ней.
  • Постепенно смещайте свое внимание на коленки, область бедер, район живота и спины, грудную клетку, плечи и лопатки. Как очередь дойдет до макушки, разрешите дыханию выйти за границы тела, словно вы сейчас зависаете над ним в пространстве.
  • Наблюдайте за своими ощущениями в теле и вне его, отслеживайте любые изменения, который происходят в настоящем моменте.
  • После этого можно открыть глаза, не спеша потянуться. Вставать нужно неторопливо и аккуратно.

Лучшая медитация для выполнения в домашних условиях

Выполняйте ее в спокойной обстановке, в комфортной и свободной одежде. Перед выполнением техники и после нее пейте много воды – до 3 литров в день, потому что организм будет попутно избавляться от токсинов.

Тогда они свободно покинут его вместе с жидкостью. В это время лучше воздержаться от употребления мясных блюд, спиртных напитков и сигарет, чтобы эффект от практики был полноценным. Выполняется она в несколько этапов.

Замедление

Выполняется с помощью упражнения по правильному дыханию. Это позволит перестать находиться в одном из состояний ума. Необходимо принять удобную позу с прямой спиной, закрыть глаза, сосредоточившись на одном дыхании. Сначала дышите грудью.

Делайте полные вдохи и выдохи, прислушивайтесь к ним и своим ощущениям. Потом начните надувать воздухом живот, медленно выдыхать его. Не спеша повторите 7-10 раз.

Динамичное выдыхание

Во время выполнения техники сконцентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь замечать свое тело. Руки согните в локтях, поставьте на уровне плеч перед собой. Поднимите вверх растопыренные веером пальцы, чтобы они были на уровне вашего лба. Держите их параллельно туловищу.

На выдохе – он должен быть полным и громким, словно вы выталкиваете из себя что-то, пальцы сжимайте в кулачок, опуская его вместе с руками на уровень плеч. Сделайте 20 таких подходов.

Цикличное дыхание

Не меняя положения начните медленно вдыхать и выдыхать воздух. Повторите 20 раз. Ускоряйте частоту дыхания. Сделайте 40 вдохов и выдохов со средней скоростью. Переходите к быстрым и поверхностным вдохам и выдохам. Повторите 40 раз. Сделайте три таких цикла.

В конце третьего круга после быстрого дыхания 5-7 раз медленно вдохните и выдохните. Потом расслабьтесь и наблюдайте за своими ощущениями, оставаясь неподвижными в течение хотя бы 10 минут.

Выполняйте медитативные техники для снятия стресса и релаксации ежедневно, тогда вам не придется беспокоиться о том, как привести здоровье и психологическое состояние в норму, потому что проблем станет меньше, изменится отношение к миру и самому себе.

Каждый представляет расслабление по-своему. Однако тишины и покоя, продуктов для поднятия настроения , интересных книг или программ бывает мало в те моменты, когда человек переживает чрезвычайное напряжение или стресс. Для эффективной борьбы с ними нужно активировать природное умение организма релаксировать.

Польза релакса и физиологические реакции


Многие не подозревают о данной возможности. Однако каждому под силу испробовать на себе такие методы отдыха, как глубокое дыхание, медитация против стресса, ритмические упражнения, йога. Практика этих видов деятельности не только сделает повседневный быт интереснее, но и поднимет настроение, сделает тело гибким и энергичным.

Когда стресс действует на нервную систему, тело человека производит вещества, которые готовят нас к двум типам инстинктивных защитных реакций - борьбе или бегству. Никто не может избежать стресса, но всегда есть возможность противодействовать ему. Когда вы используете методы релаксации тело реагирует следующим образом:

  • снижается частота сердечных сокращений;
  • дыхание становится медленнее и глубже;
  • артериальное давление падает или стабилизируется;
  • мышцы расслабляются;
  • активируются иммунные процессы;


Кроме успокаивающих физических эффектов, релаксация помогает побороть некоторые болезни, снимает боль, повышает концентрацию, мотивацию и производительность труда. А лучше всего то, что любой человек может использовать эти преимущества после минимального курса обучения - например, прочтения данной статьи.

