Главная > Эндорфины > Что такое социальная тревожность. Преодоление социального беспокойства. Что делать, если самопомощи оказалось недостаточно


Что такое социальная тревожность. Преодоление социального беспокойства. Что делать, если самопомощи оказалось недостаточно




Как обрести свою любовь, если вы буквально не в силах открыть рот, чтобы произнести пару слов и познакомиться с тем или той, кто вам понравились? Как устроиться на хорошую работу, если вы и на собеседование-то боитесь идти? А если приходите, то сидите, покраснев до ушей, и не можете толком ответить ни на один вопрос.

На людей, которых мучает эта проблема, забавно смотреть в кино. Но в реальной жизни поводов для веселья тут нет. Социальная тревожность, превращаясь в клиническое расстройство, ломает судьбы людей. Можно ли им помочь и в какой момент нужно бить тревогу?

Psychologies:

Если попытаться узнать признаки социальной тревожности из интернета, возникает впечатление, что она свойственна чуть ли не каждому из нас.

Так и есть. Социальная тревожность заложена в нас эволюцией. Мы – социальные животные, нам необходимо быть частью группы. Но нужно различать обычную тревожность и социальное тревожное расстройство как клинический диагноз. В основе социальной тревожности лежит страх быть непринятым, осмеянным.

У тех, кто страдает этим расстройством, страх берет верх над всеми остальными эмоциями. Им с трудом даются – или не даются совсем – самые простые социальные взаимодействия. В результате они отгораживаются от общества и обрекают себя на постоянные, каждодневные страдания.

Они ведут одинокую жизнь – не потому, что им это нравится, а потому, что не в силах наладить отношения. Они выбирают работу, которую не любят, только потому, что она не предполагает общения. Они не могут создать семью. Словом, проблема самым серьезным образом снижает качество их жизни.

Как определить грань, которая отделяет «нормальную» тревожность от патологии? Допустим, мне нужно произнести речь. Я ужасно волнуюсь, краснею, поднимаясь на трибуну, запинаюсь…

И это совершенно нормально! Больше поводов для беспокойства было бы, если бы вы в этой ситуации вообще не испытывали никакого волнения.

Потому что, если человек нисколько не переживает из-за того, как к нему относятся и каким его видят другие, это свидетельствует о его проблемах. Так может, к примеру, проявляться психопатия. Психопаты совершают поступки, не желая и не будучи способными понять, как они повлияют на других людей.

Допустим, я вообще не могу подняться на трибуну? И вместо этого убегаю и прячусь под стол?

А вот это, боюсь, уже расстройство. Особенно если от речи, которую нужно произнести, зависит, например, ваша карьера. На самом деле грань, о которой вы спрашиваете, часто довольно очевидна. И нашим пациентам, и их окружению.

Если человек нисколько не переживает из-за того, как к нему относятся и каким его видят другие, это свидетельствует о проблемах. Так может, к примеру, проявляться психопатия

Когда тревожность начинает причинять реальные проблемы, а не дискомфорт, нужно принимать меры. В любом случае у специалистов есть методики глубинных интервью, которые позволяют определить, имеем мы дело с социальной тревожностью или социальным тревожным расстройством.

И если это расстройство, его нужно лечить? Существуют ли какие-то лекарственные препараты?

В принципе, да, в терапии могут применяться, например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – препараты группы антидепрессантов, которые назначают и при многих других видах расстройств. Эти средства помогают подавить тревожное состояние, однако не могут устранить страх быть отвергнутым – первопричину расстройства. А вот психотерапия в этой ситуации дает хорошие и стабильные результаты.

Да, некоторые расстройства действительно наводят на мысль, что их изобрели под формулы фармацевтов. А некоторые другие внезапно исчезают, когда компании снимают с производства тот или иной препарат. Но социальное тревожное расстройство не относится к числу таких «изобретений». Это болезнь, которая приносит страдания множеству людей. По имеющимся данным, на протяжении жизни социальное тревожное расстройство испытывают 13% населения – во всяком случае, в западных странах.

Помогают ли справиться с тревожностью упражнения, медитации?

Медитации бывают полезны, но при других проблемах. А в случае с социальным тревожным расстройством самой эффективной я считаю технику экспозиции: погружение пациента в те ситуации, которые создают для него наибольшие трудности. Вот только я советовал бы обращаться к специалистам, потому что экспозиция может быть достаточно болезненным опытом, к которому нужно готовиться.

Самостоятельного чтения книг или статей для этого не всегда достаточно. Экспозиция – это опыт осознанного входа в ситуации, которых пациент избегает. Опыт умения оставаться в них, не спасаясь бегством. Опыт их постоянного повторения.

Такой опыт может оказаться травматичным сам по себе?

Именно поэтому я рекомендую обращаться к специалистам. Наша терапия – это не те уроки плавания, когда человека просто бросают в реку с моста. Риска утонуть нет, потому что сначала мы все-таки учим пациента входить в воду, дышать в ней, плавать на мелководье. Обычно мы формируем небольшие группы из 4–6 человек со сходными проблемами.

В случае с социальным тревожным расстройством самой эффективной я считаю технику экспозиции: погружение в ситуации, которые создают наибольшие трудности

Такая группа с двумя терапевтами оказывается наиболее эффективной. Она уже создает некое социальное окружение и тем самым дает первоначальные навыки преодоления социальной тревожности.

