Главная > Эстрогены > Рациональное питание дачников. Значение рационального питания. Тема: Основы рационального питания


Рациональное питание дачников. Значение рационального питания. Тема: Основы рационального питания




Именно рациональное питание становится сейчас важнейшей предпосылкой к здоровому образу жизни. Таким термином именуют сбалансированное по энергетическим показателям потребление продуктов, в которых имеется необходимое количество питательных веществ для людей разного пола, рода деятельности и прожитого возраста.

Наши соотечественники, к сожалению, ещё не достигли необходимой культуры правильного приёма пищи. Довольно часто полезность продукта ими совершенно не учитывается, когда рассматривается режим собственного рациона. Только в дошкольных учреждениях этот процесс достаточно организован, часто в столовых и других заведениях общепита достаточно сложно выбрать полезные блюда, найти их в меню. В школах ученики беспрепятственно приобретают в столовых шоколадки, полки буфетов заставлены чипсами, различными снеками, а также иными товарами, не очень отвечающими понятию .

Такие продукты не только сбивают вкус человека, но ещё и наносят определённый вред здоровью детей и взрослых. Именно самые «вкусные», с точки зрения ребёнка, продукты провоцируют развитие таких распространённых сейчас болезней, как:

  • гастрит,
  • панкреатит,
  • язва желудка,
  • иные заболевания ЖКТ,
  • нарушение обменных процессов.

Рациональное питание заключается в выборе правильного набора продуктов, целиком удовлетворяющих потребность человека в поступлении питательных веществ. Рацион питания обязан состоять из определённого количества белков, а также жиров, требуемых витаминов и источников энергии – углеводов.

Непременно требуется следить, чтобы еда содержала важные для здоровья микроэлементы, в ней обязаны присутствовать полезные вещества. Следуя режиму правильного питания, требуется контролировать, чтобы потребляемые продукты содержали клетчатку. Отдельно нужно упомянуть о важности регулярно пить чистую воду.

Изучая рекомендации относительно того, каким должен быть рацион питания и его режим, следует помнить как о химическом составе еды, так и о качественном её содержании. Специалисты в этой области представляют требуемое для правильного питания соотношение видов продуктов как некую пирамиду, условно разделённую на равные по своей высоте сегменты.

  1. Нижний, самый широкий сектор пирамиды, занимают зерновые продукты.
  2. Над ним немного меньшую площадь завоевали овощи с фруктами.
  3. Еще выше – соя и другие белковые продукты.
  4. Минимум площади пирамиды занимают жиры и сахар.

Исследуя рацион употребления продуктов современного человека, следует отметить преобладание в нём последнего сегмента описанной пирамиды, а именно сахара. Одновременно ощущается острый недостаток в меню овощей вместе с фруктами.

Чтобы организовать рациональное питание, подходящее для каждодневного меню, требуется чётко придерживаться следующих правил:

  • не переедать,
  • разнообразить рацион водорослями, соей, овощами и всевозможными фруктами,
  • употреблять хлеб только грубого помола,
  • предпочитать отварной вариант приготовления продуктов,
  • помнить о калорийности еды.

Питание для пожилых

Снижение у пожилых людей скорости процессов обмена и одновременное уменьшение у них физической активности предполагает минимизацию потребности в калорийной пище. Рацион питания для этой категории населения обязан быть разнообразным, непременно содержать достаточное количество таких продуктов, как овощи и фрукты. Еду рекомендуется употреблять часто, однако понемногу.

В меню некоторые добавляют соевое мясо, определенные орехи, овощи и фрукты. Обязательно следует ограничить потребление животных жиров, предпочитая им растительные масла, поскольку это, например, хороший способ профилактики такого заболевания, как атеросклероз.

Непременно снизьте количество соли, а также сахара (последний рекомендуется заменять мёдом), специй, всевозможных копченостей, откажитесь от крепкого чая и кофе. Чтобы наладить функционирование кишечника, старайтесь добавлять в меню цельнозерновой хлеб.

Для беременных

Действительно рациональное питание при наступлении беременности чрезвычайно важно. От него зависит созревание плода, а также правильная перестройка женского организма для будущего грудного вскармливания. Из-за этого режим питания обязан обеспечивать повышенные потребности беременной в нужных веществах.

Особо необходимо заботиться о пополнении организма железом. Если не употреблять продукты, имеющие его в своем составе, у женщины развивается анемия. Между прочим, этот элемент присутствует в спирулине, овощах с фруктами, имеющими зеленый окрас.

Беременным следует ограничить себя в употреблении:

  • крепкого кофе и чая,
  • черного и любого шоколада,
  • различных сладостей и цитрусовых,
  • соли.

Когда масса тела женщины резко увеличивается, по врачебной рекомендации следует назначать разгрузочные дни, необходимые, чтобы организм сумел восстановиться.

Восстановительное питание

Когда человек болен, режим правильного питания не менее важен, нежели приём медикаментов. Назначенная диета становится часто определяющим фактором в успехе лечения, особенно, когда речь идет о заболеваниях ЖКТ, эндокринной системы, сердца, сосудов, почек.

