Перекусы для диабетика. Полезные и правильные перекусы при диабете Что такое гликемический индекс
Если у вас диабет, то самое важное правило в питании — кратность приемов пищи. Питаться нужно не менее 4-6-ти раз в день. «Более редкие приемы пищи для диабетика могут быть попросту опасны, — говорит Ирина Мальцева, биолог-генетик, член Института Функциональной Медицины (IFM, США), соавтор линейки функционального питания Doctor’s food. — Чем они чреваты? Прежде всего, резким падением уровня глюкозы в крови. Обычно это состояние выражается в слабости, головокружении, повышенном потоотделении. Если проигнорировать эти физические проявления, можно довести ситуацию и до диабетической комы». Повысить уровень сахара в крови можно с помощью углеводов. Но для диабетиков такие качели — не лучший вариант. Им важно поддерживать данный показатель на постоянном уровне. «При диабете важно полностью убрать из рациона белый сахар, следить за количеством сладких продуктов, в том числе и фруктов — летом и осенью многие едят их в больших количествах, — рассказывает Ирина Мальцева. — Под запретом и все продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Иногда может потребоваться даже отказ от круп. Обратите внимание на сочетание продуктов питания. ГИ снижают продукты с пищевыми волокнами и жирами. Например, если есть фрукты, то лучше с орешками или кокосовыми сливками».
Перекусы для диабетиков
Какие же продукты выбирать для перекусов между основными приемами пищи, чтобы поддерживать на уровне сахар в крови, удерживать вес в норме и при этом получать удовольствие от еды?
Бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой и листовой зеленью
Здесь есть сочетание белков и сложных углеводов, дающих длительное ощущение сытости, с полезными жирами, которые обеспечивают нас энергией.
Айран с зеленью и огурцом
В молочных продуктах есть сахара, поэтому их лучше сочетать с продуктами, богатыми пищевыми волокнами. Так глюкоза в крови будет расти более плавно. Огурцы и зелень — отличное дополнение к кисломолочным продуктам.
Ягоды с кокосовыми сливками
В ягодах сахаров меньше, чем в тех же яблоках или грушах. А антиоксидантов и витаминов — немало. В случае с перекусом для диабетиков следует отдать предпочтение несладким сортам. Кокосовые сливки — отличный источник полезных жиров и белка. Они могу стать хорошим дополнением к любым фруктам.
Ломтики говядины или курицы
Отличный источник белка, дают долгое ощущение сытости. А на переваривание протеина волокнистой структуры организм затратит на 20-30 % калорий больше. При запекании мяса постарайтесь обойтись без соли, добавьте перец и пряные травы.
Вареное яйцо
Очень удобно захватить пару яиц с собой в сумочке и перекусить в офисе, когда почувствуете приступ голода. Уровень сахар при этом останется неизменным, ведь в этом продукте нет углеводов. Зато это отличный источник полноценного белка.
Творог с томатами
Хороший вариант легкого перекуса, если вы вдруг проголодаетесь через 2-3 часа после основного приема пищи. Углеводов в нем немного, потому глюкозу в крови такая еда сильно не поднимет. Важно выбирать творог с пониженным содержанием жиров, но не полностью обезжиренный.
Соусы с овощами
Что может быть проще? Нарезанные соломкой овощи: болгарский перец, сельдерей, кабачки, огурцы и какой-нибудь соус, в который их можно макать. Для диабетиков подойдут: гуакамоле, хумус, паста из фасоли или орехов, греческий йогурт с зеленью.
Черные оливки
Отличная альтернатива традиционным чипсам, их удобно есть на ходу. Да, жира в них немало, но это полезные для нашего организма мононасыщенные жиры. Выбирайте оливки, расфасованные в небольшие упаковки по 150 г. Так вы не переберете с калориями.
Соленые овощи
Огурцы, квашеная капуста, морковь, мини лук — в этих продуктах достаточно пробиотиков, которые полезны для микрофлоры кишечника. При этом количество углеводов, если овощи мариновались без использования белого сахара, в них очень низкое.