Мы предлагаем участникам выступать перед группой с какими-то речами, поначалу очень короткими и простыми. Например, участники могут рассказывать о своей работе, хобби, каких-то увлечениях.

Эта задача для многих наших пациентов оказывается не очень простой. Но мы учим их концентрировать свое внимание не на собственном страхе и тревоге, а на тех, к кому они обращаются, например.

С другой стороны, оставаться лицом к лицу со своей тревогой, не пытаясь от нее убежать или подавить ее, тоже очень важно. И иногда задача состоит в том, чтобы встать перед группой и вообще ничего не говорить, а просто стоять, чувствуя тревогу и позволяя себе понять, что не происходит ничего ужасного.

После этого и следуют настоящие экспозиции?

Нет-нет, не опережайте события. На следующем этапе мы переходим к более сложным речам. Например, участники должны выступить на тему, в которой мало что смыслят. Или высказать свои взгляды, точно зная, что группа их не разделит.

Усложнение происходит постепенно, работа идет по одной двухчасовой сессии в неделю. И только примерно к седьмой сессии мы переходим к «полевым» экспозициям, когда наши участники совершают какие-то действия уже не внутри группы, а во внешнем мире.

Какие же?

Те, которые могут быть расценены ими самими как неправильные, нарушающие их представления о нормах и приличиях. Такие, которых они никогда бы не совершили. Например, незаметно, но нарочно уронить на пол тарелку с едой в ресторане. А потом попросить официанта все убрать и принести новое блюдо. Или громко спеть в переходе метро в час пик. Или зайти в магазин, выбрать несколько товаров, попросить их упаковать, а потом объявить: «Извините, но я передумал и не буду ничего покупать».

Когда тревожность начинает причинять реальные проблемы, а не дискомфорт, нужно принимать меры

Важно понимать, что наши участники, конечно, не совершают ничего противозаконного и не причиняют никому никакого вреда. Максимум, что им грозит, – быть принятыми за людей неприятных и грубых. Ну и прекрасно! На свете немало и в самом деле грубых и неприятных людей, и они вполне нормально живут.

А нашим участникам важно выйти за рамки, которые они сами для себя установили, и понять, что никакой катастрофы при этом не происходит. Они не становятся преступниками, не проваливаются сквозь землю, и весь мир тут же не сбегается, чтобы пригвоздить их к позорному столбу. Это осознание дает свободу – понимание того, что вы в силах изменить собственные правила взаимоотношений с обществом.

Насколько эффективна такая терапия?

Максимально эффективна. Кроме того, эффект оказывается очень длительным. Представьте: 12 сессий достаточно, чтобы люди могли потом годами, а часто и десятилетиями не испытывать серьезных проблем с социальной тревожностью. Эти 12 сессий просто меняют их жизнь.

Социальной тревожности в равной степени подвержены все жители мира? Есть ли разница между представителями, например, восточной и западной культур?

Есть, но мне и самому очень хотелось бы знать, чем она обусловлена. Я много занимался изучением этого вопроса, но так и не нашел ответ. В Японии и Китае, например, люди намного меньше жалуются на социальную тревожность.

В западном мире социальные нормы намного подвижнее и неопределеннее, чем на Востоке. Нам приходится самим решать, как себя вести

И возможно, дело в том, что социальные нормы в этих странах весьма жесткие. Они не дают особого простора для толкований, и вы почти в любой ситуации знаете, как можно себя вести, а как – нет.

В западном мире эти нормы намного подвижнее и неопределеннее. Нам чаще приходится догадываться, самим решать, как следует себя повести. Что не может не провоцировать социальную тревожность. Но с другой стороны, возможно, жесткие рамки восточной культуры просто не позволяют жаловаться на проблемы: в Японии и Китае намного меньше не только социальных тревожных расстройств, но и многих других видов расстройств.

Социальная тревожность по определению зависит от внешних факторов. А есть ли у нее внутренние причины? Воспитание, предрасположенность?

Конечно, есть. Скажем, весьма вероятно, что робкий и застенчивый ребенок, повзрослев, будет испытывать трудности, вступая в социальные взаимодействия. Уже в два с половиной месяца определенные типы реакций и поведения ребенка могут указывать на будущие проблемы.

Прежде всего это высокая реактивность – например, слишком бурная реакция на громкие звуки, новые игрушки, новые ситуации и новых людей. Если в этих случаях ребенок громко плачет, пытается спрятаться, ищет спасения у родителей, вероятность развития социального тревожного расстройства заметно выше.

Могут ли родители помочь детям избежать этого?

Да, и чем раньше они начнут это делать, тем лучше. Родителям следует поощрять контакты своих детей с другими людьми, внешним миром. В этом случае все можно изменить, неважно, идет ли речь о простой привычке, черте характера или темпераменте. Скажу честно, я вообще уверен, что если приложить нужные усилия, то изменить можно все.

Упражнение из техники экспозиции «Горькое лекарство»

Техника экспозиции предполагает погружение под руководством психотерапевта в те ситуации, которых пациент опасается.