Следует заметить, что релаксация - это не лежание на диване или сон, но ментально активный процесс, который делает тело расслабленным, спокойным, сосредоточенным.


Изучение основ техники не сложное, но (как и любое занятие) требует практики. Эксперты рекомендуют уделять от 10 до 20 минут в сутки для регулярных занятий. Это время легко выкроить во время обеда, поездки на общественном транспорте или ожидания в очереди. Не существует единственной техники релаксации, которая подходит для всех. При выборе следует рассмотреть конкретные потребности, индивидуальные реакции. Чередуя или комбинируя различные способы расслабления вы получите наилучшие результаты.

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса с помощью дыхания


В этой столь естественной технике акцент делается на глубоких, очищающих вдохах. Полноценное дыхание является основополагающим элементом многих оздоровительных техник Востока, его легко объединить со вспомогательными элементами (ароматерапия, музыка, принятие ванны и т.п.) Все, что требуется, это несколько минут и тихое место.

1. Закройте глаза и попытайтесь максимально очистить свое сознание, прогнать любую мысль. Если этого трудно достичь, представьте ровный фон одного цвета (зеленый, синий, желтый; красный - нежелательно) и удерживайте эту картинку.

2. Не спеша втягивайте воздух, работая животом и диафрагмой, вдыхая носом и выдыхая ртом. Положите одну руку на грудь, другую чуть выше пупка, чтобы контролировать дыхание. Если вам трудно дышать от живота в положении сидя, попробуйте растянуться на полу. Поместите среднего размера книгу вместо нижней ладони и дышите так, чтобы книга двигалась вверх-вниз.

Техника "Сканирование тела"


Другой тип медитации для снятия стресса, который может прийтись вам по вкусу.

1. Расположитесь на спине, ноги вытянуты и лежат свободно, руки расслаблены по бокам.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте расширение легких, дышите глубоко, пока не начнете чувствовать себя спокойно и хорошо.

3. Примите за точку фокуса пальцы правой ноги. Обратите внимание на испытываемые ощущения, продолжая уделять внимание дыханию. Представьте себе, как каждый глубокий вдох доходит до кончиков ваших пальцев. Удерживайте внимание на этой области, пока есть желание.

4. Переместите фокус на пятку или всю подошву одной ноги. Примите любые ощущения, которые даст вам тело и представьте, как каждый вдох достигает этого места.

5. Последовательно перемещайте точку фокуса в колени, бедра, туловище, спину и живот, грудь, плечи. Когда вы дойдете до самой верхней части головы, позвольте дыханию покинуть пределы вашей телесной оболочки, представьте себя зависшим в пространстве.

6. После завершения некоторое время полежите в тишине и спокойствии, отмечая, какие изменения произошли в теле.

7. Откройте глаза медленно и потянитесь, если хотите. Вставайте аккуратно и медленно.

Медитация «Снятие тревоги»


Недооцененной в западном мире является способность фиксировать то, что вы чувствуете в конкретный момент. Думая о прошлом, обвиняя или осуждая себя, либо беспокоясь о будущем вы можете генерировать лишний стресс.

Медитацию удобно использовать, чтобы развивать осознанность.

Для этого:

1. Отыщите уединенное место, в котором вы сможете расслабиться без отвлекающих факторов.

2. Разместитесь комфортно, но не лежа, чтобы не заснуть.

3. Медитируйте с закрытыми или открытыми глазами, точка фокуса способна находиться как внутри вас, так и снаружи - объект, значимое слово или фраза, которую вы повторяете на протяжении всей медитации.

4. Практикуйте наблюдательное, некритическое отношение. Не придавайте значения отвлекающим мыслям или о том, как хорошо вы медитируете. Если чувства вторгаются в ваше мысленное пространство, просто обратите на это внимание и вернитесь к точке фокуса.