Пудинг из семян чиа
Эти семена отличный источник клетчатки и протеина. Залейте их кокосовым молоком и дайте настояться минут 20. Есть такой пудинг можно с небольшим количеством ягод или орехов.
Орехи и семена
При диабете подойдут орехи с пониженным количеством углеводов, например, макадамия. Из семян, хороши тыквенные. Четверти чашки будет вполне достаточно, чтобы насытиться между основными приемами пищи.
Рулетики из зеленого салата, индейки и авокадо
Перекус подойдет в том случае, если сахар в крови высокий, но вы проголодались. В таких рулетиках — ни грамма углеводов, зато достаточно полноценного белка и полезных жиров.
Жареный нут
Хорошая альтернатива крекерам, чипсам или картошке фри. Подойдет для тех, кто любит похрустеть. В нуте много клетчатки и белка. А чтобы сделать его вкус более интересным, добавьте при жарке перец, кориандр и тмин.
Яблоко и ореховая паста
Яблоко должно быть небольшое, зеленое, несладких сортов. Не забывайте, простых сахаров в яблоках — достаточно. Ореховой пасты возьмите не больше столовой ложки, если вы следите за калорийностью рациона.
Диетологи рекомендуют принимать пищу в 5-6 приемов, где завтрак, обед и ужин являются основными приемами пищи, а между ними должны быть перекусы. Эти рекомендации касаются и диабетиков. Больные сахарным диабетом должны обратить серьезное внимание на организацию дополнительных приемов пищи, т.к. от правильно подобранных перекусов зависит уровень сахара в крови и общая компенсация заболевания.
Закуски с низким содержанием углеводов, а также перекусы, не содержащие углеводов, могут быть отличным выбором для больных сахарным диабетом. Они отлично удовлетворяют чувства голода между основными приемами пищи, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови в пределах нормы, - говорит диетолог Элизабет Стаум из Диабетического центра Джослина.
Как правильно перекусывать при диабете
Ваша привычка перекусывать при наличии сахарного диабета должна зависеть от типа лекарственных препаратов, которые вы принимаете и вашего плана питания.
Если вы принимаете пероральные лекарства от диабета, вы можете съедать меньше пищи в основные приемы и употреблять существенные белковые закуски на перекусы, чтобы избежать чувства голода и переедания.
Если вы ставите инъекции инсулина, то лучше съедать большинство ваших во время основных приемов пищи, которые «покрыты» инсулином, а на перекусы наслаждаться белковыми продуктами.
В зависимости от вашей потребности в инсулине, ваши перекусы должны содержать 15 граммов углеводов или 1 хлебную единицу (ХЕ) или меньше.
Перекусы крайне полезны для людей, страдающих сахарным диабетом, чей сахар в крови имеет тенденцию к падению в определенное время суток, даже после корректировки инсулинотерапии, - говорит Стаум.
Перекусы с углеводами полезны также при занятиях спортом, их следует принимать до и после физической активности, чтобы не допустить снижения сахара в крови.
Для похудения (это особенно касается больных сахарным диабетом 2 типа) следует отказаться от углеводных перекусов, заменив их белковыми продуктами или овощными салатами.
Правильный перекус должен содержать:
- 15 г. углеводов, если на основной прием пищи ставился инсулин.
- 15-30 г углеводов, если между приемами пищи возникает .
- Углеводы в сочетании с белками, если вам нужно утолить голод и предотвратить переедание.
Какие они - полезные перекусы?
При сахарном диабете рекомендовано выбирать закуски, содержащие множество полезных и питательных веществ, таких как белки, пищевые волокна, витамины и минералы. Перекусы, богатые белком и клетчаткой, более полезны для диабетиков, чем содержащие углеводы, т.к. последние повышают уровень глюкозы в крови.
Идеи полезных перекусов, содержащих белок, следующие:
- арахисовое масло;
- обезжиренный сыр или творог;
- несоленые орехи (грецкие, кэшью);
- яйцо;
- йогурт, не содержащий сахар;
- молоко, кефир;
- нежирные сорта сыра.