Лечебное питание медики организуют, руководствуясь рекомендациями, разработанными ВОЗ. Специалисты назначают диету, именуемую «лечебным столом». Его назначаемый номер четко соответствует конкретному заболеванию, для которого такая диета применяется. Сейчас врачи часто назначают режим правильного питания как больным в стационаре, так и тем, кто лечится дома. В стационаре ответственной за соблюдение меню вместе с врачом является медицинская сестра, проверяющая содержимое сумок с продуктами, передаваемых родственниками, а также контролирующая их хранение. Дома соблюдение диеты непременно обязаны контролировать близкие люди, окружающие заболевшего человека.

Послесловие

Итак, в мире нет ничего универсального, подходящего для любой ситуации. Нет общего единого ассортимента рекомендуемых для грамотного рационального питания продуктов – его составить невозможно. Желательно всегда учитывать, что каждый человек индивидуален, все живут по-разному, у любого есть «эксклюзивные» особенности организма.

Из-за этого всем нам необходимо употреблять разное количество, а также разный состав продуктов. Однако основы правильного употребления пищи всё же существуют, они описывают необходимый перечень требуемых для любого человека веществ. Сам человек, принимая во внимание собственный образ жизни, непременно учитывая ежедневную физическую нагрузку, составит нужный ему рацион. При этом, естественно, следует понимать, что при нормализации веса меню рационального питания кардинально отличается от аналогичного перечня продуктов для тех, кто старается набрать мышечную массу. Питайтесь рационально!

123Следующая ⇒

Тема: «Организация питания в стационаре.

Лечебные столы и их характеристика».

Мы живем не для того, чтобы есть,

а едим для того, чтобы жить.
Сократ.

Питание является жизненной необходимостью человека. Она даёт энергию, силу, физическое, нравственное и умственное развитие, а при грамотном её употреблении — и здоровье. Здоровье человека на 70% зависит от питания.

Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Пищевой рацион – состав и количество пищевых продуктов, используемых в течение дня.

Питание бывает:

Рациональное;

Лечебное.

Рациональное питание – (от латинского слова rationalis – разумный)

— это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма. Наиболее оптимальным для здорового человека считают четырехразовое питание, при котором завтрак включает в себя 25 % всего пищевого рациона, второй завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 25 %.

1. Режим питания – это соблюдение диетических столов, промежутки между

приемами пищи, объем порций, вкусовые и физические свойства пищи.

Большое значение уделяется эстетическому оформлению блюд, сервировке стола, созданию спокойной обстановки во время приема пищи, что способствует появлению аппетита.

2. Энергетическое обеспечение жизнедеятельности организма.

Пища – это сложная смесь приготовленных для еды пищевых продуктов, которая является для человека важнейшим источником энергии. Количество энергии, выделяемое при окислении пищевых веществ, является показателем энергетической ценности пищи и выражается в килокалориях или килоджоулях /кДж/. Суточная потребность здорового взрослого человека в среднем составляет от 9211 до 14635 кДж, или 3000-3600 ккал, а пациента находящегося на постельном режиме несколько снижается и составляет 7537-8374 кДж или 1500-2500 ккал.

3. Оптимальное сочетание в пищевом рационе человека белков, жиров, углеводов, а также минеральных солей.

4. Максимальное разнообразие питания.

Белки – являются основой живой клетки и межклеточного вещества. Они входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в передаче генетической информации, в клеточном дыхании, являются переносчиком кислорода, защищают организм от вирусов.

По своему происхождению белки бывают:

▪ растительного происхождения: рис, соя, бобы, крупа, хлеб и т.д;

▪ животного происхождения: мясо, рыба, молоко, яйца и т.д.

В дневном рационе должно быть не менее 60% животных белков и не более 40% растительных. Человеческий организм усваивает белок, поступающий с пищей на 50-100 %. Суточная норма потребления белка зависят от физической нагрузки и возраста человека. Чем выше энергетические затраты, тем больше требуется белка. Предельно высокая – норма 120 г. Предельно низкая – норма 80г. Белки должны составлять 14% дневного рациона. Избыток белков приводит к накоплению в организме шлаков (ненужных веществ), снижению иммунитета, инфекционным заболеваниям. Недостаток – приводит к тяжелым заболеваниям.

Жиры – важный источник энергии в организме, предохраняющий его от переохлаждения . Жиры служат структурным компонентом клеточных мембран, нервной ткани, надпочечников. Жиры растительного происхождения участвуют в дыхании клеток, принося им кислород. Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов (депо жира), которые защищают организм от потери тепла. В суточном рационе должно быть 70 – 80% жиров животного происхождения /70 – 80 грамм/ и 20 – 30% растительного /20 – 30 грамм/. Без жиров невозможно нормальное усвоение организмом белков, некоторых минеральных солей и витаминов.

По своему происхождению жиры бывают:

▪ Растительного происхождения: подсолнечник масличный, соя, оливки,
хлопчатник, из семян которого получают растительное рафинированное, жирное масло. Жиры растительного происхождения имеют жидкую консистенцию.