Вот несколько заданий, которые даются в ходе терапии:

Встаньте перед входом в Парк культуры и спросите десятерых людей: «Вы не знаете, где находится вход в Парк культуры?»

Закажите в кафе пончик, «случайно» уроните его на пол и скажите: «Я случайно уронил свой пончик… Можно дать мне другой?» (Цель – получить еще один, не платя за него.)

Встаньте на углу улицы и громко пойте «Боже, царя храни» в течение 10 минут.

(Для пациентов-мужчин) Попросите девушку-фармацевта продать вам презервативы. Когда она их принесет, спросите: «Это самый маленький размер из всех, что у вас есть?»

Стефан Хофманн (Stefan Hofmann) – клинический психолог, профессор Бостонского университета (США), заведующий Лабораторией психотерапии и изучения эмоций, президент Международной ассоциации КБТ. Автор и редактор книг о когнитивно-поведенческой терапии и тревожных расстройствах.

Благодарим Центр когнитивной терапии и его директора Якова Кочеткова за помощь в организации интервью.


Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Миллионы людей по всему миру страдают от этого разрушительного и травматического состояния каждый день. Кто-то принимает его как факт, объявляет себя «интровертом» и не предпринимает попытки что-либо изменить, а кто-то пытается выяснить причину социального беспокойства, потому что понимает, как лишается возможностей, которые дает отсутствие боязни общения и взаимодействия с другими людьми.

Социальное беспокойство (социальное тревожное расстройство, социальная фобия) – долговременный и подавляющий страх перед социальными ситуациями. Вы подвержены социальному беспокойству, если:

  • Боитесь простых повседневных взаимодействий, таких как встречи с незнакомцами, начало разговора, беседа по телефону.
  • Избегаете групповых бесед.
  • Всегда переживаете, когда делаете что-то, что считаете неловким, что выражается в смущении, румянце и потливости.
  • Вам трудно что-либо делать, когда другие люди наблюдают за вами.
  • Избегаете зрительного контакта.
  • Боитесь, что кто-нибудь заметит, что вы нервничаете.
  • Переживаете, что другие люди осудят вас за то, что вы высказываете свое мнение.
  • Испытываете волнение и дискомфорт в любой социальной ситуации.

Проще говоря, во время социального беспокойства внимание человека полностью перемещается со внешнего на внутренний мир, причем болезненным образом – это не логические размышления, а чрезмерно эмоциональные и нерациональные мысли, которые определяют поведение, реакции, ощущения.

Социальное беспокойство возникает в разных ситуациях: встречи с новыми людьми, публичная речь, ведение презентации, нахождение в центре внимания, общение с «важными» людьми, телефонные разговоры, экзамены, вечеринки, свидания, высказывание своего мнения в коллективе. Все эти сложности попросту мешают человеку достигать своих целей. Например, он может несколько месяцев откладывать разговор с начальником о повышении именно по причине социального беспокойства и потеряет огромное количество времени.

С социальным беспокойством справиться нелегко, однако если следовать следующим советам, вы сможете значительно исправить ситуацию и, в конечном итоге, преодолеть проблему.

Бросьте вызов негативным мыслям

Хотя может казаться, что вы ничего не способны сделать с симптомами социального беспокойства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг состоит в том, чтобы бросить вызов своим привычным мыслям, потому что проблема находится, прежде всего, в голове.

У людей, страдающих от социального беспокойства, есть и убеждения, которые способствуют развитию страха и тревоги:

  • «Я знаю, что если сделаю это, то буду похож на дурака».
  • «Мой голос начнет трястись и я унижу сам себя».
  • «Люди будут думать, что я глуп».
  • «Мне нечего будет сказать. Все подумают, что я скучный».

Борьба с этими негативными мыслями – эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.

Шаг первый : определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если беспокоитесь о предстоящей презентации, основная негативная мысль может быть такая: «Я провалю презентацию. Все будут думать, что я совершенно не понимаю, о чем говорю».

Шаг второй : анализируйте и оспаривайте их. Задавайте себе вопросы о негативных мыслях: «Я точно знаю, что провалю презентацию?» Или «Даже если я нервничаю, почему люди обязательно подумают, что я некомпетентен?». Благодаря этой логической оценке негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными.

Вам также нужно понять, не используете ли вы непродуктивные стили мышления:

  • Чтение мыслей : это случается, когда вы начинаете предполагать, что думают другие люди. И даже если вы в итоге ошиблись, обычно это не дискредитирует данный стиль мышления.
  • Гадание : это предсказание будущего и, как правило, вера в наихудший сценарий. Вы просто «знаете», что все будет ужасно, так что беспокоитесь уже сейчас, хотя ситуация даже не наступила и не факт, что наступит.
  • Катастрофизация : делать из мухи слона. Например, считать, что вашу нервозность другие трактуют исключительно как полный провал, некомпетентность, а вас считают худшим из людей на планете.
  • Персонализация : это когда вы считаете, что люди думают только о вас, да и к тому же в негативном ключе. Об этом мышлении мы сейчас поговорим более подробно.

Фокусируйтесь не на себе, а на других

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нервничать, многие из нас склонны увязнуть в своих тревожных мыслях и чувствах.