Для восполнения клетчатки, витаминов и минералов попробуйте съесть овощи, или хлебцы из цельного зерна. Но, следует помнить, что эти продукты содержат углеводы и могут повысить сахар в крови.
Отличный перекус - салат из помидор, огурцов или капусты, с луком или чесноком, заправленный 1 столовой ложкой растительного масла и лимонным соком вместо соли.
Перекусы больных сахарным диабетом должны благоприятно воздействовать на сердечно-сосудистую систему, а именно:
- содержать низкое количество натрия (соли), не более 140 мг на порцию;
- содержать малое количество насыщенных жиров;
- не содержать вредных транс-жиров.
Посоветуйтесь со своим врачом, если вас волнуют вопросы оптимизации своего режима питания.
По материалам :
The Best Kinds of Low-Carb Snacks // Joslin Diabetes Center.
Перекусы могут помочь детям подкрепиться и управлять уровнем сахара в крови между основными приемами пищи. Если список интересных идей для перекусов иссякает, воспользуйтесь простыми диабетическими рецептами блюд, богатых питательными веществами. (Взрослые полюбят эти закуски тоже!)
- access_time
Идеи перекусов для детей с диабетом
Закуски часто обеспечивают значительную часть калорий, которые дети получают ежедневно, поэтому очень важно, чтобы они были питательны и полезны. Каждое блюдо должно содержать хотя бы один из компонентов: белки (чтобы поддерживать рост), сложные углеводы (для медленного высвобождения энергии), клетчатку (чтобы помочь пищеварительной системе), витамины и минералы (для поддержания тела в рабочем состоянии).
Полезные советы:
При необходимости попросите детей помочь вам сделать закуски. Они с удовольствием будут их есть, так как сами брали участие в приготовлении.
Установите расписание перекусов, чтобы избежать частых “походов на кухню”. По возможности подавайте закуски за столом.
Когда ребенок уже достаточно взрослый и в состоянии воспринять информацию, поговорите с ним о количестве углеводов, содержащихся в еде и как можно найти эту информацию на упаковке.
Не давайте маленьким детям закуски, которыми они могут подавиться, например, орехи, попкорн или сухофрукты.
В зависимости от возраста, уровня активности и плана лечения диабета, нужно регулировать размеры порций.
Бутерброды из огурца с хумусом
Нарезаем огурец кружочками. Намазываем на одну дольку 1 чайную ложку хумуса и накрываем сверху вторым ломтиком огурца. Делаем пять таких бутербродов на 1 порцию.
Дети могут помочь : намазывать хумус на огурец.
Бонус! Эта закуска содержит всего 5 граммов углеводов.
47 калорий, 2 г жиров, 0 мг холестерина, 89 мг натрия, 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 2 г протеинов.
Диетические колбаски из индейки с клюквой
Колбаски из индейки не содержат нитратов, а в сочетании с 2 столовыми ложками сушеной клюквы, превращаются в интересный и вкусный перекус.
Дети могут помочь: Отмерить сушеную клюкву.
Бонус! Наслаждайтесь закуской богатой белком.
140 калорий, 2,5 г жиров, 33 мг холестерина, 385 мг натрия, 16 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 14,5 г сахара, 10 г протеина.
Шоколадно-малиновый йогурт с хрустящим печеньем
Смешиваем 10 свежих ягод малины с 10 шоколадными мини печеньями и с 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта. Если дети не будут есть простой йогурт, замените его ванильным.
Бонус! Йогурт без наполнителя очень полезен.
Пищевая ценность одной порции
125 калорий, 1,5 г жиров, 0 мг холестерина, 81 мг натрия, 15 г углеводов, 1,5 г клетчатки 8,5 г сахара, 13 г протеина.
Радужный фруктовый шашлык
На 15-сантиметровые деревянные шпажки (отрезать острые концы), нанизываем небольшие кусочки фруктов всех цветов радуги: свежая клубника, дольки мандарина, кусочки ананаса, киви, 2 свежих черники и кусочек сливы. Подаем с 2 столовыми ложками обезжиренного ванильного йогурта.
Дети могут помочь: Нанизывать фрукты на шампуры и поливать йогуртом.