▪ Животного происхождения – это продукт, получаемый из жировых тканей некоторых животных: сливочное масло, топлёные жиры, маргарин. Жиры животного происхождения имеют твердую консистенцию .

Углеводы – обширная группа природных органических соединений. Химическая структура соединения – углерод, вода, отсюда и название. Содержатся в продуктах растительного происхождения и необходимы для работы мышц, деятельности печени, сердца, нервной системы. Участвуют в защитных реакциях организма (иммунитет). Важнейшие представители углеводов – сахар, крахмал и целлюлоза. Суточная потребность в углеводах составляет 400 – 500 грамм.

Соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.

Вода – все жизненно важные процессы в клетке или межклеточной жидкости протекают только в водных растворах, составляет более 60% массы тела, суточная потребность в воде составляет 2.5 литра.

Минеральные вещества – необходимы для жизнедеятельности органов и систем.

Кальций – входит в состав костной и мышечной тканей, участвует в процессах сокращения и расслабления мышц, в свертывании крови и т.д. Солями кальция наиболее богаты молочные продукты, а также овощи, яйца, рыба, мясо.

Калий – участвует в процессе возбуждения, сокращения и расслабления мышц, в работе сердца, регулирует внутриклеточное осмотическое давление. Много калия содержат продукты растительного происхождения (овощи, фрукты: урюк, изюм; ягоды), порошок какао. Из продуктов животного происхождения богаты калием рыба, говядина, телятина.

Фосфор – является важным компонентом костной, нервной и мышечной тканей, участвует в энергетическом обеспечении клеток.

Наибольшее количество фосфора содержится в отрубях, сыре, бобовых растениях, томатном соке, мясе, говяжьей печени, рыбе.

Натрий – играет важную роль в проведении нервного возбуждения к различным органам, задерживает воду в организме, обеспечивает достаточный тонус сосудистой стенки.

Наиболее богаты натрием морская рыба, колбасы, сыр, брынза, хлеб.

Железо — входит в состав гемоглобина, участвует в окислительных реакциях. Продукты содержащие железо: телятина, рыба, хлебобулочные изделия.

ВИТАМИНЫ – являются обязательной и незаменимой составной частью пищевого рациона. У каждого витамина есть свои особенности и задачи в отношении воздействия на организм человека. Витамины в достаточном количестве содержатся в обычной пище, но при однообразном питании или при нарушении усвоения витаминов в пищеварительном тракте может возникнуть дефицит витаминов.

Основные группы витаминов

Витамины группы В

Витамин В 1 (тиамин) – оказывает влияние на нервную систему. Содержится в зерновых культурах, бобовых, пивных и пекарских дрожжах.

Витамин В 2 (рибофлавин) – участвуют в обмене веществ, синтезе гемоглобина, поддержания нормальной функции зрения. Содержится в мясных и молочных продуктах.

Витамин В 6 (пиридоксин) – участвует в белковом и жировом обмене.

Содержится в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, дрожжах, бобовых.

Витамин В 9 (фолиевая кислота) – необходима для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Содержится в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав мёда.

Витамин В 12 (цианокаболамин) – необходим для созревания эритроцитов.

Содержится в печени, почках, говядине, яичном желтке.

Витамин РР (никотиновая кислота) – входит в состав ферментов, участвующих в обмене веществ. Содержится в продуктах растительного и животного происхождения.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – принимает активное участие в окислительных процессах, повышает сопротивляемость организма к

инфекциям, улучшает антитоксическую функцию печени, уменьшает повышенную проницаемость стенок сосудов. Содержится в плодах шиповника, черной смородине, зеленом луке, петрушке.

Жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К.

Витамин А (ретинол) – необходим для нормального роста человека, состояния слизистых оболочек и кожи, улучшает зрение. Лучший источник витамина А — рыбий жир, морковь.

Витамин Д – способствует усвоению кальция и фосфора в костной ткани. Недостаток витамина Д в детском возрасте вызывает рахит. Содержится в молочных жирах, яичном желтке, рыбьем жире.

Витамин Е (токоферол) – благоприятно действует на коронарное кровообращение, функцию печени, половых желез. Содержится в растительных жирах: кукурузном, соевом, облепиховом и др. маслах.

Витамин К – оказывает влияние на свертываемость крови, участвует в образовании протромбина. Содержится в горохе, помидорах, капусте, шпинате.

Раздача пищи.

Пища на пищеблоке готовится согласно порционнику. Доставку пищи осуществляют централизованно в определенной посуде на специальном автотранспорте, который нигде больше не используется. Бачки и кастрюли для пищи должны быть чистыми и иметь крышки.

Правильное и рациональное питание

В отделениях пища доставляется в раздаточную, где имеются нагревательные приборы, горячая вода, мойки.