При персонализации мы начинаем почему-то думать, что каждый из присутствующих смотрит и судит нас. Внимание при этом сосредоточено на телесных ощущениях – человек надеется, что если он будет это делать, то сможет лучше себя контролировать. Но эта чрезмерная фокусировка заставляет еще отчетливее понимать, насколько он нервничает, вызывая все большее беспокойство. Это также мешает сосредоточиться на разговорах и взаимодействии с другими людьми.

Как только вы перемещаете фокус с внутреннего на внешний, случается чудо – тревожность снижается. Чем больше внимания на то, что происходит вокруг вас, тем меньше беспокойства.

Сфокусируйте свое внимание на людях . Но только не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы установить с ними подлинную связь.

Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете . Даже если люди заметят, что вы нервничаете, они не будут плохо думать о вас. Скорее всего, они даже будут более тактичны.

На самом деле слушайте то, что говорится . Не стоит обращать внимание на свои негативные мысли, просто ведите диалог и полностью участвуйте в нем.

Сосредоточьтесь на настоящем вместо того, чтобы размышлять о том, что скажете через минуту.

Прекратите отчаянно желать быть идеальным – и вы ослабите внутреннее давление . Будьте подлинным и настоящим.

Научитесь контролировать свое дыхание

В теле человека происходит много изменений, когда он начинает беспокоиться. Один из самых первых симптомов – учащенное дыхание. Это приводит к физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушья, увеличение частоты сердечных сокращений и мышечное напряжение.

Нужно развить в себе привычку замедлять дыхание на первых секундах беспокойства. Это поможет избежать проявления других его физических симптомов. Практикуйте следующее упражнение в спокойной ситуации:

  • Сядьте удобно, расправьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Вдыхайте медленно и глубоко через нос на протяжении 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна быть практически неподвижной.
  • Задержите дыхание примерно на 2 секунды.
  • Выдыхайте медленно в течение 6 секунд, выталкивая полностью воздух. Так же как и при вдохе, рука на животе должна опуститься вниз, а рука на груди быть неподвижной.
  • Повторите этот цикл еще 10 раз.

Взгляните в лицо своим страхам

Привычка избегать тревожных ситуаций может только усугубить проблему, поэтому вы должны преодолеть социальное беспокойство при помощи прямого контакта с тем, что вызывает страх (но есть и те, кто советует все же избегать подобного, так что все зависит от интенсивности переживаемых эмоций при такого рода стрессе). Спросите себя честно: чем сильнее и отчаяннее чего-либо избегать, тем страшнее это станет, верно? А отсюда и до фобии рукой подать.

Избегание вредно также потому, что может помешать добиваться многих целей. Например, боязнь общения с людьми помешает выделиться, продвинуть свои идеи и попросту не позволит заводить друзей.

Преодоление социального беспокойства может показаться невозможным, но это вполне реально, если делать шаг за раз (один из самых эффективных методов лечения любой фобии). Суть такого подхода в том, чтобы начать с легкой задачи, которая не вызывает дискомфорта, и постепенно усложнять ее, двигаясь вверх по «лестнице искоренения социального беспокойства».

Представим, к примеру, что вы боитесь взаимодействовать с коллегами. Давайте выстроим нашу лестницу:

Шаг первый: здороваться со всеми коллегами.

Шаг второй: спрашивать у коллег совета относительно вашей работы.

Шаг третий: спрашивать у коллег, как они провели выходные.

Шаг четвертый: поговорить с коллегами во время обеда о погоде или футболе.

Шаг пятый: пригласить коллегу на кофе после работы.

Безусловно, вы можете начать сразу с пятого шага, что кажется вполне разумным, однако дело в том, что логика и рацио в этом случае не работают. Человек боится и все, хотя и понимает, что ведет себя трусливо. Поэтому используйте «лестницу искорения беспокойства» и начинайте с малого.

Прилагайте усилия, чтобы социализироваться

Ключ к успеху в излечении от социального беспокойства – в активных действиях. Даже если вас будут силой затаскивать на мероприятия, ничего без вашего сознательного участия не изменится.

Запишитесь на какие-либо курсы: йога, медитация, шахматы, интеллектуальный клуб. Это позволит так или иначе взаимодействовать и знакомиться с новыми людьми.

Также развивайте свои навыки общения. Посещайте семинары, читайте книги и проходите онлайн-курсы. Это поможет заинтересоваться в полной мере и осознать, насколько это интересная сфера жизни.

Выберите жизнь без стресса

Теперь поговорим о физиологии. Когда вы начнете ее менять, то автоматически станете избавляться от стресса.

Что приводит к стрессу, если говорить о физиологии? Недостаток сна, неправильное питание, потребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни. Это значит, что нужно действовать полностью противоположным образом – спустя несколько недель вы практически без усилий сможете справляться со своей психикой в социальных ситуациях, особенно если прислушаетесь к остальным советам.

Разумеется, если чувствуете, что у вас развилась социальная фобия, непременно обратитесь к специалисту. Однако ничто не мешает при этом принять во внимание рекомендации, которые мы дали в этой статье.

Желаем вам удачи!

Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных. В течение жизни какое-либо тревожное расстройство возникает у 10-29% населения. Тревожные расстройства значительно влияют на качество жизни человека, нарушая его функционирование в профессиональной, социальной и семейной среде, а также вызывая постоянный психологический дискомфорт и крайне неприятные соматические симптомы.