Медитация способна помочь справиться с нездоровой тягой к чему-либо (пище, веществам, даже чувствам и эмоциям).


Обратите внимание на то, что ваше тело чувствует, когда начинает чувствовать острую потребность в предмете желаний. Расслабьте каждую напряженную мышцу посредством медитации, замените страстное желание точкой фокуса и спокойно пожелайте, чтобы все лишнее ушло.

Существуют и другие типы медитаций, однако сперва стоит досконально освоить приведенные техники, воспользоваться их достоинствами, оценить полезное влияние на собственный организм. Помимо прочего регулярные практики помогут справиться с весенней усталостью . В дальнейшем будет крайне полезно расширять свой опыт новыми техниками, чтобы не только эффективно справляться со стрессом, но и помогать в этом остальным.

Стресс в настоящее время стал неотъемлемой частью нашей жизни. Он отвлекает, встает на пути наших попыток разобраться в проблемах, вызывающих его. Если позволить ему поселиться в нас и занять все время, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Он способен разрушить все наши планы и жизнь.

Вот почему важно знать, уметь управлять и справляться с ним. Одним из методов снятия стресса является медитация.

Медитирование практикуется на протяжении тысяч лет. Во время ее проведения человек фокусируется на одной мысли или предмете.

Она помогает сконцентрироваться, расслабиться, снять стресс и усталость, познать свой собственный мир. Способна уменьшить беспокойство, депрессию, боль, бессонницу.

В сочетании с традиционной медициной, способствует улучшению физического здоровья.

Чем вреден стресс

Стресс является нормальной психологической и физической реакцией на постоянно растущие требования жизни. Исследования показывают, что многие люди во всех уголках планеты в какой-то момент проходят через такое состояние.

Он влияет на нормальное функционирование нашего организма. Затрагивает все его системы: пищеварения, иммунную, репродуктивную. В такой период они находятся в подавленном состоянии.

Как это не звучит странно, но стресс в первую очередь предназначен, чтобы помочь нам выйти из физической опасности. В «низких дозах» полезен для улучшения памяти, повышения производительности и быстроты реакции.

Тем не менее, когда такое состояние занимает все наше время, организм находится в состоянии постоянного стресса, это крайне вредно для физического и психического здоровья.

Темп современной жизни делает управление стрессом необходимым навыком для всех. Первым шагом является умение управлять им, контролировать его уровень.

Следующим шагом нужно выяснить причину. Когда и в каких ситуациях испытываете наибольшее напряжение, тревогу, беспокойство. Они могут носить как отрицательный, так и положительный характер.

Наиболее часто отрицательные эмоции вызывают:

Конфликтные ситуации на работе;

Проблемы в отношениях;

Финансовые трудности.

Положительные:

Женитьба;

Переход на новую работу, о которой давно мечтали;

Покупка жилья

и другие.

После выяснения причин, можно начать думать о стратегиях борьбы с ними. Навыки медитирования могут прийти на помощь. Они могут уменьшить симптомы стресса, улучшить качество жизни.

Польза медитации при стрессе

Когда речь заходит о пользе медитации, то чаще всего она упоминается как один из методов управления стрессом, снятия послестрессового напряжения и расслабления.

Сталкиваясь с многочисленными обязанностями, задачами, требованиями, болезнью эта практика может стоять на последнем месте. Забывая о ней и недооценивая, можно упустить время.

Тем не менее, она способна уменьшить последствия стресса путем:

  • Замедления сердечного ритма;
  • Снижения артериального давления;
  • Замедления частоты дыхания;
  • Снижения активности гормонов стресса;
  • Увеличения притока крови к основным мышцам;
  • Снижения мышечного напряжения и хронической боли
  • Повышения концентрации внимания и настроения;
  • Снижения усталости;
  • Уменьшения гнева и разочарования.