Бонус! Отличный источник витамина С.
Пищевая ценность одной порции:
100 калорий, 0 г жиров, 0 мг холестерина, 26 мг натрия, 15 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 13 г сахара, 5,5 г протеина.
Курочка на салатной подушке
Выкладываем на лист салата по 30 г заранее приготовленной куриной грудки (на пару или вареной), 2 столовые ложки черных бобов (консервированных). Приправляем 1 ст.л. любимой заправки и 1 столовой ложкой обезжиренного натертого сыра Чеддер.
Дети могут помочь: Измерить ингредиенты.
Бонус! Белок обогащает закуску дополнительной энергетической ценностью.
Пищевая ценность одной порции
88 калорий, 2 г жиров, 23 мг холестерина, 143 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 10 г протеина.
Закуска из сливочного сыра и крекеров
Смешиваем 1/2 стакана обезжиренного сливочного сыра, 1/4 стакана рубленого зеленого перца, 2 ложки измельченных орехов пекан и 1/4 стакана нарезанных ананасов. Подаем 1/4 стакана закуски с 10 крекерами.
Дети могут помочь: Измельчить орехи скалкой.
Бонус! Зеленый перец богат витамином С.
Пищевая ценность одной порции
162 калорий, 8,5 г жиров, 20 мг холестерина, 208 мг натрия, 15,5 г углеводов, 2 г клетчатки, 6,5 г сахара, 3,5 г протеина.
Булочка с черникой
Намазываем 1 столовую ложку обезжиренного сливочного сыра на половинку булочки из цельного зерна. Сверху выкладываем 2 столовые ложки ягод черники. Можно посыпать корицей. (Если ваш ребенок не поклонник сливочного сыра, замените его натуральным арахисовым маслом.)
Дети могут помочь: Намазывать сливочный сыр и посыпать корицей.
Бонус! Это вкусное удовольствие из цельного зерна.
Пищевая ценность одной порции
155 калорий, 3,5 г жиров, 10 мг холестерина, 230 мг натрия, 25 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 5,5 г сахара, 6 г протеина.
Дольки капусты кольраби с заправкой
Нарезаем кольраби ломтиками и посыпаем укропом (свежим или сушеным). Подаем 1 стакан ломтиков кольраби с 2 столовыми ложками заправки. Заправка: маслянка, соль, чеснок, лук, травы и специи - все перемешать в блендере.
Дети могут помочь: Посыпать укропом кольраби.
Бонус! Кольраби восполняет дневной запас витамина С.
Пищевая ценность одной порции
96 калорий, 3,5 г жиров, 5 мг холестерина, 300 мг натрия, 15 г углеводов, 5 г белка, 4,5 г сахара, 2,5 г протеина.
Мини-бутерброды с сыром и мясом индейки
Помещаем три ломтика хлеба из цельного зерна на противне. Сверху намазываем 1 чайной ложкой горчицы и помещаем по 30 г заранее приготовленного мяса индейки на каждый ломтик хлеба. Посыпаем 1 чайной ложкой обезжиренного тертого сыра Чеддер и выкладываем 1/2 помидорки черри. Ставим в духовку на несколько минут, пока сыр не расплавится.
Дети могут помочь: Собирать ингредиенты.
Бонус! Это низкоуглеводная закуска с высоким содержанием белка!
Пищевая ценность одной порции
155 калорий, 5,5 г жиров, 20 мг холестерина, 498 мг натрия, 15,5 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г сахара, 10,5 г протеина.
Все гениальное просто
Изюм и арахис - просто и питательно. Ничего не сможет заменить этот сладко - ореховый вкус. Смешиваем 1/4 стакана несоленого сухого жареного арахиса с 1 столовой ложкой изюма.
Дети могут помочь: Измерить ингредиенты и расфасовать по порциям для перекуса.
Бонус! Повысьте сладкий вкус небольшим количеством сухофруктов.
Пищевая ценность одной порции
241 калорий, 18 г жиров, 0 мг холестерина, 3 мг натрия, 15 г углеводов, 3 г клетчатки, 6,5 г сахара, 9 г протеина.