Раздачу готовой пищи производят буфетчицы после снятия пробы дежурным врачом стационара. Удаляют остатки пищи с тарелок в специальные маркированные баки “отходы” и своевременно выносят. Всю использованную посуду обезжиривают, затем обеззараживают и высушивают. Пациенты питаются в буфете с хорошим естественным освещением. Стулья должны быть без мягкой обивки, чтобы их было легко мыть. После каждого приема пищи проводится текущая уборка влажным способом с применением дезсредств, а генеральная – 1 раз в неделю, за этим следят буфетчицы, а контролирует их старшая и палатные медицинские сестры.

123Следующая ⇒

Похожая информация:

Поиск на сайте:

Рациональное питание. Основные требования. Особенности питания людей различных возрастов и профессий

Рациональное питание.

Рациональное питание — это питание, сбалансированное в качествен­ном и количественном отношении и адекватное ряду факторов.

Одним из принципов рационального питания является его адекват­ность.

Рациональное питание

Качественная адекватность подразумевает, что рациональное питание должно восполнять потребности человека в белках, жирах, угле­водах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. Количествен­ная адекватность заключается в том, что питание должно соответство­вать энергетическим затратам организма.

Другим требованием к рациональному питанию является его сбалан­сированность — оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Это соотношение должно примерно составлять 1:1:4 (Б:Ж:У= 1:1:4)

Также важно соблюдение режима питания, т.е. правильное распре­деление пищи между различными приемами в установленное время с соблюдением определенных интервалов. На завтрак должно приходиться 30 % всей суточной калорийности, на обед — 50%, на ужин — 20%. При четырехразовом питании на завтрак приходится 25%, на обед — 45%, на полдник — 10% и 20% на ужин.

Желательно, чтобы прием пиши происходил всегда приблизительно в одно и то же время. Перерыв между едой и физической работой должен составлять 0.5-1 час. Ужин должен быть не. позднее, чем за 1.5-2 часа до сна, чтобы основной процесс пищеварения успел завершиться.

Необходимо также предусматривать определенное распределение продуктов по отдельным приемам пищи. Продукты, богатые белками, лучше употреблять за завтраком и обедом, так как они требуют большей работы органов пищеварения и дольше задерживаются в желудке. На ужин лучше употреблять легкую пищу, которая быстрее покидает желу­док, например молочно-растительные блюда. На завтрак полезно есть кашу, так как она обладает ощелачивающим действием, нейтрализуя соляную кислоту, образующуюся за ночь.

Все продукты кроме хлеба обладают свойством приедаемости, одно и то же блюдо не должно повторяться больше чем 2 раза в неделю.

Питание детей.

Питание ребенка должно быть по крайней мере 4-5-кратное в пер­вые годы жизни, с переходом потом на 3-кратное.

У ребенка повышена потребность в белках, так как они являются основным «строительным материалом» и необходимы для роста и разви­тия.

Чем меньше возраст ребенка, тем больше белка требуется ему на единицу массы тела. Доля животного белка должна составлять не менее 60% (мясо, яйца, рыба, молоко).

Количество жиров также должно быть несколько увеличено, т.к. они являются основным источником энергии. Дети должны получать достаточное количество кальция, что необхо­димо для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, построения костей. Необходим также полный набор незаменимых аминокислот, все витамины. В рационе должно быть много фруктов и овощей, которые содержат не только витамины, но и целый ряд важных органических кислот и других веществ, которые способствуют правильному обмену веществ.

В детском возрасте необходима повышенная энергетическая цен­
ность питания, что объясняется более интенсивным обменом веществ,
значительной подвижностью детей, невыгодным соотношением между
поверхностью тела и массой. <

Питание людей пожилого возраста.

В пожилом возрасте, как правило, уже происходят атрофические процессы, в частности, в ЖКТ. Поэтому количество белков, жиров и углеводов должно быть снижено. В связи с протеканием гнилостных процессов должно быть уменьшено количество мяса, жиров. Немного увеличено должно быть количество полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют удалению из организма холестерина. Мясо хорошо заменять рыбой. В организм должны поступать фосфолипиды, а также антиокислительные вещества — витамин Е, селен.

⇐ Предыдущая13141516171819202122Следующая ⇒

Похожая информация:

Поиск на сайте:

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры - 10%;
  • растительные жиры - 12%;
  • животные белки - 6%;
  • растительные белки - 7%;
  • сложные углеводы - 60%;
  • сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание - всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес.

Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм.

Что такое рациональное питание

Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Рациональное питание

Что-бы сохранить своё здоровье необходимо соблюдать определённые правила. Одно из них — это рациональное питание.

Рациональное питание представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ.

Количество пищи, которая поступает в наш организм и превращается в энергию, должно быть равно энергетическим затратам. Т.е. сколько съел, столько постарайся отдать.

Есть разные способы, что-бы это осуществить. Для пожилых это могут быть посильные нагрузки (длительные прогулки, работа на дачном участке, некоторые комплексы физических упражнений), a для молодых и подготовленных — это ежедневная нагрузка в виде пробежек, комплексы специальных физических упражнений.