В то время, как стресс активирует часть нервной системы, вызывает у нас желание «бежать и бороться», медитация наоборот заставляет «остановиться и отдохнуть», «переварить стресс».

Несколько минут расслабления:

Успокаивает нервную систему;

Замедляет частоту сердечных сокращений;

Стабилизирует дыхание;

Нормализует кровяное давление;

Тонизирует организм.

Люди, постоянно использующие медитацию, меньше подвержены стрессу и более эмоционально уравновешены.

Для получения максимальной пользы научитесь:

Преодолевать трудности;

Позитивному мышлению;

Управлять временем;

Решать проблемы.

Не лишними будут физические упражнения, юмор, общение с семьей и друзьями.

Овладение методами медитации происходит постепенно. С течением времени умение расслабляться будет улучшаться. Не нужно расстраиваться, если сначала не получается полностью расслабиться и сосредоточиться.

Техники медитации для расслабления и снятия стресса

Овладеть техниками релаксации можно самостоятельно или обратиться к соответствующим специалистам. В целом их суть заключается в том, чтобы переориентировать внимание на что-то успокаивающее.

Во время стресса, возникающее в мозгу состояние состоит из трех основных фаз: импульса, стресса и адаптации к стрессовой ситуации. Стресс постепенно проходит и человек успокаивается.

Если происходит какой-то сбой, то организм находится в постоянном напряжении, что в последствии может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому очень важно переключить свое внимание на что-то успокаивающее. Техники релаксации и расслабления как нельзя лучше соответствуют этому.

Есть несколько основных методик. Не обязательно использовать сразу все. Достаточно будет вот этих трех.

Аутогенная медитация . Аутогенная означает то, что исходит изнутри. В этой технике можно использовать как визуальные образы, так и понимание своего организма.

Для расслабления и успокоения можете в уме повторять слова или предложения.

Например, представьте себя в тихом месте. Затем сосредоточьтесь на контролируемом и расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма, или различных физических ощущениях, таких как, поочередное расслабление каждой руки или ноги.

Медитировать можно сидя или лежа, приняв удобную позу и расслабившись.

Расслабление мышц . Сосредоточьтесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

Это поможет вам сконцентрироваться на разнице между мышечным напряжением и релаксацией.

Один их способов этого метода заключается в том, чтобы начать с напряжения и расслабления мышц ног и постепенно продвигаться вверх к шее и голове. Можно начать с головы и шеи, постепенно опускаясь вниз вплоть до пальцев ног.

Напрягайте мышцы в течение не менее пяти секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

Визуализация. В этой технике релаксации формируете ментальные образы, визуально представляя тихое, успокаивающее место или ситуацию.

Во время визуализации попытайтесь задействовать столько чувств, сколько сможете, в том числе запах, зрение, слух и осязание.

Если можете представить себя в океане, то думайте о запахе соленой воды, звуках разбивающихся волн. Представьте ощущение тепла солнца на теле.

Можете закрыть глаза, посидеть в тихом месте. Ослабить или снять любую обтягивающую и стесняющую одежду.

Стресс не исчезнет из жизни навсегда. Медитация не метод лечения. Но умение управлять и снимать его может помочь сделать вас более устойчивым к стрессовым ситуациям.

Если какой-то метод плохо усваиваться, попробуйте другой.

Некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время расслабления. В этом случае нужно попробовать другие методы. Возможно, стоит проконсультироваться по этому вопросу с соответствующим специалистом.

То, что со стрессом в своей жизни сталкивается каждый человек – это аксиома. Любой стресс характерен тем, что человек находится в состоянии напряжения. Это негативно сказывается на его физическом и психическом здоровье.

Большинство людей в стрессовых ситуациях бегут в аптеку и покупают «что-то от нервов». Однако не всегда стоит сразу прибегать к лекарственным препаратам, тем более без предварительной консультации с врачом. Если вы научитесь расслабляться и контролировать свое эмоциональное состояние, вы легко сможете побороть стресс. Существуют разные успокаивающие и расслабляющие техники, а также упражнения против стресса.