Тревога - это эмоциональное состояние, возникающее в состоянии неопределённой опасности и появляющееся в ожидании неблагополучного развития событий. Тревожное состояние и состояние страха отличаются друг от друга тем, что страх связан с чем-то определенным, с травматической ситуацией, ее ожиданием или каким-то объектом. Тревога является диффузным состоянием, она не связана с чем-то конкретным и определенным.

Распространение тревожных расстройства в современном обществе можно связать с целым рядом особенностей нашей культуры. Прежде всего, это высокий уровень стрессогенности жизни - ее высокий темп, частые перемены, интенсивные нагрузки, недостаточная социальная защищенность многих людей. Также способствуют этому некоторые ценности современной культуры: культ успеха и благополучия при высоком уровне конкуренции между людьми заставляют их скрывать свои трудности, жить на пределе сил, мешают во время обратиться за помощью.

Некоторая тревожность - вполне нормальна и вполне соответствует здоровому состоянию, но сильная тревога, которая продолжается длительное время, может привести к серьёзным последствиям.

Проявления тревожных расстройств многообразны, выделяются разные формы этих расстройств. Паническое расстройство - одно из наиболее часто встречающихся и тяжелых тревожных расстройств.

Типичные симптомы панического расстройства:

Соматические симптомы:

  • одышка, чувство нехватки воздуха
  • учащение, усиление или перебои сердцебиения
  • боли в области сердца разнообразного характера - ощущения давления, сжатия, жжения, прокалывания и др.
  • давление, боль или чувство дискомфорта в грудной клетке
  • головокружение, ощущение неустойчивости, головные боли
  • ощущение внутренней дрожи
  • подрагивание рук и ног или выраженная дрожь
  • чувство слабости, вялости, ватности ног и рук
  • потливость или обильное потоотделение
  • чувство тошноты, дурноты
  • чувство боли или дискомфорта в области желудка или брюшной полости
  • чувство онемения, покалывания в различных частях тела
  • приливы жара или озноба

Симптомы психического реагирования:

  • ощущение нереальности происходящего вокруг
  • ощущение собственной измененности
  • интенсивная тревога разного содержания - страх утраты контроля, страх потери сознания, страх смерти вследствие удушья, остановки сердца или другой телесной катастрофы, страх сойти с ума.

При этом важно отметить, что большинство людей хорошо осознают описанные выше сомато-вегетативные симптомы, но интерпретируют эти телесные ощущения как признаки грозного соматического заболевания. Ведущая роль тревоги в развитии приступа, как правило, не осознается вообще. Почему это происходит? Дело в том, что приступу, как правило, предшествуют определенные сдвиги, которые могут иметь различную природу: переутомление вследствие перегрузок, длительного недосыпания; прием алкоголя или психоактивных веществ; различные соматические заболевания; переживания интенсивных отрицательных эмоций, в том числе и в межличностных конфликтах. Все эти физические и психологические стрессоры вызывают изменения в состоянии вегетативной нервной системы и как следствие этого - изменяют обычное течение физиологических процессов в организма. Например, на фоне переутомления может возникнуть состояние слабости с головокружением, при приеме психоактивных веществ - учащенное сердцебиение, тошнота, дрожь; после бурной ссоры - учащенное сердцебиение, дрожь, нехватка воздуха. Человек замечает эти сдвиги и может реагировать на них по-разному. Одна из возможных реакций - “со мной что-то не так! С моим организмом происходит что-то опасное!”. Такая мысль неизбежно порождает чувство тревоги. Тревога, в свою очередь, как и всякая другая эмоция, сопровождается интенсивными физиологическими изменениями. Появляются учащенное сердцебиение, одышка, дрожь и т.д. Эти симптомы тревоги суммируются с изначальными легкими физиологическими сдвигами и приводят к их мощному усилению. Возникающая физиологическая буря вызывает мысль о надвигающейся катастрофе (обмороке, публичном позоре, сумасшествии и даже смерти). Тревога переходит в ужас и панику. После пережитого приступа паники человек, как правило, испытывает слабость, что подтверждает ошибочные опасения о наличии тяжелого заболевания. Впоследствии может возникнуть избегание ситуаций, в которых развивались панические приступы, а также ситуаций, в которых может быть затруднено получение быстрой медицинской помощи. Избегание - важный психологический фактор утяжеления заболевания, т.к. оно нарушает социальную адаптацию и подрывает уверенность в себе.

Следует особо подчеркнуть, что многочисленные клинические исследования показывают: паническое расстройство не представляет угрозы для жизни и не приводит к тем тяжелым исходам, которых так опасаются пациенты (инсульты, инфаркты и т.д.).

К сожалению, из-за недостаточной осведомленности о симптомах расстройства люди обращаются за помощью, когда расстройство принимает затяжной и тяжелый характер. Часто они и вовсе не обращаются за помощью и не получают необходимой помощи. Нередко у страдающих паническим расстройством возникают трудности социального порядка: проблемы в общении, в семейной и профессиональной или учебной жизни. Поэтому если Вы обнаруживаете у себя хотя бы некоторые из перечисленных признаков расстройства стоит обратиться к специалисту-психологу.