Только, если Ваше питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Именно поэтому, постарайтесь понять принципы рационального питания и не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а, наоборот, – стремиться максимально расширить свое меню.

Правильно сбалансированное питание:

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %.

Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты несовместимы , так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса.

Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после приёма пищи , подождите минут тридцать после окончания трапезы.

Причины отказаться от еды:

  • если нет чувства голода
  • когда торопитесь
  • при сильной усталости
  • во время болезни
  • при перегреве и ознобе
  • перед тем, как сесть за руль
  • при отрицательных эмоциях: гневе, беспокойстве и т.д.
  • перед началом тяжёлой физической нагрузки

Больше пейте чистую воду. Возмите за правило — выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды или полтора — два литра. Пищу нужно пережовывать очень тщательно. Чем тщательнее мы её пережуём, тем лучше она усвоится. Меньше останется отходов и отложений.

Что такое рациональное и правильное питание?

Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать не менее тридцати жевательных движений.

Многие ли из нас съедают ежедневно 500 и больше грамм овощей и фруктов, как советуют нам диетологи? И даже если вы входите в число подобных счастливчиков, важно помнить, что за последние полвека содержание полезных веществ в овощах и фруктах значительно снизилось, и чтобы получить необходимое для нормальной работы организма количество витаминов и минералов, человеку необходимо съесть в 3-4 раза больше овощей и фруктов, чем в пятидесятые годы прошлого столетия.

Питание долгожителей

Правильное питание всегда способствовало здоровой и продлжительной жизни. Давайте рассмотрим на примерах: как же питались долгожители нашей планеты?
Все долгожители мира едят мало. Среди них не наблюдается толстяков и толстушек - хоть на Кавказе, хоть в Китае.

Порции небольшие, за стол садятся 3-4 раза, встают из-за стола без пресыщения. Продукты готовятся без предварительного хранения в холодильнике, исключительно в свежем виде, тем самым сберегаются витамины. Да и потребляются они сразу. «Вчерашнего ужина» и даже остывшего обеда не бывает - все недоеденное отдают скоту.

Долгожители Абхазии и Карабаха ежедневно употребляют кисломолочные продукты - особенные, с особой закваской. На Кавказе это мацони, нарине. На столе у любого долгожителя мира, хоть японского, хоть французского, хоть абхазского, всегда очень много зелени.

Кориандр, эстрагон, тархун, кресс-салат, розмарин - иногда до 200 видов различных растений в свежем и квашеном виде Употребление трав в большом количестве санирует кишечник и поддерживает его экологию в идеальном состоянии.

Долгожители мира практически не употребляют сахар. Зачем, если есть мед и сладкий сушеный виноград (изюм, попросту говоря)? В их кухне также нет соли в чистом виде. Ее заменяют острые приправы - у абхазов это аджика, приготовленная из острого красного перца, сухих и свежих трав-пряностей, чеснока и совсем незначительного количества соли. Аджика, к слову сказать, благодаря жгучему перцу и отчасти чесноку держит под контролем «плохой» холестерин, и потому является отличной профилактикой сердечно сосудистых заболеваний.

Очень важный момент - качество воды. Она чистая, родниковая. Кухня долгожителей мира нежирная, если не считать дальневосточных рыбных блюд, жирных, как правило. Низкокалорийная диета + рыбная диета, исключительно полезная для здоровья сосудов. (Рыбная диета жизненно показана при ишемической болезни сердца из-за наличия в ней рекордного количества целебных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот).

В рационе всегда много не только овощей, но и фруктов. Пшеничный хлеб не употребляется в пищу, вместо него на столе долгожителей Абхазии всегда есть лепешки - кукурузные. Пища должна быть предельно низкокалорийной, с минимальным количеством жиров и животных белков, с большим количеством овощей и фруктов.

Основные принципы рационального питания :

  • четырёх разовый приём пищи
  • биологическая полноценность пищи
  • умеренность
  • разнообразие
  • сбалансированность

Японцы, также являются признанными в мире долгожителями. В их меню, входит низкокалорийная пища, это — рис и морепродукты. Кроме того, японцы едят очень много овощей, а также соевый творог тофу, много рыбы, супы и немного мяса. Средняя продолжительность жизни японцев — у женщин — 86 лет, у мужчин — 78 лет.

Современные ученые определили, что избыточный вес плохо влияет на продолжительность жизни, но несмотря на это, ожирение стало проблемой для отдельных государств. Объяснить это можно тем, что мы не знаем культуру питания, а также не знаем, что достигнув 25 лет, организм прекращает расти, что снижает интенсивность обмена веществ.

Но мы не оставляем привычки употреблять в пищу жирные блюда в тех же количествах, и не задумываемся, что организм не справляется с переработкой поступивших в него в огромных количествах питательных веществ, превращая их в жировые отложения, что угрожает нам ожирением.

Изменить ситуацию очень просто, снизив потребление пищи приблизительно на 30% не меняя состав продуктов. Так можно увеличить продолжительность жизни и уменьшить развития эндокринных заболеваний, а также болезней сердца и сосудов, которые обычно бывают в пожилом возрасте.
При соблюдении правил рационального питания многие проблемы со здоровьем отступят сами- собой.