Каждый больной диабетом, вне зависимости от типа, обязан следовать нескольким правилам питания. Основные из них – это выбор продуктов согласно гликемического индекса (ГИ), и количество приемов пищи в день.
При сахарном диабете необходимо есть 5 – 6 раз в день, категорически запрещается голодать. Случается и так, что нет возможности полноценно поесть, тогда человек вынужден прибегнуть к перекусам.
В данном случае перекусы для диабетиков должны выбираться из продуктов с низким ГИ, дабы не пришлось колоть дополнительный короткий инсулин, вследствие употребления быстроусвояемых углеводов. Чтобы рассчитать, сколько нужно колоть гормона, следует определить количество съеденных хлебных единиц. Одна ХЕ равна в среднем 10 граммам углеводов.
Ниже будет рассмотрено понятие ГИ, выбраны «безопасные» продукты для перекуса, а так же даны объяснения, как высчитать дополнительную дозу инсулина, при первом типе диабета.
Гликемический индекс разных бутербродов
Диабетический рацион питания формируется на основании ГИ продуктов. Все они должны входить в низкую категорию, то есть содержать до 50 ЕД. ГИ – это цифровой показатель влияния продукта питания на уровень сахара в крови, после его употребления. Чем ниже ГИ, тем меньше ХЕ содержится в пище.
Немаловажный факт – если продукты питания, а именно фрукты, доводить до состояния пюре, то их ГИ будет возрастать. Фруктовые соки, даже из разрешенных фруктов при диабете противопоказаны. Все это объясняется довольно просто – при таком способе обработки фрукты «теряют» клетчатку, которая и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь.
Перекусы диабетиков должны состоять из пищи с низким ГИ, которая не окажет влияния на уровень сахара в крови и не вызовет вечерний (поздний) скачек глюкозы. При выборе пищи следует ориентироваться на такие значения ГИ:
- до 50 ЕД – продукты составляют основной рацион питания больного;
- 50 – 70 ЕД – можно лишь изредка включать пищу в меню;
- от 70 ЕД и выше – еда под строжайшим запретом, провоцирует гипергликемию.
Опираясь на значения ГИ при выборе продуктов питания для перекуса, больной диабетом гарантирует нормальные показатели уровня сахара в крови и предотвращает развитие гипергликемии.
«Здоровые» перекусы
Уровень сахара
Если больной питается вне дома, то у него под рукой всегда должен находиться глюкометр и инсулиновый шприц с дозой гормона короткого или ультра кроткого действия, дабы он смог вовремя колоть укол, если почувствует недомогание.
Диабетику при постановке диагноза 1 типа необходимо знать об инсулине все (пролонгированного и короткого действия) и научиться правильно, колоть уколы. При подборе дозы ультракоротким инсулином, необходимо высчитывание хлебных единиц.
Полдник для больного является неотъемлемой частью питания, так как количество приемов пищи в день должно быть не менее пяти раз. Перекусывать лучше всего малокалорийной пищей с низким ГИ. Полдники могут быть такими:
- обезжиренный творог 150 грамм, черный чай;
- несладкий йогурт, ломтик ржаного хлеба;
- бутерброд с ржаным хлебом и сыром тофу, черный чай;
- отварное яйцо, 100 грамм овощного салата, заправленного растительным маслом;
- стакан кефира, одна груша;
- чай, бутербродом с куриным паштетом (сделан самостоятельно);
- творожное суфле, одно яблоко.
Ниже описаны рецепты бутербродов для диабетиков, которые содержат минимальное количество хлебных единиц.
Рецепты бутербродов
В качестве основы для бутербродов следует выбирать хлеб из ржаной муки. Его можно готовить и самостоятельно, комбинируя ржаную и овсяную муку, так выпечка получается более нежной. Наиболее полезной считается ржаная мука, имеющая самый низкий сорт.
Бутерброды для диабетиков готовятся без использования сливочного масла, так как у него большая калорийность, а ГИ находится в средней категории и составляет 51 ЕД. Заменить сливочное масло можно сыром тофу, ГИ которого равен 15 ЕД. Тофу имеет нейтральный вкус, поэтому прекрасно сочетается с любыми продуктами.