Другим распространённым вариантом тревожного состояния является социальная тревожность . В этом случае возникновение тревоги связанно с различными социальными ситуациями, то есть с теми, где человеку необходимо контактировать с другими людьми. Примером такой ситуации может служить публичное выступление или знакомство с новыми людьми. Говоря о социальной тревожности, часто используют понятие робости или застенчивости. Причинами такого рода тревоги является неуверенность в себе и страх социальной оценки. Человеку склонному к социальной тревоге в социальной ситуации кажется, что он будет выглядеть смешно и/или глупо, что окружающие его осудят или унизят. Однако, каждый человек на протяжении всей своей жизни постоянно оказывается в ситуациях, подразумевающих контакт с другими людьми. Учёба, работа, развлечения и даже поездки в общественном транспорте являются такими ситуациями. Естественно, что человеку, у которого данные ситуации вызывают сильное чувство тревоги и дискомфорта, сложно справляться даже с многими повседневными делами.

Часто получается так, что из-за своей тревоги человек действительно не способен действовать эффективно в присутствии других людей, или же, вопреки отсутствию негативной оценки окружающих, он приходит к мнению, что он не эффективен и его осуждают. Человек начинает избегать ситуаций, связанных с повышенной тревогой. И лишает себя возможности развить свои социальные навыки и убедиться в том, что он способен на успешное взаимодействие с другими людьми.

В результате люди, страдающие социальной тревогой, испытывают сложности в учёбе и работе, в налаживании дружеских и интимных отношений. Более того, развитие социальной тревожности может привести к такому расстройству как социальная фобия, при некоторых формах которой человек даже не способен выходить на улицу из-за страха перед контактами.

Социальная фобия представляет собой иррациональный страх перед унижением и смущением в общественных местах, в результате которого человек начинает осознанно избегать пугающие его ситуации. Если социальная тревожность приносит дискомфорт в жизнь человека, делает для него определённые ситуации мучительными и неприятными, то социофобия приводит к серьёзной дезадаптации и зачастую к отказу от деятельности, связанной с пугающими ситуациями.

Однако, с помощью психолога можно научиться справляться с социальной тревожностью, преодолеть неуверенность в себе и жить более полноценной жизнью.

По различным данным тревожные состояния занимают одно из ведущих мест в структуре обращаемости в психологические службы вузов. Они же являются важнейшим фактором риска суицидального поведения и различных форм зависимости. В настоящее время методом первого выбора при оказании психологической помощи людям страдающим тревожными расстройствами является когнитивно-бихевиоральная психотерапия. В странах Европы и Америки КБТ входит в программу обязательного медицинского страхования, наряду с психоаналитической терапией. Это объясняется тем, что многие исследования показали эффективность КБТ при работе с эмоциональной дезадаптацией, особенно при работе с тревожными состояниями.

Вконтакте

Социальная тревожность это чувство дискомфорта, страха или беспокойство, когда человек сосредоточен на взаимоотношениях с другими людьми и предполагает, что другие люди относятся к нему негативно или осуждают, оценивают, смотрят свысока. Тревожные ощущения физически проявляются в виде:

  • Повышенного потоотделения
  • Учащенного сердцебиения
  • Сухости во рту
  • Одышки
  • Предобморочного состояния
  • Озноба

При этом человек думает:

  • Все смотрят на меня.
  • Они думают, что я неудачник.
  • Я здесь лишний.
  • Я не знаю, что сказать.
  • Люди видят, как я нервничаю.
  • Они не захотят со мной снова общаться.

Поведение при социальной тревожности:

  • Попытки избегать социальных ситуаций (общение, работа, учеба, поездки, общественные места…)
  • Бегство из социальных ситуаций
  • Посещение только «безопасных» мест и общение только с «безопасными» людьми
  • Использование мобильных телефонов, плееров и других устройств, чтобы избежать разговоров
  • Использование сопровождения (друг, родственник)
  • Тщательная подготовка (подготовка текста, запоминание)
  • Стремление отвлечь внимание от своих страхов при общении (специфическая одежда, постоянные шутки)

Социальная тревога может возникнуть в самых разных ситуациях — по сути, всякий раз, когда мы находимся в контакте с другими людьми или считаем, что мы может стать центром внимания других людей. Это множество ситуаций, но есть самые распространенные, в которых люди испытывают социальную тревогу:

Межличностные ситуации — тревога, вызванная нашими взаимодействиями с другими людьми:

  • Пойти на свидание
  • Начать разговор с незнакомцем
  • Спросить дорогу
  • Вести беседу
  • Общаться на вечеринке
  • Проходить собеседование при приеме на работу
  • Иметь зрительный контакт

Ситуации, связанные с деятельностью, — тревога вызвана потенциально или фактически быть в центре внимания:

  • Публичные выступления
  • Пение в общественных местах
  • Прием пищи в публичных местах, ресторане
  • Высказывать свое мнение во время занятий или рабочих переговоров

В целом тревога является нормальной и здоровой частью жизни, мобилизуя человека физически и интеллектуально в опасных для его жизни и здоровья ситуациях. Тревога необходима для выживания. Социальная тревога помогает нам оставаться чувствительными к эмоциям и потребностям других, что является основой для сотрудничества и построения отношений. Даже сильная социальная тревога может иногда пригодиться, например, для собеседования, когда нужно быть осторожными при разговоре и обмене информацией. Когда социальная тревожность становится проблемой? Только тогда, когда это становится настолько сильным, чрезмерным, за пределами нормы, когда это вызывает серьезные трудности в обычном ежедневном функционировании и негативно влияет на качество жизни.