То время, которое Вы потратите на чтение этикеток и тщательный выбор продуктов в дальнейшем прибавится к продолжительности Вашей жизни.

Соблюдайте основные правила питания: пища не должна содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм, должна быть вкусной и полезной. Питаться нужно в одно и то же время с интервалом 3-4 часа, не менее 3-х, а лучше 4-х раз в день.

Для нормальной жизнедеятельности в пище должны содержаться питательные вещества богатые энергией и полностью удовлетворять потребности организма. Энергия в организме поддерживается за счёт потребления белков, жиров и углеводов.

Взгляните на таблицу, в которой показаны содержание воды и питательных веществ в весовых процентах в некоторых продуктах:

Пищевые продукты кДж 100 г. Вода % Белки % Жиры % Углеводы %
Фрукты 250 80,0 0,7 0,3 15,0
Овощи 170 85,0 2,5 0,3 8,0
Картофель 290 80,0 2,1 0,1 17,0
Сухой картофель 2400 1,8 5,3 40,0 50,0
Орехи 2650 4,5 15,0 60,0 18,0
Хлеб 1050 35,0 8,0 1,0 50,0
Мясо 750 70,0 18,0 10,0 0,1
Колбаса 1130 60,0 12,0 25 0,0
Масло сливочное 3000 17,0 0,6 81,0 0,7
Сыр 1400 45,0 23,0 27,0 3,0
Молоко 3%-жирности 270 89,0 3,1 3,4 4,65
Фруктовые соки 170 85,0 0,3 0,1 12,0

Джоули это единица измерения энергии.

1 Ккал = 4,18400 кДж. 1 кДж = 0,23890 Ккал. Теперь узнаем сколько Ккал в 250 кДж. 250 x 0,238 = 59,5 Ккал. Это примерно, т.к. фрукты и овощи бывают разные и по размеру и по вкусу и по калорийности.

Что-бы узнать суточную норму калорий воспользуемся формулой Миффлина — Сан Жеора.

Для мужчин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,93 x Возраст + 5

Для женщин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,92 x Возраст – 161

По формуле высчитываем суточную норму калорий и полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

Если Вы следите за своим весом и мечтаете о красивой фигуре, то воспользуйтесь калькулятором калорий:

Чипсы без картофеля, глазированые сырки без творога, колбаса без мяса, йогурт без молока- всё это современная еда, которой завалены прилавки. Смотрите сами:

В принципе дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп:

злаковые и хлопья,

фрукты и овощи,

мясо, рыба, птица,

молоко и молочные продукты.

В целом, предпочтение в пище следует отдавать:

Куриные и индюшачьи грудки, телятина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет

Рис, гречка, макаронные изделия, картофель, зеленые фрукты и овощи.

Примечание: На каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пищу только 1 желток.

Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.

Питание должно быть разнообразным.

5 главных принципов рационального питания для здоровья человека

Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.

Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное.

Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.

Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем. Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

Обязательно плотно завтракайте (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).

Ужинать следует относительно легко, в основном кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа хлопьев и т. п., однако для людей с особыми проблемами с избыточным весом не позднее 19 часов.

Старайтесь правильно готовить пищу, не увлекайтесь сыроеедением и раздельным питанием. Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).

Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.

Опыт показывает, что дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Помимо этого, смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема белка.

Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота.

Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

ПРЕДМЕТ: МЕДИЦИНА

Тема: Основы рационального питания

Предмет: Медицина

Вид работы: Реферат.

Реферат сдан в Запорожской гимназии №107 с оценкой «отлично».

Реферат выполнен на русском языке.

План

1. Понятие рационального питания

2. Основной принцип рационального питания

3. Основные элементы рационального питания

4. Важнейший принцип сбалансированности питания

5. Значение растительных и животных продуктов

6. Режим питания

7. Правила рационального питания

8. Проблема избыточного веса и борьба с ним

9. Культура питания

1. Понятие рационального питания

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.

2. Основной принцип рационального питания


Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма - это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки - 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000-1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000-4500 ккал.

За 15-20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50-70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40-60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100-120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравне­нию с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы - атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

3. Основные элементы рационального питания

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

4. Важнейший принцип сбалансированности питания

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде - 1:1:5, в пожилом возрасте - 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70-100 г белков и жиров и около

400 г углеводов, из них не более 60-80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.

5. Значение растительных и животных продуктов

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300-400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нём много углеводов и значительное количество ка­лия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В - водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, ши­повнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

6. Режим питания

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания

холестерина в крови - одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4-5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч - обед, в 16 ч - вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения по­лучают необходимый отдых в течение 8-10 ч ежесуточно.

Слишком плотный ужин не способствует сну. «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин - писал доктор Майр, - уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо» . Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин сле­дует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сы­ром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Питание, в котором обеспечено оптимальное содержание и соотношение пищевых и биологически активных веществ, проявляющих в организме максимум своего полезного действия, называется рациональным.