Отличным методом для релаксации являются медитации

Медитация – одна из древнейших практик, применяемая для того, чтобы успокоить разум, отключиться от переживаний и расслабиться. Это очень простой и доступный каждому способ для снятия напряжения и чувства тревоги. Необходимо только соблюдать некоторые условия, чтобы медитация для глубокого расслабления и снятия стресса дала желаемый результат:

  • медитировать нужно в уединении или в компании с медитирующими людьми;
  • необходимо выбрать максимально удобную позу, которая позволит вам расслабить абсолютно все мышцы тела;
  • вам нужна полная концентрация на процессе. Для этого нужно убрать все отвлекающие шумы, в том числе и мобильный телефон;
  • для фона хорошо подойдет спокойная музыка или запись со звуками природы.

Приведем пример простой медитации для успокоения и релаксации. Сядьте на стул или в позу лотоса. Если в этих позах вы не можете полностью расслабиться, лягте на коврик, и немного разведите в стороны руки и ноги. Постарайтесь погрузиться в состояние полного релакса. Начинайте дышать, делайте медленные глубокие вдохи и выдохи. Для того, чтобы в голову не лезли посторонние мысли, просто считайте вдохи от одного до десяти на протяжении нескольких минут. Старайтесь проводить такие сеансы ежедневно, и вы скоро заметите, как улучшится ваше эмоциональное состояние.

Как помогает йога для расслабления, снятия усталости и стресса?

Занятия кундалини-йогой помогают не только при стрессе, но даже при лечении глубокой депрессии. В человеческом организме природой заложены механизмы восстановления и самоисцеления, однако, именно регулярные нервные стрессы блокируют эти процессы. Занятие йогой помогает бороться с напряжением и тревогой, снимая энергетические и психологические блоки. Йога от стресса и депрессии включает в себя комплекс упражнений и активную медитацию (дыхание в движении).

Начните осваивать практику йоги с простого упражнения, которое можно выполнять отдельно или добавить в любой комплекс. Примите позу младенца: сидя на пятках, наклонитесь вперед, опуская живот на ноги, лбом коснитесь пола, руки свободно лежат на полу вдоль тела или вытянуты вперед над головой. В этой позе постарайтесь полностью расслабиться и начинайте медленно дышать животом в течение нескольких минут. Это отличное упражнение для релаксации и успокоения, которое можно делать несколько раз в день. Каждому человеку будет полезна йога для расслабления, снятия усталости и стресса.

Дыхательная гимнастика и другие упражнения, снимающие напряжение

Правильное дыхание способствует тому, что каждая клеточка насыщается кислородом, это стимулирует выработку в организме гормонов радости. Человек начинает ощущать бодрость, легкость и прилив сил. Ежедневная дыхательная гимнастика помогает снять накопившееся напряжение и усталость. Попробуйте несколько простых дыхательных техник:

  1. считая до 4-х, сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдыхайте. Это упражнение помогает спокойно заснуть;
  2. вдыхайте и выдыхайте поочередно, то левой, то правой ноздрей;
  3. медленно набирайте полный вдох сначала животом, а затем грудной клеткой, задержите дыхание и выдохните медленно сначала грудной клеткой, затем животом.

Очень хорошо снять напряжение помогают простые упражнения для снятия стресса, которые можно выполнять даже на рабочем месте. Такая гимнастика особенно актуальна для тех, у кого сидячая работа:

  • встаньте прямо, немного расставив ноги, на вдохе вытяните руки вверх. Сильно потянитесь, а на выдохе резко опустите и встряхните руки;
  • стоя, запрокиньте голову назад, а согнутые в локтях руки отведите вперед, максимально растягивая плечевой пояс. Делайте такую гимнастику несколько раз в день, это отлично помогает снимать напряжение.