В чем причина развития социальной тревожности и фобии? На это влияют генетические, биологические факторы и жизненный опыт. Практически невозможно выделить один фактор, это скорее будет их комбинация, способствовавших развитию проблемы, которые оказываются вместе в «нужном» месте, в «нужное» время.

Социальная фобия, как и любое другое тревожное расстройство, скорее может развиться, если оно есть у родителя, из-за генов, унаследованных от них. Исследования обнаружили, что определенные структуры мозга, такие как миндалевидное тело, могут быть более активными у людей с социальной фобией (миндалевидное тело – это структура головного мозга миндалевидной формы, входящая в лимбическую систему, тесно связано с гипоталамусом, гиппокампом, поясной извилиной и перегородкой, играет важную роль в эмоциональном поведении и мотивации, особенно агрессивного поведения). Наш жизненный опыт, ситуации и опыт наших реакций на них также могут способствовать развитию социальной фобии. Если нас постоянно ставили в ситуации, когда мы боялись гнева, осуждения, унижения, боли от других людей, или если нас каким-то образом выделяли в негативном смысле, у нас могли развиться такие представления о себе и о мире, которые будут увеличивать социальную тревогу. В результате мы можем также начать избирательно обращать внимание только на те аспекты окружающей нас действительности, которые усиливают наши негативные убеждения.

Лечение

Обычно используется комбинация из лекарственной терапии и когнитивно-поведенческой терапии.

Лекарственные препараты

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) в настоящее время являются одними из самых популярных препаратов, используемых в лечении социальной фобии, исследования показали их эффективность, также они имеют относительно мало серьезных побочных эффектов. Это такие препараты как циталопрам, ципралекс, флувоксамин флуоксетин (прозак), пароксетин (аксил), сертралин (золофт)
  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина: дулоксетин, венлафаксин
  • Бензодиазепины являются очень эффективными для снижения уровня тревожности, но тем не менее, они имеют ряд существенных побочных эффектов и могут вызывать привыкание. Могут ​​быть целесообразны для кратковременного использования. Эта клоназепам и алпразолам, диазепам, лоразепам
  • Бета-блокаторы, такие как анаприлин, можно использовать для снижения физических симптомов социальной тревожности, таких как учащенное сердцебиение, озноб, повышенное потоотделение. Обычно используются для снижения беспокойства в таких ситуациях, как публичные выступления или исполнения музыки. Они обычно не имеют существенного влияния на тревожные мысли или тревожное поведение. Не являются эффективным лечением социальной фобии.
  • Ингибиторы моноаминоксидазы показали свою высокую эффективность в лечении социальной тревоги, но также они имеют ряд существенных побочных эффектов и требуют строгой диеты.

Когнитивно-поведенческая терапия

Наиболее эффективным направлением при лечении социальной фобии является когнитивно-поведенческая терапия. Вместе с психологом разрабатываются стратегии для преодоления тревоги, которые включает в себя акцент на развитие новых навыков. Конечной целью является то, чтобы человек стал сам себе терапевтом. Когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на настоящее, психолог фокусируется на раскрытии текущих когнитивных и поведенческих моделей, которые поддерживают симптомы, и вносит изменения в них в настоящем.

Люди с социальной фобией часто имеют негативные убеждения о себе и других, которые выражаются в автоматических мыслях в социальных ситуациях. Когнитивная реструктуризация является важным компонентом когнитивно-поведенческой терапии, что включает в себя работу с психологом, чтобы идентифицировать эти мысли и то, как они появляются.

Вы когда-нибудь ощущали приступ сильной тревоги перед предстоящей презентацией?

У вас возникали ощущения, что вам трудно дышать, путаются мысли, сердце бьётся с невероятной силой, вас бросает в пот перед тем как должны выступить перед аудиторией или на вечеринке, где будет много людей?

Вы не одни. По статистике, многие люди оценивают страх перед публичными выступлениями намного сильнее страха смерти.

Социальная тревожность. Социофобия. Тревога в присутствии других людей.

Многие из нас тревожатся перед собеседованием или первым свиданием или предстоящим публичным выступлением. Но для некоторых людей – тревога намного больше чем просто бабочке в животе.

Если вы сильно беспокоитесь о том, что другие подумают о вас, у вас могут присутствовать проявления социальной тревожности или социофобии .

Что это такое и как понять есть ли у вас эти состояния, мы разберём в этой статье. Продолжайте читать и если у вас после прочтения останутся вопросы, то обязательно задайте их в комментариях.