Рациональное питание включает в себя соблюдение трех основных принципов .

1. Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

2. Удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах.

3. Соблюдение режима питания.

Первый принцип . Вся необходимая организму человека энергия поступает исключительно с пищей, белки, жиры и углеводы которой расщепляются до простых соединений. Последние используются для синтеза жизненно необходимых веществ или в итоге дают энергию в форме АТФ, диоксида углерода и воду.

Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:

1. О с н о в н о й о б м е н - это минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Основной обмен принято рассчитывать на "стандартных" мужчину (возраст 30 лет, масса 65 кг) и женщину (возраст 30 лет, масса 55 кг). У "стандартного" мужчины он составляет, в среднем, в сутки, 1600 ккал, у женщины - 1400 ккал.

Основной обмен рассчитывается на один килограмм массы тела с учетом того, что в один час расходуется одна килокалория. В организме детей основной обмен в 1,3 - 1,5 раза выше, чем у взрослых.

2. Р а с х о д э н е р г и и н а п р о ц е с с ы у т и л и з а ц и и п и щ и. Из курса биохимии известно, что на распад белков, жиров и углеводов в организме затрачивается определенное количество энергии в виде АТФ. Переваривание белков увеличивает основной обмен на 30 - 40%, жиров - на 4 - 14%, углеводов - на 4 - 7%.

3. Р а с х о д э н е р г и и н а м ы ш е ч н у ю д е я т е л ь н о с т ь. При различных видах физической деятельности расход энергии различен: у людей, не имеющих физической нагрузки, он составляет 90 - 100 ккал/ч, при занятии физкультурой - 500 - 600 ккал/ч, тяжелым физическим трудом и спортом - более 600 ккал/ч.

Второй принцип заключается в том, что устанавливается оптимальное соотношение количества белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон.

В табл. 1 даны интервалы величин в зависимости от пола, возраста и интенсивности трудовой деятельности (составлены на основе норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения) .

Соотношение основных пищевых веществ, в процентах к калорийности рациона, составляет: белок - 15; жир - 35, углеводы - 50. Предлагаемые нормы являются развитием формулы сбалансированного питания А. А. Покровского, приведенной в литературе .


Таблица 1

Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и
энергии для взрослого человека (18-59 лет)

В организме человека каждую секунду происходят разные химические и физические реакции: вырабатываются гормоны и ферменты, обновляются, рождаются и умирают клетки. Для всего этого необходима энергия, питательные вещества, источником которых является принимаемая пища. Чтобы наш организм работал исправно долгие годы, каждому необходимо организовать рациональное питание. Узнайте о понятии больше, уточните, каковы его принципы и основы. Сравните примерный рацион правильного питания для взрослых и детей разных возрастов и привычный в вашей семье.

Принципы и основы рационального питания человека

Дадим простое определение, что такое рациональное питание. Это система питания, обеспечивающая нормальное развитие, рост, жизнедеятельность человека, способствующая поддерживанию здоровья и профилактике заболеваний. Непременно берутся в учет возраст, пол, род деятельности, физическая активность. Человек сам формирует ежедневное меню с учетом:

  • своего образа жизни;
  • средств;
  • наличия заболеваний;
  • нагрузки;
  • массы тела.

Главные принципы и правила рационального питания:

  1. Соблюдение умеренности: необходимо избегать переедания, рассчитывать суточную калорийность пищи. Человек, работающий физически, должен получать больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с тем, кто больше всего времени сидит.
  2. Исключение голодания и быстрых диет – они не дают возможность получать необходимое количество питательных веществ.
  3. Полноценное, сбалансированное питание.
  4. Сокращение объема потребления вредной еды. Нужно уменьшить употребление полуфабрикатов, консервированных продуктов, всего острого, копченого. Пищу нежелательно жарить – лучше готовить ее на пару.
  5. Соблюдение режима питания. Полезно есть в одно время, в день 3-4 раза. На завтрак должно приходиться 1/3 суточного рациона, менее 2/3 в обед, на ужин – оставшаяся часть.

Примерный рацион правильного питания

Правильный рацион питания на каждый день включает свежие овощи, фрукты, яйца, нежирные кисломолочные продукты, зерновые, мясо, хлеб. Рыбу лучше выбирать жирных сортов – в них содержатся 3-омега кислоты. Каждый прием пищи должен включать что-либо из перечисленного: рис, макаронные, крупяные изделия, картошку, хлеб. Важно чаще есть орехи, бобовые. Следует ограничить употребление выпечки, сахара и продуктов с его содержанием, соли, жиров, фастфуда, колбас, сосисок.

Примерное меню на 1 день:

  1. Завтрак: каша молочная или на воде, фрукты, сухофрукты, хлеб из цельнозерновой муки.
  2. Обед: суп, салат с зеленью или овощами, омлет, порция мяса или рыбы. Дополнительно можно съесть кусочек темного шоколада, орехи.
  3. Перекус: фрукты, сыр, орехи.
  4. Ужин: блюда с содержанием углеводов (макароны, картошка), салат, суп.