Одним из лучших психологических методов релаксации и снятия усталости является цветотерапия

Цветотерапия для снятия стресса применяется во многих странах мира. Существуют научные подтверждения того, что различные цвета способны влиять на химические реакции, происходящие в человеческом организме, в том числе и на работу гипофиза, который отвечает за выработку гормонов. Специалист по цветотерапии поможет составить для вас индивидуальную программу для борьбы со стрессом и депрессией. Также вы можете просто окружить себя предметами или выбирать одежду определенного цвета, чтобы улучшить ваше эмоциональное состояние и настроение. Рассмотрим, как разные цвета могут помочь справиться со стрессовой ситуацией:

  • выбирайте голубой, если у вас высокое давление и вам нужно успокоиться;
  • от болей разного характера, помогут предметы синего цвета;
  • если вы склонны к сезонным депрессиям, не стоит злоупотреблять фиолетовым цветом;
  • от нервных срывов и синдрома хронической усталости вам поможет излечиться зеленый. Он отлично помогает при головных и сердечных болях;
  • желтый цвет поднимет вам настроение, придаст уверенности в себе и избавит от хмурых мыслей;
  • а если из-за стресса у вас пропал аппетит, используйте оранжевый.

Каждый из нас постоянно сталкивается со стрессами: на работе, на досуге, в повседневной жизни, и даже дома, наедине с собой. Стрессоров невозможно избежать, а негативные эмоции отрицательно влияют на физическое состояние, на психологический фон.

Что мы делаем прежде всего, когда испытали стресс, перенервничали? Конечно же, бежим в аптеку в надежде купить таблетки от стресса. Они действительно экстренно снимают симптоматику. Но проблема уйдет вглубь, в подсознание, и вы все равно будете переживать, копить в себе напряжение. К тому же, без назначения врача самовольное использование медикаментов может лишь усугубить ситуацию. Поэтому так важно уметь правильно расслабляться, а также обучиться управлению стрессом. Только эти знания помогут эффективно бороться со стрессом, нивелируя его негативные последствия. Следующие техники, методики и упражнения помогут вам научиться бороться со стрессом и правильно расслабляться после взаимодействия со стрессорами.

Медитация – универсальный метод релаксации и борьбы со стрессом

Медитирование – это веками проверенный способ максимальной релаксации. Он прекрасно помогает снизить тревожность, устранить внутреннее напряжение. С ее помощью с древних времен достигали спокойствия ума, абстрагировались от всех «земных сует» – переживаний, негативных эмоций, стрессов. Освоить технику медитирования под силу любому человеку: для этого не нужны уникальные способности. Нужно лишь создать благоприятную для проведения медитации атмосферу и подходящие условия. Правильно выполненная медитативная техника дает высокие результаты. Соблюдение следующих правил поможет сделать медитацию максимально эффективной:

  • Выполняйте медитативные техники в уютном уединенном месте. Оно должно быть тихим и комфортным для вас. Медитации можно проводить как в специальных, тихих помещениях, так и на природе.
  • Медитируйте в одиночестве или вместе с единомышленниками. Посторонних людей рядом быть не должно.
  • Выберите такое удобное и максимально комфортное положения для своего тела, чтобы была расслаблена каждая мышца.
  • Внимание должно быть полностью сфокусировано на процессе. Поэтому абстрагируйтесь от внешнего мира: выключите сотовый телефон, закройте окна, исключите любые отвлекающие факторы.
  • Благотворно влияет на тело и дух во время медитирования специальная музыка (звуки природы, этническая) и ароматерапия. Можно использовать благовония, аромамасла, ароматические свечи.

Пример медитативной техники:

Примите максимально удобную позу: вы можете сесть на стул, диван, или принять позу лотоса на коврике. Если в таком положении вы все равно не смогли расслабиться, можно лечь на пол полностью, в свободной позе. Слушайте музыку или звуки природы, вдыхайте приятный аромат благовоний и постарайтесь максимально расслабить тело, отключить разум, внутренний диалог, устранить любые мысли. Мысленный поток неопытному человеку остановить достаточно сложно. Для этого представьте в воображении пустоту или белый бесконечный свет, и начинайте медленно, полно и глубоко дышать, отсчитывая вдохи и выдохи. Проделайте упражнение 5-10 минут. Когда почувствуете, что вы максимально расслабились, плавно включайте разум. Затем медленно присядьте, начните двигаться.