Проявления социальной тревожности

Вот некоторые проявления по которым можно заподозрить у себя это состояние:

  • Вы можете быть недовольны тем как вас обслуживали в ресторане или в магазине, но никогда не скажете об этом
  • Вы избегаете шумных компаний и других социальных мероприятий.
  • Вы имеете ограниченный круг близких друзей
  • Вы предпочитаете работу не связанную с людьми
  • Вы беспокоитесь как поддержать разговор и что о вас подумают
  • Возможно, вы даже иногда прибегаете к помощи алкоголя, чтобы чувствовать себя более расслабленно в людном месте

Возможно, прочитав данные проявления вы подумаете, что они похожи на признаки, которые можно наблюдать у интровертов. Это правда, интроверты тоже предпочитают уединение и тихие немноголюдные компании. Но делают это не из тревоги выглядеть плохо или не понравиться окружающим, а просто потому, что им это больше нравится. В тоже время, человек с социальной тревожностью может желать оказаться в центре внимания, но страх негативной оценки заставляет его избегать общества других людей.

Не смотря на то, что социальная тревожность привносит в жизнь человека дополнительное напряжение и делает определённые моменты общения сложными, в целом социальная жизнь при этом не особо нарушается. Но когда тревожность достигает критической точки и любое общение вызывает страх и избегание – это сильно нарушает жизнь человека. Такое состояние называется социально тревожное расстройство или социофобия.

Социофобия. Симптомы и проявления

Симптомы социального тревожного расстройства делятся на три категории: психологические, физиологические и поведенческие.

Психологические проявления социофобии

Люди с социальной тревогой страдают от негативных мыслей и представлений о себе. Они боятся неодобрения со стороны окружающих и очень беспокоятся о том, чтобы жить позитивной жизнью в уме другого человека. Они всё время сканируют окружающих на предмет подтверждения своей никчемности.

Физические симптомы социофобии

Чаще всего эти проявления включают в себя покраснение, повышенное потоотделение, тремор, удушье, головокружение и повышенное сердцебиение, которые происходят во время общения с другими людьми или непосредственно перед возможным контактом.

Поведенческие проявления социофобии

Люди с социофобией прибегают к разным уловкам чтобы избежать ситуаций в которых они могут испытывать страх. У них возникает, так называемое, избегающее поведение. Это приводит к тому, что социофобы начинают избегать любого общения с другими людьми.

Экспресс-диагностика социофобии

  • Для того чтобы больше понимать о степени вашей тревожности, ответьте на следующие вопросы
  • Вы чувствуете себя крайне неудобно в социальных ситуациях?
  • Вы избегаете больших мероприятий?
  • Вам очень трудно сказать «нет»
  • Вы застенчивы и считаете, что каждый смотрит на вас?
  • Вы постоянно беспокоиться о том, что вы делаете и говорите?
  • Вы беспокоитесь о том чтобы не доставить неудобство другим?
  • Вы беспокоитесь за несколько недель до предстоящего мероприятия?
  • Вы анализируете и критикуете себя после ситуации?

Чем больше вы ответили “да”, тем больше вероятность, что у вас есть социальное тревожное расстройство.

Позитивное мышление или реалистическое мышление?

Когда вы ощущаете тревогу, вы, вероятно, говорите себе: «Не волнуйся. Это не страшно» Другие люди тоже хороши, они могут утешать вас: «Не нервничай, думай о хорошем, возьми себя в руки». Вроде бы всё правильно? Но сказал бы кто-то как это сделать. Знакомая ситуация?

Основные мысли, которые приводят вас к социальной тревожности, это преувеличение и ожидание того, что произойдёт что-то плохое и вы можете преувеличивать и думать о том как вам будет плохо, когда произойдёт то чего вы боялись.

Ни одно ни другое не является реальностью.

Давайте посмотрим на пример, в котором Ирина беспокоится о предстоящей бизнес-встрече. У неё могут быть следующие мысли: Что делать, если у меня нет ничего общего с другими людьми? Что делать, если наступит неловкое молчание?

Что может быть успокаивающим? Это реалистичный подход. На самом деле Светлана не может знать о том будет ли у неё что-то общего с другими людьми, но она может слушать и соглашаться с тем, что они говорят. Даже если она сама не может предложить темы для разговора, она может задавать вопросы о других людях и тем самым показывать свою заинтересованность. И даже если некоторые неловкое молчание, это не конец света.

Как вы можете себе помочь?

Но что, если вы чувствуете, что выходит из-под контроля ваша физиология – учащенное сердцебиение, дрожь и липкие ладошки, возможно, даже некоторое головокружение?

Как и панические атаки, социофобия способна .

При панических атаках человек не выходит на улицу, так как . А при социофобии он делает точно также из-за страха перед общением и взаимодействием с другими людьми. При паническом расстройстве у человека может присутствовать избегание других людей, а при социофобии могут возникать приступы паники в людных местах.

Оба эти состояния характеризуются , которая может проявляться в разных формах.

Когда вы освоили дыхание животом, переходите к следующему упражнению со счетом. Делайте вдох животом на четыре счета и выдох на восемь. Вы почувствуете себя более спокойно и расслаблено.

Вы можете заметить, что избегаете тех мест, где вам тревожно. Например, если вы не любите выступать перед группой людей, вы не идёте на работу, которая предусматривает это. Избегание может временно облегчить ваше состояние, но вы никогда не узнаете как преодолеть свой страх.

Если вы твёрдо решили победить свою тревожность, мы можем .

∗ Социопатия – это вид психологического расстройства, которое делает человека склонным к агрессивному поведению и антиобщественным поступкам.