На неделю для похудения

Если вы за здоровое питание, меню на каждый день для похудения рекомендуется составлять исходя из предпочтений и пользы блюд. Рацион нужно подбирать так, чтобы для еды использовались разные продукты. Чтобы похудеть, следует проявлять фантазию в способе приготовления блюд. К примеру, если на завтрак были отварные макароны, на обед – тушеное мясо, на ужин выбирайте творожник. Распишем рацион питания на неделю для похудения.

  1. Варианты завтрака:
  2. омлет с 2 яйцами, овощами (за исключением моркови, баклажана);
  3. 300 г фруктов, хлеб из муки грубого помола;
  4. 200 г творога, 100-300 г ягод.

2. Варианты обеда:

  • 300 г свежего брокколи, суп на мясном бульоне (без картофеля);
  • овощи, приготовленные на пару, курица или отварная рыба;
  • овощной суп, свежий салат, каша на воде.

3. Варианты ужина:

  • 300 г любой каши на воде;
  • салат с зеленью и огурцами, 200 г нежирного творога;
  • 300 мл легкого овощного супа.

Здорового питания на каждый день

Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает специальный режим. Завтрак должен содержать жиры и углеводы, но не белки. Он может состоять, к примеру, из омлета, какой-либо каши, бутерброда с сыром, творожка, чая. В обед обязательно есть овощной салатик и суп (уху, щи, молочный, картофельный, крупяной, окрошку). На второе – картофель (кашу) с овощами. Ужин легкий: рекомендованы рыбные блюда, овощное рагу, салаты, желательны кисломолочные и творожные продукты (последние обязательны для беременных девушек и спортсменов).

Для детей

Полноценное питание детей – основное условие для их роста, правильного развития, крепкого здоровья. Лучшие показатели отмечаются, когда ребенок ест 4-5 раз в день. Пища должна соответствовать возрастным возможностям и быть хорошо усвояемой. Важно не допускать однообразия в еде: ни в одном продукте нет всех необходимых ребенку веществ. Детям противопоказаны:

  • все перченое;
  • очень соленые блюда;
  • фаст-фуд.

Дошкольного возраста

Дошкольникам важно питаться не менее 4 раз в день. Горячее блюдо необходимо есть хотя бы 3 раза. Желательно заранее составить меню на несколько дней, чтобы обеспечить разнообразие. Ежедневно нужно есть молочные продукты и фрукты. На завтрак дошкольникам полезно давать какое-либо горячее блюдо и теплый напиток (чай, какао, молоко). Днем обязателен суп на основе овощного или мясного бульона, салат. Полезны яйца. Ужин может состоять фруктовых, крупяных, молочных блюд. Продукты для блюд желательно тушить, отваривать или запекать.

Школьников

Дети школьного возраста основное время находятся в учебном заведении, где и питаются несколько раз в день. Увы, там не всегда учитываются все потребности детей, поэтому родителям необходимо стараться наладить правильное питание ребенка. Школьники обязательно должны есть дома, прежде чем уйти в школу. Это может быть каша, омлет, творог, рыба, яйца. Важно, чтобы ребенок обязательно ел что-то горячее в обеденное время. Если же он питается после уроков дома, нужно обеспечить полноценную еду. Ежедневная норма молока и молочных продуктов – не менее 0,5 л.

Для пожилых

В связи с возрастными проблемами людям в возрасте важен правильно организованный режим питания. Рекомендуется употреблять более тяжелую пищу (рыбу, мясо) в утреннее или дневное время, а для ужина выбирать овощи, молочные продукты. На особом счету должны быть капуста, огурцы, картошка, кабачки, укроп и другая зелень. Пожилым мужчинам и женщинам важно:

  • избегать жареной, очень жирной еды, маринадов, острых блюд;
  • отдавать предпочтение вегетарианским супам, тушеной, приготовленной на пару еде;
  • для снижения уровня холестерина обязательно соблюдать лечебное питание.

Таблица правильного рациона питания

Все рекомендации по правильному питанию изображены схематически в одной таблице. Ее название – пирамида рационального питания. Фигура разделена на несколько ярусов, в самом основании которых – «ежедневные упражнения и контроль веса». Каждый последующий ярус занимают разные группы продуктов. В верхушке пирамиды – сладости, колбасы, рис, белый хлеб, газировка, сливочное масло. Эти продукты следует употреблять реже остальных. Зато рекомендованы цельнозерновые продукты, растительные масла, овощи, орехи, ягоды.

Видео об организации рационального питания

Что есть в течение дня для похудения? Начните с полноценного завтрака – овсяной каши на воде или молоке. Разрешено добавить в нее фрукты или мед. На второй завтрак полезно съесть 1 фрукт (за исключением банана). Для обеда стоит выбрать суп или какой-либо гарнир с котлетой (курочкой). Подробнее о правильной системе питания можно прочитать в трудах Л.И. Назаренко. Получите все самые ценные рекомендации в видео.