При ежедневном выполнении данной техники вы заметите, что ваш эмоциональный фон нормализовался, вы спокойны и расслаблены.

Как бороться со стрессом и тревогой с помощью йоги

Йога – это целительная практика, которую используют не только для лечения множества заболеваний, но и для снятия стресса. Человеческое тело устроено таким образом, что в нем уже предусмотрены механизмы психологической защиты, внутренние резервы для самоисцеления, полного восстановления здоровья и душевного равновесия. Однако, постоянный нервный стресс блокирует эти уникальные способности. Йога, благотворно влияя на все системы организма, успешно помогает справиться со стрессом и депрессией, снимает последствия панического криза . Занятия йогой включают в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также медитирование.

От нервов и стресса рекомендована простая в выполнении техника йоги, которую по силам выполнить каждому. Ее можно применять в комплексе других упражнений или использовать в качестве самостоятельного способа релаксации. Итак, сидя на корточках, примите позу эмбриона: сядьте на колени, живот прижимается к ним, руки согнуты, ладони прижаты к полу, лоб опирается на тыльные стороны ладоней. В таком положении начните медленно и глубоко дышать, при дыхании должны быть задействованы мышцы живота. Глубокое дыхание поможет достичь состояния максимальной релаксации. Продолжайте упражнение в течение 3-5 минут. Затем медленно поднимитесь с пола. Теперь вы можете продолжать свои дела. Такая простая и короткая техника помогает быстро расслабиться и снять нервное напряжение, дарит состояние спокойствия, умиротворения. Она абсолютно безопасна, и будет полезна каждому независимо от стрессоустойчивости и подверженности стрессам.

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом

Чтобы быть всегда здоровым, жизнерадостным и полным сил, необходимо уметь правильно дышать. Ведь снабжение клеток кислородом – важнейший процесс в нашем организме. Правильная вентиляция легких обеспечивает достаточное питание мозга, а это, в свою очередь, и дарит человеку хорошее настроение и самочувствие. Выполняя дыхательные упражнения ежедневно, вы избавляетесь от накопленной за день усталости, полностью расслабляетесь.

Как снять стресс с помощью правильного дыхания? Для этого можно выполнить данный комплекс упражнений:

  1. Глубоко вдохните, продолжайте вдох, пока считаете до 4-х. Затем задерживаем дыхание и считаем до 5. После этого выдыхаем медленно и до конца. Повторите упражнение 8-10 раз. Проделайте его перед тем, как лечь спать: это поможет вам быстро уснуть. Сон будет полноценным.
  2. Делайте полные вдохи и выдохи, поочередно зажимая пальцем правую, а затем левую ноздрю.
  3. Начните вдыхать сначала диафрагмой, а затем до конца набирайте воздух в легкие грудью. Задержите дыхание на несколько секунд и выдыхайте последовательно сначала грудью, а потом диафрагмой. Повторите упражнение 8-10 раз.

Следующие упражнения идеально подойдут тем, кому срочно необходимо снять стресс прямо на работе. Оно принесет пользу и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, вынужден весь день проводить, сидя на рабочем месте.

  1. Встаньте, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Вдыхайте, плавно поднимая вверх руки. Затем сладко потягивайтесь, как после пробуждения, вытягивая и выгибая каждый сустав. Резко выдохните, «уронив» руки вниз и слегка согните спину.
  2. Встаньте прямо, лицо смотрит строго вверх (в потолок), руки вытяните вперед и согните в локтях. Чуть выгните спину, растягивая мышцы плеч и шеи, а затем выпрямитесь и резко опустите руки. Повторите упражнение 5-10 раз.