В ежедневном рационе диабетика незаменимы продукты животного происхождения. Так, из субпродуктов, например, куриной или говяжьей печени, можно готовить паштет, который в дальнейшем можно использовать в полдник, в качестве перекуса.
Паштет для бутербродов готовится из следующих ингредиентов:
- куриная печень – 200 грамм;
- репчатый лук – 1 штука;
- морковь – 1 штука;
- растительное масло – 1 столовая ложка;
- соль, перец черный молотый – по вкусу.
Куриную печень отварить в подсоленной воде до готовности, примерно 20 минут. Лук и морковь мелко порезать и обжарить на растительном масле в течение пяти минут. Ингредиенты смешать и пропустить через мясорубку или довести до консистенции пюре при помощи блендера. Посолить и поперчить по вкусу.
По личным вкусовым предпочтениям куриную печень разрешено заменить говяжьей, хотя ее ГИ несколько выше, но тоже находится в допустимой норме.
Первый рецепт – бутерброд с сыром и зеленью. Потребуются такие ингредиенты:
- ржаной хлеб – 35 грамм (один ломтик);
- сыр тофу – 100 грамм;
- чеснок – 0,5 зубчика;
- укроп – несколько веточек.
Чеснок пропустить через пресс, зелень мелко порезать, смешать с сыром тофу. Хлеб можно поджарить на сковороде с тефлоновым покрытием, намазать сырную массу. Подавать бутерброд, украшенный веточками укропа.
Бутерброды можно готовить и с овощами, хорошо подойдет сладкий перец. Для паштета потребуется:
- половина сладкого перца;
- 100 грамм сыра тофу;
- одна чайная ложка томатной пасты;
- зелень для подачи блюда.
Сладкий перец нарезать тонкой соломкой, смешать все ингредиенты, поперчить по вкусу.
Перекусывать диабетику необходимо в случае наступления чувства сильного голода, и обязательно необходимо учитывать съеденные углеводы, дабы скорректировать следующий прием пищи.
Многие больные часто задаются вопросом первого и второго типа. Однозначно, вся пища должна выбираться, опираясь на ГИ. Некоторые продукты и вовсе не имеют индекса, например, сало. Но это вовсе не означает, что оно допустимо в рационе больного.
Сало обладает высокой калорийностью и содержит в себе холестерины, которые крайне нежелательны при СД любого типа. Они оказывают губительное влияние на работу сердечнососудистой системы, которая и без того отягощена сахарным диабетом.
Так же следует свести к минимуму употребление растительного масла. Продукты лучше не жарить, а обрабатывать следующими способами:
- на пару;
- отваривать;
- в духовом шкафу;
- на гриле;
- в микроволновой печи;
- тушить в сотейнике на воде;
- в мультиварке, кроме режима «жарить».
Не следует забывать и про норму потребления жидкости – минимум два литра в день. Можно рассчитать личную потребность согласно съеденным калориям, на одну калорию приходится один миллилитр жидкости.
Помимо грамотно выбранных продуктов необходимо придерживаться и принципов питания, основные из которых:
- есть 5 – 6 раз в день;
- не ждать наступления чувства сильного голода;
- не переедать;
- дробное питание;
- исключить жаренную, соленую и консервированную пищу;
- под запретом фруктовые соки;
- ежедневный рацион – овощи, фрукты и продукты животного происхождения.
Ниже представлено которое отвечает всем требованиям диетотерапии.
Первый завтрак – 150 грамм фруктового салата (яблоко, апельсин, клубника), заправленного несладким йогуртом.
Второй завтрак – отварное яйцо, пшенная каша на воде, черный чай с печеньем на фруктозе.
Обед – гречневый суп на овощном бульоне, тушеная капуста с паровой котлетой, зеленый кофе со сливками.
Полдник – омлет, зеленый чай.
Первый ужин – сложный овощной гарнир (тушеный баклажан, помидор, лук), 100 грамм отварной куриной грудки.
Второй ужин – стакан кефира, зеленое яблоко.