Так, выполнив этот простой комплекс за 7-10 минут, вы достаточно расслабитесь для того, чтобы успокоиться и с хорошим настроением снова вернуться к работе.

Избавляемся от стресса с помощью упражнений и воображения

Следующие упражнения просты и легки – их сможет освоить каждый. Они замечательны тем, что при их выполнении активно задействованы не только мышцы, но и воображение. С его помощью удается расслабиться быстрее, и наиболее полноценно. Упражнения прекрасно расслабляют все группы мышц. А это, в свою очередь, позволяет эффективно снять нервное напряжение.

  1. Надуваем воздушный шарик.

Попробуйте представить, что вы – яркий и большой воздушный шар. Медленно вдыхайте воздух, заполняя весь объем легких. На вдохе вы расправляетесь, раздуваетесь, красуясь ярким цветом и формой. А теперь представим, что в нашем шаре образовался маленький прокол, из которого очень медленно выходит воздух. Шарик сдувается, становится мягким, податливым, эластичным. Таким образом вам и следует выдыхать, расслабляя максимально все мышцы.

  1. Прыжки на пружинах.

Представьте, что к вашей обуви прикреплены упругие и удобные пружины, и вы должны перемещаться только на них. Выполняйте прыжки на месте, с каждым разом все больше напрягая мышцы ног. Когда напряжение станет максимальным, прыгните последний раз и, приземлившись, резко расслабьте все тело, сделайте резкий выдох. Выполняйте до 20ти прыжков. Это упражнение отлично подходит для экстренных ситуаций. Испытали стресс, столкнулись с объектом, вызывающим негативные эмоции – просто «попрыгайте на пружинах»!

  1. Штангист.

Данное упражнение можно выполнять, как с использованием одного лишь воображения, так и настоящей, легкой, штанги. Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Вам сложно, и этот процесс требует больших усилий, напряжения всего тела. Напрягаем все мышцы, поднимаем штангу максимально высоко. Цель достигнута! Резко бросаем воображаемую штангу, выдыхаем, наклон вниз, расслабляемся.

Как бороться со стрессом и депрессией методом цветотерапии?

Исследователи всего мира сходятся во мнении о том, что каждый цвет оказывает определенное влияние на психику человека. Цвета могут регулировать химические процессы, происходящие в организме, воздействуя на гипофиз, который контролирует всю эндокринную систему. Анализируя индивидуальные особенности вашей личности, цветотерапевт может составить индивидуальный спектр цветов, который будет благотворно влиять на ваше психологическое и физическое состояние. Для улучшения эмоционального фона, поддержания позитивного настроения можно также придерживаться определенных цветов в одежде, интерьере, в еде. Рассмотрим, какие же цвета и для чего лучше применять.

Голубой – этот успокаивающий цвет снижает давление, нормализует эмоциональный фон, нейтрализует раздражительность, гнев, интенсивные эмоции.

Синий – способствует снятию болевого синдрома различной локализации.

Фиолетового цвета лучше избегать, если вы часто подвержены хандре, депрессивным состояниям.

Зеленый – цвет жизни. Лучше всего он способствует восстановлению после нервных срывов, снимает усталость, боли в сердце, мигрени.

Желтый – способствует улучшению настроения, позитивному мышлению и оптимизму.

А вот оранжевый – лучший выбор для тех, кто из-за переживаний потерял интерес к еде. Он быстро вернет вам аппетит!

Итак, в данной статье, посвященной методам релаксации, мы познакомили наших читателей с основными способами борьбы со стрессорами. Также мы постарались собрать для вас практические техники и упражнениями для снятия стресса. Описанные выше практики специально подобраны таким образом, что их сможет выполнить каждый. Если статья оказалась вам полезной, поделитесь ей со своими друзьями и подписчиками в соцсети или оставьте отзыв. Надеемся, что наши рекомендации помогут вам, а также и множеству других людей эффективно бороться со стрессами.