В видео в этой статье врач расскажет о питании диабетика и коррекции доз инсулина, согласно употребленных хлебных единиц.
Уровень сахара
Последние обсуждения.
Благодаря тому, что современные лекарства не вызывают гипогликемию, каждый решает сам, нужна ли дополнительная подпитка между основными приемами пищи. Да, перекусы могут утолить чувство голода, но они также могут привести к потреблению лишних калорий. Если вам нужны закуски по причине приема определенных медикаментов, то лучше подберите правильный рацион со своим доктором.
- access_time
Вам могут понадобиться промежуточные приемы пищи, если:
Основной прием пищи сдвинется во времени
Нужно утолить чувство голода
Вы действительно голодны, и не пытаетесь себя занять едой от скуки или стресса
Так вы достигаете оптимальное число необходимых суточных калорий
Первым делом с утра вы делаете зарядку
Физическая нагрузка очень интенсивная и/или длится больше часа
Вы склонны к гипогликемии в ночное время суток
Таким образом вы поддерживаете контроль уровня сахара
Старайтесь, чтобы энергетическая ценность закусок не превышала 100 – 200 калорий каждая. Чтобы замедлить повышение уровня сахара в крови и на долгое время избавиться от чувства голода, комбинируйте белковую пищу с комплексом углеводов. Вот несколько примеров идеального перекуса:
Груша и сыр
Углеводы: ½ большой груши
Белки: 1 порция нежирного плавленого сыра
130 калорий, 4,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 230 мг натрия,
15 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г белков.
Изюм и семечки
Углеводы: 1 горсть изюма
Белки: 2 ст.л. тыквенных семечек
Информация о питательных веществах
145 калорий, 8 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 50 мг натрия,
14 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 5 г белков.
Тост с сыром и ветчиной
Углеводы: ½ цельнозерновой булочки, поджаренной в тостере
Белки: 1 ломтик нежирного сыра, 1 ломтик филе индейки
Информация о питательных веществах
145 калорий, 5,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 23 мг холестерина, 267 мг натрия,
12 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 13 г белков.
Творог и морковь
Углеводы: 1 средняя морковь
Белки: 150 г нежирного творога
Суточная норма витамина А
Информация о питательных веществах
125 калорий, 2,5 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 455 мг натрия,
14 г углеводов, 2 г клетчатки, 12 г белков.
Крекеры и сыр
Углеводы: 10 обезжиренных пшеничных крекеров
Белки: 2 ломтика нежирного твердого сыра
Информация о питательных веществах
171 калория, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 344 мг натрия,
15 г углеводов, 1 г клетчатки, 8 г белков.
Мини-сэндвичи с тунцом
Углеводы: 3 ломтика цельнозернового ржаного хлеба + 3 помидорки черри
Белки: небольшая баночка консервированного тунца в собственном соку (около 150 г)
Добавьте ¼ огурца – легкий безвредный продукт – для сохранения сочности тунца
Информация о питательных веществах
165 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 40 мг холестерина, 420 мг натрия,
17 г углеводов, 2 г клетчатки, 20 г белков.
Яблоко и фисташки
Углеводы: 1 небольшое яблоко
Белки: 50 сушеных соленых фисташек
Информация о питательных веществах
200 калорий, 13 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 115 мг натрия,
16,5 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г белков.
Клубника и йогурт
Углеводы: ¾ стакана нарезанной клубники
Белки: 170 г нежирного йогурта
Информация о питательных веществах
140 калорий, 0 г жиров, 0 мг холестерина, 81 мг натрия, 16 г углеводов, 2,5 г клетчатки,
18 г белков.
Мини-пицца
Углеводы: ½ булочки из цельного зерна, ½ стакана нарезанных овощей, кетчуп
Белки: ¼ стакана моцареллы
Поставьте пиццу в микроволновую печь, готовьте 30 секунд, чтобы расплавился сыр. Можно добавить листья свежего базилика
Информация о питательных веществах
141 калорий, 6 г жиров (3 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 293 мг натрия,
14 г углеводов, 3 г клетчатки, 9,5 г белков.
